БЛАГОДАРНОСТИ. The authority on fitness since 1965

THE OFFICIAL

GOLD'S GYM

GUIDE TO GETTING

STARTED IN

BODYBUILDING

The authority on fitness since 1965

ED HOUSEWRIGHT

New York Chicago San Francisco Lisbon London Madrid Mexico City Milan New Delhi San Juan Seoul Singapore Sydney Toronto

Эд Хаусрайт

НАЧАЛЬНЫЙ КУРС БОДИБИЛДИНГА

Официальное руководство «Gold's Gym»

ОГЛАВЛЕНИЕ

Благодарности.......................................................................................................................... 6

Введение.................................................................................................................................... 7

Глава 1. Начинаем................................................................................................................ 10

Глава 2. Ваши первые тренировки..................................................................................... 22

Глава 3. Питание.................................................................................................................. 51

Глава 4. Упражнения среднего уровня для мышц груди................................................. 64

Глава 5. Упражнения среднего уровня для плечевого пояса.......................................... 81

Глава 6. Упражнения среднего уровня для мышц спины и шеи.................................. 101

Глава 7. Упражнения среднего уровня для бицепсов, трицепсов

и мышц предплечья............................................................................................. 117

Глава 8. Упражнения среднего уровня для ног.............................................................. 144

Глава 9. Упражнения среднего уровня для брюшного пресса...................................... 161

Глава 10. Упражнения для сердечно-сосудистой системы.............................................. 176

Глава 11. Ментальные аспекты культуризма.................................................................... 180

Глава 12. Подготовка к соревнованиям............................................................................. 185

БЛАГОДАРНОСТИ

Эта книга была разработана и выпущена «Mountain Lion, Inc.» - издательством, ко­торое специализируется на выпуске книг по фитнесу, спорту, а также справочников уни­версальной тематики. Для выпуска своих книг данное издательство привлекает специалистов разных областей. Далее следует список тех, кто внес вклад в создание этой книги; всем им мы говорим «спасибо».

• Марку Вайнштейну, редактору «McGraw-Hill Trade», чьи советы и предложения спо­собствовали продвижению этого проекта на различных его стадиях.

• Эдду Паудерли, старшему вице-президенту «Product Licensing of Gold's Gym Internatio­nal», который внес значительный вклад в формулирование общего содержания книги, в том числе в отношении общей концепции и фотографий.

• Морин Бэбкок из «Gold's Gym», которая со­брала и прислала нам соответствующее сна­ряжение «Gold's Gym» для наших моделей.

• Кену Стрикленду, бывшему старшине ВВС США и менеджеру филиала «Gold's Gym», расположенного в пригороде Прин-стона, штат Нью-Джерси, который органи­зовал и координировал наши фотосессии. (Кен управляет своим тренажерным залом с заразительным энтузиазмом.)

• Рэнди и Бонии Ви, владельцам и руково­дителям образцового, получившего призы тренажерного зала «Gold's Gym» в Прин-стоне, а также их сотрудникам.

• Джону Монтелеоне и Вики Руссо из «Mou­ntain Lion, Inc.», которые сопровождали этот проект с момента его планирования до завер­шения рукописи и изготовления фотографий.

• Эду Хаусрайту, который написал текст.

• Барри Хевенсу, фотографу, который про­фессионально выполнил все фотоснимки.

• Эвери Стивенсон и Майку Мартину, звез­дам сети тренажерных залов «Gold's Gym», которые искусно продемонстрировали все упражнения из программы тренировок для начинающих культуристов.

Моим родителям, поддерживающим меня во всех моих начинаниях, и моему сыну, доставляющему мне неописуемую радость

ВВЕДЕНИЕ

Культуризм прошел большой путь. По­смотрите на фотографии культуристов-чемпионов 1940-1950-х гг. и сравните их с сегодняшними чемпионами. Разница огром­ная. Мышцы сегодняшних ведущих культу­ристов гораздо больше, рельефнее и симме­тричнее, чем у их предшественников.

Во многих отношениях сегодня насту­пил золотой век культуризма. Все большее число людей благодаря прогрессу в обла­сти методов тренировок и питания могут достичь крепкого телосложения, которое раньше казалось недостижимым. Однако построить великолепное тело не так про­сто. Для этого по-прежнему нужны целе­устремленность, упорство и терпение; авто­ритетное руководство - набор проверенных принципов тренировки - может оказать су­щественную помощь на этом пути.

Знаменитым культуристам прошло­го, в том числе и легендарному Арнольду Шварценеггеру, для наращивания мышц часто приходилось прибегать к методу проб и ошибок. Они экспериментировали с раз­ными способами тренировок и подходами к питанию, не будучи до конца уверены в том, что именно сработает. Сегодня начина­ющие культуристы могут извлечь пользу из уроков своих предшественников и добить­ся лучших результатов за меньшее время.

Эта книга поможет вам разбудить свои спящие мышцы и видоизменить свое телосложение, используя последние зна­ния в этой области и самые продвинутые методы. Сеть тренажерных залов «Gold's Gym» остается бесспорным лидером в об­ласти культуризма вот уже почти 40 лет, с момента открытия первого тренажер­ного зала в городе Венис, штат Калифор­ния, в 1965 г. Этот ныне знаменитый зал в 60-70-х гг. стал меккой для лучших в мире культуристов. В этом зале в 1976 г. прохо­дили съемки фильма «Качая железо», ко­торый открыл мир культуризма для широ­кой публики. Сегодня сеть «Gold's Gym» насчитывает более 500 тренажерных залов по всему миру. Рядом с вашим домом, воз­можно, тоже есть один из таких залов.

Давайте говорить начистоту. Мы не обещаем вам мгновенных чудес. Это ру­ководство для начинающих культуристов не сделает из 50-килограммового слабака или из дряблого лежебоки чемпиона мира по культуризму за 30 дней, как обещают некоторые книги и рекламируемые препа­раты. Мы не даем грандиозных, нереали­стичных обещаний.

Данная книга предлагает разумный, си­стематичный и безопасный подход к рас­крытию вашего мышечного потенциала

8

ВВЕДЕНИЕ

с помощью силовых упражнений. В нашей стране - да и по всему миру - за послед­ние десятилетия произошла революция в области оздоровления собственного тела. Миллионы людей бегают трусцой, ездят на велосипеде, плавают, занимаются аэро­бикой, тяжелой атлетикой и другими вида­ми спорта. Мы одобряем всевозможные способы, с помощью которых люди сохра­няют свою спортивную форму.

Однако культуризм уникален и нуждает­ся в точном определении. Тот, кто время от времени ходит в тренажерный зал и немного занимается там тяжелой атлетикой для под­держания общей физической формы, не яв­ляется культуристом. Массивные мужчины с огромными животами, принимающие уча­стие в соревнованиях по поднятию тяже­стей, тоже не являются культуристами.

Суть культуризма в том, чтобы разви­вать и формировать свои мышцы, начиная с больших и кончая малыми, с головы до пят. Его цель в том, чтобы постепенно изваять свое тело и устранить любые бросающие­ся в глаза изъяны. Культуристы достигают поразительной силы, но они, возможно, не смогут выиграть турнир по культуриз­му, если им будут противостоять перво­классные атлеты. Культуристов заботит их внешний вид. Они хотят добиться самого мускулистого, самого пропорционального телосложения, при этом не обязательно де­монстрируя чудеса выдающейся силы.

Когда некоторые люди думают о куль­туризме, им на ум приходят телерепорта­жи с соревнований, на которых участники для демонстрации своих мышц намазы­ваются маслом, а затем позируют перед судьями, оценивающими телосложение атлетов, выискивая малейшие недостатки.

Это похоже на конкурс красоты - выигры­вает лучшее тело.

Сегодня в мире существует бесчислен­ное количество профессиональных и лю­бительских турниров для мужчин и жен­щин. Одни люди приходят в культуризм для того, чтобы участвовать в соревно­ваниях и выигрывать желанные титулы. У других нет ни малейшего желания де­монстрировать свое тело на сцене. Их при­влекают другие преимущества культуриз­ма. Например, культуризм может помочь удалить жир с тех мест, где его не должно быть (с живота и бедер), и одновременно нарастить мышцы там, где им место (пле­чи, грудь и руки). Вы в буквальном смыс­ле можете видоизменить свое тело.

Одежда будет сидеть на вас лучше. У вас появится больше энергии. Вы будете чувствовать себя бодрее, недомогания от­ступят. Станете более уверенными в себе. А возможно, даже улучшите свою сексу­альную жизнь!

Старея, мы постоянно теряем мышеч­ную массу; начиная с 25-летнего возраста большинство людей теряют около двухсот граммов мышц в год. Культуризм может обратить этот процесс вспять. На самом деле он может помочь вам наращивать мышцы, по мере того как вы стареете. А это довольно привлекательное предложение.

Никогда не поздно начать укреплять и формировать свои мышцы. Многие ве­дущие культуристы начали заниматься силовыми тренировками в раннем под­ростковом возрасте. Это, пожалуй, самое лучшее время, потому что вы развиваете мышцы по мере того, как взрослеет ваше тело. Однако есть множество культури­стов, которые приступили к серьезным си-

ВВЕДЕНИЕ

9

ловым тренировкам лишь в позднем под­ростковом возрасте или даже тогда, когда им было уже за двадцать.

На самом деле вы можете начать зани­маться культуризмом и в тридцать, и в сорок лет и добиться при этом отличных результа­тов. По правде говоря, некоторые пожилые люди - те, которым шестьдесят, семьдесят лет, - впервые приступив к поднятию тяже­стей, обнаруживают в себе обновленную силу и энергичность. Силовые тренировки помогут укрепить вашу иммунную систему, ваши кости, улучшить работу сердца и лег­ких, ощутить себя бодрым и молодым.

Одним из привлекательных моментов культуризма является то, что им можно зани­маться так долго, как пожелаешь. Вы може­те начать тренироваться, затем посмотреть на себя в зеркало в футболке и шортах и ре­шить, что вам больше не нужно наращивать мышцы. Тогда вашей целью станет поддер­жание набранной формы - и это отлично.

Или же вы можете испытать ни с чем не сравнимое наслаждение от культуризма, которое заставит вас стремиться к все бо­лее выдающимся результатам. Вы захотите более крупных мышц, лучшей рельефно­сти, большей симметричности - больше, больше и больше! Многие из лучших в мире культуристов никогда не думали, что их настолько увлекут тренировки, что они достигнут вершин в этом виде спорта. Кто знает - может быть, вы тоже об этом не догадываетесь!

Данная книга предназначена для всех, кто делает первые шаги в культуризме - не­зависимо от их устремлений. Дело в том, что всем нужно знать основы тренировок, такие, как правильный подъем веса, выбор нужных упражнений и оптимальное количе-

ство повторов и подходов. Без хорошей базы вы, скорее всего, получите травму или до­стигнете лишь посредственных результатов. В этом случае легко впасть в уныние и бросить занятия. Одна из наших це­лей - дать вам мотивацию для тренировок и поддерживать ее. Поэтому мы призыва­ем вас придерживаться разумного подхо­да к тренировкам.

Удачи вам в ваших первых шагах в культуризме. Помните о том, что данная книга не предназначена для того, чтобы, однажды прочитав ее, положить на пол­ку. Относитесь к ней как к справочнику, как к руководству, которое приведет вас от начального уровня культуризма к его среднему уровню.

Не удивляйтесь, если ваш прогресс будет казаться вам медленным, а временами даже возникнет ощущение, будто его нет вовсе. У всех ведущих культуристов бывают мо­менты слабости, когда они подвергают со­мнению свои методы и даже свое желание заниматься этим видом спорта. Но самые великие из культуристов не останавлива­ются и видоизменяют свои тренировки до тех пор, пока снова не появляется прогресс и к ним не возвращается энтузиазм.

Мы надеемся, эта книга даст вам знания и уверенность, нужные для того, чтобы проанализировать свои тренировки и вре­мя от времени вносить в них необходимые изменения. Постепенно вы научитесь тре­нироваться в соответствии с потребностью своего тела, чувствовать, что работает на вас, а что нет. Не существует идеального режима тренировок, подходящего всем.

Слушайте свое тело. Культуризм, если им заниматься правильно, должен быть индивидуальным.

Дата добавления: 2015-07-26