Читайте также:
|
Отвод в сторону
Сядь на пол, ноги согнуты в коленях. Вытяни руки, ладони смотрят вниз. (1) Подними правую ногу, отведи бедро назад и задержи ногу в воздухе на несколько секунд.
Вытяни ногу в сторону и снова задержи. Теперь согни в колене (2) и опусти в исходное положение. Выполни движения по 15 раз каждой ногой.
Живот и бедра
Ляг на спину. Ноги согни в коленях и упрись пятками в пол (1). Оторви туловище от пола таким образом, чтобы бедра и его верхняя часть оказались на одной линии (2).
Подними левую ногу и притяни ее к груди. Задержись в этом положении (3), упираясь пяткой правой ноги в пол. Теперь поменяй ногу и проделай те же движения. Снова опустись на пол. Сделай упражнение 15 раз каждой ногой.
Задняя поверхность бедра
Ляг на живот, положи голову на руки, согни ноги в коленях и подними их вверх. Пальцы стоп вытяни (1). Напряги мышцы ягодиц и оторви переднюю часть бедер от пола.
Толкни ступни вверх так, чтобы они были параллельны полу. Удерживай эту позицию в течение 5 секунд (2). Расслабься. Повтори движения 15 раз.
Мощный толчок
Встань на четвереньки и положи локти на пол. Оторви левую ногу от пола, выпрями и задержи на несколько секунд в воздухе (1).
Потом подними ногу таким образом, чтобы она образовала диагональную линию вместе со спиной. Когда нога будет находиться в самом высоком положении, сделай 5 мини-движений по направлению вверх (2). Опусти ногу вниз, но не касайся пола. Упражнение необходимо делать по 15 раз для каждой ноги.
Руки
Разгибание рук с гантелями лежа, французский жим.
Лежа на горизонтальной скамье, гантели держать на прямых руках, вертикально поднятых руках максимально прижимая локти относительно к туловищу.
- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны, максимально прижимая
локти относительно к туловищу.
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох (при максимально ощутимой нагрузке).
Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
Стоя или сидя, гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх. Максимально выдерживая угол наклона гири.
- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею, максимально выдерживая угол наклона гири.
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох (при максимально ощутимой нагрузке).
Примечание: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры, также возможное фиксирование широкой мышцы, для исключения нагрузки на остальные группы мышц.
Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Сидя, одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову, фиксируя ноги и спину.
- сделать вдох;
- распрямить руки, пока они не окажутся у вас за головой;
- поднять руки над головой;
- по окончании движения сделать выдох (при максимально ощутимой нагрузке).
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.
Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу (брать небольшой вес для максимально правильности выполнение упражнения).
- Сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте,
- по окончании движения сделать выдох (при максимально ощутимой нагрузке).
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 54 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Ноги 3 минуты! | | | АНТАЛИЯ |