|
Читайте также: |
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник 1 час 10 мин. / 1 час
Вторник 35 км / 1 час
Среда 1 час 15 мин. / 1 час
Четверг 1 час 15 мин.
Пятница 1 час 10 мин. / 1 час
Суббота 30 мин. разминка + 20 по 1 мин. быстро, 1 мин. медленно / 1 час
Воскресенье 1 час 10 мин. / 30 мин. + 15 «диагоналей» (180-200 м)
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник 1 час 10 мин. / 1 час
Вторник 30 км / -
Среда 1 час 10 мин. / 1 час
Четверг 30 мин. + 8 по 1000 м (2:47), восст. – 1 мин. 30 сек. + 5 по 400 м (60 сек.), восст. – 1 мин. 50 сек. / 1 час
Пятница 1 час 10 мин. / 1 час
Суббота 1 час 15 мин. / 30 мин. + 15 «диагоналей» (180-200 м)
Воскресенье 30 км
НЕДЕЛЯ 3
Понедельник 1 час 15 мин. / 1 час
Вторник 30 мин. + 25 по 1 мин. быстро, 1 мин. медленно / 1 час
Среда 1 час 20 мин. / 1 час
Четверг 1 час 10 мин. / 1 час
Пятница 30 км
Суббота 1 час 10 мин. / 1 час
Воскресенье 1 час 15 мин. / 1 час
НЕДЕЛЯ 4
Понедельник 30 мин. разминка + 10 по 1000 м (2:45), восст. – 1 мин. 30 сек. / 1 час
Вторник 1 час 10 мин. / 1 час
Среда 1 час 15 мин. / 1 час
Четверг 35 км
Пятница 1 час 10 мин. / 1 час
Суббота 1 час 10 мин. / 1 час
Воскресенье 30 мин. разминка + 20 по 1 мин. быстро, 1 мин. медленно / 1 час
НЕДЕЛЯ 5
Понедельник 1 час 10 мин. / 1 час
Вторник 1 час 15 мин. / 1 час
Среда 30 км
Четверг 1 час 10 мин. / 1 час
Пятница 1 час 15 мин. / 1 час
Суббота 30 мин. разминка + 4 по 2000 м (5:42-5:45), восст. – 2 мин., + 2 по 1000 м (2:45), восст. – 1 мин. 30 сек. / 1 час
Воскресенье 1 час 10 мин. / 1 час
НЕДЕЛЯ 6
Понедельник 1 час 10 мин. / 1 час
Вторник Перелет
Среда 1 час 10 мин. / 1 час
Четверг 1 час / 50 мин.
Пятница 50 мин. / 40 мин.
Суббота 30 мин.
Воскресенье 10 км в Пуэрто Рико
НЕДЕЛЯ 7
Понедельник Перелет
Вторник 1 час 10 мин. / 1 час
Среда 1 час 15 мин. / 1 час
Четверг 35 км
Пятница 1 час 10 мин. / 1 час
Суббота 30 мин. разминка + 25 по 1 мин. быстро, 1 мин. медленно / 1 час
Воскресенье 1 час 10 мин. / 1 час
НЕДЕЛЯ 8
Понедельник 30 мин. разминка + 3 по 3000 м (8:40-8:45), восст. – 2 мин. + 2 по 1000 м (2:45), восст. – 1 мин. 30 сек. / 1 час
Вторник 1 час 10 мин. / 1 час
Среда 1 час 10 мин. / 1 час
Четверг 30 км
Пятница 1 час 10 мин. / 1 час
Суббота 40 мин. разминка + 20 по 1 мин. быстро, 1 мин. медленно / 1 час
Воскресенье 1 час 10 мин. / 1 час
НЕДЕЛЯ 9
Понедельник 30 мин. разминка + 12 по 1000 м (2:45), восст. – 1 мин. 30 сек. / 1 час
Вторник 1 час 10 мин. / 1 час
Среда 38 км
Четверг 1 час 10 мин. / 1 час
Пятница 40 мин. разминка + 20 по 1 мин. быстро, 1 мин. медленно / 1 час
Суббота 1 час 10 мин. / 1 час
Воскресенье 1 час 10 мин. / 1 час
НЕДЕЛЯ 10
Понедельник 30 мин. разминка + 10 по 1000 м (2:45), восст. – 1 мин. 30 сек. / 1 час
Вторник 1 час 10 мин. / 1 час
Среда 1 час 10 мин. / 1 час
Четверг Перелет
Пятница 1 час / 50 мин.
Суббота 30 мин.
Воскресенье Полумарафон в Лиссабоне
НЕДЕЛЯ 11
Понедельник Перелет
Вторник 1 час 10 мин. / 1 час
Среда 35 км
Четверг 1 час 10 мин. / 1 час
Пятница 40 мин. разминка + 25 по 1 мин. быстро, 1 мин. медленно / 1 час
Суббота 1 час 10 мин. / 1 час
Воскресенье 1 час 10 мин. / 1 час
НЕДЕЛЯ 12
Понедельник 30 мин. разминка + 5 по 2000 м (5:42-5:45), восст. – 2 мин. + 2 по 1000 м (2:45), восст. – 1 мин. 30 сек. / 1 час
Вторник 1 час 10 мин. / 1 час
Среда 25 км
Четверг 1 час 10 мин. / 1 час
Пятница 40 мин. разминка + 20 по 1 мин. быстро, 1 мин. медленно / 1 час
Суббота 1 час 10 мин. / 1 час
Воскресенье 30 мин. разминка + 5 по 5000 м (14:10-14:15), восст. – 2 мин. + 2 по 1000 м (2:45), восст. – 1 мин. 30 сек. / 1 час
НЕДЕЛЯ 13
Понедельник 1 час 10 мин. / 30 мин. + 15 «диагоналей» (180-200 м)
Вторник Перелет
Среда 30 мин. разминка + 15 «диагоналей» (180-200 м) / 40 мин.
Четверг 50 мин. / 40 мин.
Пятница 50 мин. / 40 мин.
Суббота -
Воскресенье Марафон
Примечания. Утренняя тренировочная сессия (примерно 1 час 10 мин.) всегда проходила в темпе где-то между спокойно и быстро, дневная (обычно 1 час) – между медленно и спокойно. Длительный бег (30-38 км) вообще-то не медленный. Тренировочная база Тергата в Нгонге холмистая. Интервальная работа (400 м, 1000 м, 2000 м и 3000 м) делалась по беговой дорожке. При подготовке к мировому рекорду в Берлине он использовал эту же программу, только увеличил длину самого длительного бега до 45 км (2 часа 29 мин. по холмистой трассе). Готовясь к Олимпиаде в Афинах, раз в неделю он утром делал бег более чем 1 час 10 мин верх по склону.
Исаак Сонгок: длительный бег не должен быть больше одного часа
Исаак Сонгок – один из самых одаренных стайеров в мире. Дважды он был чемпионом среди начальных школ Кении на дистанциях 5000 и 10 000 м, а в 2001 г стал чемпионом мира среди юношей на 1500 м. Четыре года спустя он – бронзовый медалист чемпионата мира по кроссу (на 4 км) и победитель Национального отбора Кении на дистанции 5000 м.
Тренируется он, в зависимости от программы, по два или три раза в день. Интересный факт: в месяцы, предшествующие Чемпионату мира в Хельсинки в 2005 г., в его тренировочных планах не было ни одного бега продолжительнее часа. И тем не менее, в свой первый же серьезный год на 5000 м, он демонстрирует грозные 12:52,29. И это при том, что его тренер Брат Хольм О’Коннелл до тех пор в основном специализировался на подготовке бегунов на дистанции 800 и 1500 м.
ФЕВРАЛЬ/МАРТ 2005
Ниже приводятся тренировочные планы спортсмена в заключительные недели перед Чемпионатом мира по кроссу, на котором он 19 марта выиграл бронзовую медаль в забеге на 4 км.
(Суббота 12 февраля: Чемпионат Кении по кроссу, 1ый на 4 км.)
Февраль 14 50 мин. легко
Февраль 15 45 мин. легко
Февраль 16 50 мин. легко / - / 30 мин. легко
Февраль 17 40 мин. легко / - / «Диагонали»
Февраль 18 45 мин. легко / 35 мин. легко
Февраль 19 30 мин. легко / трен.зал
Февраль 20 60 мин. легко
Февраль 21 45 мин. легко / Фартлек 35 мин. / 30 мин. легко
Февраль 22 50 мин. легко / 30 мин. легко / Упражнения 30 мин.
Февраль 23 40 мин. спокойно / Перелет / 30 мин. легко
Февраль 24 50 мин. легко / Фартлек 45 мин. / Упражнения 30 мин.
Февраль 25 40 мин. легко / - / «Диагонали» 35 мин.
Февраль 26 45 мин. легко / Холмы 10 по 200 м / 40 мин. легко
Февраль 27 60 мин. легко
Февраль 28 50 мин. легко / Фартлек 45 мин. / 30 мин. легко
Март 1 40 мин. легко / - / «Диагональ» 35 мин.
Март 2 45 мин. легко / Холмы 15 по 200 м / 40 мин. легко
Март 3 40 мин. легко / 30 мин. высокая скорость
Март 4 35 мин. спокойно / 30 мин. легко / Упражнения 30 мин.
Март 5 50 мин. легко / Фартлек 45 мин. / 30 мин. легко
Март 6 60 мин. легко
Март 7 50 мин. легко / 35 мин. спокойно
Март 8 40 мин. легко / - / «Диагонали» 35 мин.
Март 9 50 мин. легко / Фартлек 45 мин. / 30 мин. легко
Март 10 40 мин. легко / - / Упражнения 35 мин.
Март 11 45 мин. легко / Холмы 10 по 200 м / 40 мин. легко
Март 12 30 мин. легко / 35 мин. высокая скорость
Март 13 60 мин. легко
Март 14 50 мин. легко / 35 мин. спокойно
Март 15 45 мин. легко / 30 мин. высокая скорость / «Диагональ» 30 мин.
Март 16 60 мин. легко
Холмы – бег по холмам (только в период прежде чем происходит переход на беговую дорожку, ср. программу на апрель/май).
«Диагонали» – примерно 200 метров в ускорении.
Упражнения – координация/сила/гибкость.
Фартлек – в это время года 3 мин. быстро и 1,5 минуты медленно.
АПРЕЛЬ/МАЙ 2005
Соревнования: Накуру 9 апреля (6., 1500 м, 3:44,3), Найроби 7 мая (1., 3000 м, 7:46,60), Доха 13 мая (4., 1500 м, 3:41,94), Хенгело 29 мая (1., 3000 м, 7:30,14)
Апрель 11 30 мин. легко / Фартлек 40 мин. / Упражнения 30 мин.
Апрель 12 40 мин. спокойно / Дорожка
Апрель 13 30 мин. спокойно / Страйдинг / 30 мин. легко
Апрель 14 40 мин. высокая скорость / - / «Диагонали» 40 мин.
Апрель 15 40 мин. спокойно / Дорожка
Апрель 16 40 мин. спокойно / Трен.зал /30 мин. легко
Апрель 17 60 мин.
Апрель 18 40 мин. спокойно / Дорожка
Апрель 19 30 мин. легко / «Диагонали» 30 мин. / 40 мин. легко
Апрель 20 40 мин. спокойно / Дорожка
Апрель 21 40 мин. спокойно / Трен.зал / 30 мин. легко
Апрель 22 30 мин. высокая скорость / Фартлек 40 мин. / 30 мин. легко
Апрель 23 40 мин. спокойно / Дорожка
Апрель 24 60 мин.
Апрель 25 40 мин. спокойно / Дорожка / «Диагонали» 30 мин.
Апрель 26 30 мин. высокая скорость / Страйдинг / 30 мин. легко
Апрель 27 40 мин. спокойно / Дорожка
Апрель 28 60 мин. легко / 30 мин. легко / Упражнения 30 мин.
Апрель 29 45 мин. спокойно / Соревнование
Апрель 30 40 мин. спокойно / Трен.зал / 30 мин. легко
Май 1 60 мин.
Май 2 40 мин. спокойно / Дорожка
Май 3 30 мин. спокойно / «Диагонали» 30 мин. / 30 мин. легко
Май 4 40 мин. легко / Страйдинг
Май 5 40 мин. спокойно / Дорожка / Упражнения 30 мин.
Май 6 60 мин. легко
Май 7 45 мин. легко / Соревнование
Май 8 60 мин.
Май 9 40 мин. спокойно / - / 30 мин. высокая скорость
Май 10 50 мин. легко / Дорожка
Май 11 Перелет в Доху
Май 12 45 мин. легко / - / По желанию
Май 13 40 мин. легко / Соревнование
Май 14 60 мин. легко
Май 15 Перелет назад в Кению
Страйдинг – различного рода способы страйдинга, по прямой, по кривой, вверх и вниз по склону, на различные расстояния, на все до 40 мин.
Дорожка – в это время года два-три раза в неделю, в первую неделю начинают с длинных интервалов по 800 или 1000 м (по три раза), затем переходят к более быстрым и более коротким отрезкам, такими как 600, 400 и 300 м.
«Диагонали» – приблизительно 200 м в ускорении.
Упражнения – координация/сила/гибкость.
Примечание. Если в день проводится три тренировки, первая начинается в 6 утра, вторая в 10, а третья примерно в 4 часа дня.
Ключ к победам Шахина: «в нарастающем темпе»
В 2003 году Стефан Чероно принимает гражданство Катара и становится Саиф Саид Шахином. За десять дней до начала Чемпионата мира в Париже кенийские власти принимают решение об его освобождении, позволяя тем самым ему выступать за новую страну. «Атлетикс Кения» согласилась ускорить процедуру при условии, что правительство Катара построит стадион в Элдорете. Однако, этому не суждено было произойти – вскоре Катар уже не чувствовал себя связанным какими-либо обязательствами, так как год спустя Национальный олимпийский комитет Кении отказался отпустить экс-кенийца на Афинскую Олимпиаду.
А тем временем Шахин при помощи своего тренера Ренато Канова (Renato Canova) завоевал для своей новой родины из Персидского Залива два чемпионских мировых титула и установил мировой рекорд. Итальянец Канова работал с 1999 года на Джианни Демадонна (Gianni Demadonna), который, в свою очередь, был менеджером старших братьев Стефана – Кристофера Коскея и Абрахама Чероно. Они тоже были весьма успешными атлетами: Кристофер стал чемпионом мира в стипльчезе в 1999, а Абрахам – серебряным медалистом юниорского чемпионата мира в 1998 и позднее, в 2002, бронзовым призером Игр Содружества. Интересно, что в 2003 на Чемпионате мира ему пришлось, выступая за Кению, соперничать со своим катарским братцем.
В течение многих лет Канова работал на итальянскую федерацию «Federazione Italiana di Atletica Leggera» (FIDAL). Сначала он отвечал за десятиборье и пятиборье, потом стал тренером женщин-марафонок, а в конце концов переключился на средние дистанции. В 1986 он становится научным директором Итальянской ассоциации легкой атлетики. Еще когда он только начинал работать с двадцатилетним Стефаном Чероно, тот уже считался одним из лучших в мире стипльчезистов: Чемпион мира среди юношей 1999 года, рекордсмен мира среди юниоров (7:58,66 в 1999) и чемпион Игр Содружества. Становилось ясно, что это талант побольше двух своих братьев. В юношеские годы предпочтения Стефана лежали к 1500 метрам, он поговаривал: «Знаете, мне нравятся 1500 м, только вот есть одна проблема: у нас дома стипльчез – семейное дело. И я был вынужден считаться с семейными традициями».
После того как Стефан Чероно сменил гражданство, Канова предложили работу тренера-координатора в легкоатлетической федерации Катара. Платили ему тогда, не считая издержек, 5000 долларов США. И вот, человек, который, по его словам, никогда в жизни не имел денег, приезжая в Кению теперь мог останавливаться в самых лучших отелях. Все дело в том, что в Катаре принято следующее соглашение: личный тренер спортсмена получает столько же сколько и его подопечный. Например, титул чемпиона мира оценивается в 125 000 долларов, а за олимпийское «золото» в Катаре платят 250 000. О роскоши катарской столицы Доха Канова говорит воодушевленно: «Аэропорт здесь лучше чем в Абу-Даби. А для Олимпийского комитета построен настоящий дворец в 26 этажей. Два из них отдано легкоатлетической федерации. И все очень здорово организовано. Специально для бега на выносливость из-за границы вызвано три тренера, а техническим директором является бывший рекордсмен Бельгии в десятиборье».
Хотя в Катаре Канова бывает очень редко. Его дом все еще в Италии. А по крайней мере шесть месяцев в году он проводит в Кении, контролируя тренировочный процесс своего лучшего питомца (которого он все еще называет просто Стефаном) и других катарских экс-кенийцев. Ведь они все еще тренируются в стране, где родились. Изменилось лишь одно: теперь им требуется туристическая виза.
В тренерском подходе Канова есть несколько ключевых моментов, одним из которых является ускорения вверх по склону. Но даже в тренировке на дорожке стадиона акцент делается на большом количестве скоростных переключений и беге в нарастающем темпе. Они всегда начинают медленно, а финишируют быстро. Видимо именно поэтому Шахин, он же Чероно, и в соревнованиях способен часто менять темп и обладает просто сумасшедшим финишным рывком. Программа первой половины года включает и длительный бег вплоть до 1 часа 20 минут. Отец двоих детишек, живущих в симпатичном домике в Элдорете, по соседству с Дэниелем Коменом и Мозесом Тануи, не скрывает, что частенько укорачивает эту дистанцию: «Для меня вполне достаточно и часа». Еще одно интересное наблюдение заключается в том, что в подготовительный период нет тренировки по воскресеньям. Это правило отменяется только во время соревновательного сезона – слишком много тренировочной работы приходится пропускать из-за перелетов на соревнования.
ДЕКАБРЬ 2004/ЯНВАРЬ 2005
Декабрь 21 1 час в нарастающем темпе / 1 час с небольшими вариациями скорости
Декабрь 22 30 мин. легко + длинный фартлек (3 по 6 мин. + 3 по 3 мин.), восст. – 2 мин легко (39 мин.) / 50 мин. легко
Декабрь 23 1 час спокойно / 40 мин. + 6 по 30 сек. подскоки (skipping) + 5 по 40 м прыжки (bounding)
Декабрь 24 1 час 20 мин. спокойно / 50 мин. спокойно
Декабрь 25 40 мин. + 8 по 400 м в подъем (climbing), восст. – 3 мин.
Декабрь 26 -
Декабрь 27 1 час 10 мин. спокойно / 40 мин. + 6 по 30 сек. подскоки + 6 по 50 м прыжки
Декабрь 28 1 час спокойно + 15 по 80 м ускорение в подъем / 50 мин. легко
Декабрь 29 Круг 22,4 км за 1 час 20 мин. / 45 мин. легко
Декабрь 30 1 час с небольшими вариациями скорости / 50 мин. + 6 по 20 м прыжки (в подъем)
Декабрь 31 Дорожка: 3 по 2000 м по 5:40, восст. – 3 мин. + 4 по 1000 м за 2:45, восст. – 2 мин
Январь 1 1 час 20 мин. спокойно с нарастанием темпа
Январь 2 -
Январь 3 50 мин. спокойно / 30 мин. + 10 по 400 м в подъем, восст. – 3 мин.
Январь 4 1 час 20 мин. (30 мин. с нарастанием темпа + 30 мин. фартлек 1 мин быстро, 1 мин медленно + 20 мин. спокойно)
Январь 5 1 час / 1 час
Январь 6 30 мин. + 10 по 800 м (400 м в подъем до стадиона + 400 м по дорожке стадиона за 64,0 сек.), восст. – 45 сек. / 40 мин. легко
Январь 7 1 час 20 мин. спокойно / 40 мин. + 6 по 40 сек. подскоки
Январь 8 30 мин. легко + 10 км напряженно / 40 мин.
Январь 9 -
Январь 10 1 час 10 мин. в нарастающем темпе (последние 20 мин. – быстро) / 40 мин. + 15 по 80 м ускорение в подъем
Январь 11 Дорожка: 3 серии по 3000 м за 8:45 + 400 м по 59,0, восст. – 2 мин., восст.между – 4-5 мин.
Январь 12 50 мин. / 50 мин.
Январь 13 Перелет в Эдинбург
Январь 15 Кросс на 9,2 км в Эдинбурге: 4е место
Тренировка перед стартом в Цюрихе «Weltklasse», где он хотел установить мировой рекорд (тренировался в Сент Морице, Швейцария)
Июль 28 1 час
Июль 29 1 час 10 мин. с нарастанием темпа / 40 мин. + 10 по 60 м ускорения в подъем
Июль 30 Дорожка: 2000 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м за 5:15 (темп 63 сек.), 4:08 (62 сек.), 3:03 (61 сек.), 2:00 (60 сек.), 54 сек., восст. – 4 мин.
Июль 31 50 мин. / 50 мин.
Август 1 50 мин.
Август 2 Дорожка: 3 по 600 м за 1:33, 1:30, 1:27, восст. – 2 мин., + 3 по 500 м за 1:15,1:13,1:11, восст. – 1:30, + 3 по 400 м за 58 сек., 56,5 сек., 55 сек., восст. – 1:30, + 3 по 300 м за 42 сек., 41 сек., 40 сек., восст. – 1:30, + 3 по 200 м за 27 сек., 26 сек., 25 сек., восст. – 1 мин., восст.между – 5 мин. / 30 мин. легко
Август 3 40 мин. + strides / 40 мин.
Август 4 40 мин.
Август 5 40 мин
Август 6 Попытка установления мирового рекорда в стипльчезе в Цюрихе. В программе тренировок записано: пятница, 6е – ЦЮРИХ (МИРОВОЙ РЕКОРД!!!). Из-за плохой работы пейсмейкеров он упустил рекорд на 5,32 сек., пробежав за 8:00,60. – Спустя четыре недели он побил рекорд в Брюсселе, показав там 7:53,63.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ СЕЗОН НА ДОРОЖКЕ
Июнь 30 Дорожка: 10 по 800 м по 2:04, восст. – 2:30 / 40 мин. спокойно
Июль 1 1 час 10 мин. спокойно
Июль 2 Дорожка: 6 по 600 м с увеличением скорости: 1:33 (восст. – 1 мин.), 1:31 (восст. – 2 мин.), 1:29 (восст. – 3 мин.), 1:27 (восст. – 4 мин.), 1:25 (восст. – 5 мин), 1:23
Июль 3 1 час спокойно
Июль 4 Дорожка: 10 по 400 м легко по 60 сек., восст. – 1 мин. / Перелет в Найроби
Июль 5 Перелет в Рим / 40 мин. трусца
Июль 6 40 мин. трусца / трусца и растяжка
Июль 7 30 мин. + strides
Июль 8 Рим: стипльчез 7:56,34 (1.)
Июль 9 40 мин. трусца / Перелет
Июль 10 Перелет в Найроби / 40 мин. спокойно
Июль 11 1 час с нарастанием темпа (последние 40 мин. быстро) / 30 мин. легко + 15 по 80 м ускорение в подъем
Июль 12 Дорожка: 4 по 1000 м по 2:32, восст. – 3 мин, + 4 по 600 м по 1:28, восст. – 3 мин., + 4 по 400 м по 56 сек., восст. – 2 мин., восст.между – 5 мин. / 40 мин. спокойно
Июль 13 1 час спокойно / 40 мин. легко + техника преодоления препятствий и ямы с водой / 40 мин. с вариациями скорости
Июль 14 1 час 10 мин. с нарастанием темпа (последние 30 мин. быстро) / 40 мин. легко + техника
Июль 15 Дорожка: 10 по 800 м по 2:02 (первые 5 раз) и 2:00 (вторые 5), восст. – 3 мин.
Дата добавления: 2015-12-08; просмотров: 84 | Нарушение авторских прав