Читайте также:
|
Прыжки на корточках новое упражнение, крайне отлично подходит для прокачки мышц бедра и производит невероятную взрывную мощь. Прыжки на корточках значительно помогают улучшить сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Прыжки на корточках являются очень физически тяжелым упражнением и, по этой причине, мы разработали схему тренировок при которой это упражнение выполняется только 1 день в неделю. Во время каждой недели Air Alert IV, Прыжки на корточках необходимо выполнять только в среду и в никакой другой день. Если вы решите сделать упражнение более чем 1 раз в неделю, вы рискуете крайне утомить мышцы и будет трудно их восстановить. Высокое утомление мышц приведет к снижению вертикального прыжка в течение более длительного периода времени.
Прыжки на корточках являются очень простым упражнением для выполнения. Чтобы начать упражнения, просто присядьте, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Вы будете находиться в полном сидячем положении. Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, пятки не касаются земли (т.е. вы стоите на носках). Такое положение может быть достигнуто, держа голову и глядя прямо перед собой. Вы будете сидеть, но немного стоя на цыпочках.
Для баланса, необходимо взять в руки баскетбольный или волейбольный мяч, так как будто вы хотите выбросить мяч от груди. Так же вы можете обнять мяч во время выполнения упражнения. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваше положение было таким как описано выше. Всегда смотрите прямо перед собой и прыгайте на высоту не более 8 - 13 см от земли. Ваши бедра ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВСЕГДА параллельны полу. Спина должна быть ВСЕГДА прямой. Выполняя упражнение Вы будете использовать мышцы икр и бедер. Один прыжок считается одним повторением.
Выполняя упражнение необходимо каждое последнее повторение в подходе, делать с наибольшими усилиями, т. е последний прыжок в подходе нужно совершить таким высоким, каким только можете. Высота прыжка не будет большой, но будет эффективной.
Это упражнение очень важное, оно добавит вам 2.5 – 5 см прыжка после 15 недель.
Прыжки на корточках (Squat Hops™)
Шаг 1: Для баланса, держите баскетбольный или волейбольный мяч на уровне груди. Вы можете держать мяч с обеих сторон двумя руками перед собой или обнять мяч.
Шаг 2: Присесть, удерживая мяч. Убедитесь, что вы смотрите прямо вперед, у Вас прямая спина и что вы не касаетесь пятками пола (стоите на цыпочках). И самое главное, убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.
Шаг 3: Прыжок в сидячем положении на высоту 8 -13 см. Держите ваши бедра параллельны. Приземлившись,вы закончите первое повторение.
Шаг 4: После завершения каждого повторения (каждой посадки), вы должны оказаться, в начальном сидячем положении (описанном выше). Затем выполняйте следующий прыжок (повторение).
Шаг 5: Последнее повторение в подходе, нужно выполнить, взлетая так высоко, как только можете. Например, если вам необходимо сделать 1 подход по 15 повторений, вы будете делать 14 прыжков на корточках выпрыгивая на 8 – 13см вверх и на 15 прыжок, вы должны взлететь так высоко, как только можете.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Дата добавления: 2015-12-08; просмотров: 489 | Нарушение авторских прав