Поведенческие установки, направленные на снижение веса

Таблица 5.1

I. КОНТРОЛЬСТИМУЛА	Б.	Планы
А. Покупки 1. Покупайте продукты после приема пищи. 2. Делайте покупки по заранее состав-лепному списку. 3. Избегайте покупать готовые пище­вые продукты. 4. Не берите денег больше, чем плани­руете истратить.	В.	2. Замените закуски физической актив постыо. 3. Ешьте в строго определенное время. 4. Отказывайтесь от еды, предложен­ной другими. Действия 1.По возможности убирайте продук­ты питания из поля зрения. 2. Питайтесь в одном и том же месте.
3. Убирайте еду из несоответствующих	IV. САМОКОНТРОЛЬ
мест хранения в доме. 4. Держите используемую посуду за пре­делами стола. 5. Используйте более мелкую посуду и утварь. 6. Избегайте работы повара. 7. Выходите из-за стола сразу после еды. 8. Не сохраняйте того, что не доели. Г. Праздники и вечера 1. Пейте меньше алкогольных напит­ков. 2. Отказывайтесь от привычки есть пе­ред сном. 3. Составляйте вечернее меню из низ­кокалорийных продуктов. 4. Практикуйте различные приемы для снижения потребления пищи. 5. Не расстраивайтесь, если иногда си­туация выходит у вас из-под кон­троля. Н. ПОВЕДЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ 1. Тщательно разжевывайте пищу пе­ред тем, как ее проглотить. 2. Готовьте еды ровно столько, сколь­ко вы запланировали съесть. 3. Оставляйте некоторое количество еды на тарелке. 4. Делайте перерыв во время еды. 5. Во время еды не занимайтесь дру­гими делами (не читайте, не смот­рите телевизор). III.Вознаграждение I, Обращайтесь за помощью к членам семьи и друзьям. 2, Обеспечивайте эту помощь в форме похвалы и материальных наград. 3. Записывайте и анализируйте свои успехи. 4. Планируйте определенные награды за выполнение взятых на себя обя­зательств по поводу питания.	Зедите диетический дневник, который вклю­чает: 1. Время и место еды. 2. Тип и количество еды. 3. Список присутствующих. V. ПИЩЕВОЕ ОБРАЗОВАНИЕ 1, Используйте диетический днев­ник, чтобы определить проблем­ные моменты. 2. Делайте маленькие шаги на пути к изменениям, которые вы може­те продолжить. 3. Изучайте питательную ценность продуктов. 4. Снижайте потребление жиров, уве­личивайте — сложных углеводов. VI.ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ А. Определите физическую нагрузку 1. Увеличьте привычную физическую нагрузку. 2. Увеличьте количество ступенек предложенной пирамиды. 3. Фиксируйте расстояние, пройден­ное за день. Б. Физические упражнения 1. Начните с умеренной программы тренировки. 2. Ведите запись ежедневных упраж­нений. 3. Увеличивайте нагрузку постепенно. VII. ПОЗНАВАТЕЛЬНАЯ РЕОРГАНИЗАЦИЯ 1. Избегайте устанавливать нереаль­ные цели. 2. Думайте об успехе, а не о пора­жении. 3. Избегайте слов-максималистов по­велительного наклонения, таких как «всегда», и «никогда» и т. п. 4. Противопоставляйте негативным мыслям рациональные утвержде­ния. 5. Установите весовые категории, ко­торых вы хотите придерживаться.

Источник: перепечатано с разрешения из «Американского журнала клинического питания» (Journal of Clinical Nutrition 41, 1985).

Таблица 5.2 Найдите свой рост в дюймах в левой колонке (1 дюйм = 25,4 мм). В соответствующей строке найдите свой вес в фунтах (1 фунт = 0, 453 кг). В первой строке сверху вы обнаружите индекс массы тела. (Вес в фунтах округлён). Индексация массы тела

ИЗ

onal Het

irt. Lung, and Blood Institute, 2000).

Навязчивая идея похудеть у некоторых людей принимает форму избыточной потери веса (состояние, называемое нервной анорексией) или обжорства с после­дующим провоцированием рвоты (булимия) [5]. Приблизительно 2% молодых американок подвержены таким расстройствам из-за навязчивых перфекционист-ских и тревожных представлений о внешности, что заставляет их поддерживать так называемый «идеальный» вес [6, 7]. Интересно, что пищевые расстройства преобладают в восточной культуре, где еда более сытная, а красота женщин ассо­циируется со стройностью, а в странах, где еда достаточно скромна, как в Индии, они являются редкостью [8]. Хотя индивидуальная и семейная психотерапии за­частую помогают справиться с пищевыми расстройствами, по-настоящему хоро­шо обученных и компетентных в данной проблеме специалистов не хватает [9].

Нервная анорексия и булимия в конечном счете приводят к серьезным болез­ням и/или смерти. Поэтому если вы знаете кого-то, кто страдает от этих рас­стройств, вы должны объяснить последствия этих состояний и побудить этого че­ловека обратиться за профессиональной помощью. Если вы обеспокоены своим собственным весом, проконсультируйтесь с профессиональным диетологом или со своим лечащим врачом.

Некоторые питательные вещества напрямую связаны со стрессом. Например, определенная группа пищевых питательных веществ может стать причиной стрес-соподобной реакции. Такие вещества называют псевдострессорами или симпа-томиметиками. Они имитируют стимуляцию симпатической нервной системы. Кола, кофе, чай и шоколад, который содержит кофеин, — примеры симпагомиме-тических средств. Чай также содержит теобромин и теофилин, которые обладают симпатомиметическими свойствами. Эти вещества усиливают метаболизм, про­воцируют тревожность и приводят к выделению гормонов стресса, которые по­вышают ритм сердечных сокращений и артериальное давление, а также способст­вуют усиленному реагированию нервной системы на раздражители, вследствие чего увеличивается вероятность возникновения стрессовой реакции. Никотин, содержащийся в табаке, также является симпатомиметиком.

Стресс также связан с витаминами. Выделение кортизола (гормона стресса, выделяемого корой надпочечников) требует использования витаминов [10]. По­этому при хроническом стрессе может возникнуть дефицит витаминов, посту­пающих в наш организм вместе с пищей. В большей степени это касается ком­плекса витаминов В (тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и гидрохлорида пиродоксина) и витамина С. Дефицит этих витаминов вызывает беспокойство, депрессию, бессонницу, мышечную слабость и расстройство же­лудка. Поскольку эти витамины используются для выработки гормонов надпо­чечников, их дефицит снижает способность человека адекватно реагировать на стресс. Таким образом, образуется замкнутый круг. Витамин В поступает в орга­низм вместе с хлебными злаками, зелеными овощами, печенью и рыбой. Вита­мин С содержится в цитрусовых, помидорах, капусте и картофеле. *

Кроме того, стресс препятствует усвоению кальция в кишечнике и увеличива­ет выделение кальция, а также калия, цинка, меди и магния [11]. Это чаще беспо­коит женщин, которые стараются предотвратить развитие остеопороза¹.

Остеопороз — состояние, при котором кости становятся слабыми и хрупкими (ломкими), и у жен-шин значительно попытается опасность переломов, так как остеопороз — это результат декалыш-фикации (размягчения) костей. — Примеч. ред.

Хотя женщины после менопаузы более склонны к остеопорозу (декальцифи-кация связана с пониженным содержанием эстрогенов), установлено, что устой­чивые привычки, особенно диета и физические упражнения, снижают вероят­ность возникновения этих нарушений. Использовать диету, богатую кальцием, регулярно выполнять физические упражнения, управлять стрессом, начиная с са­мого раннего возраста, — лучшие способы предотвратить и/или отсрочить разви­тие остеопороза.

Сахар — другой стрессовый «провокатор». Чтобы усвоить его, организм дол-ясен использовать некоторые витамины группы В. Вследствие этого снижается способность вырабатывать гормоны надпочечников. Переработка мучных изде­лий также требует использования витаминов группы В (и других питательных веществ). Усвоение сахара имеет и другие стрессовые составляющие. Потребле­ние большого количества сахара за короткий период времени или пропуск еды, а затем потребление сахара через небольшой промежуток времени может вызвать у восприимчивых индивидов состояние, называемое гипогликемией. Гипоглике­мия — состояние, характеризующееся низким уровнем сахара в крови. Она может сопровождаться беспокойством, головной болью, головокружением, дрожью, тре­мором, страхом и раздражительностью. Возникающие на этом фоне стрессоры могут вызвать необычно интенсивную стрессовую реакцию. Кроме того, стрессо­вая реакция и сопутствующая выработка кортизола повышают уровень глюкозы в крови. Чтобы усвоить глюкозу крови, р-клетки островков Лангерганса выраба­тывают инсулин. Хронический стресс может вызвать дефицит |3-клеток. Так как эти клетки незаменимы, способность организма вырабатывать инсулин подверга­ется риску. В результате возможно развитие сахарного диабета у генетически предрасположенных к этому заболеванию индивидов.

Еще один компонент пищи, который имеет отношение к стрессу, — соль. Не­которые люди генетически восприимчивы к натрию. У них повышается АД, если они потребляют его слишком много. Федеральное правительство рекомендует потреблять не более 5000 мг соли (хлорида натрия), что приравнивается к 2000 мг натрия ежедневно. Усвоение натрия может привести к кратковременному увели­чению АД в результате задержки жидкости в организме. При повышенном содер­жании натрия в организме и без того высокое АД человека в стрессогенной си­туации может повыситься еще больше и достичь опасного уровня.

Теперь, когда у вас есть представление о связи питания и стресса, пора изу­чить пути использования этой информации, чтобы успешнее справляться со стрессом. Вот некоторые способы, при помощи которых вы можете сократить стрессоры в своей диете.

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, рекомендованной в пищевой пирамиде.

2. Ограничивайте количество насыщенных жиров в своей диете и увеличи­вайте количество клетчатки.

3. Добавляйте крестоцветные овощи (такие, как капуста брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста) в свою диету, ограничивайте количество алкоголя.

4. Реалистично оценивайте свой вес. Если необходимо, снижайте его, но не стремитесь достигнуть идеала, навязываемого средствами массовой

информации. Помните: навязчивые мысли о массе тела приводят к нерв­ной анорексии или булимии.

5. Ограничьте потребление колы, кофе, чая и шоколада и других продуктов, содержащих кофеин, по возможности откажитесь от сигарет.

6. Во время длительных стрессовых периодов пополняйте свою диету вита­минами. Предпочтение следует отдавать витаминам группы В и витами­ну С. Многие специалисты считают, что сбалансированная диета, которая включает широкий ассортимент продуктов, гарантирует необходимое ко­личество витаминов.

7 Ограничьте себя в продуктах, содержащих сахар. Избегайте потребления большого количества сахара за короткий промежуток времени. Не пропус­кайте запланированный прием пищи.

8. Ограничьте потребление ненатуральных мучных изделий. Однако имейте в виду: некоторые эксперты считают, что мучной продукции, обогащенной витаминами и минеральными веществами, не следует избегать.

9. Ограничьте потребление соли.

Один из способов устранить ненужные стрессоры — исключить из рациона те питательные вещества, которые повышают нашу восприимчивость к стрессу или вызывают стрессовую реакцию. Это еще один аспект нашей жизни, который нуж­но контролировать, чтобы избегать ненужных стрессов.

Дата добавления: 2015-07-10