Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АрхитектураБиологияГеографияДругоеИностранные языки
ИнформатикаИсторияКультураЛитератураМатематика
МедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогика
ПолитикаПравоПрограммированиеПсихологияРелигия
СоциологияСпортСтроительствоФизикаФилософия
ФинансыХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника

Упражнения на статическую растяжку

РАСХОД КАЛОРИЙ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ УПРАЖНЕНИЙ | ИЗМЕРЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ | ТРЕНИРОВКА: ФАЗА 1 | Тест с карандашом | Тазовый Наклон | Вращение туловища | Одностороннее Приседание и Вытягивание | Жим лежа под наклоном / Внешнее Вращение | Незакрепленный подъем туловища | ПОСЛЕДНЕЕ ОЧКО |


Читайте также:
  1. II. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ. Общеразвивающие упражнения
  2. III. Упражнения на плоскости.
  3. Альтернативные упражнения и методы
  4. Беспорядочные упражнения
  5. Выполните упражнения.
  6. Гештальт - упражнения
  7. Глава 17 Упражнения и исцеляющие медитации

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание в три этапа»

(четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра)

 

Из положения стоя расположите ваши плюсны на каком-либо объекте позади вас, к примеру, на наклонной скамье. Начните со сгибания вашего колена таким образом, чтобы ваша пятка «врезалась» в ягодицы. Приняв такое положение, согните опорную ногу и спиной облокотитесь на ту ногу, которую вы растягиваете, находящуюся под вашим телом. Наконец, задержитесь в этом положении и вернитесь в первоначальное положение.

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме»

(подколенные сухожилия)

Лягте на пол внутри дверного проёма и расположите ту ногу, которая ближе к двери, на стене. Попробуйте приблизить свои бедра как можно ближе к стене, при этом стараясь держать ноги максимально прямо.

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Бабочка»

(приводящие мышцы)

Примите положение сидя, прислонившись спиной к стене, и соедините свои ступни вместе. Поддерживая спину в наиболее прямом положении, попытайтесь максимально опустить колени на пол.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание бедер в положении лёжа»

(Ягодичные седалищные мышцы, грушевидные мышцы)

 

Примите положение сидя, вытянув свою левую ногу, а правую согнув таким образом, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов. После этого согните вашу левую ногу позади вас и склоните своё туловище над вашим правым коленом так, как это показано на картинке.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание икроножных мышц «Щука»

(икроножные мышцы)

 

Из позиции «щука» расположите ваш подъём свода правой стопы на полу, а остальную часть стопы разместите поперек вашей правой плюсны. Затем опустите свою пятку и попытайтесь приблизить ее как можно ближе к полу, тем временем оставляя ваше правое колено максимально прямым.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание грудных мышц»

(грудная клетка)

 

Станьте в такое положение, при котором ваш локоть и предплечье опирается о стену либо дверной косяк на уровне или немного ниже уровня плеча. Затем переступите через своё тело, используя для этого ту же ногу, что и рука на стене, до тех пор, пока не почувствуете растяжения в грудных мышцах.

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание спинных мышц»

(Спинные мышцы)

 

Станьте напротив устойчивого объекта, который не двигается, и схватите его двумя руками приблизительно на уровне бедра. После этого наклонитесь и продолжайте приседать на свои бедра до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы»

(Внутренние вращающие мышцы)

 

Поднимите свою руку над правым плечом и возьмите рукоятку от метлы, как показано на картинке. Затем, с помощью своей левой руки начните тянуть нижний конец рукоятки вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в плечах.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Вращательное растяжение в положении сидя»

(Косые мышцы, нижний отдел спины)

 

Сядьте на стул, согнув свои ноги так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов, и максимально развернитесь в одну сторону, когда вы пытаетесь схватить спинку стула.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растяжение выпрямляющих мышц»

(нижний отдел спины)

 

Лягте на спину и вдавите свои колени в грудную клетку. Одновременно с этим оторвите свои плечи от пола, а голову тяните в направлении колен.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание для напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФБ) и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС)»

(наружная часть бедра)

 

Станьте скрестив одну ногу позади другой. Проследите, чтобы колено той ноги, которую вы скрестили, было абсолютно прямым, а колено передней ноги было слегка согнуто. Из этого положения наклоните своё туловище в сторону/вбок в сторону, противоположной задней ноге. Например, если ваша левая нога находится сзади, то наклонитесь к своей правой ноге.

 

 

РАСТЯГИВАНИЯ

 

Ниже мы предоставили вам три различных ряда подвижных последовательных упражнений, которые помогут вам подготовиться к тем упражнениям, которые представлены в этой главе. Выполняйте каждый последовательный ряд два или три раза в циклической последовательности; то есть, сначала выполните с первого по пятое упражнение всей последовательности упражнений, прежде чем повторять их два-три раза. Несмотря на то, что они сами по себе являются неплохой разминкой, лучше всего выполнять их после трех-пяти минут продолжительной активной работы больших мышечных групп, такой, например, как прыжки со скакалкой или легкие ритмические упражнения.

 

Ряд подвижных последовательных упражнений № 1:

(Упражнения, предшествующие проработке нижнего отдела спины)

  1. Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз
  2. Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров
  3. Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров
  4. Упражнение «Размах ворот» Х 10 метров
  5. Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров

 

 

Ряд подвижных последовательных упражнений № 2:

(Упражнения, предшествующие проработке верхней части тела)

 

1. Упражнение «Жим вверх с вращением/» Х 12 раз

2. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз

3. Упражнение «Полицейский-регулировщик» Х 12 раз

4. Упражнение «Катание надувного гимнастического мяча по стене» Х 12 раз

5. Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров

 

Ряд подвижных последовательных упражнений № 3:

(Упражнения, предшествующие развитию всего тела)

 

1. Упражнение «Жим вверх с вращением» Х 12 раз

2. Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз

3. Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров

4. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз

5. Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров

 


Дата добавления: 2015-11-03; просмотров: 57 | Нарушение авторских прав


<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Упражнения на динамическую растяжку| Преобладание ключевых упражнений

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.009 сек.)