Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АрхитектураБиологияГеографияДругоеИностранные языки
ИнформатикаИсторияКультураЛитератураМатематика
МедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогика
ПолитикаПравоПрограммированиеПсихологияРелигия
СоциологияСпортСтроительствоФизикаФилософия
ФинансыХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника

Первая тренировка

Разновидность протеина | Применение милдроната при занятиях спортом | Применение хондроитина в спорте | Разрешенные препараты, усиливающие анаболизм | Что такое Андрогены и анаболические стероиды | Универсальный комплекс тренировок по круговому методу | Универсальный комплекс упражнений для похудения | Комплекс упражнений из суперсетов для девушек | Программа упражнений на похудение для мужчин | Третья тренировка |


Читайте также:
  1. I. Первая стадия: Д – Т
  2. III. Тренировка себя для улучшения качества жизни
  3. XVII. Первая луковичка
  4. А) Первая форма утопического сознания: оргиастический хилиазм анабаптистов
  5. Автомобильная аптечка, перечень лекарств в ней, первая медицинская помощь
  6. Аутогенная тренировка и психическая саморегуляция, аутотренинг для управления эмоциями
  7. Вебинар №1. «Нужен ли инвентарь и оборудование на детских тренировках для детей 2-6 лет?».
  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
  2. Гиперэкстензия (3х10-20)
  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
  4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
  5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
  6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
  2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
  5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
  2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
  4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
  5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
  7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать 9.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

ОГЛАВЛЕНИЕ

9.5 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici_gryd_press.php

Задачи комплекса:

1. Общее укрепление организма.
2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
3. Формирование фигуры.

Сложность – средняя

За время моей работы в фитнес-клубе, я увидел, что большинство девушек перед тренировками просили сделать упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой квалифицированный тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Поэтому, создавая этот комплекс, я выбрал средний вариант. Программа тренировок состоит на 2/3 из упражнений на вышеупомянутые мышцы и на 1/3 из упражнений на все остальные.

Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то первый видимый эффект вы заметите уже через месяц – полтора. Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю, но если, дорогие женщины, вы хотите тренироваться 3 раза, то просто чередуйте эти тренировки.


Дата добавления: 2015-10-24; просмотров: 40 | Нарушение авторских прав


<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Вторая тренировка| Вторая тренировка

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)