Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АрхитектураБиологияГеографияДругоеИностранные языки
ИнформатикаИсторияКультураЛитератураМатематика
МедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогика
ПолитикаПравоПрограммированиеПсихологияРелигия
СоциологияСпортСтроительствоФизикаФилософия
ФинансыХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника

Программы тренировок.

Подготовка к выступлению в беге на 10 000 м — 21 км. | Физиология физических упражнений. | Марафонская общеукрепляющая тренировка. | Развитие скоростных и анаэробных способностей. | Тренировка на дорожке. | Состязания в кроссах и кроссовая тренировка. | Разминка, заминка. | Одежда и обувь для тренировок и соревнований. | Тактика бега. | Еда, причуды и фантазии. |


Читайте также:
  1. IV. Участники программы
  2. V. Этапы Программы
  3. VI. Награждение победителей Программы
  4. Аграрные программы политических партии
  5. Актуальность программы
  6. Актуальность программы
  7. Анализ атрибутов во время выполнения программы

Ко всем предлагаемым ниже тренировочным програм­мам целесообразно добавлять, возможно, большее количе­ство километров, преодолеваемых в легком аэробном тем­пе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее физи­ческое состояние, улучшить выносливость и восстановить­ся после тренировочных нагрузок. Даже дополнительные 15 мин легкого бега трусцой принесут пользу.

Регулярно включаемый в занятия бег по холмам помо­жет развить и поддерживать скоростные качества. Старай­тесь включать некоторое количество спринтерских рывков вверх по склонам, взбегание на крутые холмы и бег с акцентом на длину шага при любой возможности, однако при этом не следует перегружаться.

Предлагаемые программы тренировок служат лишь путеводителем. Они представляют собой образец сбалан­сированной подготовки к какому-то определенному виду беговой программы, но ими следует пользоваться гибко, в зависимости от возраста, пола, уровня общей физической подготовленности. Внимательно понаблюдайте за реакцией организма на тренировочные нагрузки, и, если заметите или почувствуете напряженность, повышенную утомляе­мость, необходимо дополнительное время для восстанов­ления.

Никогда не выполняйте скоростных нагрузок, если мышцы «забиты» или вы чувствуете себя усталым. Про­сто легко потрусите, независимо от того, какую согласно программе работу вам предстояло выполнить. Как прави­ло, легкий бег трусцой не принесет никакого вреда, зато почти наверняка поможет преодолеть ригидность мышц или утомление.

Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывай­тесь полностью, если только согласно плану вам не пред­стоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорож­ке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновремен­но легкости работы, всякий раз оставляя какой-то неис­пользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увели­чиваться, но не выкладывайтесь полностью.

Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подго­товки.

Спринт.

Тренировочный недельный план спринтерских трениро­вок должен включать следующие средства:

1. Регулярный аэробный бег для того, чтобы макси­мально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальней­шем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.

2. Легкий фартлек по слегка пересеченной мест­ности, где вы могли бы выполнить ускорения на холми­стых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает спо­собность организма выполнять анаэробную работу.

3. Прыжки вверх по склонам, которые следует вклю­чать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Выпрыгивания вверх по поло­гим склонам на носках помогают не только развить вызван­ные выше качества, но и будут способствовать растягиванию других мышц ног и связок и помогут избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки, прежде всего, развивает белые мышечные волокна.

4. Бег вверх по крутым холмам способствует укрепле­нию мышц бедра, а эффективность спринтерского бега, длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.

5. Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлёстыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.

6. Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных на­грузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150 - 200 м несколько раз на одном занятии в неделю.

7. Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми про­бежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.

8. Барьерный бег часто может способствовать улучше­нию скоростных качеств и, возможно, со временем рас­кроет у вас талант и к барьерному бегу как отдельному виду легкоатлетической программы.


Дата добавления: 2015-11-13; просмотров: 28 | Нарушение авторских прав


<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Предупреждение травматизма и лечение.| Тренировочная программа для спринтеров

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.007 сек.)