Как правильно дышать во время физических упражнений

Тренировки

Еще одна ошибка новичков или тех, кто решил вернуться в подтянутые и стройные ряды атлетов — выкладывание на первой же тренировке по полной программе. Человек не хочет показаться слабым или оказаться хуже других в группе, и старается делать все наравне с окружающими.

Разумным будет начинать с самого простого — с ежедневных прогулок по парку или замены лифта лестницей. А еще лучше, если это будут занятия с инструктором, который разработает программу специально для вас.

Мотивация

Мотивация в этом случае играет самую важную роль. Потому что именно она делает так, что мы не бросаем занятия спортом и диету. Она напоминает нам о главном — о том, ради чего мы ввязались во все это. У каждого она разная.

У всех разные цели (от мелких до великих), но все они в итоге ведут к одному — к долгой, здоровой и насыщенной жизни. Мне кажется, что это и есть самая главная цель;)

Интервальная беговая тренировка для новичков

Программа для новичков

- разогрев в течении 4-х минут;
- 2 минуты — прогулка;
- 2 минуты — бег трусцой;
- 1 минута — бег
(повторить 3 раза)
- 5 минут на остывание и растяжку.

Программа для среднего уровня

- 5 минут — разогрев;
- 30 секунд — прогулка;
- 1 минута — спринт;
- 1 минута — быстрый бег на беговой дорожке с небольшим наклоном;
(повторить 6 раз)
- 5 минут для остывания и растяжки.

Программа для профи

- 5 минут — разогрев;
- 1 минута — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 3 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 1 минута — спринт;
- 5 минут — остывание и растяжка.

Советы от экспертов

Беговая обувь. Большинство беговых кроссовок рассчитаны на 500 миль (около 800 км) «пробега», прежде чем подошва начнет разрушаться. Поэтому, если вы активно бегаете, для избежания травм рекомендуется менять кроссовки один раз в 6 месяцев.

Выбор правильной длины шага. Для того, чтобы бегать эффективно и при этом избежать травм, нужно выбрать свою длину шага. Как это сделать? Когда вы бежите, ступни должны касаться земли непосредственно под телом. Если ваше тело все время норовит подпрыгнуть, это значит, что нужно немного увеличить шаг.

Увеличение нагрузки. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Увеличивайте скорость, сопротивление или продолжительность своей тренировки 1 раз в неделю на 10%. Для того, чтобы двигаться дальше, нужно вырываться из зоны своего комфорта.

Как правильно дышать во время физических упражнений

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающей эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Дата добавления: 2015-11-13