Пресс один подход на максимум

Сидя на скамье ноги закрепить под валиками, руки держать за головой. Делая вдох наклони туловище примерно на 20-30 градусов, когда будешь опускать туловище назад сутуль спину, чтобы напряжение было сосредоточено на прямых мышцах живота. Выполняя это упражнение вы разработаете все мышцы живота, поясничные мышцы, а также прямые мышцы бедра. Что бы включит в работу косые мышцы живота при каждом повторе поворачивайте туловище то в левую то в правую сторону.

Второй день (Грудь, дельты)

1. Жим штанги лежа на скамье3/8-12

Тебе понадобится штанга с рабочим весом и скамья. Ложись на скамью что бы ягодицы плотно прилегали к скамье, ступни должны полностью стоять на полу. Возьмись за гриф передним хватом, ладони шире плеч. Не забываем про дыхание, вдыхая, опуская медленно штангу до уровня груди, теперь выдыхая, подымай её до полностью ровных рук. Это упражнение отлично тренирует большую и малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной и трицепсы.

2. Разводки с гантелями лежа на скамье3/8-12

Тебе понадобятся скамья и гантели. Ложись на скамью (скамья должна быть узкой, что бы плечам была свобода действий), руки с гантелями подыми вертикально вверх, на немного согнутых локтях. Не забываем про дыхание при выполнении упражнения. Вдыхая, разводи руки в стороны, так что бы локти оказались на уровне плеч в горизонтальном положении. Выдыхая, вернись в исходное положение. С личного опыта, это упражнение следует выполнять с небольшим весом и движения выполнять, полностью контролируя их. И так, упражнение отлично тренирует грудную мышцу, предавая ей объем и эластичность.

3. Жим штанги сидя3/8-12

Садись на скамью и возьми штангу передним хватом, положи её на верхнюю часть груди. При выполнении не забываем про дыхание, вдох – начинаем подымать штангу вертикально вверх, по окончанию движения делай выдох. Это отличное базовое упражнение по развитию дельтовидной, трапециевидной, трицепсов, грудной мышцы и её ключичной части. При выполнении этого упражнения стоя, не стоит сильно прогибаться в пояснице. Что бы повысить нагрузку на переднюю часть дельтовидной, заведи локти немного вперед. Разведи их немного в стороны и нагрузка пойдет больше на среднюю часть дельтовидной мышцы.  

Садись на скамью и возьми штангу передним хватом, положи её на верхнюю часть груди. При выполнении не забываем про дыхание, вдох – начинаем подымать штангу вертикально вверх, по окончанию движения делай выдох. Это отличное базовое упражнение по развитию дельтовидной, трапециевидной, трицепсов, грудной мышцы и её ключичной части. При выполнении этого упражнения стоя, не стоит сильно прогибаться в пояснице. Что бы повысить нагрузку на переднюю часть дельтовидной, заведи локти немного вперед. Разведи их немного в стороны и нагрузка пойдет больше на среднюю часть дельтовидной мышцы.  

4. Жимы гантелей сидя3/8-12

Тебе понадобятся гантели рабочего веса и скамья. Садись на скамью, бери гантели. Подыми их на уровень плеч, разверни ладони вперед. При выполнении не забываем про дыхание, вдох – начинаем подымать гантели вверх до прямых рук, по окончанью движения делай выдох. Это упражнение отлично тренирует среднюю часть дельты, верхнюю часть трапеции и трицепс. Стоя выполнять его не рекомендовано, в целях безопасности.

Дата добавления: 2015-07-11