Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Женский подход. Часть вторая.

Читайте также:
  1. I этап работы проводится как часть занятия
  2. I. АНАЛИТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
  3. I. Теоретическая часть
  4. II Основная часть
  5. II ЧАСТЬ – Аналитическая
  6. II часть.
  7. II. ЖЕНСКИЙ РАСОВЫЙ ИДЕАЛ

Во второй части рассмотрим силовые нагрузки. Что, как и зачем нужно. Какие мифы существуют, и как они мешают добиваться результата.

1) Силовые упражнения. Обычно под этим подразумеваются упражнения с отягощением, использование упражнений со своим весом а также упражнения на тренажерах. Задача силовых упражнений – развитие мышц. Многие женщины избегают этого по причине, что считают, что им надо похудеть, а от упражнений с железом вырастут мышци, и они станут массивными и мужеподобными. Этого не случится. Даже мужчин, которые могут наростить большие мышци за короткое время, без использования фармакалогии, единицы, а у женщин другой гормональный уровень – гормонов, отвечающих за рост мышц, меньше в женском организме по отношению к мужскому в десятки раз. Большие мышцы несвойственны женщинам.

С чего начать силовые тренировки? Если опыта спорта не имеется, то первые 2 месяца потратьте на изучение техники движений. Большая часть нагрузки на тренажерах – тренажеры сконструированы так, что конструкция задает правильную траекторию движения. Желательно, чтобы нашелся человек, который сможет показать Вам как правильно выполнять движения и периодически поправлять Вас, так как покаВы осваиваете, нарушения техники скорее всего будут. Переживать по этому поводу не стоит, просто корректировать и стараться выполнять все лучше и лучше. Обычно за 2-3 месяца можно сделать технику выполнения упражнений достаточно хорошей.

Тренируйте все тело, в первую очередь базовыми упражнениями. У женщин, по сравнению с мужчинами, около 75% мышечной массы тела приходится на нижнюю часть тела. Поэтому при тренировке занимайтесь на низ и верх в таком соотношении: 75-80% на низ, 20-25% нагрузки на верх.

Обычно женщины тренируются в очень высоком кол-ве повторов. Считается, что цель женщин – держать тело в тонусе, поэтому высокое кол-во повторений поможет «сделать рельеф». На деле получается, что женщины тренируются с весами, которые не в состоянии оказать какого-то воздействия на мышцы. Поэтому вначале надо стать сильнее, а потом уже тренироваться в том режиме, который больше подходит для вашей текущей цели. Рекомендую вначале освоить технику, а потом тренироваться на 10-12 повторов. При большем кол-ве будут слишком малые веса, а также к концу сета ухудшится техника движения.

Вариант базовой программы тренировок для женщин
1. день

  1. Приседания 3*12
  2. Выпады с гантелями 3*12
  3. Сгибание ног 3*15
  4. Разгибание ног 3*15
  5. Жим гантелей лежа 2*12
  6. Тяга блока к груди 2*12
  7. Скручивания 3*15
  8. Гиперэкстензия 3*15

2день

  1. Жим ногами 3*12
  2. Становая тяга на прямых ногах 3*12
  3. Жим гантелей лежа 2*12
  4. Тяга блока к поясу 2*12
  5. Жим гантелей стоя 2*12
  6. Подъем на бицепс 2*12
  7. Скручивания 3*15
  8. Гиперэкстензия 3*15
  9. Подъем на носки 2*20

*Если занимаетесь 3 раза в неделю, то выполняйте через день, если 2 раза, то через 1 и 4 дни.
*Чередуете дни: превый-второй-первый-второй…
*Это базовая программ, рассчитанная на тренировку всего тела. Для очень многих подобные программы являются оптимальными. Но периодически желательно использовать специализированные программы (делаете упор на отстающие группы)

 


Дата добавления: 2015-07-16; просмотров: 99 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: Система тренировок Crossfit в смешанных единоборствах. | Физическая подготовка в единоборствах. Часть первая. Начало. | Физическая подготовка в единоборствах. Часть вторая. Ударные виды. | Шок-тренинг для продвинутых | Легенды и мифы силового тренинга. Возникновение кроссфита. | Легенды и мифы силового тренинга. Часть вторая. | Сравнение железа и упражнений со своим весом | Ключевой аспект тренинга | Кроссфит с гирями | Домашний кроссфит для начинающих |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Женский подход. Часть первая.| Экипировка для кроссфита. Резиновые жгуты.

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.007 сек.)