Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Первая тренировка. Гиперэкстензия (3х12-15) Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Тяга за голову с

Читайте также:
  1. Аутогенная тренировка
  2. Аутогенная тренировка
  3. Беседа первая: О призывании
  4. Восемьдесят первая ночь
  5. Восемьсот восемьдесят первая ночь
  6. Восемьсот двадцать первая ночь
  7. Восемьсот девяносто первая ночь
  1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
  2. Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)

Гиперэкстензия (3х12-15)

  1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
  2. Тяга за голову с верхнего блока (3х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

  1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
  2. Жим гантелей под углом 30 гр. (3х12-15)

Сведение рук в тренажёре (3х12-15)

Вторая тренировка

  1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
  2. Подъём ног в висе (3х12-15)

Тяга становая с гантелями (3х12-15)

  1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
  2. Жим штанги стоя с груди (3х12-15)

Махи гантелями в стороны (3х12-15)

  1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
  2. Выпады с гантелями (3х12-15)

Сгибание ног в тренажёре (3х12-15)

Третья тренировка

  1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
  2. Гиперэкстензия (3х12-15)

Скручивания в римском стуле (3х12-15)

  1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
  2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Тяга с верх. блока к груди обратным хватом (3х12-15)

  1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
  2. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)

Жим ногами в тренажёре (3х12-15)

Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. В скобках указано количество подходов и повторений.

По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок. Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже проблематично.

Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной.

Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

1.15 Комплекс упражнений для девушек
«Суперсеты для супер рельефа»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_super_relief.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (упражнения под одной цифрой). Такая разновидность суперсетов называется - трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.


Дата добавления: 2015-07-14; просмотров: 82 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | Первая тренировка | Первая тренировка | Вторая тренировка | Силовые упражнения при беременности | Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги | Первая тренировка | Вторая тренировка (грудь, плечи и руки) | Первая тренировка | Первая тренировка |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Первая тренировка| Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.007 сек.)