Читайте также: |
|
Air Alert
Программа тренировок для прижков!
Начало упражнений:
Разогрев, растяжка мышц.
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые будут задействованы. Если у вас нет своего универсального способа, то можете перейти по этой ссылке: растяжка ножных мышц
Air Alert. Программа тренировок для баскетбола:
Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3, выпрыгивайте, насколько сможете вверх – это первый прыжок.
ВАЖНО: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Перерыв между подходами: 4 минуты.
Подъемы на носках
Встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, лестница и т. д), я использовал несколько книг, перемотав их скотчем. На одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.
Перерыв между подходами: 30 секунд.
Степ-апы
Поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другой, опорной ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.
Перерыв между подходами: 4 минуты.
Прыжки на носках
Ноги на ширине плеч, оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.
ВАЖНО: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.
Перерыв между подходами: 1 минута.
Прыжки в приседе
Для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если нет, это не обязательно. Сядьте на носки (пятки поднять) под углом 90 градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. Подпрыгните на 10-15 см., соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз (к примеру, 15-ый), выпрыгивайте как можно выше из положения сидя.
Перерыв между подходами: 5 минут.
Выжигание
Техника выполнения похоже из упражнения номер 4 (прыжки на носках). Стоя на прямых ногах, выпрыгивать, используя только икры. Высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнения упражнение, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног, оттуда и название его.
Условные обозначения в Air Alert:
(1) – прыжки в высоту
(2) – подъемы на носках
(3) – степ-апы
(4) – прыжки на носках
(5) — Прыжки в приседе
(6) – выжигание
(Н) – неделя
2х10 – означает, что необходимо выполнить 2 подхода по 10 раз
Так же:
Таблица №1. Air Alert. Программа тренировок для прижков. Первые 12 недель
(Н) | (1) | (2) | (3) | (4) | (5) | (6) |
1×50 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×10 | 1×50 | |
1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×15 | 1×100 | |
1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×15 | 1×150 | |
1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×20 | 1×200 | |
2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×20 | 1×250 | |
2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×25 | 1×300 | |
2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×25 | 1×350 | |
2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×30 | 1×400 | |
2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×30 | 1×450 | |
2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×35 | 1×500 | |
2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×35 | 1×35 | |
2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×40 | 1×600 |
Таблица №2. Air Alert. Программа тренировок для прижков. Для тех, кто прошел, первые 12 недель и хочет идти дальше.
№ | (1) | (2) | (3) | (4) | (5) | (6) |
2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 2×40 | 1×600 | |
2×425 | 2×80 | 2×45 | 2×80 | 2×45 | 1×700 | |
2×450 | 2×85 | 2×50 | 2×85 | 2×50 | 1×800 | |
2×475 | 2×90 | 2×55 | 2×90 | 2×55 | 1×900 | |
2×500 | 2×95 | 2×60 | 2×95 | 2×60 | 1×1000 | |
б | 2×525 | 2×100 | 2×65 | 2×100 | 2×65 | 1×1100 |
2×550 | 2×105 | 2×70 | 2×105 | 2×70 | 1×1200 | |
2×575 | 2×110 | 2×75 | 2×110 | 2×75 | 1×1300 | |
2×600 | 2×115 | 2×80 | 2×115 | 2×80 | 1×1400 | |
2×625 | 2×120 | 2×85 | 2×120 | 2×85 | 1×1500 | |
2×650 | 2×125 | 2×90 | 2×125 | 2×90 | 1×1600 | |
2×675 | 2×130 | 2×95 | 2×130 | 2×95 | 1×1700 |
Примечание: в этой таблице не идут недели, как были в предыдущей таблице, Ты сам определяешь, когда готов перейти к следующей недели.
Дата добавления: 2015-12-08; просмотров: 148 | Нарушение авторских прав