Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Подъем ног в висе

Читайте также:
  1. В. МАССИРОВАНИЕ ГРУДЕЙ ПРИВЕДЕТ К ПОДЪЕМУ ЭНЕРГИИ ЦИ ОРГАНОВ И ЖЕЛЕЗ ТЕЛА
  2. Глава 5.Историческая наука в США: подъем прогрессистской школы
  3. Для подъема шептала полочкой уступа предохранителя.
  4. Используя окна со стеклоподъемником и отслеживание
  5. Карьера на подъеме
  6. Курс 11: Большое просветление кань и ли: подъем духа и развитие духовного тела
  7. Обеспечение спуска и подъема спасательных шлюпок и плотов

 

/Базовое упражнение/

Техника

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.

 

Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.

 

Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.

 

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

 

Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.

 

Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

 

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше снегоходы россии. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!

 

Советы

Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

 

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.

 

Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.

 

В этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.

 

Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.

 

Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.

 

Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.

 

Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс.

 

Применение

Кому: Опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.

Когда: Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх.

Движение, типичное для сгибания ног в висе, когда происходит одновременное сгибание и тазобедренного сустава бедра, и позвоночника, присуще большинству видов спорта. Например, подъемы ноги высоко вверх (удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате) или различные варианты прыжков с приближением бедер к груди (сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину).

 


Дата добавления: 2015-10-29; просмотров: 89 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | Соблюдать специальную диету, для набора массы. | Грудные мышцы. | Жим штанги сидя | Подъем гантелей перед собой | Разгибание руки с гантелью из-за головы | Мышцы пресса. | Скручивания на скамье с наклоном вниз | Обратные скручивания | Косые скручивания |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Скручивание на коленях в болочном тренажере| Подъем коленей в висе

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)