Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Классический микроцикл

Читайте также:
  1. КЛАССИЧЕСКИЙ КОСТЮМ БИЗНЕСМЕНА
  2. Классический период признания социологии как самостоятельной науки, когда были разработаны основные научные концепции, позволяющие объяснить природу социальных явлений.
  3. Классический стиль
  4. Общественный и государственный строй Древних Афин в классический период.
  5. Характеристики и выгоды: классический способ демонстрации возможностей
Понедельник Вторник Четверг Суббота
жим присед жим суббота


В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,
главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

Минусы:

"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроцикла
В статье теория макроциклирования подробно изложены основные концепции макроциклирования.

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

Пример макроциклирования нагрузки

Как видно, на графике(построенном по реальному тренировочному процессу) использовались все основные постулаты макроциклирования.
Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла - это функция синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой(P - нагрузка, t - время(тренировки...сутки)).

идеальное планирование макроцикла

Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель) Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8 повторов(локальный минимум)и до 70% от ПМ на 8-6 повторений(локальный максимум).

Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу

Жим лежа
  1. (50%-10)-5
  2. (54%-9)-5
  3. (58%-8)-5
  4. (62%-7)-5
  5. (66%-6)-5
  6. (70%-5)-5


Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)

Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости

Жим лежа
  1. (70%-6)-3
  2. (73%-5)-4
  3. (76%-4)-5
  4. (79%-4)-5
  5. (82%-3)-6
  6. (78%-4)-5
  7. (75%-5)-5
  8. (72%-6)-4
  9. (76%-4)-5
  10. (80%-3)-6


Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель)

Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы

Жим лежа
  1. (75%-5)-3
  2. (80%-4)-4
  3. (85%-3)-5
  4. (88%-3)-5
  5. (90%-2)-6
  6. (87%-3)-4
  7. (82%-4)-4
  8. (78%-5)-3
  9. (83%-4)-4
  10. (88%-3)-5
  11. (92%-2)-5
  12. (94%-2)-3

 


Дата добавления: 2015-07-08; просмотров: 97 | Нарушение авторских прав


<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Нивелирование "слабых" мест| ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ № 2

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.005 сек.)