Упражнения для ног и ягодиц:

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Приседание под прямым углом(90 градусов)– 25 раз в 3 подхода

2. Под прямым углом з развернутыми стопами(90 градусов)– 25 раз в 2 подхода

(следите за тем, чтобы ваши стопы были максимально развернуты, пятками внутрь, тяжесть тела при этом будет на мизинчиках (это сложно, я до сих пор не научилась, но стараюсь, чтобы стопы были максимально развернуты), когда выполняете эти приседания подбирайте таз)

3. Наклон с гантелями задняя поверхность бедра – 50 в два подхода

(ноги на ширине плеч, не прогибаясь, смотреть прямо, опустите руки вниз (до пола), при этом немного сгибать ноги в коленях; стать в исходное положение)

4. Упражнение для внутренней части бедра – 50 раз в 4 подхода

( Ляг на пол, локтями обопрись об пол, ноги согни в коленях и подложи ладони под копчик. Отведи плечи назад. Ноги должны касаться друг друга.Подними согнутые ноги и немного разведи их в стороны. Покачай их в таком положении – чувствуешь. Как тянутся мышцы? Теперь разведи ноги в стороны как можно сильнее. Медленно разводи и своди их в таком положении)

5. Поднятие ноги с утяжелителем - по 50 раз каждой ногой

(Лежа на полу на правом боку на локте; правая нога прямая, левая – лежит на правой, как утяжелитель, поднять правую ногу)

6. Поднятие ноги с возвышением – по 50 раз каждой ногой

(Лежа на боку, на локте, одна нога на стуле, второй ногой (пяткой) тянемся к пятке первой)

7. На носки с возвышением:

На двух - 100раз

25 раз - на правой

25 - раз - на левой

8. На носки пятками внутрь – 50

(при этом одна пятка касается второй, то есть они сомкнуты, ступни хорошо развернуты)

9. На носки носками внутрь – 50

(носочки так же вместе, ступни хорошо развернуты)

10. Подъем таза - 150

(лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы раздельно, поднимайте таз и медленно упускайте, выполняя это упражнение старайтесь напрягать мышцы ягодиц)

Пресс:

Важно!!!

Когда качаете пресс старайтесь не сводить локти и не наклоняйте голову, тем самым помогая себе!!!

Следите за дыханием!!!

1. Подьемы туловища до 30 градусов – 20

2. Полные подьемы туловища – 15 + 10

3. Скручивание - по 20 раз (40)

(руки за головой, ноги согнуты в коленях, правую ногу ложим на колено левой и пытаемся левым локтем достать колено правой ноги и наоборот)

4. Скручивание – 50

(лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подняты на 90 градусов, руки за головой, тянемся каждым локтем к противоположном колену)

5. Подьем ног (90 градусов) – 15

6. Подьем ног (45 градусов) – 15

Талия:

1. Наклоны в стороны (руки за голову) – 200

2. Боковой наклон с гантелями – 100 (по 50)

3. Скручивание – 100

(kежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола)

Грудь:

1. Подъем рук до уровня груди – 25 в 3 подхода

2. Вертикальные ножницы – 25 в 3 подхода

(лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая рука за головой, а левая вдоль тела; опускаем правую руку вниз, а левую заводим за голову, возвращаемся в исходное положени; руки не сгибаем!)

3. Скрещивание рук – 25 в 3 подхода

(лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны и лежат на полу; скрещиваем руки перед собой, возвращаемся в исходное положение; чередуем положение рук при скрещивании: то правая рука сверху, то левая сверху)

(поднимаем руки так, как на рисунке, только при этом еще их скрещиваем, чередуя положение рук при скрещивании)

4. Разведение рук (гантелей) в сторону лежа на спине – 20 в 3 подхода

(выполнять разведение гантелей (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой): положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Гантели поднять над головой на слегка согнутых руках и разводить в стороны, касаясь пола. Вернуться в исходное положение)

Растяжка

Дата добавления: 2015-11-04