Для спортсменов средней школы гонки расстояния - те события 800 метров

Для спортсменов средней школы гонки расстояния - те события 800 метров

или дольше. Расстояния отличаются от других событий

в легкой атлетике их уверенностью в аэробном соответствии, а не сырье

скорость или власть. Это различие требует специальных форм обучения это

потребуйте специальное посвящение обучению и соревнованию. Расстояние

бегуны постепенно развиваются, часто занимая годы, чтобы достигнуть их потенциала.

Но как все спортсмены, бегуны на длинные дистанции должны обучаться не только для фитнеса

но также и конкурировать.

Учебные бегуны на длинные дистанции

Обучение расстояния начинается с простого понятия. Чтобы развиться как бегун на длинные дистанции, молодой человек или молодая женщина должны улучшить его или ее сердечно-сосудистую систему. Чтобы сделать это, они должны учиться наслаждаться обучением. То удовольствие может принять много форм: радость упорной работы, чтобы достигнуть цели; радость работы ежедневно с товарищами по команде; или, конечно, просто радость, которую много спортсменов получают от управления собой.

Некоторые спортсмены расстояния входят в спорт, уже наслаждаясь учебным аспектом, в то время как другим можно в конечном счете преподавать учиться наслаждаться управлением расстояния.

Четырех отличных периодов подготовки, которые охватывает каждая успешная программа расстояния: создание условий или исходный период, период перед соревнованием, период соревнования и переходный период.

Ключ для непрерывной прогрессии бегуна на длинные дистанции каждый сезон, каждый год и во время их карьеры должен постепенно, прогрессивно увеличивать объем, интенсивность и продолжительность их тренировок во время каждого из этих четырех периодов подготовки.

Сделанный правильно, бегуны скорее всего останутся здоровыми и новыми, показать постоянное улучшение и управлять их лучшими гонками во время секции чемпионата сезона. Сделанный неправильно, бегуны могут стать травмированными, изнуренными, летаргическими, и они могут даже отступить, а не прогрессировать – чтобы не упомянуть, что они могут управлять своими худшими гонками года в течение сезона чемпионата.

Философия для тренировки событий расстояния

В некоторых аспектах учебные бегуны на длинные дистанции могут быть самым легким назначением тренировки в легкой атлетике. В основном, если тренер может заставить его или ее спортсменов управлять довольно трудным обучением расстояния каждый день, они будут несколько успешны; однако, это может также быть самая трудная область событий, чтобы тренировать вследствие того, что, если спортсмен был перетренирован или undertrained к тому времени, когда сезон чемпионата начинается, нет очень тренера, может сделать, чтобы исправить ситуацию. Учебные бегуны на длинные дистанции не то же самое как с тренировкой события техники, такого как прыжок с шестом или метание диска, куда тренер и спортсмен могут выйти в след и проанализировать и исправить проблему в одном или двух учебных семинарах.

Поэтому, тренировка бегунов на длинные дистанции требует большого количества мысли и подготовки.

Тренер должен действительно понять требования событий и возможности спортсменов под его или ее уходом, наряду с обладанием звуковой философией, которая поможет всем достигнуть целей, сформулированных спортсменом, тренером и командой.

Создание философии расстояния не легко; фактически, это может быть одна из наиболее трудных задач, которые тренер может предпринять, но, если хорошо продумано и тщательно следовал, это может быть краеугольный камень лет успеха.

В первую очередь, та философия должна соответствовать в рамках всей программы легкой атлетики. Во-вторых, это должна быть философия, что тренер может жить с и повернуться к во времена вопроса. И, наконец, есть много различных основных положений, которые могут быть успешными – просто, потому что философия одного тренера успешна в его или ее школе, которая не подразумевает, что философия будет или должна быть правильной для другого тренера в другой школе.

Periodization для обучения расстояния

У ключа к способности развить звуковую философию обучения расстояния должно быть основательное понимание понятия Periodization.

Periodization - подразделение учебного года в цикл нескольких фаз — каждая фаза, посвященная различным учебным методам и целям. Обучение Periodized позволяет бегунам подчеркивать определенный тип обучения во время фазы в рамках годовой программы обучения. Другими типами обучения не пренебрегают во время каждой учебной фазы — они просто менее подчеркнуты.

Создание условий фазы или исходного периода:

В рамках традиционного года средней школы, создания условий или исходного периода в основном летние месяцы для по пересеченной местности и зимние месяцы для следа.

Для тренера важно понять во время начального развития исходного периода, спортсмен скорее всего будет воспаленным для минимума трех недель.

Обучение должно начаться легкий и должны быть постепенные увеличения во время или пробег расстояния во время учебных семинаров. Вся физиологическая прибыль сделана во время периодов восстановления; поэтому, важно встроить восстановление или отдых в эту фазу, а также любую учебную фазу.

В этой учебной фазе, определенно, запланировал, восстановление чрезвычайно важно, так как интенсивность единственных тренировок может не быть столь же большой, как это находится в других фазах; однако, объем работы и накапливаемый эффект того объема будут иметь негативные последствия (возможно, позже в конкурентоспособный сезон), если надлежащее восстановление не будет запланировано в обучение.

Все основные принципы обучения входят в силу во время основной фазы. Самый значительный принцип перегрузки, закон накопления и принципа

из специфики.

Превосходная директива, чтобы следовать в этой фазе является “10%-м правилом” – значение после начальных трех недель обучения, объем (мили или мелкий пробег) не должен увеличиваться намного больше, чем 10% с одной недели до следующей недели.

В исходном периоде введены все аспекты программы обучения. Неделя обучения скорее всего включала бы устойчивое состояние (длительный период) день, день темпа, в прежнем темпе день тренировки, дни восстановления и полный или активный день отдыха.

День устойчивого состояния должен быть непрерывным пробегом, составляющим до 20% к 25% полного еженедельного пробега или пробега времени.

День темпа должен включать управление в “темп гонки” или быстрее для сегментов между двумя минутами к шести минутам.

Дни темпа могли очень легко упоминаться как оксюморон тренировок. Это вызвано тем, что темп темпа лучше всего описан как “удобно трудно”. Хорошая директива для темпа, которым будут управлять во время работы темпа, является одной минутой медленнее, чем трехмильный темп гонки. Например, если бы девочка может управлять трехмильной гонкой в 19:30, ее темп гонки был бы 6:30 за милю; следовательно, ее темп тренировки темпа был бы приблизительно 6:50 к 7:00 за милю.

Часть темпа пробега должна быть между 10 и 20 минутами для большинства бегунов. Чем более опытный и более пригодный бегун, тем дольше продолжительность части темпа пробега может быть.

Дни восстановления лучше всего описаны как более легкие пробеги, сделанные в достойном, удобном темпе. Хорошая директива для темпа, которым будут управлять во время работы восстановления, составляет две - три минуты медленнее, чем трехмильный темп гонки.

Еще раз, для девочки, которая может управлять трехмильной гонкой в 19:30, ее темп для тренировок восстановления был бы приблизительно 7:30 к 7:45 за милю в зависимости от расстояния пробега.

Вдоль той линии должен контролировать один важный аспект восстановления, управляющего тренером, близко пробеги восстановления, не должен просто быть медленный бег трусцой, сделанный в 10-минутном или более медленном за темп мили. Даже если спортсмены делают тренировку восстановления, они могут все еще сделать прибыль в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы, если пробег не сделан “слишком медленный”.

Пробеги восстановления обычно немедленно помещены в полный график обучения после трудных учебных дней — это следует за твердым/легким принципом, сначала установленным Биллом Бауэрменом в Univeristy Орегона. Этот твердый/легкий принцип позволяет времени для тела приходить в себя. Весьма распространено запланировать в течение двух легких дней восстановления подряд, если тренер замечает, что его или ее бегуны не достаточно восстановлены от предыдущей тяжелой тренировки.

Типовая недельная тренировка во время исходного периода могла бы следовать этому графику:

В понедельник: устойчивое состояние (долго) пробег

Во вторник: восстановление

В среду: темп

В четверг: восстановление

В пятницу: темп

В субботу: восстановление

В воскресенье: активный отдых или полный отдых

Самая важная часть этой фазы создания условий обучения должна работать над слабыми местами обе из команд и отдельных бегунов. Основная слабость к большинству спортсменов в это время обычно - их функциональное состояние сердечно-сосудистой системы; таким образом основная цель исходного периода состоит в том, чтобы получить спортсменов в лучшей форме.

Фаза перед соревнованием:

После закладывания основы обучение спортсмена должно перейти в фазу перед соревнованием. В то время как эта фаза может фактически включать некоторые соревнования начала сезона, цель этой фазы состоит в том, чтобы физически и мысленно подготовить тело к гонкам на следе.

В этой фазе аэробная способность должна продолжить увеличиваться. Еженедельная продолжительность или расстояние должны продолжить увеличиваться как количество и качество сегментов темпа, и продолжительность пробега устойчивого состояния должна также быть увеличена;

однако, важно отметить, что тренеры не должны увеличивать интенсивность и продолжительность в тот же день. Одна неделя, может быть увеличение интенсивности тренировки и на следующей неделе, расстояние пробега сегментов или полной тренировки может быть увеличено.

Моделирование гонки и тактика гонки должны быть введены в тренировки в этой фазе. Примеры этого типа обучения управляли бы сегментами 100, 200, 300 или 400 метров в гонке ежедневно шагают, таким образом, мышцы образованы, чтобы мчаться темп.

Растущие пробеги, запуски гонки, концы гонки, эффективная бегущая механика и надлежащие тренировки перед гонкой - все важные аспекты, чтобы добавить к мчащемуся арсеналу спортсмена в это время.

Тренировками темпа гонки можно управлять, используя три скорости: темп даты, темп цели и темп мечты.

Темп даты - фактический темп, которым спортсмен управляет в настоящее время в гонках. Например, если мальчик в настоящее время бежит 4:44 за 1600 метрами во время его гонок, его темп даты 1:11 за 400 метров.

Темп цели - реалистическое ожидание в течение середины ко временам гонки конца сезона. Если наш тот же самый мальчик, в настоящее время бегущий 4:44 для 1600 метров реалистично, может бежать 4:28 к сезону второй половины, то его темп цели 1:07 за 400 метров.

Темп мечты - конечная цель спортсмена в течение этого сезона. Наш ток 4:44 у 1600-метрового бегуна могут быть стремления сломаться 4:20, ограждают этот сезон барьером — его темп мечты тогда был бы под 1:05 за 400 метров.

И тренер и спортсмен должны ввести в определении темпа цели и темпа мечты. В то время как мудро быть маленьким консерватором на этих предсказаниях, энтузиазме спортсмена, который готов сделать, работу никогда нельзя душить.

Поскольку спортсмен становится более здоровым, для тренера важно поощрить отрицательные пробеги разделения. Отрицательное разделение означает управлять второй половиной пробега быстрее, чем первая половина. Цель этого обучения состоит в том, в то время как много бегунов могут выступить чрезвычайно хорошо рано в гонках, немного спортсменов могут поддержать ту же самую интонацию во время средних или последних частей гонки. Если спортсмены выполнят отрицательные пробеги разделения, то они будут учить тела бежать быстрее и более эффективно когда тело будет изнурено.

Другой способ увеличить способность бежать быстро, когда усталый состоит в том, чтобы сделать темп гонки или более быстрые шаги в конце пробега или тренировки.

Еженедельный график во время этого периода мог бы включать следующее:

Одно устойчивое состояние (долго) управляет днем

Один день темпа

Один темп

Один день гонки

Один день перед гонкой

Два дня восстановления.

Неделя могла бы быть похожей на следующее:

В понедельник: Устойчивое состояние (долго) бежит

Во вторник: день Восстановления

В среду: день Темпа

В четверг: Легкий день холма или день восстановления

В пятницу: день перед гонкой или день восстановления

В субботу: день Гонки или темп бегут

В воскресенье: Активный или полный день отдыха

Фаза соревнования:

Когда спортсмен двигается в фазу соревнования сезона, конкурентоспособный успех подчеркнут. Продолжительность отдельных тренировок и полного еженедельного пробега или время сохраняется или немного уменьшается. Тренировки темпа должны были достигнуть груза расстояния гонки или немного дольше. Пробег темпа должен стать быстрее, и время восстановления, выделенное между сегментами, должно постепенно уменьшаться. Пробег устойчивого состояния - все еще главный продукт программы, но расстояние постепенно уменьшается, поскольку темп увеличен.

Тактика становится более важной, поскольку спортсмен учится на его или ее опыте гонки. Во время этой части сезона спортсмены начинают сосредотачиваться на их отдельных преимуществах гонки с тренерами, помогающими спортсменам поезда использовать те преимущества в гонках.

Рано в фазе соревнования, много спортсменов могут проводить два соревнования в неделю – двойное встречается в течение недели и пригласительного в течение выходных. Нет никакой более интенсивной тренировки, чем твердая гонка, таким образом, тренеры должны фактор, которые в сезонное обучение спортсмена планируют. Через неделю, где спортсмен должен мчаться трудно два из тех семи дней, другие учебные дни той недели могут включить только восстановление, предварительную гонку и дни постгонки с небольшими другими типами работы.

Начало сезона конкурентоспособная неделя фазы;

В понедельник: пробег Устойчивого состояния (во время конкурентоспособной фазы может иногда требоваться 10 дней к двум неделям, чтобы наметить в пробеге устойчивого состояния.)

Во вторник: Умеренный темп

В среду: предварительная гонка

В четверг: гонка

В пятницу: восстановление

В субботу: гонка

В воскресенье: Активный отдых или полный отдых

Часть чемпионата недели фазы соревнования:

В понедельник: Умеренный пробег

Во вторник: темп

В среду: восстановление

В четверг: Умеренный темп (сжатая часть тренировки темпа) или темп бежит

В пятницу: предварительная гонка

В субботу: соревнование

В воскресенье: отдых

Этап перехода:

После конца сезона чемпионата бегуны на длинные дистанции должны перейти от следа, чтобы подготовиться к по пересеченной местности.

Первая часть этапа перехода - хорошее время для спортсменов, чтобы сделать полный перерыв от управления. Много спортсменов берут 14 - 21 выходной, чтобы позволить телу и уму заживать. Некоторые делают альтернативные формы осуществления, такие как езда на велосипеде, плавая или различные тренажеры. Другие просто отдыхают.

Очевидно, аэробная способность немного уменьшится, в то время как спортсмен отдыхает; однако, телу и уму, возможно, понадобится некоторое исцеление в это время.

После этого разрыва от обучения спортсмен может начать с легкого управления, чтобы работать назад в ежедневное усилие, должно было быть успешным. То легкое управление перейдет спортсмена в фазу создания условий в течение следующего сезона, чтобы еще раз восстановить и расширить учебную базу спортсмена. Чем больше основа, тем более последовательный пик имеет тенденцию быть в конце следующего сезона.

Универсальные принципы обучения

Обучение всем событиям должно признать следующие принципы:

Перегрузка

Тело делает Определенную Адаптацию к постепенно Налагаемым Требованиям. Как обсуждено в предыдущих главах, это - упомянутый принцип. В очень простых терминах перегрузка означает увеличивать объем или увеличивать интенсивность тренировки. В течение долгого времени тело приспособится к определенному грузу. Если груз не будет постепенно увеличиваться в течение долгого времени, то спортсмен больше не будет делать успехи с тем же самым грузом. Основное верование состоит в том, что для большинства спортсменов это берет где-нибудь между 21 и 28 днями, чтобы приспособиться к определенному учебному грузу. Принцип перегрузки должен также быть применен во время карьеры. Каждый год, для большинства спортсменов, груз должен быть увеличен приблизительно на 10%.

Пособие на восстановление

Обучение должно обеспечить дни отдыха и восстановления. Улучшение качества “твердых” учебных семинаров спортсмена увеличивает мчащийся фитнес. Однако бегуны на длинные дистанции должны оправиться после вчера, чтобы быть в состоянии обучаться трудно снова завтра! Обучение трудно в течение нескольких дней по очереди неизбежно приводит к ране, болезни или потере мотивации. Вся физиологическая прибыль сделана во время периодов отдыха. Важно отметить, что отдых не отсутствие обучения, но часть обучения.

Ужесточение или ожесточение

Часть обучения спортсмена должна подготовить его или ее для требований всех гонки. Бегуны должны сделать некоторое обучение в максимальном усилии почти круглый год. Умственное ужесточение - также важная часть обучения. Часть устойчивого состояния или длительный период для бегунов на длинные дистанции должна помочь им стать мысленно ожесточенными для требований быстрой измеренной шагами гонки расстояния. Аналогично, важно сделать, чтобы бегуны на длинные дистанции сделали что-то в темпе гонки или быстрее в конце почти каждой тренировки расстояния.

Кроме того, большинство гонок расстояния следа начинается чрезвычайно быстро. Бегуны на длинные дистанции должны, конечно, сделать некоторое обучение, которое подражает быстрому началу, с которым они столкнутся в фактически всех гонках на следе; однако, это - спортсмен, который может поддержать темп в середине и ускориться в конце гонки расстояния, кто, кажется, находит больше мчащегося успеха. Чрезвычайно важно учить тело бежать быстро, когда усталый.

Специфика

Быть эффективными, учебные должны быть определенными для требований события. Таким образом, чтобы быть успешным бегуном на длинные дистанции, спортсмен должен подготовиться, делая тренировки расстояния.

Кроме того, если спортсмен собирается удвоиться во встречании, важно обучаться определенно для этого возникновения. Включенный в закон специфики преподает бегунам на длинные дистанции надлежащее начало и методы конца для гонок. Использование Пропер-Лейн - также определенное умение, должен был быть успешный бегун на длинные дистанции.

Закон накопления

В то время как не один из универсальных принципов обучения, закон accumluation - важное понятие, чтобы учить бегуна на длинные дистанции. Качество и количество тренировок помогают улучшить аэробную способность бегуна на длинные дистанции. Каждый пробег, гонка и тренировка добавляют к этому закону накопления. С каждым сезоном управления бегун на длинные дистанции расширяет его или ее способность обучаться. Таким образом дни и сезоны, бегая складывают. Это - то, почему большинство тренеров по пересеченной местности хотело бы, чтобы их члены команды участвовали в легкой атлетике, и большинство тренеров расстояния в легкой атлетике сильно поощряет своих спортсменов участвовать в по пересеченной местности. Другие спортивные состязания могут также помочь с законом накопления, но по пересеченной местности и легкая атлетика лучше всего помогают приспособиться к закону специфики когда дело доходит до управления расстояния.

Гендерные соображения

Это - также не один из универсальных принципов обучения, но и учебный возраст и пол нужно рассмотреть, готовя тренировки. Учебный возраст (годы, спортсмен определенно был обучением быть бегуном на длинные дистанции), а не биологический возраст должен быть первоочередной задачей в определении учебных грузов. Иногда тренеры забывают, что зрело выглядящие новички или второкурсники никогда могли не обучаться как бегун на длинные дистанции прежде. Даже при том, что у тех новых спортсменов может быть скорость, чтобы не отставать от старых бегунов, объем мог бы выполнить в них за следующие несколько недель.

Молодые бегуны женского пола часто способны к не отставанию от ветеранов в гонках и иногда тренировках. Еще раз важно рассмотреть учебный возраст спортсменки, определяя ее объем.

Это намного лучше undertrain молодым спортсменам. Это обычно гарантирует более длительную, более производительную карьеру. Большинство спортсменов видит 2%-е улучшение работы каждый год. Вероятно, самое большое улучшение и для и для спортсменок мужского пола прибудет в течение второго года соревнования.

Основы для обучения для участвующего в гонках успеха

A. Разминка гонки

Разминка гонки должна быть подобна разминке для дня интервала или темпа. Внутренняя температура тела должна быть увеличена, и спортсмен должен быть готов участвовать в гонках, когда он или она добирается до стартовой линии.

Разминка абсолютно отличается с каждым спортсменом. Некоторым бегунам нужно очень мало разминки, и они готовы пойти; фактически, более длинные разминки могут фактически препятствовать своему выполнению. С другой стороны, другим бегунам, возможно, не только понадобятся более длинные разминки, но также и разминки более высокой интенсивности.

Тренеры должны сделать, чтобы спортсмены экспериментировали с дольше и короче и выше и более низкие разминки интенсивности на сессиях предсоревновательного периода тренировки для определения который тип разминочных работ лучше всего для того спортсмена.

B. Старты гонки

Тело имеет три основных энергетических системы: alactic, аэробное и анаэробные системы.

alactic система является очень быстрой энергетической системой, иногда использующейся, когда человек напуган. У среднего спортсмена есть приблизительно восемь секунд этой энергии, сохраненной в теле. Если это не используется в начале физического усилия, это в основном потеряно и не может использоваться ни в какое другое время. Поэтому, спортсменам нужно преподавать, что важно начать гонку быстро в течение первых пяти - шести из тех восьми секунд прежде, чем приспособиться к темпу – выполнение так не будет отрицательно воздействовать, как тело отвечает физиологически всюду по остатку от гонки.

C. Прохладные холмы гонки

Для усиления восстановления спортсмен должен начать прохладное вниз в течение пяти минут после заключения гонка. Очень простое прохладное вниз расстояние должно идти один круг, подталкивать два круга и затем протянуть тело.

D. Подготовка к второй гонке

Вторая гонка дня в соревновании по легкой атлетике потребует меньшего количества разминки, чем первое. Однако спортсмен не будет, вероятно, чувствовать как хорошая разминка для, или в начале второй гонки. Важно напомнить спортсмену, что это чувство уйдет в ранних частях гонки, если спортсмен сделал надлежащее прохладное вниз после первой гонки и значительной разминки до второй гонки.

Тактика для обучения

A. Старты гонки

Существует множество стартов гонки.

Тренеры должны часто практиковать с их спортсменами сокращенные команды, используемые стартующим для гонки на длинные дистанции, 800 метров колеблются и приближающийся на упражнении на растяжку мышц спины, стартах водопада, и что сделать, если существует отзыв в старте.

Даже при том, что исходное положение бегуна в гонке на длинные дистанции, конечно, не так важно как в гонке спринта, бегунам на длинные дистанции нужно преподавать поместить их “умную’ ногу назад (см. Секцию Спринта), и имейте их «сильную» ногу в страдающем плоскостопием положении на стартовой линии.

B. Скачки

Скачки являются шагами в гонке, где темп набран, чтобы покончить с пакетом или человеком или встретить противника.

Спортсмены не могут только решить, что хотят расти в гонке — их тренировки должны моделировать расти, чтобы подготовить спортсменов и физически и мысленно вставить скачки и быть в состоянии реагировать на них, если их противник пытается расти.

Между скачками бегун должен возвратиться к темпу гонки.

C. Долгие удары

Удары в конце гонки обычно не основаны на всех скорость. Они обычно основаны на силе. В то время как у некоторых бегунов есть более быстрые волокна подергивания, позволяющие им больше верхнего края скорость, много бегунов тратят силу развития времени по большему расстоянию. Таким образом те с большей силой, а не утончаются, скорость имеет тенденцию использовать более длительный удар. Некоторые могут начать их ускорение окончания до 800 метров до финиша гонки. Многие ждут до последних 100 метров для использования «удара». Долгий удар может иногда устранять эффективность короткого удара.

D. Вынимание выпрямления из положения группировки во время исполнения сальто из футболиста

Для тех бегунов, у которых нет огромного удара, они должны попытаться толкнуть темп рано в гонке помещать разрыв между собой и футболистами или стирать футболиста, таким образом, его или ее удар не так силен в конце гонки.

Как со всей тактикой, тренеры должны моделировать эту тактику во время тренировки. Хороший способ практиковать это состоит в том, чтобы начать первые два или три сегмента в повторении или тренировке интервала в три - пять секунд быстрее, чем темп гонки.

E. Повороты

На поворотах существуют различные основные положения. Некоторые тренеры просят, чтобы их спортсмены никогда не передавали траекторию, поскольку она требует, чтобы бегун бежал более длинное расстояние. Другие тренеры как элемент удивления путем передачи траектории.

Хорошая тактика для обучения бегунов состоит в том, как углубить траекторию и как защитить пространство на траектории. Таким образом, если и когда спортсмен должен или углубить траекторию или защитить положение на повороте, это будет что-то, что он или она уже практиковал.

F. Планы гонки

У всех спортсменов должен быть план гонки относительно каждой гонки, которой они управляют. Этот план гонки должен быть мысленно осуществлен по крайней мере два дня до фактической гонки. Кроме того, также должен быть альтернативный план гонки в случае, если первоначальный план изменяется посреди гонки.

Типы гонщиков

A. Передний полоз

Передние полозья являются спортсменами, которым нравится выдвигать темп с начала. Стив Префонтэйн, один из самых великих бегунов на длинные дистанции Соединенных Штатов когда-либо, был передним полозом. Передние полозья, кажется, более успешны на женской стороне.

B. Продвиньтесь в середине

Обычно кто-то, кто выдвигает середину гонки, поддерживает контакт с преимуществом назад через первую часть гонки. Если гонка является 800, средний толчок может быть от этих 300 оценок до этих 500 оценок. На 1600, от 600 до 1 000 обычная область «среднего» толчка. Эти 3200 могут видеть движение в 1000 и с другой стороны в оценке 2000 года гонки.

C. Сидите и пробейте

Тактика, используемая много раз против «переднего полоза». Бегун типа седа и удара должен поддержать контакт с лидерами или специально определенным противником, чтобы быть достаточно близким для использования удара в конце гонки.

Удары имеют переменные расстояния. Это - тактика, иногда имеющая неприятные последствия к лучшему бегуны, поскольку лидеры завоевывают доверие и могут найти собственный удар в конце гонки.

D. Отрицательный шпагат

Бег отрицательным шпагатом означает управлять второй половиной гонки быстрее, чем первый тайм гонки. В то время как бегуны могут быть успешными с этой тактикой, если у них есть огромный смысл темпа, большинство бегунов склонно попадать в ритм гонки. Это редко используется для выигрывания гонок чемпионата, если отрицательный бегун шпагата не значительно лучше, чем поле. Эта тактика должна быть осуществлена в дни темпа для него, чтобы быть успешной.

E. Проведенный в течение времени

Это - очень хорошая тактика для начала бегунов для изучения последовательности гонки. Если цель должна ударить определенное время, бегуны могут стрелять для определенных шпагатов, в то время как гонка прогрессирует.

Сегодня, с увеличенным использованием отборочных времен во многих заявляют, и секция встречается, бегущий в течение времени могла бы также быть превосходная тактика для элитных бегунов.

Однако нужно подчеркнуть молодым спортсменам, что в конце гонки они должны участвовать в гонках соревнование вместо часов.

F. Никогда, никогда в

В почти каждой миле средней школы или двухмильной гонке на трассе, возможный победитель гонки может быть идентифицирован как один из бегунов в свинцовом пакете только до половины пути.

Это требует всех спортсменов, чувствующих, что у них есть шанс выиграть гонки для пребывания в контакте со свинцовым пакетом; поэтому, цель должна остаться в контакте с лидерами гонки – “чтобы не лечь спать в пакете”.

Это - тактика, где спортсмен должен остро знать об обстоятельствах, разворачивающихся в гонке. Если свинцовый пакет съезжает в темпе, который очевидно слишком быстр, спортсмены должны признать, что факт и не «высосан» в тот темп; однако, позволить переднему пакету создавать огромное преимущество может стоить спортсмену в конце гонки. Спортсмены должны быть осведомлены о том, что происходит в гонке, и признайте, когда лидеры идут быстрее, чем ожидаемый;

поэтому, план «идти на компромисс» является соответствующим. Спортсмен не идет с искренними лидерами, бегущими слишком быстро темпа, но он или она также не расслабляется и остается цементируемым к его или ее оригинальному плану темпа гонки. Спортсмен «идет на компромисс» путем набирания его или ее первоначально запланированного темпа для пребывания достаточно близким поэтому, когда свинцовый пакет действительно успокаивается, он или она достаточно близок для возражения с пакетом, не расходуя слишком много усилия.

G. Даже шпагаты

Хотя трудный, чтобы сделать в свете неравных шпагатов, проведенных в большинстве гонок средней школы, даже, шпагаты являются физиологически самым эффективным способом, которым можно бежать гонку.

Большинство гонок выходит слишком быстро, медленное в середине, и затем заканчивается в волнении. Если спортсмен в состоянии бежать даже шпагаты, теоретически, у него или ее должно быть больше энергии в конце гонки.

Бег даже разделяется, требует большого терпения в начале гонки, поскольку поле разделяет. У большинства бегунов, испытывая недостаток в опыте, нет достаточной уверенности или знания темпа для создания, даже темп происходит; однако, когда эта тактика изучена, это может быть чрезвычайно успешно

H. Бег для команды против бега как человек

Во многих отслеживают, встречается, бегуны на длинные дистанции часто призываются для бега целых тремя или четырьмя гонками на единственной встрече для команды, чтобы быть успешными.

Чтобы быть сильным на более поздних событиях, бегун на длинные дистанции может бежать медленнее, чем его или ее максимальное усилие, чтобы набрать очки, но сохранить энергию для усилий позже на встрече.

Даже в этих «более легких» усилиях, спортсмены должны начать каждую гонку с основательного плана гонки относительно того, как достигнуть цели. Много неопытных бегунов средней школы могут испытать затруднения из-за этого понятия и фактически израсходовать слишком много энергии в беге гонкой, отличающейся, чем нормальный.

Это - тактика, которая должна «репетироваться» в подготовительный период, встречается, прежде чем команда действительно должна использовать его на “большой встрече”.

Бег условиями

800 МЕТРОВ, 1 600 МЕТРОВ, 3 200 МЕТРОВ

Различные методы тренировки гонкам на длинные дистанции варьируются по цели, интенсивности и продолжительности. Определенные требования гонок на расстояниях 800-3200 метров и достоинствах и недостатках бегуна должны определить то, что тот определенный бегун должен сделать на тренировке.

Как правило тренировка начала сезона должна предназначаться для областей слабости, и тренировка конца сезона должна сосредоточиться на эксплуатации участвующих в гонках сильных сторон спортсмена.

Независимо от методов ключ к эффективной программе тренировки детализирован, планируя, разумное использование перерыва и восстановления и постепенного увеличения тренировочной интенсивности и продолжительности.

Тренировка устойчивого состояния

Пробеги устойчивого состояния являются длительными периодами, которые должны быть сделаны в темпе, который может сохраняться в течение 40–60 минут с относительной непринужденностью. Ученые оценивают, что идеальная интенсивность для устойчивого проведенного темпа является темпом, эквивалентным 70% VO2 отдельного бегуна макс. (приблизительно одна минута за милю медленнее, чем 10K темп гонки).

40–60 минут непрерывный пробег на этом уровне интенсивности, как находили, были идеальны для разработки сердечно-сосудистой системы, улучшения capillarization мышц и усиления эффективного использования тела его источников энергии.

Эти длинные, устойчивые периоды пробега программ тренировки служат «основой» или «фондом», который абсолютно необходим для обеспечения дольше, более интенсивная тренировка позже в тренировочном цикле.

Это - важные тренеры не, падают в, “больше - лучшая” философия при контакте с тренировкой устойчивого состояния. В то время как увеличенный объем, конечно, полезен, слишком много миль имеет тенденцию разрушать оснастку ноги и волнение в мозге; кроме того, существуют существенные доказательства, чтобы указать, что обширные мили, проведенные в молодом тренировочном возрасте, могут фактически уменьшить дополнительный capillarization, который произойдет во время тяжелой тренировки, когда спортсмен достигнет физической зрелости.

ТЕМП ТЕМПА (ПОРОГ) ТРЕНИРОВКА

Темп темпа (порог), бег разработан для тренировки бегунов в их молочнокислом пороге – уровень бегущей интенсивности, где молочная кислота начинает накапливаться быстро в крови. Непрерывный бег в темпе темпа обычно может сохраняться в течение 20–30 минут. Теоретически, регулярная пороговая тренировка позволит бегуну поддержать более быстрый темп гонки без большего накопления молочной кислоты.

Пороговая тренировка может быть или непрерывной или сегментирована. Непрерывная пороговая тренировка обычно упоминается как бег темпа. Пробеги темпа, как правило, являются 20–30 минутами в темпе приблизительно 20 - 40 секунд за милю медленнее, чем 5K темп гонки с разминкой и прохладным вниз бегом, включенным прежде и после пробега. Цель пробегов темпа состоит в том, чтобы обучаться в уровне интенсивности только за исключением трудного темпового бега.

Сегментированная пороговая тренировка также упоминается как повторения темпа или интервалы темпа. Эта тренировка состоит из ряда более коротких пробегов сегмента, обычно длясь 90 секунд к восьми минутам, с короткими периодами восстановления одной минуты или меньше промежуточный. Расстояния 600-2000 метров лучше всего используются для повторений темпа. Вся тренировка интервала темпа могла продлиться всего 30–40 минут, включая время восстановления.

ТРЕНИРОВКА ПОВТОРЕНИЯ

Тренировка повторения может быть определена как повторные бегущие сегменты переменных расстояний с остальными период между сегментами, являющимися приблизительно дважды отрезком времени, поскольку это взяло для завершения предыдущего бегущего сегмента.

Повторные сегменты одной - шести минут быстрого бега были идентифицированы физиологами упражнения как идеальная тренировка повторения бегунам на длинные дистанции. Тренировка повторения разработана, чтобы увеличить бегущую эффективность путем уменьшения кислородных затрат на бег и помочь бегуну стать большим количеством темпа и сознательного ритма.

Бегущая интенсивность, используемая для тренировки повторения, должна быть желаемым темпом гонки. Тренировка повторения позволяет спортсмену достигать и выдерживать VO2 макс. неоднократно. Тренировка повторения позволяет бегуну обучаться в V02 макс. в течение совокупного промежутка времени, больше, чем можно было поддержать в единственной гонке. Полное время 20–25 минут, не включая время восстановления, является хорошим верхним пределом для учебного семинара повторения.

ИНТЕРВАЛ (ВЫСОКИЙ ЛАКТАТ) ТРЕНИРОВКА

Много тренеров и спортсменов используют термины “тренировка интервала” и “тренировка повторения” попеременно, но они - весьма различные типы тренировки. Каков интервал в тренировке? Интервал является периодом восстановления между приступами бега.

В учебном семинаре повторения цель состоит в том, чтобы неоднократно управлять определенными сегментированными расстояниями в темпе гонки, таким образом, отношение восстановления приблизительно 1:2 проведено ко времени восстановления. В учебном семинаре интервала цель состоит в том, чтобы неоднократно управлять определенными сегментированными расстояниями в высоком молочнокислом уровне в крови, таким образом, отношение восстановления 2:1 проведено к восстановлению — другими словами, время покоилось (интервал) между бегущими сегментами половина времени, которое потребовалось для бега предыдущим сегментом.

Тренировка интервала должна быть включена чаще на тренировке бегунов на 1600 м и на 800 м, чем бегуны на 3200 м, потому что те гонки являются на 30-50% анаэробными. Исследование показало, что средние бегуны на длинные дистанции должны быть в состоянии терпеть высокие уровни молочной кислоты, потому что это - побочный продукт анаэробного бега. Исследование также показывает, что средние бегуны на длинные дистанции должны быть в состоянии произвести высокие уровни молочной кислоты, потому что это становится источником энергии в отсутствие кислорода через Цикл Кребса.

Интенсивность тренировки интервала должна быть быстрее, чем темп гонки, потому что его цель состоит в том, чтобы произвести молочную кислоту путем выполнения последней части каждого пробега анаэробно. Продолжительность каждого сегмента, проведенного на сессии интервала, как правило, является 15–90 (100–600m) секундами. Отношение восстановления должно быть 1:1 или 2:1 проведено к восстановлению. Идея не состоит в том, чтобы полностью восстановиться, но поддержать высокий уровень молочной кислоты в крови в течение тренировки.

Цель тренировки интервала состоит в том, чтобы усилить способность спортсмена произвести и терпеть молочную кислоту во время гонки. Тренировка интервала является интенсивной, требование, и болезненной. Это не должно быть включено несколько раз неделя в плане тренировок, и некоторые спортсмены могут потребовать, чтобы два - три дня легкого бега пришли в себя полностью после твердого учебного семинара интервала.

ИГРА СКОРОСТИ («FARTLEK») ТРЕНИРОВКА

“Пьеса скорости” является буквальным переводом шведского слова «fartlek». Игра скорости является комбинацией быстрого и медленного бега; то есть, непрерывная бегущая сессия, включающая взрывы быстрого бега, сопровождаемого периодами легкого бега для восстановления. Идеально, игра скорости переделана различный ландшафт, включая холмы. Длина быстрых взрывов и легких пробегов восстановления не структурирована так, у спортсмена есть подлинное чувство игры со скоростью.

Используя вышеупомянутые определения повторения и тренировки интервала, скорость и интервалы перерыва в fartlek тренировке определяют, является ли та определенная тренировка тренировкой интервала или повторением.

РАСТУЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Расти является непрерывным бегом, подобным в дизайне для ускорения игры; однако, в то время как периоды замен игры скорости спринтерской гонки и бега трусцой, расти является устойчивым темповым бегом, акцентированным с периодами того, чтобы быстрее доходить до порогового темпа, значительно ниже скорости спринта. Как правило, скачок посреди проведенного устойчивого темпа был бы увеличением темпа 30–60 секунд за милю, в зависимости от продолжительности скачка.

Цель расти тренировка состоит в том, чтобы усилить способность бегуна начать и ответить на изменения в темпе и прийти в себя на скоростях устойчивого темпового бега.

УСПЕХИ:

Существует множество успехов, которые бегун на длинные дистанции мог бы использовать в течение недели тренировки. Обычно, успехи сделаны в конце разминки или в конце тренировки дня. Успехи могут быть сделаны в темпе старта, темпе гонки, темпе скачка или просто немного быстрее, чем особый темп пробега того дня. Успехи могут также быть сделаны для сосредоточиваний на надлежащей бегущей механике.

Безотносительно конкретной цели успехов спортсмен должен сосредоточиться на той определенной цели. Сделанный правильно, успехи могут использоваться для укрепления правильной техники и множества тактики гонки. Сделанный неправильно спортсмен может укрепить неподходящую мышечную память и создать дурные привычки. Качество, а не количество должно всегда быть целью для успехов. В то время как они добавляют мало к суммарному объему дня, успехи могут значительно улучшить выступление спортсмена.

РАЗМИНКА:

Надлежащая разминка для бегуна на длинные дистанции должна начаться с шести или больше минут легкого бега. В это время период, темп может быть различен; однако, так как первичная функция разминки должна увеличить внутреннюю температуру тела, лучше иметь проведенную разминку, идут от медленного до быстрее.

После заключения бегущей разминки спортсмен должен пойти прямо в тренировки формы, которые могут далее помочь разминаться спортсмен, в то время как в то же время использоваться, чтобы помочь учить, что надлежащая бегущая техника, расположение ступней и помощь строят бегущую силу.

После завершения тренировок могут быть включены успехи. Некоторые более длительные успехи – целых 300 метров – могут быть включены.

В конце этой полной разминки спортсмены тогда пойдут непосредственно в их бегущую тренировку.

Статическая растяжка должна быть сделана в конце тренировки.

Тренеры должны сделать, чтобы спортсмены экспериментировали с их разминками во время тренировок и предсезонных гонок. Некоторым спортсменам нужно намного больше разминки, чем другие для гонок эффективно.

ОХЛАДИТЕСЬ ВНИЗ И СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА:

После заключения бегущей тренировки спортсмены должны постепенно снижать свою частоту сердечных сокращений. Четыре или больше минуты бега трусцой света, сопровождаемого систематическим подходом к статической растяжке, могут помочь спортсмену улучшить амплитуду движения и значительно помочь с восстановлением. Обратите внимание на то, что статическая растяжка предлагается в конце тренировки много позже того, как температура тела полностью подогревается.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ТЕЛА:

В то время как было бы замечательно иметь каждого бегуна на длинные дистанции в комнате веса для основной тренировки для развития силы группы мышц, упомянутый принцип и отсутствие времени могут сделать это трудным.

Для подавляющего большинства бегунов на длинные дистанции более важно управлять и изучить надлежащие бегущие методы, чем использовать ценное тренировочное время в комнате веса.

Основные упражнения для развития силы и упражнения с отягощением массы тела могут помочь улучшить силу бегуна, и они могут быть сделаны быстро и эффективно за пределами комнаты веса во время тренировки. Приседания, кранчи, велосипеды и множество тренировок брюшной полости могут помочь усилить основную область мышц. Отжимания от пола, изменения отжимания от пола, подтягивания на перекладине и барные отжимания на брусьях могут помочь улучшить силу верхней части тела.

Как с тренировками расстояния, эти тренировки должны быть periodized. Начинайте постепенно и увеличивайте объем в течение года. Кроме того, тренеры должны потребовать, чтобы эти упражнения были сделаны правильно, поскольку мышечная память так же важна в этих действиях как в бегущей механике.

Обучающая механика бега расстояния

Тело перемещается как система рычагов. Каждый из рычагов тела (голова, туловище, руки и ноги) подчиняется законам физики и движения. Три основных компонента бегущей механики являются осанкой, работой рук и footstrike.

БЕГ ОСАНКОЙ

Бегунам на длинные дистанции нельзя сказать попытаться наклониться вперед. Наклон вперед является просто функцией ускорения. Когда тело ускорится, оно наклонится вперед.

Ускорение достигается в первых нескольких успехах гонки на длинные дистанции. После этого положение туловища должно быть вертикальным, непосредственно выше бедер. Когда спортсмен бежит, каждый форвард-и-спина махов ногой как маятник. Зачистка того маятникообразного движения является длиной большого шага, в основном определяющегося высотой, к которой колено разгоняет ракетку вперед.

При беге вертикальный, вес центрирован в теле чуть выше бедер. Наклон вперед понижает центр массы. Вы не можете поднять колени немного выше, чем свой центр массы (один из законов движения), таким образом понизив центр массы путем наклона

вперед ограничивает поддержку колена, в свою очередь уменьшающую длину большого шага.

ЧТО ПРЕПОДАВАТЬ

Учите спортсменов бежать вертикальный, с туловищем непосредственно выше бедер, возглавлять, подбородок, немного подвернутый, грудь, плечи назад.

РАБОТА РУК

Руки получают все перемещающееся в направлении, бегун хочет пойти — вперед. При покачивании рук мимо средней линии тела, заставляет плечи вращаться, ограничении свободного маха бедер. Спортсмены, пожимающие плечами во время armswing также, создают вращательные движения в плечевых суставах.

Для хранения квадрата плеч при беге руки должны продвинуться и назад руками, продвигающимися от очка только позади бедер, немного через грудь, в какой-то степени около плеч. Предплечье и рука должны продвинуться и назад как одна часть, потому что сгибание запястий уменьшает эффективность использования рук как рычаги путем выпущения локтей. Руки должны остаться расслабленными и чашевидными; сжимание кулаков заставляет тело приводить в волнение таким образом уменьшающую длину шага и замедление бегуна.

Бег контроля над вооружениями. Темп бегуна установлен последовательностью armswing. Однако бегуны на длинные дистанции не могут бежать с энергичной работой рук, не платя высокие затраты энергии, так сохранение энергии должно быть главной целью движения руками.

ЧТО ПРЕПОДАВАТЬ

Руки должны мах вперед и назад с постоянным углом руки приблизительно с 90 степенями до заключительных этапов гонки. Руки должны быть сложены чашечкой и смягчены.

FOOTSTRIKE

Обувь значительно изменяет естественные footstrike тенденции человека. Большинство бегунов не приземлилось бы на их пятки и хлопнуло бы переднюю ногу на землю, если бы они бежали босиком. Сегодняшняя суперуютная обувь позволяет бегунам делать те виды механических ошибок. Пятка первый footstrike вытягивает ногу перед центром массы и создает торможение в каждом приходе. Это называют, «превосходя». Середина ноги должна ударить землю весом бегуна к коленной чашечке и пальцам ног dorsiflexed. footstrike с полными ногами кладет ногу под бедра с ногой в наклоне, положении весовой нагрузки. Это усиливает быстрый передний трансфер веса, поскольку нога полностью простирается от коленной чашечки в следующий большой шаг.

Важный! Ускорение от темпа требует различной механики, чем ускорение со старта. Много бегунов на длинные дистанции пытаются бежать быстрее в заключительных стадиях гонки путем предпринятия более длительных шагов. Это приводит к превосходству и потере скорости. Ключ к ускорению от темпа должен создать короче, более быстрые рычаги. Это достигается путем закрытия углов руки, увеличения armswing последовательности и сокращения большого шага. Бег руками поместил большие пальцы, принимает на работу больше, вторгается предплечье и плечо для сгибания руки быстро.

СОЕДИНЕНИЕ ВСЕГО ЭТОГО

У многих молодых бегунов нет хорошего чувства (кинестезия) для того, как их тела перемещаются. Даже те, кто действительно часто потерял тот смысл, как только они становятся утомленными. Тренер должен преподавать и укрепить надлежащую бегущую механику — это должно быть постоянным, продолжающимся процессом, если спортсмены должны приобрести эффективную, ритмичную, симметрическую бегущую механику. Тренеры должны развить критический взгляд для надлежащей механики, правильных ошибок и прогресса похвалы.

Эти три гонки на длинные дистанции

800 метров:

Некоторые люди смотрят на 800 как на длинный спринт, в то время как другие смотрят на него как на очень быструю гонку на длинные дистанции. Безотносительно понятия гонки поймите, что эти 800 являются гонкой на длинные дистанции, требующей, чтобы спортсмен провел много времени в анаэробном государстве; поэтому, это должно быть подчеркнуто во время тренировки. В то время как этим спортсменам, конечно, нужна аэробная основа, они также должны быть на трассе, имеющей дело с дискомфортом бега в кислородной задолженности.

Обычно, 800-метровые бегуны обучены в двух различных группах: эти 400-800 бегунов и эти 800-1600 бегунов — или спринтеры, перемещающиеся вверх или люди расстояния, спускающиеся.

Эти 400-800 человек будут обучаться очень как 400-метровый спринтер с некоторыми более длительными повторениями расстояния в тренировке. Эти 800-1600 будут обучаться больше как 1 600-метровый бегун с меньшим количеством расстояния и большей интенсивностью на повторениях.

В то время как много тренеров и спортсменов склонны ломать эту гонку в четыре сегмента 200 метров, другой более практический подход должен сломать ее в три сегмента.

Первый сегмент составляет приблизительно 300 метров. Во время этого сегмента важно поддержать контакт с ведущими бегунами (или бегунами подобной способности). В то время как гонщик должен выйти быстро, он или она должен несколько находиться под контролем. Очень редко делает лидера первого круга 800, выигрывают гонки, если тот гонщик не является просто классом поля.

Второй сегмент гонки приблизительно 200 метров длиной. Это от этих 300 оценок до этих 500 оценок. Здесь, гонщик может выдвинуть темп гонки или поддержать усилие и войти в сильное положение для подготовки заключительного сегмента гонки, которая составляет сокращенных 300 метров.

На сокращении цель должна управлять каждым 100 метров всего одна секунда быстрее. С этим растут, гонщик может ускориться за длительный период времени и постепенно разделять от подобных противников способности. Этот подход также помогает спортсмену сегментировать гонку и внимание на три более коротких сегмента, а не полную гонку.

При подчеркивании заключительных 300 метров, поскольку «сокращение» особенно поможет 1 600-метровым бегунам, приученным к бегу заключительными 300 метрами гонки на длинные дистанции близко ко всем. Сокращение поможет им понять, как закончить 800, сильно не «напрягаясь» в заключительных 100 метрах.

Если тренер или спортсмен планируют использование 3-2-3 сегментаций этих 800, важно, чтобы он или она также сломал тренировки темпа в подобные сегменты.

Типовая неделя для 400/800 бегуна:

В понедельник: Тренировка со спринтерами или работа холма

Во вторник: работа Повторения с бегунами на длинные дистанции с меньшим количеством объема

В среду: Умеренное проведенное расстояние, завершающий 150-метровыми спринтами плавания спринта

В четверг: Легкий день спринта

В пятницу: предварительная встреча или проведенная короткая дистанция

В субботу: Гонка. В зависимости от целей и время сезона, дистанция гонки могла быть где угодно от 200 метров до 1 600 метров. Скорее всего нога на 4 x 400 эстафет будет включена.

В воскресенье: Полный перерыв

Типовая неделя для 800-1600-метрового бегуна

В понедельник: Умеренное устойчивое состояние проведено с бегунами на длинные дистанции. Финиш с успехами.

Во вторник: работа Повторения с бегунами на длинные дистанции. Финиш с более быстрыми успехами, чем темп работы повторения.

В среду: Умеренное расстояние проведено. Финиш с сокращенными успехами и в 800 темпах и в темпе 1600 года.

В четверг: темп Гонки работает на 800. Возможные наборы 200 с или 300 с.

В пятницу: предварительная гонка или умеренное расстояние управляют днем.

В субботу: Гонка. Расстояния могут быть от 400 до 3 200 метров. Если цель для быстрых 800, в то время как сезон прогрессирует, вероятно больше акцента на 4, 8 и 16.

Должен управлять ногой на 4 x 400 эстафет для развития скорости.

В воскресенье: Легкое расстояние проведенный или полный перерыв

1 600 метров

1 600 метров часто считают главной гонкой на длинные дистанции средней школы. Больше бегунов на длинные дистанции верхнего уровня склонно сосредотачиваться на этом событии; таким образом, качество полей в больших гонках 1600 года имеют тенденцию быть более глубоким, чем качество полей в других двух гонках на длинные дистанции.

Так же, как в этих 800, 1600 может быть сегментирован в различные части. Традиционно, тренеры и спортсмены склонны ломать гонку в 400-метровые сегменты или 200-метровые сегменты. Традиционно, во время гонки 1 600 метров средней школы, существует несколько брейк-пойнтов (очко в гонке, где лидеры открывают разрыв на поле) между 500 и 600 метрами и снова между 1000 и 1 200 метрами.

Вместо традиционных 200-или 400-метровых сегментов, более практический разрыв вниз мог бы быть 600-400-600.

В этом плане бегун остается в контакте с лидерами через первые 600 метров, поддерживает темп цели для средних 400 метров и затем использует 200-метровые холмы сокращения по заключительным 600 метрам.

Во время тех заключительных 600 метров первые 200 метров могли бы быть в темпе цели или одна секунда под, второй является только секунда быстрее, и заключительные 200 метров по крайней мере одна секунда быстрее, чем предыдущие 200. Это - тонкий способ набрать темп и возможно удалить огромный финиш от крупного футболиста.

Традиционно, гонка замедляется после 500-метровой оценки, поэтому если спортсмен в состоянии поддержать темп через эту часть гонки, он или она может вызвать темп гонки. В отличие от этих 800, где одно неверное движение может упустить гонщика из охоты, 1600 позволяет большему количеству времени восполнять раннюю участвующую в гонках ошибку.

Как с этими 800, независимо от того, что сегментирующий спортсмена или тренера принимает решение использовать, эта сегментация должна осуществляться часто в течение дня темпа. Для старых 1 600-метровых бегунов объем фактической работы темпа может быть где угодно с двух раз к 3.5 раза дистанции гонки во время одной тренировки.

Типовая неделя Тренировки в течение 1 600-метровой середины бегуна сезона:

В понедельник: Устойчивое состояние проведено

Во вторник: 1 600 метров базируемая тренировка темпа

В среду: день Восстановления, заканчивающийся с 100-метровыми успехами в 1 600-метровом темпе цели

В четверг: день Темпа или сокращенная тренировка темпа

В пятницу: предварительная гонка или день восстановления

В субботу: день Гонки или умеренный день расстояния

В воскресенье: День отдыха или день восстановления

3 200 метров

3 200-метровая гонка увеличилась в популярности и глубине в последние годы. С увеличением числа качества команды по пересеченной местности было увеличение в качестве спортсменов, связанных с 3200. Больше не 3200 место, к которому понижен бегун с меньшим количеством скорости ноги.

Эти 3200 требуют, чтобы больше объема в обеих ежедневных тренировках и в тренировках темпа для бегуна было успешно. Таким образом проведенное устойчивое состояние (который обычно является 20% к 25% еженедельного объема) имеет тенденцию быть более длинным.

Тактика также становится более значительной в 3200 и должна регулярно осуществляться. Обычная практика в элитных 3 200-метровых гонках включает бег отрицательным темпом шпагата с темпом, начинающим понизиться с каждым кругом после первых 1 600 метров

Большинство 3 200-метровых гонок средней школы имеет брейк-пойнты в гонке в 1 200 метрах и 2 200 метрах. В результате логическая сегментация этих 3200 может быть 1200-1000-1000. С этим видом сегментации в гонке важно получить старых 3 200-метровых бегунов в более длительные повторения во время их тренировок темпа. Приблизительно 3 200-метровые движения для элитных бегунов имеют ветеранов, делающих повторения до 2 000 метров. За несколько недель развивается эта продолжительность повторения, поскольку это чрезвычайно сложно для любого молодого бегуна для поддержания последовательного темпа на это время.

Поскольку эти 3200 требуют большей силы и выносливости, это обычно - погоня за старыми бегунами на длинные дистанции. Традиционно, новички и второкурсники сосредоточились больше на 800 и 1600. Возрастная группа юниоров и соревнования для взрослых склонны доминировать над 3200 в более высоких уровнях соревнования средней школы.

Число гонок в единственный день

Это настоятельно рекомендовано спортсмен быть ограниченным максимумом двух гонок на длинные дистанции в любом соревновании по легкой атлетике. В то время как бегун на длинные дистанции, возможно, иногда должен утроиться (бегите три гонки на длинные дистанции на одном соревновании), чтобы помочь его или ее команде выиграть важное соревнование, это может вынуть много из спортсмена для будущих соревнований. Если философия для бегуна на длинные дистанции для имения долгой и плодотворной бегущей карьеры после средней школы, то утраивание должно, конечно, быть сведено к минимуму. В большинстве стран для бегуна на длинные дистанции очень необычно сделать, больше чем один участвует в гонках день.

И при гонках

Широко принятая тренировка для бегунов на длинные дистанции должна соревноваться в и при гонках на длинные дистанции рано в сезон. По расстоянию гонки помогают создать силу, в то время как под расстоянием гонки помогают обучаться для скорости.

Примеры под или по гонкам для этих 800 были бы для спортсмена, чтобы сделать 400 метров и 1 600-метровая гонка рано в сезон. Аналогично, для 1 600-метрового специалиста, последовательность могла бы включать 800 и 3200. Для 3 200-метрового специалиста и 800 и 1600 могли бы быть хорошей последовательностью, так как средняя школа предлагает очень немного гонок дольше, чем 3 200 метров и так как это берет немного дольше для восстановления после 5 000-метровой гонки, если Вы доступны.

Другие ключи к тому, чтобы быть эффективным тренером расстояния

Некоторые простые основы для запоминания:

Спортсмены не Вы

Вы, возможно, были в состоянии сделать определенные тренировки или испытали затруднения из-за определенных тренировок. Каждый спортсмен является человеком. Истинный художник как тренер не торопится для живописи отдельного плана тренировки относительно каждого спортсмена.

Каждый спортсмен может по-другому ответить на тренировки – у одного спортсмена может не быть способности объема, которую другой имеет или что тренер предугадывает действия соперника; или нельзя быть как в расстояние, бегущее, как Вы были как бегун; или можно иметь стрессоры за пределами трассы, с которой Вы никогда не должны были иметь дело.

Качество Всегда Более важно, Чем Количество

Никакая волшебная тренировка, никакое магическое число повторений, и конечно никакое магическое число проведенных миль не могут гарантировать успех расстояния. Для одного спортсмена меньше объема и больше интенсивности могут принести намного больше успеха, чем больше объема.

Тренируйте своих спортсменов, не делайте времени Ваши спортсмены

В то время как важно получить точные времена, шпагаты и шаги тренировки на спортсменах, более важно быть наблюдателем. Тренеры должны быть в состоянии признать, когда спортсмен также упорно работает, темп тренировки слишком легок, сумма интервала перерыва не достаточно долга, или спортсмен показывает первые симптомы травмы злоупотребления.

В течение долгого времени бдительные тренеры развивают тренирующий «глаз» и замечают те специальные качества, которые имеет каждый спортсмен. Путем наблюдения спортсменов можно заметить изменения с ходу или технику.

Тренер все Ваши спортсмены

В то время как это, может казаться, более полезно в общественном внимании иметь “быстрых бегунов”, для развития программы намного более важно тренировать всех бегунов, которые готовы дать усилие. Много бегунов, продвигающихся со спортом, продолжат поправляться и лучше. Они могут стать следующим поколением “быстрых бегунов”. Как больше гонки бегунов и обучаются быстрее, качество всех бегунов улучшается значительно.

Сделайте, чтобы кто-то еще взял шпагаты во время гонки

Шпагаты могут преподавать бегунам огромную сумму тактике гонки и планам гонки; однако, лучше, если тренеры наблюдают гонки и тренировки вместо того, чтобы похоронить их головы в клипборде, записывающем время.

Учите бегунов брать шпагаты для товарищей по команде и затем обсуждать те шпагаты с командой. Часто шпагаты могут помочь объяснить хорошие или плохие гонки. Кроме того, неравные шпагаты могут выставить слабые места в программе тренировки. Они могут также проявить силы.

Аудио реплики во время гонки

Сохраняйте аудио реплики во время гонки или тренировки простыми и короткими. Кроме того, сохраняйте их максимально положительными. Простые реплики, такие как “глаза” или “руки мимо бедер” позволяют гонщику сосредотачиваться всего на одном улучшении за один раз.

Комментарии, такие как “она убивает Вас”, вероятно, не поможет положительно мотивировать спортсмена во время гонки. Большинство гонщиков, если должным образом сосредоточено, услышит очень мало того, что сказано; следовательно, старый «концентрат» или “уделяет Ваше внимание”, являются, вероятно, слишком мало слишком поздними.

Сохраняйте спортсменов здоровыми

Рекомендуйте, чтобы спортсмены получили новую пару кроссовок до каждого сезона. Много травм непосредственно приписаны обуви, пережившей их безопасную продолжительность жизни.

Кроме того, ошибка на стороне предупреждения относительно травм. Лучше пропустить несколько тренировок или гонок, а не поезда через травму и пропустить соревновательный сезон. Намного лучше быть недостаточно тренированным и здоровым, чем перетренированный и травмированный.

Комментарии постгонки

Всегда давайте спортсмену немного времени для переваривания гонки перед встречей с ним или ею. Если это не был положительный опыт, позвольте им 10 - 15 минут, чтобы быть расстроенными с ним и затем «идти дальше». Если это была большая гонка, позвольте им 10 - 15 минут, чтобы праздновать и затем «идти дальше».

Обычная практика для обсуждения тренера/спортсмена после гонки включает разговор о том, что подходило и что потребности быть улучшенным. Позвольте спортсмену говорить сначала. Как правило, спортсмен точно оценит гонку и уже сделал выводы, которые Вы собираетесь упомянуть.

Имейте цель для каждой тренировки и каждой гонки

Тренер никогда не должен сделать, чтобы спортсмен бежал гонку, или делает тренировку, если тренер не знает точно, какова цель той гонки или тренировки; кроме того, тренер должен быть в состоянии сказать спортсмену, чем состоит в том цель, если спортсмен спрашивает.

Дата добавления: 2015-10-21