Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см |
Интенсивность: | ХХХХ – средняя |
Выполнение: | |
· Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову. · Запрыгнуть на тумбу. · Сделав шаг назад сойти вниз. · Продолжить выполнение. | |
Примечание: | |
Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким. Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления. Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно. |
ПРЫЖКИ “В ГЛУБИНУ” И “ИЗ ГЛУБИНЫ”
ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ (С тумбы)
Оборудование: | Тумба высотой 15-45 см |
Интенсивность: | ХХХХ – низкая |
Выполнение: | |
· Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Как только ноги коснутся пола, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах. | |
Примечание: | |
Приземление на пол должно быть мягким. При приземлении пятки не должны касаться пола. |
ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ
Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см |
Интенсивность: | ХХХХ – низкая |
Выполнение: | |
· Стоя на полу перед тумбой, ноги на ширине плеч. · Согнуть ноги в коленях. · Используя одновременный взмах обеих рук, запрыгнуть на тумбу. · Как только ноги коснутся поверхности тумбы, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах. | |
Примечание: | |
Приземление на тумбу должно быть мягким. Старайтесь, чтобы пятки не касались поверхности тумбы. Контролируйте визуально место приземления. |
ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ
Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см |
Интенсивность: | ХХХХ – средняя |
Выполнение: | |
· Стоя на тумбе, ноги на ширине плеч, пятки свисают с края тумбы. Согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Спрыгнуть с тумбы назад. · Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение. · Продолжить выполнение. | |
Примечание: | |
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким. Пятки не должны касаться поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления. |
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см |
Интенсивность: | ХХХХ – средняя |
Выполнение: | |
· Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх. | |
Примечание: | |
Приземление на пол должно быть мягким. Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь, чтобы пятки не касались пола. |
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ (До кольца)
Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см установленная перед баскетбольным щитом. |
Интенсивность: | ХХХХ – средняя |
Выполнение: | |
· Стоя у переднего края тумбы лицом к кольцу. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, коснувшись одной рукой кольца или отметки выбранной на щите. · Приземлившись, тот час же снова выпрыгнуть вверх и коснуться выбранной отметки другой рукой. · Повторять прыжки с чередованием рук до окончания серии. | |
Примечание: | |
Приземление на пол должно быть мягким. Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь чтобы пятки не касались пола. Выполняйте 3-5 выпрыгиваний. Каждый раз старайтесь коснуться выбранной отметки. |
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ (С поворотом на 180°)
Оборудование: | Тумба высотой 30 см и выше |
Интенсивность: | ХХХХ – высокая |
Выполнение: | |
· Стоя у переднего края тумбы. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот на 180°. · Приземлиться на две ноги. | |
Примечание: | |
Приземление на пол должно быть мягким. Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь чтобы пятки не касались пола. |
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ (C одной ноги)
Оборудование: | Тумба высотой 30 см и выше |
Интенсивность: | ХХХХ – высокая |
Выполнение: | |
· Стоя у переднего края тумбы. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на одну ногу, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх. · Приземлиться на ту же ногу. | |
Примечание: | |
Приземление на пол должно быть мягким. Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. |
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ (С мячом)
Оборудование: | Тумба высотой 30 см и выше установленная перед баскетбольным щитом, баскетбольный мяч |
Интенсивность: | ХХХХ – высокая |
Выполнение: | |
· Стоя у переднего края тумбы, удерживая мяч перед собой двумя руками. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх и вперед, распрямляя руки и вынося мяч вверх. · Старайтесь коснуться щита или кольца, или пытайтесь забить мяч в кольцо в прыжке или сверху (если позволяет рост). | |
Примечание: | |
Приземление на пол должно быть мягким. Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь чтобы пятки не касались пола. |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РАБОТЫ НОГ (при игре в защите)
БОКОВОЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ
Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см |
Интенсивность: | ХХХХ – средняя |
Выполнение: | |
| |
Примечание: | |
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу должно быть мягким. Необходимо визуально контролировать место приземления. |
БОКОВОЕ НАПРЫГИВАНИЕ
Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см |
Интенсивность: | ХХХХ – средняя |
Выполнение: | |
| |
Примечание: | |
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу должно быть мягким. Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления. |
БРОСОК В ПРЫЖКЕ (из глубины)
Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см расположенная перед кольцом на расстоянии броска, баскетбольный мяч |
Интенсивность: | ХХХХ – высокая |
Выполнение: | |
| |
Примечание: | |
Приземление должно быть мягким, а выпрыгивание взрывным. Пока партнер подбирает мяч, игрок снова занимает позицию. |
Упражнения с набивным мячом
Этот вид упражнений включает в себя как просто работу над передачей мяча, так и комбинированную работу, задействующую различные группы мышц.
Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты барьеров, количества прыжков или времени выполнения.
Все представленные упражнения имеют наименьший уровнем интенсивности, – не значит низкий. Со временем вы сможете увеличить уровень интенсивности, увеличив вес мяча и число повторений.
Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать согласно выбранным программам и в зависимости от вашей готовности. Вначале подбирайте набивной мяч наименьшего веса. А по мере улучшения вашей физической кондиции и техники увеличивайте вес мяча.
При выполнении данных упражнений наиважнейшее значение имеет скорость выполнения, а не дальность передачи и тяжесть мяча. При выполнении передач, при ловле мяча показывайте партнеру “десять пальцев”. Соблюдение этого правила позволит выработать стереотип у партнеров, говорящий о ваше готовности к приему мяча, в то же являясь своеобразной “мишенью” куда должен попасть мяч, что важно во время игры. При выполнении упражнений в позиции центрового достаточно показать “пять пальцев”.
Если вы еще не ознакомились с разделом "Правила выполнения", сделайте это сейчас!!!
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА (от груди)
Оборудование: | Набивной мяч |
Интенсивность: | ХХХХ – низкая |
Выполнение: | |
· Стоя на полу друг перед другом на расстоянии около 3 метров, ноги на ширине плеч. · Занять положение для ловли и передачи мяча, слегка согнув ноги в коленях и руки в локтях. · Один из игроков удерживает мяч в обеих руках. · Вынести мяч к груди. Сделав шаг вперед, выполнить передачу двумя руками с небольшой траекторией. · Другой игрок, прежде чем поймать мяч должен сделать шаг вперед. Поймав мяч принять исходное положение. · Затем сделать шаг вперед той же ногой выполнить передачу обратно. · Продолжить выполнение, постоянно меняя ноги. | |
Примечание: | |
Старайтесь посылать мяч на грудь партнера как можно точнее. Для получения мяча, перед собой показывайте партнеру “десять пальцев”. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. | |
Вариант: | |
Освоив правильную технику передачи и развив достаточную силу мышц можно несколько изменить упражнение. Так между ловлей мяча и его передачей не приставляйте выставленную вперед ногу. Лишь немного переместив центр тяжести вашего тела назад и слегка оторвав от пола выставленную вперед ногу, тот час же сделать поступательное движение вперед и выполнить передачу мяча. |
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА (из-за головы)
Оборудование: | Набивной мяч |
Интенсивность: | ХХ ХХ – низкая |
Выполнение: | |
· Два игрока стоя на полу друг перед другом на расстоянии 3-5 метров, ноги на ширине плеч. · Занять положение для ловли и передачи мяча, слегка согнув ноги в коленях и руки в локтях. · Один из игроков удерживает мяч в обеих руках. · Вынести мяч над головой. Сделав короткий шаг вперед и небольшой замах, выполнить передачу двумя руками с небольшой траекторией таким образом, чтобы партнер поймал мяч над головой. · Другой игрок, поймав мяч над головой должен не опуская его выполнить передачу обратно. · Продолжить выполнение постоянно меняя ноги. | |
Примечание: | |
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. При выполнении упражнения ноги должны быть слегка согнуты. Старайтесь посылать мяч как можно точнее. Для получения мяча всегда показывайте партнеру над головой “десять пальцев”. | |
Вариант: | |
Данное упражнение можно выполнять без партнера, стоя у стены на расстоянии 1,5-2 м. Для этого необходим резиновый надувной набивной мяч, который будет хорошо отскакивать от стены. |
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА ОТ ГРУДИ (лежа)
Оборудование: | Набивной мяч Тумба Резиновый коврик или гимнастический мат |
Интенсивность: | ХХХХ – высокая |
Выполнение: | |
· Игрок в положении лежа на спине руки вытянуты перед собой. · Партнер, стоя на тумбе в изголовье игрока лицом к нему, удерживая набивной мяч двумя руками перед собой. · Партнер должен отпустить мяч, позволяя ему свободно упасть вниз. · Игрок, поймав мяч тот час же должен выполнить передачу партнеру вертикально вверх. · Продолжать выполнение до окончания серии. | |
Примечание: | |
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Старайтесь посылать мяч как можно точнее. |
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ (лежа)
Оборудование: | Набивной мяч Резиновый коврик или гимнастический мат |
Интенсивность: | ХХХХ – низкая |
Выполнение: | |
· Игрок в положении лежа на спине, держа мяч на вытянутых руках за головой, ноги согнуты в коленях. · Партнер, стоя в ногах лицом к игроку. · Выполнить передачу партнеру, сохраняя руки прямыми. · Партнер возвращает мяч игроку. · Продолжать выполнение до окончания серии. | |
Примечание: | |
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Старайтесь посылать мяч как можно точнее. Для увеличения интенсивности партнер может отойти назад. |
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА ОТ ГРУДИ С ПОДКЛЮЧЕНИЕМ РАБОТЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА (лежа)
Оборудование: | Набивной мяч Резиновый коврик или гимнастический мат |
Интенсивность: | ХХХХ – высокая |
Выполнение: | |
· Игрок сидя на полу лицом к партнеру, ноги согнуты в коленях. · Партнер стоя на полу лицом к игроку на расстоянии 1,5-2 метра удерживая набивной мяч двумя руками перед собой. · Партнер делает передачу игроку на грудь. · Игрок в момент получения мяча отклоняется назад. · Затем игрок, делая поступательное движение вперед должен выполнить передачу партнеру на грудь. · Продолжить выполнение до конца серии. | |
Примечание: | |
Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Старайтесь посылать мяч как можно точнее. Перед получением мяча всегда показывайте партнеру “десять пальцев”. | |
Вариант: | |
Выполняйте то же упражнение, но делая передачи из-за головы. |
ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБИНЫ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Оборудование: | Набивной мяч Тумба высотой 15-30 см установленная перед баскетбольным щитом |
Интенсивность: | ХХХХ – высокая |
Выполнение: | |
· Стоя у переднего края тумбы, удерживая набивной мяч перед собой двумя руками. Ноги на ширине плеч. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх и вперед, распрямляя руки и вынося мяч вверх. · Старайтесь коснуться щита или любой выбранной точки. | |
Примечание: | |
Приземление должно быть мягким. Старайтесь, чтобы при приземлении пятки не касались пола. Не “засиживайтесь” на полу, пытайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. |
ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБИНЫ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ (до кольца)
Оборудование: | Набивной мяч Тумба высотой 15-30 см установленная перед баскетбольным щитом |
Интенсивность: | ХХХХ – высокая |
Выполнение: | |
· Стоя у переднего края тумбы, ноги на ширине плеч. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть и вперед и вверх, распрямив руки поймать мяч. · Приземлившись снова выпрыгнуть вертикально вверх, распрямляя руки и вынося мяч вверх. · Старайтесь коснуться мячом щита как можно выше. | |
Примечание: | |
Партнер должен отдать передачу таким образом, чтобы игрок поймал мяч, находясь в воздухе между первыми вторым прыжками. Приземление должно быть мягким. Старайтесь, чтобы при приземлении пятки не касались пола. Не “засиживайтесь” на полу, пытайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. |
УПРАЖНЕНИЕ В ПОЗИЦИИ ЦЕНТРОВОГО (“Low post”)
Оборудование: | Набивной мяч Баскетбольное кольцо |
Интенсивность: | ХХХХ – средняя |
Выполнение: | |
· Игрок стоя спиной к кольцу, сбоку или перед ним на расстоянии одного метра. · Партнер должен выполнить передачу игроку под кольцо. · Игрок, поймав мяч должен сделать разворот к кольцу на осевой ноге и мощно выпрыгнуть вверх, стараясь коснуться мячом кольца или щита. · Повторить прыжок снова. · Приземлившись, игрок должен развернуться лицом к партнеру на той же ноге и выполнить передачу обратно. · Продолжить выполнение постоянно меняя осевую ногу. | |
Примечание: | |
Перед получением мяча всегда показывайте партнеру “десять или пять пальцев”. |
ВЫБРАСЫВАНИЕ МЯЧА СНИЗУ ВВЕРХ (двумя руками)
Оборудование: | Набивной мяч |
Интенсивность: | ХХХХ – средняя |
Выполнение: | |
· Стоя с набивным мячом в руках вытянутых вниз, поставив ноги чуть шире плеч. · Быстро присесть на четверть сгибания ног, сохраняя руки и спину прямыми. · Сразу же мощно выбросить мяч вверх за счет взрывного усилия мышц ног и плечевого пояса. | |
Примечание: | |
Ни в коем случае не сгибайте спину перед броском, это чревато получением травмы. |
Упражнения с использованием барьеров
Этот вид упражнений включает прыжки через барьеры вперед и назад, а также из стороны в сторону. Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты барьеров, количества прыжков или времени выполнения:
Все представленные упражнения имеют наименьший уровнем интенсивности, – не значит низкий. Со временем вы можете увеличить высоту барьеров, тем самым, увеличив уровень интенсивности.
В первое время барьеры в большей степени используются для визуального контроля. Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ
ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ БАРЬЕР
Оборудование: | Барьер высотой 15-30см |
Интенсивность: | ХХХХ – низкая |
Выполнение: | |
· Стоя на полу перед барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через барьер. · Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера. · Вновь занять исходное положение. · Продолжать прыжки до окончания серии. | |
Примечание: | |
Помогайте при прыжке взмахом рук. При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед. Перепрыгивайте барьер только за счет выноса колен вверх. Приземление должно быть мягким. Контролируйте визуально место приземления. |
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БАРЬЕРЫ
Оборудование: | 6-10 барьеров высотой 15-30 см установленных на расстоянии от 1 до 2 м |
Интенсивность: | ХХХХ – низкая |
Выполнение: | |
· Стоя на полу перед первым барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через первый барьер. · Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера и тотчас же выполнить прыжок через следующий барьер. · Продолжать прыжки до конца барьеров. | |
Примечание: | |
Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими. При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед. Не позволяйте им разворачиваться в сторону (распространенная ошибка). Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Контролируйте визуально место приземления. |
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БАРЬЕР (вперед/назад)
Дата добавления: 2015-10-21; просмотров: 33 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |