Три факта о плечах, которых ты не знал 1 Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих

Три факта о плечах, которых ты не знал
1 Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.
2 Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.
3 Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.Лучшие комплексы для дельтовидных мышц
Вспомогательный
Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.
Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей (2) и подъемов гантелей перед собой (7). Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок (4) и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне (6) и кубинского жима (8). Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.
Экономичный
Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.
Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима (1), жима гантелей (2) или жима штанги на наклонной (3). Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки (4), отведения на блоке (5) или разводки в наклоне (6), совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.
Восстановительный
Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.
Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей (2), подъемы гантелей перед собой (7), разводки в наклоне (6) и кубинский жим (8). На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.
Технику выполнения читай под картинками ▼

1. Толчковый жим штанги стоя
Встань прямо, положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.

2. Жим гантелей стоя
Встань прямо, взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами, выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.

3. Жим штанги на наклонной
Установи на скамье угол наклона порядка 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.
Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.

4. Скоростные разводки стоя
Встань, держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Медленно отведи их в стороны на 30 см от бедер, а затем резким толчком подними на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.

5. Отведения одной рукой на блоке
Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение.

6. Блочные разводки в наклоне
Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.

7. Подъемы гантелей перед собой
Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.

8. Кубинский жим гантелей стоя
Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз.

Дата добавления: 2015-10-21