Волевая гимнастика Ю. А. Печанова

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА Ю.А. ПЕЧАНОВА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. И.П.: стоя, ноги врозь, руки в стороны, кисти прмяые. Медленно с максимальной силой сжать кисти в кулак (локти прямые). Имитировать сжатие теннисного мяча. Затем медленно разжать кисти.

2. И.П. - то же. В том же режиме опустить кисти вниз, имитируя надавливание на какой-либо предмет. Затем поднять кисти вверх (поднимаем предмет).

3. И.П.: стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Медленно с напряжением выпрямить руки вперед, как бы отодвигая предмет. Затем, сжав кисти в кулаки, медленно, напрягая с силой руки, вернуться в и.п. (имитируйте притягивание тяжелого предмета к себе). Упражнение можно выполнить с разведением рук в стороны, поднятием вверх и опусканием вниз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ

4. И.П.: стоя, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки вниз. Медленно, напрягая мышцы спины, выпрямить туловище (как будто поднимаете тяжелый камень с земли) и вернуться в и.п.

5. И.П.: стоя, ноги врозь, руки вперед. Медленно, с силой напрягая мышцы спины, развести руки в стороны насколько можно (имитируйте растягивание резинового бинта) и вернуться в и.п.

6. И.П.: стоя, ноги широко врозь, наклонить туловище вправо, руки вниз. Медленно, с максимальной силой напрягая мышцы спины, выпрмить туловище (имитируйте подъем тяжелой сумки). То же - влево.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ГРУДИ

7. И.П.: стоя, ноги врозь, руки в стороны. Напрягая руки и мышцы груди, медленно, с силой свести руки вперед (имитируйте сдавливание огромного, упругого шара) и вернуться в и.п.

8. Упражнение то же, но движение выполняется чуть с согнутыми в локтях руками (имитируйте обхват огромного дерева).

Выполняя эти два упражнения, руки старайтесь располагать под различными углами относительно тела. Если руки слегка подняты вверх напрягается верхний пучек грудных мышц, если руки вниз - нижний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ЖИВОТА

9. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно приподнять ноги от пола, напрягая с силой мышцы брюшного пресса (имитируйте поднятие ногами тяжелого груза) и вернуться в и.п.

10. Упражнение то же, но с подъемом туловища.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ НОГ

11. И.П.: упор присев с опорой руками о спинку стула. Напрягая мышцы ног, медленно подняться (имитируйте поднятие огромной тяжести, которая находится на плечах). Спина прмямая. Затем медленно вернуться в и.п.

12. И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди, руки вдоль туловища. Медленно, с напржением выпрямить ноги (имитируйте отодвигание тяжелого предмета). Затем так же медленно, напрягая мышцы ног, подтянуть их к себе и вернуться в и.п.

1. И.П.: на запястье левой руки положить кисть правой руки. Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывать сопротивление правой рукой. То же другой рукой.

2. И.П.: поднять вперед-вверх левую руку на уровне плеч и положить кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согнуть на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение. То же другой рукой.

3.И.П.: сидя на стуле. Поставить на правое бедро локоть правой руки, согнув ее в локтевом суставе. Левую руку положить сверху на запястье правой. Преодолевая сопротивление, сгибать правую руку. То же другой рукой.

4. И.П.: поднять вверх левую руку, согнув ее за головой. Обхватить ее запястье правой рукой. Разгибать левую руку, а правой оказывать сопротивление. То же другой рукой.

5. И.П.: поднять правую руку, согнутую в локте, вверх, и упереться кистью в ладонь левой руки. Разгибать правую руку вниз, левой оказывавать сопротивление. То же другой рукой.

6. И.П.: сидя на стуле, локоть правой согнутой руки на правом бедре. Кисть левой руки лежит на тыльной стороне правой кисти. Выпрямлять правую руку, левой оказывать сопротивление. То же другой рукой.

7. И.П.: стоя, ноги врозь, руки перед грудью, пальцы рук сцеплены. Не разнимая рук, с силой отводить локти в стороны.

8. И.П.: стоя ноги врозь, согнутые руки сцеплены за спиной, поднять согнутые руки вверх-назад до отказа, с силой напрягая мышцы в конечной фазе движения. Упражнение можно выполнять прямыми руками.

9. И.П.: сидя на стуле, руки заведены назад и лежат тыльной стороной кистей на пояснице. Прогнуться в пояснице, сводя лопатки и локти до отказа.

10. И.П.: сидя, согнув ноги врозь, кисти рук на коленях, локти в стороны. Напрячь мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Опуская локти вниз, нажимать руками на колени, ноги не сводить.

11. И.П.: сидя на стуле, ладони рук на животе. Прогнуться назад и сделать вдох. Затем сильно наклонить туловище вперед-вниз, максимально напрягая мышцы живота. Удерживать напряжение.

12. И.П.: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Произвольно напрягать мышцы брюшного пресса. Удерживать напряжение. Специально отрывать туловище от пола не надо, т.к. вследствие напряжения брюшного пресса туловище само непного наклонится вперед.

13. И.П.: сидя на стуле, захватив руками согнутую в колене правую ногу за лодыжку. Создавая руками сопротивление, разгибать ногу. То же другой ногой.

14. И.П.: Упражнение то же, но движение в противоположную сторону. Руки положить на ахиллово сухожилие. Создавая руками сопротивление, притягивать ногу к себе.

15. И.П.: стоя, ноги врозь, руки сцеплены перед грудью (колени можно слегка согнуть). Туловище немного наклонить вперед. Напрягая мышцы ног, попытайтесь сместить стопы ног в стороны. Старайтесь, чтобы колени были неподвижны. Упражнение можно выполнть в другую сторону, сводя стопы ног вместе.

Дата добавления: 2015-10-21