1. Коробки: качаем грудную клетку.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

1. Коробки: качаем грудную клетку.

Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

2. Т-отжимания.

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше!

Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

3. Узкие отжимания.

Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки.

Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

4. Отжимания - ноги на опоре.

Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов?

Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч.
Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

5.Отжимания уголком.

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

• Отжимания на кулаках.

Первое, что следует отметить сразу - если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости.

Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Техника отжиманий на кулаках.

Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев).

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем - выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше).

Отжимания бывают следующими:

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке;

Отжимания на одной руке на кулаке;

Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню;

Попеременное отжимания на кулаке/пальцах;

Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги;

Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа;

Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке;

Отжимания на кулаках имеют такие положительные стороны:

1. Способствуют правильному направлению кулаков при нанесении удара;

2. Укрепляются сухожилия кисти (так вы более сильно будете наносить удар);

3. Предотвращаются кистевые повреждения;

4. Укрепляются костяшки и кожа на кулаке;

5. Укрепляются мышцы рук и груди;

6. Укрепляются пястные костей (снижается риск повреждения кистей и суставов пальцев).

Чтобы при ударе не травмировалась кисть, нужно постоянно тренировать удар. Но отжимания также помогают в этом. Также следует отметить, что отжимания на кулаках не приносят вреда – все дело в разумном подходе и в дозе.

Если вы решили отжиматься на кулаках, но вам очень сложно это делать, можно для начала на коленях. Отжимаясь для себя нужно помнить, зачем это вам нужно, если это вам действительно нужно то вы будете выполнять упражнения правильно и сможете выдержать нагрузки, которые предлагает подобный вид отжиманий.

Эффект от тренировок.

После своевременных тренировок мы получаем очень большой эффект. Укрепляются мышцы рук, бицепсы, трицепсы также мышцы груди. Также кожа на кулаках станет грубой, станет крепким кистевой сустав, что в свою очередь, хорошо тем, что при ударах кулаками, мала вероятность того, что будет повреждение пальцев или кисти руки.vk.com/sv_bunker

Эффект можно достичь только благодаря постоянным тренировкам, нельзя пропускать занятия, непостоянство и неправильное выполнение не дают желаемый эффект. Лучше выполнять занятия раз в два – три дня. Так будет расти мышечная масса.

Количество подходов и отжиманий в них зависит от нужного вам результата. Так, для того, что бы тренировать выносливость нужно отжиматься максимальное количество раз в подходе, 3-5 подходов, а для того, что бы расли мышцы нужно 5-7 подходов по 12-13 повторений в каждом.

• Отжимания от пола с отягощением.

К примеру, вы уже давно занимаетесь спортом и достигли неплохих результатов.Вы отжимаетесь от пола 100 раз, и у вас довольно неплохая выносливость, но, а если вы хотите нарастить немного массы и преобрести больше силы, то вам понадобиться отягощение.

Если вы только начали заниматься спотом, но, тем не менее, можете отжаться раз 40, то думаю, вы можете без проблем начать практиковать отжимания от пола с отягощением. Даже Брюс Ли практиковал отжимания с весом, не смотря на то, что предпочитал тренировки с собственным весом.

Отягощения можно использовать различные. Во-первых, это может быть жилет утяжелитель, который в последнее время стал очень популярным, но это еще не все. Можно использовать блины, привязанные веревкой или прикрепленные скотчем к спине.

Если вы практикуете отжимания от пола на массу, но у вас ничего подобного нет, то можно использовать даже партнера. Так же, очень хороший снаряд - рюкзак с песком или с чем-то другим. В рюкзак можно положить книги или соль.

Думаю, что многие сопоставляют мышцы только с железом, но это не так. Вам поможет набрать мышечную массу любой дополнительный вес.

Отжимания от пола с отягощением помогут разнообразить тренировки, если вы предпочитаете тренироваться без веса.

Если вы решили практиковать отжимания от пола с отягощением, то вы можете просто отжиматься, а так же отжиматься на пальцах, и кулаках.

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше повреждаются волокна во время тренировок и тем больше участки, которым нужно восстановиться.

Наше тело очень быстро адаптируется к нагрузкам, и, тренируясь с собственным весом, с каждой тренировкой становиться все сложнее и сложнее повреждать волокна, и рост мышц будет минимальным, но, тем не менее, он будет.

Если вы выбрали отжимания от пола на массу, то вам нужна программа тренировок. Программа тренировок может быть самая простая. Можно использовать программу тренировок 5 по 8 через один день, или три дня в неделю, - понедельник среда, пятница.

Нам для начала нужно подобрать вес. С выбранным весом мы должны будем отжаться 8 раз. Как только вы чувствуете, что можете брать больший вес, то добавляйте.
* * *

ВИДЕО: Комплекс упражнений на развитие взрывной силы, укрепления кистей рук и предплечий.

1. Отжимания на кулаках.

2. Отжимания на кулаках с отпрыгиванием и касанием груди.

3. Отжимания с хлопками.

4. Попеременное отжимание на одной руке, на кулаках.

Дата добавления: 2015-09-29