Head Abowe Rim Dunk (HARD) – новая уникальная программа для увеличения прыжка. Сразу скажу,что HARD – это для волевых спортсменов, для того чтобы выполнить ее, вам нужно будет изрядно попотеть, но

Head Abowe Rim Dunk (HARD) – новая уникальная программа для увеличения прыжка. Сразу скажу,что HARD – это для волевых спортсменов, для того чтобы выполнить ее, вам нужно будет изрядно попотеть, но зато взамен вы получите умопомрачительный прыжок. Результат увеличения зависит от ваших физических данных и изначального прыжка, главное стараться, не могу сказать сколько точно сантиметров даст эта программа, но я думаю больше чем Алерт или Мэд Баунс. Для того, чтобы правильно и, самое главное, успешно завершить программу вы должны быть физически подготовлены к нагрузкам. Все упражнения, которые входят в комплекс очень эффективные, они проверены многими спортсменами и отзываются о них с колоссальным восторгом. Итак, начнем:

1. Разминка. Круговые движения шеей, разработка коленей (круговые движения обоими ногами в полуприседе: 20 раз влево, 20 раз вправо). Бег на месте – 1мин., Бег с высоким подыманием бедра на месте – 1 мин.

2. Легкая растяжка. В основном работаем с ногами, но еще надо немного порастягивать спину, грудь и руки. На каждую группу мышц по 15 секунд.

3. Лягушка. Техника упражнения: ставим ноги примерно на ширине плеч, делаем полуприсед, выпрыгиваем как можно выше и быстрее, взмахивая руками вверх, приземляемся до полуприседа и опять выпыгиваем.

4. Подъемы на носках. Техника упражнения: становимся на какой-либо выступ, желательно с опорой для рук (равновесие), одну ногу сгибаем в колене, а стопу другой ноги свисаем на две третьих части. Подымаемся на носочке до максимума, фиксируем это положение на 1 секунду, опускаемся и снова подымаемся.

5. Прыжки с выступа. Техника упражнения: одну ногу ставим на лавочку (выступ), вторая стоит на земле. Выпригиваем той ногой, которая стояла на выступе как можно выше и быстрее, вместе с этим отрывается вторая нога, приземляемся в исходное положение и выпрыгиваем снова.

6. Прыжки поперек лавочки. Техника упражнения: совершаем прыжки поперек лавочки по диагонали

7. Касание мяча. Техника упражнения: расставляем ноги в вертикальном направлении примерно на 90см. От передней ноги отсчитываем около 90см и кладем туда мяч. Сгибаем тело и касаемся мяча пальцами, затем разгибаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова.

8. Взрывная сила. Техника упражнения: принимаем упор лежа, начимаем отжиматься в максимально быстром темпе 10 раз, мгновенно встаем и начинаем прыгать, поджимая ноги к груди, 10 раз, затем делаем ускорение 15 метров, если в графе стоит больше одного повторения, то после ускорения, не останавливаясь начинаем повторять упражнение.

9. Тяжелая растяжка. То же самое что и легкая растяжка, только с большей длительностью и силой растягивания. На каждую группу мышц по 45 секунд.

Между упражнениями отдых не нужен, то есть, сделав требуемое количество подходов в упражнении «Лягушка», сразу переходите на «Подъемы на носках».

После каждого подхода отдыхайте не больше 1 мин 30 сек.

Заниматься надо 3 раза в неделю, через день. По нечетным неделям: понедельник, среда, пятница. По четным: вторник, четверг, суббота. Во время выполнении программы важен правильный распорядок дня и сбалансированное питание. Употребляйте в пищу яйца и молоко, а также чистый протеин и различные разрешенные пищевые добавки (естесственно никаких стероидов). Искренне желаем вам удачи в выполнении данной программы.

Таблица подходов и повторений:

*- упражнение выполняется на каждую ногу, то есть, если 3х20, значит 20 повторений левой и 20 повторений правой – один подход

** – лавочка должна быть длиной около 5 метров, если нет лавочки, то прыгайте поперек центральной линии (где центральный круг в баскетбольной разметке), поджимая ноги, то есть старайтесь имитировать прыжки через лавочку, пропрыгали 5 метров – одно повторение

*** – рывок в конце упражнения нужно делать около 15 метров, повторения следует делать без отдыха

Примечания: Одна строка – одна неделя

Дата добавления: 2015-09-29