Не позволяйте интенсивным тренировкам пропасть! Получайте оптимальную дозу протеина и аминокислот для построения мышц и увеличения силы!

Не позволяйте интенсивным тренировкам пропасть! Получайте оптимальную дозу протеина и аминокислот для построения мышц и увеличения силы!

Знаете ли вы, что если загрузиться дополнительным протеином сразу после силовой тренировки, то синтез мышечного протеина может ускориться в три-пять раз? Это правда. Потребление богатого аминокислотами протеина может ускорить синтез мышечного протеина на 150 процентов, а поскольку силовые тренировки стимулируют организм на построение мышц в течение последующих 48 часов, то вы можете ускорить этот процесс правильным питанием. Одно исследование показало, что потребление даже 15 грамм сывороточного протеина после отказной тренировки ускорило синтез протеина как при использовании нагрузки в 30 процентов от максимальной, так и при тяжелой нагрузке в 90 процентов от максимальной. То есть, потребление протеина ради получения дополнительных аминокислот оказалось важнее для построения новых мышц, чем величина рабочего веса.

Еще один важный совет направлен на ускорение восстановления и построения мышц — это протеиновое питание перед сном. Дополнительные аминокислоты обеспечат хорошую стимуляцию синтеза протеина ночью, чего в обычных условиях, как правило, не наблюдается. Более того, если мышцы не получат дополнительное топливо вечером, то к утру может подняться катаболизм. Новое исследование показало, что потребление 40 грамм протеина в 23:30, перед отходом испытуемых ко сну, ускоряло синтез протеина на 25 процентов и поддерживало этот уровень всю ночь!

Сывороточный протеин является самым лучшим источником белка с высоким объемом аминокислот, необходимых для построения мышц. Кроме того, он является самым быстро перевариваемым протеином, что обеспечивает мышцы необходимым питанием после силовой тренировки, поэтому сывороточный протеин после тяжелых тренировок предпочтительнее казеина или растительных протеинов. Тем не менее, самый важный фактор для максимизации синтеза протеина — это получение большой дозы аминокислоты лейцин в сочетании с другими незаменимыми аминокислотами. Это особенно важно для пожилых людей, которые должны принимать лейцин для стимуляции одного из путей синтеза протеина под названием mTOR. В ходе эксперимента у мужчин старше 50 лет наблюдалась повышенная стимуляция синтеза протеина (как у 20-летних ребят) в результате потребления после силовой тренировки сывороточного протеина в виде коктейля, содержащего 41 процент лейцина. А вот коктейль, содержащий лишь 26 процентов лейцина, не показал ускорения синтеза мышечного протеина выше нормы. Кроме того, тем тренирующимся, кому за 40, необходимо потреблять больше протеина в общем, — исследования показывают, что молодым тренирующимся достаточно 20 грамм сывороточного протеина для того, чтобы получить максимальную стимуляцию построения мышц, и более высокая доза просто не даст никакого дополнительного эффекта. А вот для того чтобы ускорить синтез протеина пожилым тренирующимся необходимо по меньшей мере, 40 грамм, и ученые предполагают, что для оптимального эффекта может понадобиться даже более высокий объем протеина.

Два дополнительных момента, о которых вы еще возможно не слышали, заключаются в том, что для максимизации наращивания мышечной массы необходимо принимать рыбий жир, однако, потреблять углеводы вовсе необязательно. Исследования показывают, что потребление хотя бы четырех грамм омега-3 жирных кислот в день ускорит синтез протеина независимо от вашего возраста. Ученые пока не могут объяснить этот механизм, однако, возможно причина заключается в том, что рыбий жир усиливает чувствительность мышечных клеток к инсулину и аминокислотам. Кроме того, недавно проведенное исследование показывают, что до тех пор, пока вы потребляете высококачественный протеин (в этом эксперименте использовались 25 грамм сывороточного протеина), синтез мышечного протеина будет максимизирован точно так же, как в результате потребления обычного протеина в сочетании с 50 граммами углеводов после тренировки. Для получения наилучшего эффекта принимайте протеин вместе с рыбьим жиром ради поддержания чувствительности клеток к инсулину и избегайте углеводов, если только вам не нужно восстанавливать мышечный гликоген после высокообъемной тренировки.

Дата добавления: 2015-09-29