отметку 43 м на своем глубиномере. Здесь опять
же все объяснимо: Женя преодолел
дополнительные метры, не думая об охоте,
сконцентрировавшись на нырке, и наше
присутствие рядом, создав чувство комфорта и
безопасности, помогло ему преодолеть свой
барьер. Прекрасная физическая форма и
благоприятные условия способствовали в
достижении замечательного результата -
произошел «щелчок». В моем же случае
охотничий азарт заставил, не думая о глубине,
стремиться за добычей, доверяя только своим
инстинктам.
Охота в реке, особенно осенью и зимой,
когда рыба уходит на глубинные участки водоема
и держится на уровне 10–15 м, а то и глубже,
сопряжена с безусловным риском. Ведь здесь
мы имеем весь набор «удовольствий» в
комплексе: холодная вода, сильное течение,
затопленные коряги и бревна, брошенные
браконьерские сети, ограниченная видимость и
чаще всего глубже 7–9 м - вечная «ночь».
Занятие это не для слабонервных, и только при
наличии хорошего снаряжения, отличной
спортивной формы и внутреннего
равновесия/комфорта можно надеяться на
успех. И партнер, находящийся рядом, играет не
последнюю роль. Более того, здоровый дух
соперничества поможет достичь лучших
результатов, а взаимное наблюдение со стороны
дает возможность находить ошибки, искать
варианты более эффективной техники плавания
и работы как под водой, так и на поверхности.
Очень важен «разбор полетов» - обсуждение
завершившейся только что охоты. Рассказывая
друг другу о только что закончившихся
подводных приключениях, мы сами учимся и,
«проигрывая» все наши встречи, моделируем
ситуации для дальнейших охот.
Как - то я беседовал с прекрасным
охотником Маурицио Рамаччотти о его пути в
глубину, и член трансальпийской команды
рассказал о том, что еще несколько лет назад он
сам не был достаточно глубоководным
охотником, и только регулярные тренировки с
замечательными партнерами Ренцо Маззари и
Умберто Пелиццари научили его правильной
технике ныряния. «Сначала, начиная тренировки
вместе с Ренцо, в течение многих дней спускаясь
на глубины 25–30–35 м, я думал, что при
одинаковом уровне физической подготовки
можно выиграть еще несколько метров глубины
за счет новых углепластиковых лопастей. На
самом деле я выиграл эти дополнительные 10–
12 м, разрушив психологический барьер», —
рассказывал Маурицио. Сегодня он способен
охотиться из засады на 35–38 м. Умберто
Пелиццари помог ему в этом. Он заставил его
охотиться без ружья, научил методикам
расслабления и диафрагмального дыхания,
более полного при мобилизации легких. «Если я
спускаюсь, не расслабившись, кашель душит
меня. Внимание сосредоточено на собственных
ощущениях, и апноэ становится неэффективным!
Но стоит расслабиться, представить себя
парящим в глубине, словно птица в небе, ощутить
свободу, не думая о задержке дыхания и глубине,
как море становится мельче», — делится он
своими ощущениями.
Сегодня опыт проведения семинаров по
подводной охоте и фридайвингу показал: нырять
глубоко может любой человек, не имеющий
медицинских противопоказаний и желающий
достичь хороших результатов. Вся проблема
состоит лишь в технологиях обеспечения
безопасности и психологической подготовке
спортсменов.
Ни слова о Фрейде
(психологические аспекты
тренировки)
Чем бы каждый из нас не занимался в
повседневной жизни, мы все одинаково хотим
быть свободными, жизнерадостными, сохранять
самообладание в любой ситуации и жить без
страха и тревоги за будущее. Мы хотим легко
перестраиваться в неблагоприятных
обстоятельствах и создавать положительную
действительность. В любой жизненной ситуации
мы проигрываем или выигрываем сначала
психологически, и только потом развивается
собственно само действие. В любом случае,
результат программируется нами еще задолго до
того, как событие произошло. Именно эта
особенность нашего сознания - возможность
самопрограммирования, настройки на результат
и успешное исполнение планов - и будет
интересовать нас в первую очередь!
Погружения на задержке дыхания, в апноэ,
изначально требуют специального и правильного
психологического настроя. Несмотря на то, что
человек - существо водное (чего стоит только
один рефлекс погружения), боязнь глубины,
неизвестность, холод и темнота - все это
вызывает стресс, который является тормозом в
достижении поставленной задачи. Как со всем
этим бороться, как найти то равновесие, которое
в итоге приведет не только к внутреннему
комфорту и спокойствию, но и к качественному
скачку в тренировке?
Психологическая подготовка ставит целью
изменение собственного сознания: это
адаптация к иному способу существования,
создание психологических образов для внушения
комфортного состояния во время пребывания
под водой, контроль уровней самоощущения и
достижение в целом более продвинутого
состояния сознания.
Если нам не нравится наш жизненный опыт,
значит, необходимо менять образ мыслей,
представлений о себе и окружающем мире.
Иными словами - изменять в своем сознании
привычную картину мира. Нужно изменить суть и
настрой передаваемых нашему телу, а также
окружающим нас людям сообщений.
С каждым из нас неоднократно происходили
ситуации, в которых нам бы очень хотелось
изменить существующую или ожидаемую
ситуацию, добиться лучшего результата или,
наоборот, успокоиться и сконцентрироваться
(после неудачного выступления, промаха или
досадной ошибки). Большинство тренеров и
знатоков спорта сходятся во мнении, что спорт -
это более чем на 50 % явление психологическое,
а что касается фридайвинга и подводной охоты,
то большинство опрошенных сойдутся во мнении,
что здесь психологический фактор работает
более чем на 90 %!
Человеческий организм - подвижная,
динамически развивающаяся и управляемая
система. И если не вызывает сомнений, что
мышцы, связки и суставы можно тренировать и
развивать, то точно так же можно развивать и
совершенствовать психологические навыки и
умения. Задержка дыхания, обменные процессы,
эмоции, мысли, двигательные реакции - все это
можно развивать и всем этим можно управлять.
Если вспомнить и отследить во времени
динамику ваших спортивных результатов,
становится ясно, что в большинстве случаев ваш
успех напрямую зависел от вашего внутреннего
психологического настроя.
Многие просто не знают, как тренировать и
развивать психологические навыки, ведь одного
слова «расслабься» совершенно недостаточно
для достижения расслабления, как недостаточно
и команды «сконцентрируйся!». Способности
сохранять спокойствие в условиях сильного
возбуждения, концентрироваться, невзирая на
многие отвлекающие факторы, и верить в себя
даже перед лицом возможной неудачи - не
являются врожденными. Это нормально
тренируемые навыки, которые нуждаются в
постоянном внимании и развитии.
Любая ситуация зависит от того, как вы
будете рассматривать и оценивать ее, в какие
рамки поставите. Например, дождь - хорошая
новость для дачника в засушливое лето и плохая
для водного охотника - вода в речке будет
мутная. В зависимости от того, в какие рамки вы
заносите событие, происходит и восприятие
этого события; изменяя рамки, вы получаете
большую свободу выбора. Все анекдоты - это
перемены рамок, изменение привычной картины
мира, когда те же события предстают
совершенно в ином свете. Изменяя рамки, мы
находим новые решения и добиваемся успеха
там, где, казалось бы, не просматривалось
ничего, кроме проигрыша.
Особенно важно становится уметь
управлять своими эмоциональными состояниями
во время охоты или на соревнованиях по
фридайвингу, поскольку время задержки
дыхания напрямую зависит от эмоционального
состояния ныряльщика. Не зря мы говорим о
человеке «он в ужасном состоянии», когда он
находится в физическом или эмоциональном
упадке. Так же понятно, что для успешного
решения большинства задач мы должны быть «в
правильном состоянии духа», «в позитивном
настроении». Разум и тело крепко связаны, и
мысли немедленно оказывают влияние на
физиологию, и наоборот.
Состояние нашего разума постоянно
меняется, меняется и мир вокруг (по крайней
мере, нам так кажется). Человек более четко
осознает свое эмоциональное состояние, чем
физиологию, позы, жесты, дыхание. Большинство
людей считает эмоции не поддающимися
контролю, не видя подводной части айсберга -
физиологии всего организма, а также
мыслительного процесса, руководящего всеми
эмоциями. Поэтому в спорте невозможно
добиться успеха, не настроившись на победу.
Знакомый мне чемпион мира по кикбоксингу
рассказывал, что большинство боев он выиграл
еще до начала соревнований, психологически
дав понять/внушив противнику свое
превосходство над ним.
Именно позитивные убеждения являются
теми ключами, которые запускают наши
способности. Убеждения создают результаты.
«Либо вы верите, что можете, — либо вы ничего
не можете!» - эта поговорка как нельзя лучше
резюмирует сказанное выше.
Итак, в процессе тренировки/развития
психологических умений и навыков важно ставить
себе конкретные цели/задачи и планировать
желаемые результаты.
В первую очередь, важен психологический
настрой. Правило 1: позитивное отношение к
себе и своим занятиям.
— Избегайте отрицательных замечаний и
критики в свой адрес.
— Высказывание «Я не могу» замените
на «Я могу!» и повторяйте его про себя
постоянно, как мантру.
— Всегда прилагайте 100 % усилий для
достижения поставленной задачи!
Выполнение упражнения на тренировке или
соревнованиях - это самое важное, что должно
интересовать вас в данный момент! Особенно
интересно самонаблюдение в процессе явных
изменений своей спортивной формы, перехода к
погружениям на большие, казавшиеся ранее
абсолютно недоступными глубины и более
длительным по времени апноэ!
Правило 2: правильное отношение к
себе, своим ошибкам и неудачам.
Постарайтесь осознать: ваши ошибки и
неудачи - это только ваши ошибки и
неудачи!
Однако они - неизбежная часть
процесса обучения, необходимая и
обязательная.
Не ищите себе оправданий: осознание
ошибки помогает превратить неудачу в
успех!
Сохраняйте положительный настрой
даже после ошибок и неудач!
Всегда концентрируйте внимание на
тренировочном задании, а не на ошибках!
Особенно это важно в охоте в неизвестных
ранее и непривычных акваториях, когда ваши
товарищи, казалось бы, уже вполне разобрались
в ситуации и уверенно двигаются дальше (или
ваш соперник попадается вам на глаза с полным
куканом рыбы).
Очень часто случается, что неудача или
собственный промах выбивают вас из колеи, и
как раз в этот момент вы упускаете тот шанс,
который вам дарует природа. Незыблемое
правило - работать от души и до конца, до самой
последней минуты соревнований. Неоднократно
случалось, что самая интересная добыча
встречалась в последние минуты на последних
нырках ответственных соревнований. Но и в
первые минуты, даже если вы зашли в воду с
опозданием или в неудачном месте, ваше
внимание должно быть полностью переключено
на охоту: вы должны быть готовы к встрече с
рыбой от первой вашей секунды в воде и до
последней.
Правило 3: напряженная ситуация - это
вызов/тестирование ваших умений и
навыков, а не угроза!
Научитесь распознавать максимальное
напряжение.
Научитесь расслаблению тех групп
мышц, которые не участвуют в работе.
Сохраняйте позитивные мысли и
концентрируйтесь на поставленной задаче.
Представьте себе схему успешного
выступления.
Концентрируйтесь на самых важных
ключевых моментах.
Ныряние в апноэ, где основным ключевым
моментом является уровень и качество
задержки дыхания, требует от спортсмена
максимального контроля собственного
состояния, оценки стрессовой ситуации и умения
справиться с возбуждением.
Большинство психологических практик,
направленных на расслабление и внутренний
контроль, связаны именно с дыхательными
упражнениями: ведь дыхание - это основной
жизненный ритм, который одновременно
позволяет стимулировать процессы
жизнедеятельности и контролировать уровни
тревожности и мышечного напряжения в
организме.
Многие спортсмены используют медитацию
для достижения полной релаксации,
концентрации внимания и осознанности. Чтобы
достичь полного состояния релаксации, в первую
очередь, и особенно на первых этапах
тренировок, требуется тихое, спокойное место,
способствующее максимальному
сосредоточению на своей задаче. Далее
необходимо принять удобное положение, в
котором вы можете пребывать довольно долго.
Ложиться на кровать не стоит (уснуть - это, в
общем, неплохо, но у нас пока другие задачи).
Выбираем «психологический инструмент» - некое
слово, которое позволит сконцентрироваться на
себе, не активизируя мыслительный процесс.
Повторяя его про себя снова и снова в момент
выдоха (например, «покой» или
«расслабление»), мы входим в пассивное
состояние, не задерживая внимания на
мыслях/образах, которые проходят через наш
мозг. Если же какая - то мысль особенно
настырно докучает, мы снова обращаемся к
нашему инструменту.
Такая тренировка достаточно сложна,
требуя длительного времени и упорной практики.
Это особенно непросто в наше время, когда
время так уплотнено и ускорено, что это «видно
невооруженным глазом». Тем не менее,
необходимо научиться концентрировать все
свое внимание на тренировочном задании и,
успокаивая мысли, снижая мышечное
напряжение, все дальше и больше овладевать
управлением собственным телом.
Аутогенная тренировка - метод самогипноза
и управления собственным телом при помощи
упражнений, следствием которых является
возникновение ощущений теплоты и тяжести. Мы
вызываем новые состояния и, не вмешиваясь в
испытываемые ощущения, уводим сознание от
решения текущих задач. Программа аутогенной
тренировки разбивается на несколько
последовательных этапов, и после овладения
ощущениями тепла и тяжести в конечностях
можно переходить к регуляции сердечной
деятельности и регуляции дыхания (что,
собственно, так необходимо ныряльщикам).
Существует несколько простых и
эффективных методов, позволяющих создать
настрой и расслабиться в любой момент
времени. Нужно только знать о них и
попробовать, какой из них наиболее эффективен
для вас лично.
1. Улыбка - простой и универсальный
способ улучшения беспокойной ситуации,
помогающий уйти от стресса и получить
удовольствие от соревнования или сложного
тренировочного задания. Один из вариантов -
представить себя, глядящего на себя же в
зеркало, «скорчить рожу» и от души
погримасничать - это заставит отвлечься от
проблемы и позитивно взглянуть на ситуацию.
2. Получайте удовольствие от любой
ситуации: используйте стрессовую ситуацию как
возможность взглянуть на себя со стороны,
испытать свою силу и выйти победителем, найдя
вариант решения возникшей проблемы.
3. Устраивайте себе стрессовые
ситуации на тренировках - это позволит лучше
подготовиться к тому, что ждет вас в
действительности. Соревнуйтесь сами с собой,
ставьте задачи, достигайте цели.
4. Не стоит торопиться выполнить
задание. Многие считают, что ускорение
позволяет оптимизировать процессы. Ничего
подобного! Спешка, равно как и излишнее
затягивание процесса, лишь стимулирует стресс,
отрицательно сказываясь на результате.
(Например, на соревнованиях по охоте на
небольших глубинах слишком малый по времени,
равно как и слишком длительный отдых, приводит
к снижению общего времени нахождения под
водой, а значит, и к снижению общего
результата.)
5. Концентрируйте внимание на
настоящем! Как только вы начнете думать о
том, что сейчас может произойти или уже
произошло, — это только усилит степень вашей
тревожности! Если вы знаете, что в данном
конкретном месте водится большая рыба, — не
спешите быстро обнырять все знаковые места.
Спокойно и методично осматривайте район, не
зацикливаясь на ожидании встречи с рыбой.
Также и после промаха или ухода рыбы не
спешите: спешка лишь усилит нервозность и
снизит задержку дыхания.
6. Начинайте нырять, имея хорошо
разработанный план.
Нерешительность приводит к развитию
тревожности, а если вы разработали
определенную стратегию охоты, это упростит
задачу. Много раз в практике охоты,
соревнований по подводной охоте, стрельбе и
фридайвингу ситуация коренным образом
отличалась от того, что было запланировано, и
только спокойная оценка и корректировка плана,
а затем методичное следование этому плану
позволяли достичь прекрасных результатов на
самых незнакомых и удивительных акваториях.
Эти шесть советов можно назвать также и
рецептами - ведь для того, чтобы хорошо
приготовить блюдо, вы должны точно знать его
ингредиенты, их количество и пропорцию, а также
в какой последовательности все это применить.
Так вот эти рецепты можно назвать еще и
стратегией, набором действий, методик и
приемов, которые в итоге приведут вас к
желаемому результату - победе.
Питание
Подводный охотник и фридайвер,
погружаясь в апноэ на глубину и уходя в воду
порой на целый день, остаются один на один с
собой и морем. Погружаясь под воду, мы
погружаемся также в мир собственных мыслей и
образов. А тренировки по задержке дыхания как
раз и являются средством изменения образа
мыслей и отношения к самому себе. Тем не
менее, оптимальных»! результат возможен лишь
при отличном физическом состоянии и хорошей
спортивной форме. И тут на первый план
выходит правильная организация питания и
энергетической подпитки всего организма.
Здесь очень важно понять главное: все
люди разные! Громадные биологические
различия среди людей доказывают, что все мы
похожи только внешне! А вот внутренние
процессы: химические, нейрогормональные,
психические - все то, что, собственно, и делает
возможной нашу жизнь, — проходят у всех по -
разному. Это значит, что разные люди по -
разному переносят холод и жару, по - разному
устают и отдыхают, и периоды активности и сна у
всех различны. Приоритеты и традиции питания,
равно как и время, затрачиваемое на
пищеварение, также у всех разные. По - разному
люди реагируют на вкусовые ощущения, и
удовольствие от приема пищи тоже у всех
разное! Не удивительно, что различны у нас как
время апноэ, так и время, затрачиваемое на
восстановление после него.
Ко всему этому можно добавить
индивидуальные особенности воспитания,
привычек в повседневной жизни, темперамент,
состояние и склад ума. А еще - физическую
конституцию, половые различия, возраст,
характер и, наконец, настроение в данный
момент времени. Что касается апноэ, мы все,
как ни странно, являемся пионерами в этой
области: апноэ до сих пор не изучено
досконально с точки зрения происходящего в
организме обмена веществ.
Первое и, на мой взгляд, самое важное
условие, которое должен соблюдать подводный
охотник и фридайвер, — это внимательное и
скрупулезное внимание к самому себе,
постоянный анализ и доверие к своим
ощущениям, адекватная реакция на эти
ощущения и подчинение им.
Тренируясь, мы должны обращать внимание
на расписание дня, рабочий ритм,
температурные режимы, голод, жажду и свое
настроение.
Следующим важнейшим моментом является
процесс восстановления после полученной
нагрузки. Процессы восстановления энергии в
различных видах спорта изучены достаточно
неплохо, но для ныряльщиков можно добавить и
повышенный энергетический расход, который
зависит и от температуры воды, и от времени
года, и от метеоусловий, толщины костюма,
течения и внутреннего состояния. Повышенный
расход энергии требует повышенного расхода
кислорода, поэтому необходимо обеспечить
поступление в организм достаточного количества
питательных веществ. Никогда нельзя
находиться в апноэ голодным!
Расходование глюкозы обеспечивает
поступление достаточно большого количества
энергии, но, тем не менее, во время погружения
общий энергетический расход требует
значительного поступления глюкозы, и это
несмотря на достаточно мягкую (среднюю)
мышечную активность. Следовательно, для
ныряльщика - апноиста необходима постоянная
подпитка, которая может обеспечиваться
самыми различными источниками питания. Здесь
важно различать два основных момента: питание
до охоты и подпитка в процессе охоты.
Самое простое, что может позволить себе
охотник, — это прицепить на буек бутылку с
водой или соком да тюбик сгущенки. Но это
теперь, а когда - то мы привязывали на буй
баночку с кубиками сахара или самодельными
капсулами с медом - запаивали кусочки сотов с
медом в полиэтиленовые пакетики.
На Дальнем Востоке, уплывая в море на
целый день, можно всегда нырнуть на кромку
песка и съесть пару гребешков - это и полезно, и
вкусно. Кубинцы, охотясь в море подолгу,
подкрепляют силы, съев хвостик тут же
отловленного лангуста, а у нас на Черном море
лангуста с успехом заменит краб или десяток
креветок.
Постоянное ныряние, усиленная, по
сравнению с обычным состоянием, вентиляция
легких, большой расход энергии и долгое
нахождение в воде приводят к потере влаги -
дегидратации. Обезвоживание уменьшает
способность организма усваивать кислород, тем
самым снижая задержку дыхания и стимулируя
риск возникновения shallow water blackout или
самбы. Во время тренировки запас воды должен
быть всегда, и запас жидкости в организме нужно
постоянно пополнять.
Процесс пищеварения - очень
энергозатратное мероприятие: он требует
большого прилива крови к желудку и этим лишает
столь необходимого кислорода другие важные
органы, затрудняя тем самым задержку дыхания.
Ощущение тяжести в желудке мешает
расслаблению и создает психологический
дискомфорт. Поэтому не стоит нырять 3–4 часа
после плотного обеда и, как минимум, 1–2 часа
после завтрака или легкого перекуса.
Можно рассмотреть несколько вариантов
питания в зависимости от того, как долго и
насколько интенсивно вы планируете провести в
воде свой день.
Если, к примеру, завтра предстоит выход в
море на целый день, значит, вечером стоит
поужинать достаточно плотно продуктами с
высоким содержанием белка (мясо, яйца, рыба).
Овощи - весьма ценный продукт, но большая
часть бобовых и протеинов растительного
происхождения стимулируют повышенное
газообразование в кишечнике, что приводит к
увеличению брюшной полости, порой болевым
ощущениям во время ныряния, но самое главное
- меньшему наполнению легких во время
дыхания. Важно учитывать эти моменты при
выборе блюд.
Завтрак следует закончить не менее чем за
полтора - два часа до погружения. Во время
завтрака нужно пить много жидкости для того,
чтобы ускорить прохождение пищи по протокам
пищеварительного тракта. Вы сами выбираете,
какую жидкость пить, но важно помнить, что
излишне крепкий чай или кофе приводят к
перерасходу кислорода. У некоторых людей
фруктовые соки, особенно цитрусовые,
вызывают повышенную кислотность (возрастает
риск поступления в пищевод, а иногда и в рот
желудочной кислоты: ныряем - то мы вниз
головой!). Молоко - один из универсальных
продуктов питания при условии, что организм его
воспринимает. Разнообразные настойки, отвары
трав, помимо запланированного результата,
могут оказывать и побочные действия, нужно
учитывать и это.
Так что же есть и пить? Выбирайте сами. Но
главное - никогда не проводите эксперименты
перед важными погружениями, употребляйте
лишь испытанные продукты, которые были в
вашем рационе достаточно долго.
«Твердые» продукты должны содержать
много кабогидратов. В этот список входят и
злаки, и хлеб, и сухари, но не стоит их есть
слишком много - это может привести к снижению
времени вашего апноэ.
Варенье и мед - великолепная еда,
особенно за завтраком, но их также не стоит
переедать, даже в том случае, если ваш
организм их хорошо усваивает.
Тем, кто не воспринимает или не любит
молоко, вполне подойдет йогурт, но его тоже
нужно запивать водой. К тому же он содержит
кислоту, а значит, стоит иметь в виду все, что
говорилось о напитках.
Завтрак по типу английского либо немецкого
- это жирная, высококалорийная, энергоемкая
пища. Существенное, конечно, пополнение
энергии, но эти продукты сложны для
переваривания и усваиваются очень долго!
На море стоит постоянно пить воду
понемногу, небольшими глотками, даже если не
очень хочется пить. Непрерывное увлажнение
слизистых обманывает мозговые центры,
которые регулируют жажду. Мы постоянно
находимся в воде, а в море, еще и в соленом,
работают законы осмоса, происходит
постоянная потеря влаги. Более того, подводное
плавание, независимо от вида, вызывает
значительное выделение урины (мочи). Урина
ныряльщиков во время активных погружений по
составу очень похожа на минеральную воду, т. к.
ее образование происходит под влиянием
специальных гормонов. С уриной из организма
выводится очень много натрия, именно поэтому
после дня в воде охотники с удовольствием едят
соленую пищу.
Для восстановления утраченых солей
достаточно пить простую воду, можно съесть
немного хлеба или печенья, но не сразу, а
небольшими кусочками и с растяжкой во
времени.
Выйдя на берег, лучше всего съесть любой
фрукт - яблоко, банан, апельсин. Много воды и
фрукты помогут восстановить силы, а
подслащенные напитки усваиваются еще
быстрее.
За ужином после дня, проведенного в море,
нужно восполнить в организме те вещества,
которые мы так активно расходовали во время
охоты, особенно белок - протеин. Впереди целая
ночь для пищеварения, а значит, стоит поесть и
растительной пищи, чтобы получить волокнистую
составляющую, способствующую продвижению
пищи и выводу шлаков.
Если же мы собрались выйти в море во
второй половине дня, после обеда, это вовсе не
означает, что нужно набить желудок пончиками и
колбасой! С утра надо съесть плотный завтрак,
содержащий все главные питательные вещества.
За пару часов до старта - небольшую булочку или
полпорции макарон (кетчупа, горчицы и специй -
Дата добавления: 2015-09-29; просмотров: 17 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |