Добрый день юный обитатель спортивного зала! Ты уже много прочел статей и пересмотрел куча разных видео, но так и не понятно, что и как делать, для чего нужен дневник, питание и как вообще

Добрый день юный обитатель спортивного зала! Ты уже много прочел статей и пересмотрел куча разных видео, но так и не понятно, что и как делать, для чего нужен дневник, питание и как вообще тренировка влияет на наше тело. Сегодня я Глеб Кисляковский помогу разобраться в этом, максимально простыми словами. И так у нас есть несколько факторов:

1. Тренировка разрушает тело

2. Восстановление разрушения

3. Восполнение затрат энергии

4. Циклы и дневники

И так, давайте сперва определим ваш тип телосложения. 1. Эктоморф-человек с узкими костями, длинными и тонкими мышцами (скорее длинное сухожилие чем сама мышца), очень низкий процент подкожного жира, не путать с медицинским диагнозом «дистрофия»

это эктоморф, тот самый тип человека которых уперто называют дрищами, на мой взгляд эстетика его телосложения высока! 2. Это Мезоморф-человек с средними костями, средней длиной мышцы(сухожилия), с широкой мышечной тканью, с средним процентом жира. Как говорят, такой тип людей идеально подходит для бодибилдинга, их рост обычно не превышает 169-176см. Иногда ваше 178см, но это уже не чистый мезоморф.

Как можно заметить он шире чем эктоморф, но и эстетика так же остается на уровне. И последний вид 3. Это Эндоморф-человек склонный к полноте, большой процент жира, довольно толстая кожа, огромный мышечный массив, за счет подкожного жира.

Эстетика конечно устала, но зато какая масса! И вот для наглядности эти три примера вместе

Я думаю определить себя не составило труда, и так к примеру вы типичный «Дрыщь», это не значит, что нужно унывать! Я сам когда-то весил 54кг при росте 182см! но я взял себя в руки и пошел в зал, сейчас мой вес на «Пампе» 70-74кг, а на масса наборке 80-83кг. И это не потолок, я буду его повышать еще больше! И вы сможете! И так что же такое тренировка это разрушение? Пришли вы в зал «что уже хорошо» покачали свой любимый «жим штанги лежа» и пошли домой, на утро у вас болит грудная, произошло РАЗРУШЕНИЕ! А теперь попробую объяснить детально и просто. Представьте множество ниток одинаковой длины, но разных по толщине, и теперь тянем эти нитки (сокращаем мыщцу) и ослабляем нити (расслабляем мышцу). Вот после таких нескольких раз, самые тонкие нити порвутся(разрушение их структур, так же как и волокна мышцы). Это называется микротравмы, это естественно и необходимо для прироста мышечной ткани. Как получить максимальный разрыв миофибрилл(мышечные волокна)? Это достигается путем полного отказа мышцы во время продолжительной нагрузки не более 40 сек. То есть вы поднимаете или толкаете вес до тех пор, пока не поступит в тренируемую мышцу легкое жжение, а затем вес просто встает на месте(не идет вверх), это и есть отказ целевой мышечной группы. Та что мы качаем. Для эктоморфа необходимо получать отказ в каждом подходе, на крупные мышцы ноги, спина, грудь.

Заметьте, не руки, пресс, плечи, а именно большие группы ноги, спина, грудь. Только путем полного отказа, можно получить полный стресс и разрушение мышечных волокон, поэтому и говорится, что тренировка это «разрушение», мы не растем во время тренинга, во время тренинга мы разрушаемся. А выглядим больше за счет «пампа» крови в мышцы. И так вроде теперь ясно, что каждой тренировка должна быть разрушительна, соответственно и вес должен быть на штанге не 30кг… возникает вопрос «что делать после такой разрушительной тренировки?», на него я сейчас постараюсь ответить. Восстановлению после тренинга и не только, я бы выделил первое место! И так, для получения «тела своей мечты» мы выяснили, что нужно работать до отказа (максимум). Восстановлению поврежденных тканей служит еда, а именно углеводы (восполняют затраченную энергию) и белок (строительный материал для наших мышц). И так же огромный перечень витаминов которые нам необходимы, для физического восстановления. Но эти процессы проходят не сразу после зала, а во время сна, на второе место после питания, я поставлю сон! Время сна должно превышать время тренинга, а никак у современной молодежи наоборот! Время которое вы должны отвести на сон должно быть не меньше восьми часов, тогда ваше физическое и психологическое состояние будет полностью восстановлено!

Я понимаю, что отказаться от веселья удел не многих, но подумайте, что вы теряете отказавшись от бутылки пива поздним вечером? Ровным счетом ничего, а если вы плотно отработали в зале, пришли, наелись, и легли спать, ваши труды будут вознаграждены «телом мечты», телом о котором вы так мечтали. И так расставим приоритеты 1. Еда. 2. Сон. 3. Тренировки. Теперь давайте разберем что такое «тренировочный дневник» и на какой он вам нужен. И так, это обычная толстая тетрадь, в которую записаны ваши показатели, как физические, так и силовые, ваша программа тоже там находится и каждый подход который вы сделали, тоже там, даже вес к каким вы сделали подход и количество раз, тоже там!!! Объясню для чего это. К примеру вы замерили свою руку и она вышла 29см, круто, вы не пишите результат(нафиг, вы же все запомните), затем пошли ноги, шея, талия, таз, грудная клетка и на конец свой вес… зачем это все писать, мы все запомним, дальше вы отправляетесь в зал, делаете несколько упражнений, несколько подходов по несколько раз (а мы работаем до отказа) по этому 10 раз не пойдет, но вы ничего не пишете в тетрадь! Спустя месяца два, вы замеряете руку, а она 29 см, тут наглядно понятно, что нет изменений, но вы то не записали! Поэтому вы не можете отследить свои показатели! Получается вы стоите на месте, потому что вы где-то пошли не так, а где, попробуй теперь найди! Придется начинать все с начало, а это опять такие затраты, как физически, так и психологически!

Тренировочный дневник

Наименования упражнения	Все снаряда	Количество подходов	Количество раз
Приседания со штангой	раз-30 раб-80	2х 4х	8-10
Мертвая тяга	Раз-20 Раб-60	2х 4х	8-10
Разгибания ног	Раз-30 Раб-70	1х 4х
Сгибания ног	Раз-15 Раб-30	1х 4х
Подъем на носки со штангой	Раз-40 Раб-70	2х 4х
Подъем на носки сидя	Раз-20 Раб-40	1х 4х
Армейский жим стоя	Раз-20 Раб-40	2х 3х	6-8
Махи гантель через стороны	Раз-5 Раб-7	1х 4х
Простое скручивание		4х	максимум

Это пример программы, то как она записывается в дневник.

На данном примере рассмотрен день ног и плеч.

И так вроде становится ясно зачем нам так нужен этот «чертов» дневник!!! Я не заставляю его носить, да и вообще вести, это же ваша лень лишний раз сделать запись. Теперь давайте поговорим о том, что такое цикличность тренинга. Цикл может состоять из несколько фаз «макропереодизации» и будут называться микроциклы «микропереодизация». Что это такое и как этим пользоваться узнаем сейчас. Первый пример микропереодизации, и так вы пришли в зал и поработали этот день тяжело, и записали свои предельные веса. Приходим ровно через неделю, на повторную тренировку, скажем были ноги в понедельник, смотрим в дневник. Видим что делали присед с весом 60 кг до отказа, три рабочих подхода. Мы не делаем тоже самое (я говорю про вес), мы берем и отнимаем 50% от рабочего веса, то есть работали мы с 60 кг (тяжелая тренировка), мы берем и делим на 2 получаем 30 кг веса (легкая тренировка) и делаем с ним тех же три подхода, но не до отказа, а по 10 раз (у нас же легкая тренировка). Иными словами у вас получится так: 1. Неделя (тяжелая). 2 неделя (легкая). 3. Неделя (тяжелая). И снова легкая… это первый пример, может быть в три недели «микропереодизация» то есть так: 1. Неделя (легкая 50% от рабочего веса), 2. Неделя (средняя 70-75% от рабочего) и 3. Неделя (100% вес, рабочий или даже можно зайти выше рабочего). Это все «микропереодизации» когда буду это рассказывать, приведу пример своей программы, где я использую «микропереодизацию». Есть цикл в «макропереодизацию» он большой и выглядит так: 2 месяца фундаментальный тренинг, наработка базы или уже отработка, средняя работа по тяжести. Затем идет набор массы 3 месяца очень тяжелой работы, на 6 раз, работа с запредельными весами. И затем идет 1 месяц или 2 полной сушки. Но этот пример для опытных, кто уже научился набирать вес на межсезонке!

С этим вроде тоже разобрались. Теперь не много слов о питании для набора той самой, заветной МАССЫ! В общем типичный эктоморф «дрыщь» должен кушать, как можно чаще, но при этом соблюдать процент калорийности. Одно дело жрать много, второе вникать в то, что ты ешь. И так скажем вы эктоморф с весом 55кг, ваша суточная норма калорий в день 2200ккал. Это норма, чтобы держать таким свой вес и не худеть. Посчитать свою суточную норму просто, мы умножаем число 40 на каждый кг своего тела. То есть 40*55=2200, но наша задача набирать вес. Мы добавляем калорийности 40*55+500=2700, мы просто к вашей норме добавили 500 ккал и получили переизбыток калорий, а именно 2700. Все просто не так ли? При таком переизбытки мы невольно начинаем набирать вес. Для того чтобы высчитать сколько же калорий вы съедаете, посетите любой сайт по подсчету калорий. Мой план диеты прикреплен ниже, можете подсчитать сколько раз в день я ем.

План диеты

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница
Утро 07:00	Утро 07:00	Утро 07:00	Утро 07:00	Утро 07:00
Завтрак: чашка овсянки, 2 бутерброда с сыром, 4 вареных яйца, стакан чая.	Завтрак: 5 г креатина, чашка овсянки с сыром, стакан чая.	Завтрак: чашка овсянки, 2 бутерброда с сыром, стакан 2% молока.	Завтрак: 5 г креатина, чашка овсянки, 4 вареных яйца, стакан чая.	Завтрак: чашка овсянки, 2 бутерброда с сыром, 4 вареных яйца, стакан чая.
Второй завтрак(09:45): 200г творога, стакан воды	Второй завтрак(09:45): 200г творога, стакан воды.	Второй завтрак (09:45): 200г творога, 1 банан, стакан воды.	Второй завтрак (09:45): 200 г творога, 1 банан, стакан воды.	Второй завтрак(09:45): 200г творога, стакан воды
Обед (12:00): гречка с мясом, салат из овощей, стакан чая.	Обед (12:00): рис с мясом, салат фруктовый, стакан молока.	Обед (12:00): рис с море продуктом, фруктовый салат, стакан чая.	Обед (12:00): гречка с мясом, фруктовый салат, 2 бутерброда с сыром, стакан чая.	Обед (12:00): гречка с мясом, салат из овощей, стакан чая.
Второй обед(16:00): 4 бутерброда с сыром и колбасой, 2 ст.ложки арахисовой пасты, стакан воды (до зала)	Второй обед(16:00): 4 бутерброда с сыром, 2 йогурта, стакан воды.	Второй обед (16:00): 4 йогурта, 150г сыра, стакан воды.(до зала)	Второй обед (16:00): 2 бутерброда с сыром, 2 ст.ложки арахисовой пасты, стакан воды.	Второй обед(16:00): 4 бутерброда с сыром и колбасой, 2 ст.ложки арахисовой пасты, стакан воды (до зала)
Ужин (20:00): 5г креатина, через 15 минут ужин. Рис с мясом, ломтик сыра с черным хлебом, салат из фруктов, стакан чая.	Ужин (20:00): макароны с мясом, салат овощной, 2 бутерброда с колбасой, стакан чая.	Ужин (20:00): 5г креатина, через 15 минут ужин. Рис с мясом, ломтик сыра с черным хлебом, салат из фруктов, стакан чая	Ужин (20:00): рис с рыбой, кальмарами, овощной салат, стакан чая.	Ужин (20:00): макароны с мясом, салат овощной, 2 бутерброда с колбасой, стакан чая.
Загрузка на ночь (22:45): 200г творога, стакан молока с 2% жира.	Загрузка на ночь (22:45) 200г творога, 1 йогурт, стакан воды.	Загрузка на ночь (22:45): 200г творога, стакан воды.	Загрузка на ночь (22:45) 200г творога, 1 йогурт, стакан воды.	Загрузка на ночь (22:45): 200г творога, стакан молока с 2% жира.
суббота	воскресенье
Утро 08:00	Утро 07:00
Завтрак: 5 г креатина, чашка овсянки, 4 вареных яйца, стакан чая.	Завтрак: 5 г креатина, чашка овсянки, 4 вареных яйца, стакан чая.
Обед (12:00): рис с мясом, салат фруктовый, стакан молока.	Обед (12:00): гречка с мясом, фруктовый салат, 2 бутерброда с сыром, стакан чая.
Второй обед(16:00): 4 бутерброда с сыром и колбасой, 2 ст.ложки арахисовой пасты, стакан воды	Второй обед (16:00): 4 йогурта, 150г сыра, стакан воды.
Ужин (20:00): 5г креатина, через 15 минут ужин. Рис с мясом, ломтик сыра с черным хлебом, салат из фруктов, стакан чая	Ужин (20:00): макароны с мясом, салат овощной, 2 бутерброда с колбасой, стакан чая.
Загрузка на ночь (22:45): 200г творога, стакан молока с 2% жира.	Загрузка на ночь (22:45): 200г творога, стакан молока с 2% жира.

Понимаю, что вопросов еще море, но я перехожу ко второй части «тренинг для девушек».

Вчера пообщался с одной симпатичной девушкой, собственно она меня натолкнула на мысль написать эту лекцию. В общем я спросил у неё сколько дней в неделю она в зале, она сказала мне что каждый день, это меня поразило! Я сразу спросил чем она питается? На что не получил внятного ответа кроме, как -я ем кашу на завтрак. Отлично, но одной каши будет маловато! Но она заверила меня, что не дает большой нагрузки в зале, собственно, зачем тогда туда ходить? Я никак не хочу обсмеять её или обидеть данной статьёй, я хочу прояснить ей и вам, что такое зал и как правильно худеть и приводить себя в порядок. «все великие люди сделали себя сами», я всегда себе говорю эту фразу, запомните её и отнесите к себе, она как мотивация. И так. Для того что бы начать избавляться от лишних кг, давайте посмотрим на свой план диеты? Никакой я думаю, надо срочно исправить это! Как питаться я писал в первой статье, сейчас не буду уделять этому много времени, просто о главном напомню. Как посчитать суточную норму калорий вы можете прочитать выше, но напишу сюда еще раз. Так, вы девушка ваш вес 55кг, чтобы узнать свою суточную норму калорий вам нужно 40 умножить на ваш вес (40*55=2200), это суточная норма, которая не позволит вам, как терять вес, так и набирать его. Что нужно сделать? Нужно от своей нормы отнять 400-500 ккал(40*55-500=1700 ккал) это и будет ваша норма, для того, чтобы вес уходил! Запомните это!!! Дальше поговорим о силовых нагрузках. И так, с чего же начать вам ваш тренинг? Правильно, именно с бега!

Поймите вы наконец! Бег, не только отлично разогревает ваша тело перед силовыми занятиями, но так же служит хорошим сжигателем лишних калорий! Но одного, два круга будет маловато! Что мы делаем, мы берем таймер (это ваша первая тренировка), включаем его и бежим ровно 2 минуты! Отговорки, что у вас нет таймера, не пройдут он есть стандартным приложением на любом телефоне! Поэтому включаем и бежим! Но это не все, каждую тренировку, а именно три раза в неделю мы добавляем на 1 минуту больше! Вот мы бегали 2 минуты, а на следующей тренировки бежим 3 минуты, затем 4 и т.д. Ваша задача больше бегать! Затем когда дойдете до 30 минут бега, меняйте интенсивность бега, к примеру 5 минут медленно, затем 2 минуты быстро, потом 7 средне, снова быстро и медленно. Не бегайте много времени в одном темпе, организм привыкает. Затем когда пробежка закончена, вы достаточно разогреты, можно начинать силовой тренинг , но начинаем мы его с вашего любимого пресса! А именно с простого скручивание. Но так же не считаем количество раз, а делаем подоход до максимального количества раз! И так три, четыре подхода, все работа с прессом завершена. Переходим к силовым упражнениям. Первое у нас пойдет «Приседание со штангой»

отлично прорабатывает квадрицепс бедра! Это базовое упражнение, так как задействует больше одного сустава. Не бойтесь подходить под прямую штангу, всегда можно попросить помочь меня или второго куратора Ивана Певнего выполнить это упражнение. Не делайте его с кривым грифом! Это травма опасно!!! И так, подсаживаемся под штангу, ноги на ширине плеч, носки прямо, взгляд вперед, спина прямая, подбородок приподнят. В таком положение начинайте садится так, что бы коленные суставы, не играли и не выходили вперед за носки, как бы представьте что сзади вас стул и ваша задача сеть на него, а затем встать, так чтобы вес ушел в пятки! В этом упражнении вы делаете разогревочный подход с пустым грифом на максимальное количество раз! Затем добавляете вес(рабочий) и делаете с ним два подхода по 15-20 раз. Следующее мы выполним «Мертвая тяга на прямых ногах»

это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, большую ягодичную, нижний отдел поясницы. Оно тоже считается базовым! Техника. Подойдите к штанге, сведите лопатки и выпрямите спину, взгляд вперед, подбородок приподнят! Возьмите штангу хватом сверху(ладони смотрят на бедра) на ширине плеч. Затем не прогибая спину, отводите таз назад, при этом опуская штангу строго вниз по ногам, чтобы было проще выполнить работайте со знающими людьми! Но если таковых нет, представьте, что позади вас стена, на расстоянии 30см, ваша задача коснуться её попой! Здесь мы так же делаем 1 разогревочный подход до максимума, затем два рабочих подхода по 15 раз. Все, ноги на сегодня закончили! Переходи к спине и делаем «Тягу вертикального блока»

это упражнение прорабатывает спину, широчайшие спины, заднюю дельту, низ трапецевидных, ромбовидные мышцы спины. Упражнение изолированное так-как работает один сустав плечевой. И так, беремся за рукоять хватам сверху, стоя у тренажера, хватом чуть шире плеч. Садимся на сидение, а ноги вставляем в специальный фиксатор. Копчик должен оказаться строго под направляющим механизмом, прогнувшись в пояснице назад, как на картинке выше, тяните рукоять к верней части груди, а не за голову(как рекомендуют)это травма опасно! Тут делаем два разогревочных подхода, первый будет на максимум раз, второй на 30 но с весом. Затем идут два рабочих по 20 раз. Потом давайте выполним упражнение «Тяга горизонтального блока»

в этом упражнении работает так же один сустав, оно изолированное! В этом упражнении хорошо работает внутренняя часть спины, внешняя широчайшая, бицепс руки, задняя дельтовидная, верх поясницы, и мышцы стабилизаторы(очень важно). И так, сядьте в специальную раму, потянитесь за рукояткой, возьмитесь хватом сверху, упритесь ногами в платформу и выпрямите их, за одно подтягивая за рукоять трос с весом. Выпрямите спину максимально ровно! Взгляд вперед, руки выпрямлены! Теперь тяните рукоять в область живота, сводя лопатки вместе, так чтобы ваши локти ушли за спину, затем выпрямляйте руки обратно, спину сохраняя прямой, а плечи уходят вслед за руками, так что бы в спине шло растяжение! И обратно! Разогревочный подход мы делаем один, на максимум раз и два рабочих на 20. Вообще спину как и ноги очень трудно прорабатывать, это действительно так! Поэтому к ним такое внимание! Последним упражнением мы сделаем «жим штанги лежа»

свиду страшное упражнение для них(девушек)почему-то вы уверены, что если делать его, вы станете как мужик)))это не так… и так, лягте на скамью, ноги уприте строго в пол, ягодицы, спина и лопатки прижаты к лавочке, в пояснице незначительный прогиб. Беремся за штангу не много шире плеч и снимаем со стоек. На вдохе опускаем штангу ближе к верхней части грудных, разводя локти в стороны, на выдохе мощно толкаем штангу вверх! Просите помощи тренеров! Делаем два разогревочных подходов, первый на максимум, второй на 20 раз и два рабочих по 15 раз! Все, на этом ваш тренинг закончен, пока этого хватит, только спустя длительное время можно ращиплять тренинг по группам, пока же вам нужно качать все тело за тренировку, три раза в неделю! Общая программа тренировок для девушек

1 тренировка, всего в неделю их три!

1. Приседание со штангой 2(разминочных)первый максимум, второй на 20 раз, 2 (рабочих) по 15 раз.

2. Мертвая тяга со штангой 2(разминочных) по 20 раз, 2 (рабочих) по 15 раз.

3. Тяга вертикального блока 1(разминочный) по 20 раз, 2(рабочих) по 15 раз.

4. Тяга горизонтального блока 1(разминочный) по 20 раз, 2(рабочих) по 15 раз.

5. Жим штанги лежа 2(разминочных)по 20 раз, 2 (рабочих) по 15 раз.

Но не забывайте что у девушек есть одна особенность! Природа снизала ваш болевой парок, для того чтобы вы могли рожать детей. И как раз-то из-за этого ваш тренинг не такой как у нас, мы можем и три месяца подряд работать тяжело, вы нет. Все это из-за ежемесячные изменения в вашем организме, в это время тренинг вообще тяжелый противопоказан! Но как же быть? Все просто, мы делаем «микропереодизацию» точно так же, как и мужики делают в своих планах, но она отличается! Ваша задача построить свой тренинг следующим путем, первая неделя у вас идет средняя, затем тяжелая, затем перед началом «ПМС» ровно за неделю делаете тренировку легкой и во время протекания «ПМС» тоже легкой. В дневнике я не знаю как вы это запишете, у меня нет так проблемы, но примерно это будет выглядеть так, ну если по неделям: 1 неделя за три недели до ПМС (средняя нагрузка), 2 неделя за две недели до ПМС (тяжелая),3 неделя за неделю до ПМС (легкая тренировка), 4 неделя красных гостей ПМС (легкая) после того как цикл кончился, возвращаемся к исходному! На этом все)))

Дата добавления: 2015-08-29