Поисследуйте движение по цифре 8 несколько раз в каждом направлении. Сделайте так несколько раз, положив руки возле тела, затем положив руки на три точки таза и, наконец, разместив руки между нижними ребрами и подвздошными костями.
Отметьте, как изменяется взаимодействие между грудной клеткой и тазом во время этих движений. После выполнения движений отдохните.
Первоначальное движение
Несколько раз повторите снова первое движение, которое мы выполняли лежа — наклон таза вперед и назад, и отметьте насколько все тело участвует в нем. Потом отдохните и отметьте те изменение, которые вы чувствуете в вашем теле и его положении относительно пола. Осторожно перевернитесь на бок и встаньте.
Повторите движения стоя и также понаблюдайте, как изменилось положение таза по сравнению с началом урока. Пройдитесь по комнате. Почувствуйте, как вы поворачиваетесь вокруг своей оси.
Раскрытие и поворот
Небольшой, но интересный и важный урок из книги Фрэнка Уайлдмана на тему исследования взаимодействия рук и спины при повороте вокруг собственной оси
Под воздействием стресса средняя часть тела у многих людей оказывается напряжена. Непроизвольное напряжение должно служить лишь временной защитной мерой во время опасной ситуации. Однако чаще всего оказывается, что напряжение остается и становится привычкой. В этом уроке вы узнаете различные способы достигнуть легкости движения в спине.
Движение руки или головы при участии всего тела позволяет избегать лишнего напряжения, когда мы дотягиваемся до чего-либо. Для понимания связи между движением рук, торса и таза предлагается следующий урок.
1. Лягте на левый бок, бедра и колени согните примерно под прямым углом, руки расположите на полу прямо перед вами. Проверьте, что ваши ладони и пальцы рук расположены вместе, локти выпрямлены и положение для вас комфортно.
Рекомендации по осознаванию: если ваша шея в таком положении оказывается напряжена, подложите под нее сложенное полотенце. Если оба локтя не удается выпрямить, измените ваше положение лежа на боку: если вы немного повернуты вперед, верхний локоть будет немного согнут, если назад — кончики пальцев не будут смыкаться вместе.
Медленно сдвигайте правую ладонь вдоль левой ладони, достигая пола впереди вас. Повторите это движение несколько раз — двигая кисть вперед, а затем назад вдоль другой руки. Почувствуйте поверхность вашей руки и пола. Вы заметите, что диапазон движения естественным образом увеличиваетcя по мере медленного повторения движений. Откуда появляется способность достигать более далекую от вас точку? Помогает ли в этом ваша спина? Ваш таз?
2. В следующий раз, когда вы будете двигать правую кисть вдоль левой, во время обратного движения проведите кисть правой руки через всю грудную клетку. Помните, что стоит делать движения слегка «лениво». Не двигайтесь дальше, чем вы можете делать, если вам приходится напрягать дыхание — не стоит этого делать. Повторите это движение несколько раз, затем перевернитесь на спину и отдохните лежа. 
Рекомендации по осознаванию: во время движений проверьте, что кисть вашей руки все время мягко и полностью дотрагивается до тела.
3. Перевернитесь на левую сторону в первоначальное положение, колени и ступни правой и левой ноги соприкасаются друг с другом, правая кисть прикрывает ваш лоб, локоть при этом направлен от вас. Медленно перекатывайте голову по направлению к полу и назад, ощущая как локоть движется в пространстве.
Что происходит в области вашей талии? А с ребрами? В следующий раз, когда вы будете выполнять это движение, попробуйте — сможете ли вы довести локоть так, чтобы он смог дотронуться до пола перед вашим лицом (т.е. вы полностью раскроетесь). Почувствуйте раскрытие грудной клетки и движение в талии. Не напрягайтесь при выполнении этого движения! Вместо этого двигайтесь более медленно и осторожно с каждым разом.
После этого полностью отдохните лежа на боку в начальном положении. 
4. Выполните скользящее движение вашей правой кисти относительно левой впреед и затем назад к груди. Можете ли вы довести свою руку до плеча? Можете ли вы завести ее назад, так чтобы тыльная сторона вашей руки лежала на полу? Чтобы сделать так, позвольте вашим коленям слегка раздвинуться, если в этом есть необходимость, и почувствовать движение вашего таза относительно пола.
После этих движений сделайте короткий отдых лежа на спине.
5. Перевернитесь на правый бок, в положение аналогичное предыдущему — бедра и колени под прямым углом, ваши руки на одном уровне вытянуты вперед, пальцы переплетены. Медленно сдвиньте левую кисть вдоль правой вперед, затем верните ее обратно. Можете ли вы подтянуть левую руку через грудную клетку? На какой стороне такое движение тяжелее делать — на левой или на правой? Можете ли вы завести руку еще дальше без напряжения?
Отдохните лежа на боку, сложив руки вместе.
6. Подведите левую руку ко лбу, кисть положите на лоб, при этом локть будет направлен от вас. Немного покачайте голову вперед, затем назад. Почувствуйте направление, куда указывает локоть в воздухе. Можете ли вы почувствовать внутреннюю полость вашего рта? Заднюю поверхность правого колена? Лягте на бок и отдохните, лежа на боку — кисть левой руки при этом находится у лба, локть на полу. 
7. Перевернитесь на левую сторону. Снова лягте, согнув ноги под углом 90 градусов. На этот раз скрепите руки вместе, перекрестив пальцы. Мягко сдвиньте правое колено вперед и назад относительно левого колена, держа стопы вместе. Почувствуйте, как ваш таз и талия поворачиваются, в то время как локти остаются прямыми. Чувствуете ли вы, как ваш таз четко поворачивается? Отдохните, лежа на боку.
8. Теперь двигайте вашу правую руку относительно левой по направлению вперед (к полу), в то время как правое колено двигается назад относительно левого. Затем смените направление — правая рука идет назад, правое колено — вперед. Повторите это движение несколько раз, пока оно не станет легким. Дышите так, как вам при этом удобно. Дайте себе время освоить это движение, после чего ложитесь на спину и отдохните.
9. Перевернитесь на этот раз на правую сторону, также вытяните руки с выпрямленными локтями вперед, пальцы переплетены. Сдвигайте левое колено вперед и назад относительно правого, используя ваш таз и спину для выполнения движения. Не спеша повторите такие «противоположные» движения рук и ног. Не напрягайтесь, двигайтесь мягко.
После этого минуту полежите на спине, оценивая ощущения
. Легкий прогиб назад
Многие люди обнаруживают, что они не могут легко прогинаться назад, что для этого им не хватает гибкости и силы. Этот урок (автор Фрэнк Уайлдман) предоставит вам возможность ощутить и то, и другое, а также улучшит ваше осознавание того, как связаны спина и бедра для этого движения.
1. Начните с того, что лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. Почувствуйте контакт с полом и заметьте, какие части вашего позвоночника ощущаются как способные наиболее легко прогибаться назад. Можете ли вы представить это, когда лежите на спине?
2. После этого «сканирования» перевернитесь и лягте на живот; пусть ваши ноги при этом лежат на удобном расстоянии друг от друга. Поместите обе руки на полу возле головы, локти в стороны, кончики пальцев почти прикасаются друг к другу. Положите ваш подбородок или лоб на пол и представьте что прямо перед вашими руками находится небольшое насекомое. Приподнимите вашу голову, чтобы увидеть его.
Теперь представьте, как оно убегает дальше от вас по стене перед вами — следя за ним взглядом приподнимайте голову.
После этого, смотрите как оно убегает вверх на потолок. Постарайтесь наблюдать за воображаемым насекомым настолько далеко, насколько сможете без напряжения. Позвольте вашей грудной клетке отойти от пола и используйте свои руки, чтобы помочь себе, так вы сможете посмотреть немного дальше. Не двигайте при этом руки несмотря ни на что. 
Повторите это движение аккуратно, не сбивая дыхание и не сжимая челюсти, 2 или 3 раза медленно и внимательно.
Рекомендации по осознаванию: Когда вы будете наблюдать за этим воображаемым насекомым, вы начнете чувствовать, как ваш затылок тянется к вашему тазу. Заметьте. как передняя сторона вашего тела начинает отходить от пола: грудная клетка, нижние ребра, живот. Вы можете использовать свои руки, толкаясь от пола при этом, но убедитесь, что вы используете спину как главный инициатор движения. Подвигайтесь подобным образом вверх и вниз несколько раз. Если вы будете наблюдать за «побегом» воображаемого насекомого вверх, то почувствуете, что голова начинает движение, затем грудная клетка отрывается от пола до того, как вы начнете задействовать руки. Таким образом спина используется первой.
Полностью отдохните лежа на спине.
3. Поместите ваши руки в положение для отжимания, так чтобы они расходились от плеч в стороны, а локти при этом были направлены вверх. Снова понаблюдайте за воображаемым насекомым. На этот раз когда будете смотреть вверх обратите внимание, что голова идет вверх первой. Не просто толкайтесь руками — руки нужны при этом как вспомогательное средство поддержки позвоночника, но именно спина начинает работу и делает большую ее часть. Позвольте вашим рукам выпрямиться, если у вас это получится, но во время движения обращайте внимание на то, как передняя часть тела постепенно «отрывается» от пола, когда вы смотрите вверх.
Двигайтесь вверх и вниз таким образом, отдаляясь и вновь приближаясь к полу. Отдохните.
4. Повторите предыдущее движение снова, только на этот раз позвольте вашей голове полностью свисать вниз. Посмотрите, сможете ли вы поднять свое тело, когда голова болтается. Попробуйте так сделать, как будто при этом вы смотрите на грудную клетку и свой живот.
После того, как выполните это движение пару раз, снова вернитесь к первоначальному варианту движения с поднятой головой.
После этого отдохните лежа на животе и положив руки и голову любым удобным для вас способом. Если вы чувствуете напряжение в спине, свободно подвигайте тазом из стороны в сторону так, чтобы пятки при этом болтались. Отдохните.
5. Теперь поверните ваше лицо вправо. Поднимите правую ногу примерно на 5 сантиметров от пола с прямым коленом и затем медленно опустите его вниз. Поднимайте бедро и колено всего на несколько сантиметров. Можете ли вы почувствовать, что делают ваши плечи, когда вы поднимаете ногу вверх и опускаете вниз? Что при этом делает ваша грудная клетка?
Постарайтесь двигать ногу легко и медленно, совсем на чуть-чуть вверх и вниз, чтобы почувствовать, как это действие влияет на работу мышц спины.Отдохните.
6. Поверните голову в другую сторону. Можете ли вы в воображении представить как ваша левая нога поднимается вверх на 2-5 сантиметров? Догадываетесь ли вы, как будут чувствовать себя верх вашей спины и плечи? Теперь поднимите бедро от пола. Помните, только на совсем немного. Легче ли поднимать эту ногу по сравнению с другой, или тяжелее? Отдохните. 
7. Вновь чуть-чуть оторвите ногу от пола. Представьте, что ногой вы собираетесь рисовать на воображаемом холсте. Своими пальцами ног попытайтесь нарисовать небольшой круг в воздухе: не от голеностопа, а от бедра, чтобы вы почувствовали, как вся нога является ручкой кисточки, а пальцы ноги — ее кончиком, которым вы «рисуете». Почувствуйте, насколько круглыми вы можете сделать рисуемые окружности. Отдохните.
8. Поверните голову в другую сторону. Представьте, что левая нога выполняет то же движение. Поднимите бедро на несколько сантиметров от пола и начните рисовать круг на воображаемом холсте пальцами левой ноги. Вы почувствуете, что ваши ягодицы будут сильно включаться в работу. Постарайтесь не перенапрягаться и держать колено прямым.
Рекомендации по осознаванию: Чем более круглой получается траектория движения ног, тем более вы «пробуждаете» все мышечные волокна в ягодичной области. Отдохните, когда вам захочется это сделать, и повторите движение в противоположном направлении. Вы можете обнаружить, что движение в одном направлении сложнее, чем в другом. Также выполните это движение другой ногой. Полностью отдохните.
9. Теперь подведите руки под голову, чтобы вы могли положить подбородок на тыльную сторону ладоней, сами ладони при этом лежат на полу.
Будьте внимательны раз перед тем как начать следующее движение. Поднимите голову и обе руки вместе от пола: локти, руки и голову, при этом руки и голова как будто склеены вместе. Делайте это медленно, чувствуйте, как работает ваша спина.
Вы вновь почувствуете, как ваша грудная клетка отрывается от пола. Так как ваши руки сведены вместе, вы можете заметить, как ваши локти начинают тянуться назад, вверх к потолку, чтобы помочь вам подняться выше. Будет ли вам легче выполнить это движение, если вы немного поднимите ноги вверх? Отдохните. 
10. Можете ли вы поднять свои руки и голову снова как единое целое, задержавшись в воздухе? Можете ли вы поднять голову и руки, а затем опустить руки вниз на пол и снова поднять к подбородку? Поднимите и опустите их несколько раз. Чувствуете ли вы влияние этих движений на ваши ноги?
Полностью отдохните и подвигайте легко тазом из стороны в сторону, чтобы убрать все напряжения.
Поворот позвоночника (наклон ног лежа)
В этом популярном уроке (данная интерпретация взята опять же из книги Фрэнка Уайлдмана) вы научитесь более независимому движению каждого из позвонков при повороте позвоночника. Многие люди не могут повернуть грудную клетку относительно таза, особенно если у них имеются боли в спине или они практикуют только упражнения, направленные на развитие силы в отдельной группе мышц, не обучаясь тому, как правильно может двигаться спина. Данный урок направлен на увеличение осознавания поясницы и интеграцию верхней и нижней половины вашего тела. Как и всегда движения стоит делать мягко, лучше делать меньше, чем вы можете, это не упражнение на растяжку.
Одно предостережение: если у вас была операция по замене тазобедренного сустава, не перекрещивайте одну ногу через другую во время выполнения урока. Делайте только первые пять описываемых движений.
1. Лежа на спине с вытянутыми руками и ногами почувствуйте ваш контакт с полом. Попробуйте оценить, какой процент всей поверхности вашего тела, от головы до пяток, соприкасается с полом при этом?
Представьте себе, что вы лежите на балансировочном канате, направленном вдоль вашего позвоночника, таким образом он как бы «разделяет» вас на две половины. Если бы вы начали падать, по вашим ощущениям в какую сторону от каната вы бы скатились? Вы можете обнаружить, что ваш таз бы скатился в одном направлении, в то время как голова и грудная клетка — в другую. Если бы возникла экстремальная ситуация и вам потребовалось бы скатиться с каната как можно быстрее, в какую сторону вы бы скатились автоматически?
2. Согните ваше правое колено так, чтобы правая ступня твердо стояла на полу, не слишком близко к вам, но и не слишком далеко. Найдите такое положение, нахождение в котором потребовало бы наименьших усилий. Толкнитесь правой ступней, чтобы правое бедро чуть-чуть поднялось от пола, а вы при этом стали клониться влево.
Движение делайте очень небольшим, левая нога при этом напрягаться не должна. Правое колено должно находиться строго над правой ступней во время всего движения бедра.
Поэкспериментируйте с расположением правой ступни, чтобы найти самую лучшую позицию для данного движения. Заметьте, что делает голова, когда вы отталкиваетесь правой ступней. 
3. Повторите предыдущее движение, используя левую ногу для толчка и поднимая левое бедро. Не забывайте о том, что правая нога напрягаться не должна.
Изменяя положение левой ступни, поставьте ее так, чтобы толчок ощущался как наиболее эффективный.
4. Согните оба колена и поставьте обе ступни на пол; обратите внимание на то, чтобы каждая из ног была сбалансирована независимо. Руки раскиньте в стороны. Медленно наклоните колени влево. Заметьте изменение в давлении стоп на пол по мере того, как вы наклоняете ноги.
Что при этом происходит у вас в шее, грудной клетке и верхней части спины? Хочет ли ваша голова повернуться вправо или влево? Откуда передается усилие для наклона коленей? Заметьте также, что происходит у вас с мышцами рта и горла, когда колени наклоняются. Если вы чувствуете желание повернуть голову в одном направлении по мере того, как вы наклоняете колени, выполните это движение. Каждый раз, когда вы наклоняете ноги, продвигайтесь чуть дальше и чувствуйте влияние этих движений на ваши плечи.
Полностью отдохните, вытянув ноги и руки.
5. Повторите наклон ног в другую сторону, аналогично наклоняя таз и стопы, стоящие на полу.
Предупреждение: Не продолжайте этот урок со скрещенными ногами, если вы перенесли операцию по замене тазобедренного сустава.
6. Согните оба колена, стопы поставьте ровно на пол. Перекиньте левое колено через правое. Найдите удобное положение для правой стопы и отдохните в этом положении. Руки раздвиньте в стороны от тела.
Мягко и медленно наклоните ноги влево и затем верните их обратно в среднее положение. Помните, что вы не пытаетесь чего-либо достичь, а пытаетесь почувствовать, что вы делаете. Какие движения происходят в позвоночнике и спине, когда вы возвращаете ноги в среднее положение? Закройте глаза и расслабьте челюсть, чтобы ваша голова могла двигаться свободнее. 
Рекомендации по осознаванию: Когда вы скрещиваете колени, убедитесь, что вы чувствуете, что левая нога полностью закинута за правую, как будто вы сидите на стуле закинув ногу за ногу. Во время выполнения движений не торопитесь и помните, что увеличивать амплитуду движений нужно постепенно.
Если перекрещивание одной ноги через другую для вас затруднительно, попробуйте просто положить лодыжку одной ноги на бедро другой. Найдите равновесие в таком положении и отдохните. Если этот вариант для вас слишком легок, тогда просто продолжайте выполнение описанных выше уроков. Если же вы используете облегченный вариант, наклон ног должен быть очень небольшим, чтобы вы могли почувствовать, что происходит у вас в области горла и как двигается голова.
Если вы не можете найти комфортное положение, когда одна нога скрещена с другой, просто выполняйте в воображении оставшиеся сегменты урока, а сами движения из урока попробуйте позже.
7. Повторите предыдущее движение, когда правая нога перекрещивается через левую. Делайте движение так, чтобы вы могли заметить, в какую сторону движение дается легче. По мере того, как амплитуда движения становится больше, делайте его так чтобы это не мешало вам обращать внимание на все ваше тело.
Прогинается ли ваша поясница, когда ноги двигаются к полу? Что происходит в вашей спине и как это влияет на движение ног? Намеренно поверните голову в направление, противоположное движению ног. Как это влияет на наклон ног к полу?
Рекомендации по осознаванию: чем больше мы открываем для себя и исследуем новые и необычные движения, тем больше мы пробуждаем те части тела, которые годами не использовали. Одной из целей этих уроков является задействование всех доступных частей нашего тела, которые возможно задействовать при помощи внимания и движений.
8. Согните колени и найдите удобное положение для ног, стоящих на полу. Поместите вашу правую руку на грудную клетку, а левую — на живот. Вдохните небольшое количество воздуха и задержите дыхание. «Подтолкните» воздух вниз к себе в живот, так чтобы тот приподнялся и вы почувствовали движение под левой рукой. Затем «переместите» воздух вверх и почувствуйте, как поднимается ваша правая рука. Выполните несколько раз движение воздуха вверх и вниз.
Переместите воздух вниз к тазу и вверх к шее.
После отдыха поменяйте положение рук, так чтобы правая была на животе, а левая на грудной клетке и повторите движения. Отметьте, движется ли таз вместе с перемещением воздуха.
9. Снова закиньте правую ногу через левую. Наклоните ноги в правую сторону и оставайтесь в этом положении. Понаблюдайте, как дыхание влияет на положение ног и способствует ли оно покачиванию коленей.
10. Повторите предыдущие действия с левой ногой, перекинутой через правую. Наклоните ноги до конца влево и обратно в среднее положение, заметьте при этом насколько далеко наклоняются ноги в этот раз. Затем наклоните ноги влево и оставьте их в этом положении.
Наберите воздуха в легкие и «вытолкните» воздух в живот и затем обратно в грудную клетку несколько раз. Можете ли вы почувствовать, что «хотят» сделать ваши колени, когда вы перемещаете воздух вперед и назад подобным образом?
После того, как вы достаточно отдохнете, медленно встаньте и отметьте ваш контакт с полом. Почувствуйте равновесие. Пройдитесь и заметьте, какой ощущается ваша походка после урока.
Перекаты таза
Этот урок построен на основе одного из наиболее известных движений, применяемых в программах для устранения болей в спине. Даже если движения вам знакомы, вы сможете получить пользу от урока, если будете выполнять их с полным осознаванием. Помните, что эти уроки описывают не просто движения, которые полезны для вашего тела, они служат средством для передачи информации, которую использует ваш мозг. Данный урок является вариацией урока Исследуем положение и движение таза («Тазовый циферблат»). Автор перевода: Алена Беспаленко
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Пусть стопы займут удобное положение, примерно на ширине плеч. Убедитесь, что ваши щиколотки не находятся рядом друг с другом. Поставив стопы на ширине плеч, убедитесь, что стопы плотно прилегают к полу ивы можете четко ощущать и контакт пальцев и контакт пяток с полом. Уравновесьте колени над стопами.
Рекомендации по осознаванию: вы можете обнаружить, что, лежа на полу, ваша шея настолько прогибается, что голова запрокидывается назад и становится трудно дышать, что создает дискомфорт. Найдите подушку или же сложенное полотенце и положите под голову, чтобы она находилась в достаточно удобном приподнятом состоянии и не создавалось лишнего напряжения на шею.
2. Прижмите стопы к полу так, чтобы ваш таз перекатился к голове, а поясница чуть сильнее прижалась к полу.
Если вы чувствуете, что поясница полностью прижалась, попробуйте усилить давление на пол только в области поясницы. Теперь расслабьтесь и перекатите таз в сторону стоп, вы почувствуете, как вес вашего тела смещается к нижней части таза и сокращаются мышцы спины. Во время этого движения, поясница выгнется и приподнимется над полом. Затем снова оттолкнитесь стопами и снова перекатите таз в сторону головы, пока поясница не опустится на пол. Перекатывайте таз то к голове, то к ногам, отмечая как ваша поясница то прогибается над полом, то прижимается к нему. Отдохните.
3. Выполните это же движение, положив руки на живот. Когда ладони лежат на животе, они могут ощущать сокращение мышц живота, которое помогает опустить поясницу к полу. Постарайтесь не делать этого. Попробуйте найти для себя движение, при котором простого давления ног на пол достаточно, чтобы направить таз в сторону головы. Убедитесь, что вы не поднимаете таз над полом. Он остается плотно лежать на полу, просто перекатываясь таким образом, что вы можете ощущать прижатие поясницы. Затем перекатите таз к ногам, ощущая, как его вес перемещается по полу. Вы заметите, как начнет прогибаться поясница. Продолжайте двигаться то в одну то в другую сторону, не выходя из зоны комфорта. Отдохните.
Рекомендации по осознаванию: во время выполнения движения вы обнаружите, что позвоночник то тянет, то толкает вашу голову. Перекатываясь вверх, таз толкает позвоночник к голове, а затем при движении вниз он тянет позвоночник от головы. Вы можете заменить, что от этого голова также перекатывается по полу то вверх, то вниз. Расслабьте нижнюю челюсть, слегка приоткройте зубы, расслабьте глаза и попробуйте перекатывать таз еще дальше в обоих направлениях. Двигайтесь очень медленно. Убедитесь, что вы двигаетесь достаточно медленно, чтобы ощутить как ваши ноги толкают вниз, в стопы, которые, в свою очередь, надавливают на пол. Вы можете почувствовать работу своей спины, когда перекатываете таз к ногам и прогибаетесь в пояснице. Если одно из направлений движения для вас не комфортно, уменьшите диапазон движения в этом направлении.
4. Вернитесь к предыдущему движению, но попробуйте теперь чередовать работу ног и работу спины, чтобы мышцы живота оставались незадействованными. Им не нужно сокращаться. Часто мы привыкаем тужиться и напрягать живот, когда хотим сделать определенное движение со спиной. Начните медленно, глубоко вдыхать в живот и в это же время ускорьте движение таза. Попробуйте сделать несколько движений тазом в одну и другую сторону на каждый цикл дыхания. Если вы можете медленно дышать и выполнять при этом пять движений таза в обе стороны легко и комфортно, значит ваш живот, вероятнее всего, освободился от напряжения при движении. Теперь остановитесь и отдохните.
5. Положите руки над головой так, чтобы тыльные стороны ладоней лежали на полу или же были как можно ближе к полу. Почувствуйте, как от этого раскрылась ваша грудная клетка, а ребра стали чуть шире друг относительно друга. Снова перекатывайте таз в одну и другую сторону, от головы к ногам и обратно, и обратите внимание, не кажется ли вам, что сейчас вы выполняете большее движение. Чувствуете ли вы, как меняется положение позвоночника? Чувствуете ли вы сейчас больший диапазон движения таза?
Рекомендации по осознаванию: помните, что движение нужно делать лишь настолько большим, насколько оно для вас комфортно. Не выходите за рамки своего комфорта, даже когда уверены в движении.
Начните двигаться быстрее, как поезд, тронувшийся с вокзала. Движение медленно ускоряется. Попробуйте сделать это, не напрягая живот, чтобы не было разницы, с какой скоростью вы движетесь, а ваше дыхание по-прежнему оставалось медленным. Это важно, уделяйте этому внимание. Дышите долго, глубоко и медленно и делайте быстрые движения таза туда-сюда.
Чувствуйте, как голова свободно реагирует на движения таза, пусть челюсть расслабится, а голова то кивает, то поднимает подбородок, перекатываясь по полу, грудная клетка расслаблена. Убедитесь, что вы ощущаете как отталкиваетесь стопами, чтобы перекатить таз к голове, даже если вы делаете это быстро.
Остановитесь, расслабьтесь и полностью отдохните. Выпрямите ноги, руки положите вдоль тела.
6. Лежа с прямыми ногами позвольте вашей спине плотно лечь на пол. Обратите внимание на то, что, возможно, контакт вашего тела с полом изменился по сравнению с началом урока. Почувствуйте, что вы лежите более низко, более широко и более плоско на полу, и что ваш вес легче отдается поверхности под вами. Эти простые перекаты таза могут быть очень эффективны для снижения чрезмерного мышечного напряжения. Некоторые люди считают боли в спине обычным делом, но вы уже умеете быстро освобождаться от них при помощи перекатов таза.
Дата добавления: 2015-08-29; просмотров: 63 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |