ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН МАРАФОНСКОГО СЕЗОНА
План:
1.Немного о себе.
2.Построение марафонского сезона:
а) постановка целей и задач;
б) структура;
в) средства тренировок.
3.Рекомендации по питанию, обуви и экипировке. 4.Пожелания.
5.Литература.
Будем знакомы! Я, Волков Владимир, предлагаю вашему вниманию примерный план марафонского сезона.
Прежде чем знакомить с этим планом немного расскажу о себе. Я занимаюсь бегом с раннего детства, но серьёзно начал бегать с 27 сентября 2003 года. Многократный чемпион Украины среди глухих на дистанциях от 800м до 5000м, бронзовый призёр чемпионата Европы по кроссу 2006 года в команде, победитель и призёр пробегов и марафонов, участник Дефлимпийских Игр в Мельбурне 2005. Самой большой страстью для меня является марафонский бег. В нём я нахожу все прелести бега, вдохновение, мысли и самосовершенствование. Теперь перейду непосредственно к изложению примерного плана марафонского бега.
Всё начинается с постановки собственных целей на будущий сезон. Соответственно из этих целей возникают задачи, которые нужно решать в течение всего сезона. Кто-то хочет подправить своё здоровье, получить удовольствие от бега, знакомиться с миром, удовлетворить свои спортивные амбиции, совершенствоваться как личность и т.д. Но всё это можно объединить в один общий примерный план подготовки к марафону для всех, кроме новичков в беге. Разница будет состоять только в том, что у каждого из вас будет свой тренировочный процесс исходя из своих целей. Каждый человек неповторим по своей сути.
Структура марафонского сезона будет выглядеть исходя из того, что выбираем два основных марафона в год. Вокруг этих марафонов и будет строиться тренировочный процесс. Остальные дистанции можно рассматривать как подготовку к этим марафонам. Идеальнее всего выбрать два марафона так, чтобы к ним была подготовка, которая состоит из 24 недель. А после финиша на этих марафонах – 2 восстановительные недели.
В 24 недели входят 3 периода: втягивающий, основной и специальный. На каждый период приходится по 8 недель. В каждом из этих периодов будут свои цели, задачи, средства тренировок и свой цикл тренировок, речь о которых пойдёт ниже.
Втягивающий период следует после отдыха и восстановления нервной системы. Во время подготовительного периода необходимо восстановить свою работоспособность и затем развить качества, которым не уделяли месяцами внимание во время подготовки к основному марафону и которые часто не соответствуют требуемому уровню.
Основными целями этого периода являются следующие две:
- восстановление и увеличение мышечной производительности;
- восстановление и увеличение аэробной выносливости.
Средства тренировок достаточно просты в этот период:
- непрерывный бег в медленном темпе в состоянии уравновешенного дыхания с экстенсивной прогрессией продолжительностью до полутора часов;
- непрерывный бег с экстенсивно- интенсивной прогрессией (необходимо бежать постепенно более быстро и дольше вплоть до 45 минут);
- непрерывный прогрессивный бег сначала в медленном темпе, а затем в умеренном темпе. Продолжительность бега- до одного часа;
- упражнения на развитие, укрепление, увеличение подвижности и упругости суставов и мышц, а также приобретения чувства равновесия и навыков правильной техники бега.
В этот период нагрузка постепенно возрастает от первой недели до восьмой недели, то есть плавно подводимся к основному периоду.
Основной период представляет собой решающую фазу процесса подготовки. Во время этого периода возрастает объём беговой нагрузки, мышечная эффективность, при такой работе улучшается и начинается психологическая и физическая подготовка к участию в марафоне. Цели состоят в следующем порядке:
-развить аэробную мощность;
-развить анаэробную выносливость;
-развить аэробную выносливость;
-сохранить мышечную эффективность.
Средства тренировок в этот период состоят в следующем:
-непрерывный быстрый бег 8-15км;
-прогрессивный непрерывный бег 12-18км;
-бег по холмам 12-16км;
-бег по снегу;
-интервальный бег умеренной продолжительности с отрезками в 300-500м;
-продолжительный бег 1,5ч-2,5ч в медленном темпе;
-непрерывный бег в умеренном темпе 45мин-1ч;
-соревнования на 3-21,1км.
Цикл в этот период выглядит так: 3 недели работы плюс 1 неделя восстановительная. Теперь переходим к самой интересной фазе подготовки к марафону. Она называется специальным периодом.
Специальный период - это последний период процесса подготовки. В этот период физическая и психологическая нагрузки важны в одинаковой мере. Тренировка становится более модулированной. Подходим постепенно к приобретению марафонского темпа, на котором предполагается бежать на основном марафоне.
Главными задачами являются следующее:
-развить силовую выносливость;
-развить аэробную выносливость, т.е. увеличение скорости потребления липидов;
-развить аэробную мощность, т.е. увеличение потребления кислорода в мышечных волокнах (МПК).
Средства тренировок для развития этих трёх вышеперечисленных состоят в следующем:
-продолжительный бег в постоянном быстром темпе 20-40мин со скоростью 104-107% от марафонского темпа (МТ);
-прогрессивный продолжительный бег 20-24мин со от 102% до 108% МТ;
-интервальный бег с длительными вариациями с отрезками 5000-7000м со скоростью 103-107% МТ (объём нагрузки 15-21км);
-интервальный темп с умеренными вариациями: 3000-5000м со скоростью 105-108%МТ(12-15км);
-интервальный бег с непродолжительными вариациями: 1000-3000м и скоростью 106-110%МТ(6-10км);
-интервальный бег со смешанными вариациями: 400-3000м, скорость 107-112%МТ(9-12км). Пример, 3000м+2000м+10*400м.
- бег по холмам 6-16км с уклоном в 3-6%;
-соревнования на 5-21,1км;
-марафонский темп 18-30км;
-переменный бег 5-8*1000м(103%МТ)/1000м(97%МТ).
В этот период нужно быть очень внимательным к сигналам своего организма. Цикл состоит из 2 недель работы плюс 1 восстановительной недели (возможен вариант 1+1, особенно для тех, кто имеет до 1 разряда), а за 2 недели до старта марафона следует плавно снизить нагрузки и копить психическую энергию. Можно за 10 дней до старта сделать марафонский темп на 26-30км для уверенности в себе. Восстановительная работа и последние 9 дней состоят из лёгких пробежек на 8-16км или 30мин-1ч, а за 2 дня сделать полный отдых, чтобы накопить физическую и психическую энергию. В эти дни стоит строго дозировать эмоции.
После марафона бегать 3-12км через день. Можно переключиться на игры, катание на велосипеде, т.е. старайтесь активно отдыхать 2 недели, тогда форма останется закреплённой и можно развиваться дальше.
Для новичков в беге достаточно просто бегать кроссы в течение 1,5 года, постепенно наращивая беговой объём, учиться правильной технике бега и делать общеукрепляющие упражнения.
Чтобы выдержать всю тренировочную программу сезона требуются лишь всего навыки здорового питания, правильного подбора обуви и экипировки, речь о которых пойдёт ниже. Также следует иметь навыки управления личным временем, но это отдельная большая тема.
Существует три главных принципа, которых следует придерживаться при выборе продуктов для здорового питания. Умеренность подразумевает потребление широкого набора продуктов из всех пяти основных пищевых групп ежедневно. Ни одна пищевая группа не является более или менее важной, чем какая-либо другая пищевая группа. Умеренность также подразумевает выбор соответствующих размеров порций. Сбалансированность подразумевает употребление большего количества порций из больших пищевых групп, находящихся в основании «Пищевой пирамиды», и меньшего количества из маленьких пищевых групп вверху этой пирамиды. Адекватность питания может быть достигнута за счёт включения разнообразных продуктов высокой питательной ценности, таких как зерновые, фрукты и овощи.
Чтобы достичь пика спортивной работоспособности, необходимо постоянное сбалансированное питание, допускающее лишь редкие и кратковременные отклонения от него, например, в дни праздников. Не следует чрезмерно увлекаться случайными отклонениями или колебаниями в питании. Добиться сбалансированного адекватного питания не так сложно, как пытаются убедить нас в этом продавцы БАДов.
Оптимальный рацион содержит достаточное количество каждого из шести основных классов нутриентов- углеводы, жиры, белки, витамины, минеральные вещества и вода. Для упрощённой, но вполне применимой в повседневной жизни, оценки питания из множества известных на сегодняшний день пищевых веществ выделено 10 так называемых «ведущих нутриентов. Если вы получаете достаточное количество этих «ведущих» нутриентов с пищей, то, вероятно, вы также получаете и остальные тридцать нутриентов.
Десять ведущих нутриентов - это белки, углеводы, жиры, витамины А, С, В1, В2, РР, кальций и железо. «Пищевая пирамида», состоящая из пяти пищевых групп, была построена с учётом этих десяти ведущих нутриентов. Продукты из зерновой группы имеют высокое содержание углеводов, витамина В1, витамина РР и железа. Фруктовая и овощная группы – витамины С и каротин, из которого в организме образуется витамин А. Продукты из мясной группы богаты белком, витаминами В1 и РР, а также железом. Молочная группа является хорошим источником кальция, витамина В2 и белка.
Поскольку ни один продукт и ни одна пищевая группа не может обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами, важно выбирать различные продукты в каждой из пяти групп «Пищевой пирамиды». Потребляя ежедневно хотя бы минимальное количество порций из каждой пищевой группы, вы можете быть вполне уверены, что получаете те пищевые вещества, которые необходимы вам для оптимальной работоспособности.
Для всех без исключения вода – самый важный из всех нутриентов. Достаточное поступление воды необходимо для нормальной регуляции температуры тела (особенно во время бега), синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ.
Дегидратация (обезвоживание) снижает работоспособность и повышает риск теплового поражения. Для предотвращения дегидратации применяют спортивные напитки, которые содержат от 4-8% углеводов. Пробуйте во время тренировок использовать разные спортивные напитки, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий. На каждый потерянный 1 кг выпивайте 1 литр воды.
Советы по выбору продуктов и блюд здорового питания:
- Выбирайте зерновые продукты повышенной питательной ценности: хлеб с добавлением дроблённого обычного или пророщенного зерна, молотых овсяных или пшеничных отрубей, крупы с частично сохранёнными оболочками- не шлифованный рис, гречневую крупу ядрицу, овсяную и ячневую крупы, пшено по сравнению с указанными продуктами хлеб из муки высшего сорта, шлифованный рис, манная крупа, саго содержат меньше витаминов группы В, минеральных веществ и пищевых волокон.
- Для повышения питательной ценности круп готовьте каши не на воде, а на маложирном молоке.
- Сочетайте в блюдах крупы с нежирным творогом, фруктами и ягодами (свежими и сушёными) или овощами: плов из риса с фруктами и овощами, биточки из риса и моркови, каша рисовая с морковью и яблоками, крупеник из гречневой крупы, творога и яйца, запеканка из пшена с творогом и изюмом, каша овсяная с черносливом и т.д.
- Бульоны из мяса животных и птиц и супы из них следует охлаждать, чтобы убрать с поверхности затвердевшие жиры, богатые насыщенными жирными кислотами. Выбирайте супы на обезжиренных мясных бульонах на грибном бульоне или овощном отваре с добавлением овощей (разные виды капусты, шпинат, щавель, морковь, зелёный горошек, зелень укропа и петрушки и др.), а также используйте супы из хорошо проваренных бобовых - гороха, чечевицы, фасоли.
- Готовьте птицу, мясо или рыбу в духовке или на гриле, а не на сковороде. Для вкуса добавляйте к блюдам маринады, томатные, луковые, грибные соусы, специи вместо сметаны или мясных подлив.
- Овощи поглощают жиры, поэтому их не надо приготавливать вместе с мясом или птицей; тушить овощи лучше в бульоне, а не с добавлением жиров. Целесообразны блюда из запеченных овощей, в частности картофель печёный в кожуре. В овощных блюдах, особенно из картофеля, желательно сочетание овощей с крупами, нежирным творогом, свежими или сушеными фруктами и ягодами: зразы морковные с творогом, голубцы с яблоками, курагой и изюмом, запеканка картофельная с пшеном и морковью, кабачки, фаршированные рисом и т.д.
- Максимально используйте в качестве закусок, отдельных блюд или гарниров салаты из различных овощей. К зелёным салатам добавляйте нежирный сыр, яйцо, отварную фасоль.
- Нежелательно добавлять коровье масло или маргарин в блюда из риса, макаронных изделий, картофельное пюре; макаронным изделиям это не нужно, вкус риса можно улучшить пряными овощами и пряностями, в картофель лучше добавлять сметану пониженной (10-15%) жирности.
- Избегайте немолочных заменителей сливок, так как обычно они содержат насыщенные жирные кислоты пальмового или кокосового масла.
- Используйте посуду с антипригарным покрытием, которая позволяет уменьшать количество жира при приготовлении пищи. Перед тепловой обработкой надо срезать видимый жир с мяса животных и птиц, а также удалять кожу с птицы.
- В качестве десертов и сладостей ешьте свежие или сухие фрукты и ягоды, орехи, фруктовые и нежирные молочные желе и пудинги, нежирные кисломолочные напитки с добавлением фруктов и ягод, овсяное печёное с изюмом, халву, фруктовое мороженое.
Нельзя обойти вниманием спортивную обувь и экипировку. Это тоже даёт определённую пользу в тренировочном процессе. Неправильно подобранные обувь и экипировка могут привести с течением времени к травмам и болезням.
Выбор кроссовок зависит от вашей пронации, собственного веса, биомеханики движений во время бега, целей на конкретные тренировки, а также времени года. Здесь уместнее всего рассказать о том, как я лично выбираю кроссовки.
У меня нейтральная пронация, вес 54-56кг, эффективная биомеханика. Цели различные: кроссовки для 1ч бега, темпа, длинного кросса, интервальных отрезков и соревнований.
Кроссовки для 1ч бега подбираются такие, что прекрасно амортизируют и довольно тяжёлые, так как этот бег составляет основной объём. В тёплые периоды кроссовки должны быть с хорошей вентиляцией, в холодные - утеплённые. Такие кроссовки называются тренировочными.
Для темпа беру полумарафонки. Они достаточно легки, подошва со средней толщиной и пожёстче, чем тренировочные.
Для интервальных работ и соревнований беру марафонки. Они очень лёгкие, с тонкой подошвой и с хорошей амортизацией. Также в них бегаю при работе с марафонским темпом, чтобы к соревнованиям были разбеганы и стали привычными для себя.
Подбор спортивной экипировки зависит от следующего:
- времени года;
- собственной комплекции;
- закалённости организма;
- силы ветра;
- типа тренировки.
Экипировка должна быть практичной, лёгкой и удобной для бега. Не забывайте в холодное время надевать шапку и перчатки, так как через голову и руки теряется полезное тепло. В очень холодную погоду (от -10) клейте тэйповую наклейку на нос и щёки, чтобы уберечь тепло и избежать обветривания кожи этих частей лица.
Также в любую пробежку надевайте солнцезащитные очки. Они берегут ваши глаза от жёсткого ультрафиолетового излучения.
Желаю всем отличного здоровья, а остальное приложится!
Рекомендуемая литература:
7. Дневники автора данной статьи
С уважением, тренер-консультант Волков В.Ю.
19-20.11.2011 г. Лисичанск
Дата добавления: 2015-08-29; просмотров: 39 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |
| 1 теоретические основы управления человеческими ресурсами предприятия | | | Приправы Нарин |