Одним из самых часто задаваемых вопросов исконно является вопрос про оборудование для занятий КроссФитом.

Одним из самых часто задаваемых вопросов исконно является вопрос про оборудование для занятий КроссФитом.

Собственно, давайте поговорим о нем:

Concept 2 rowing machine

Единственный тренажер, который есть в каждом американском КроссФит боксе. Компактная механическая машина, идеально воспроизводящая движения гребцов академической гребли. Сопротивление создается за счет вращения тяжелого маховика, обладающего инерцией. Соответственно, первый «гребок» самый сложный – он запускает маховик, остальные лишь поддерживают его вращение. Сопротивление определяется «длиной весел», которую можно выставить на корпусе возле маховика.

Тренажер отличает высокая точность в измерении различных показателей. Положение атлета и строение тренажера позволяют не учитывать вес и рост и значение приобретает только скорость вращения маховика. На дисплее тренажера можно видеть выход тренировки в ваттах и калориях, пройденное расстояние, скорость, даже динамику каждого гребка. Это воистину, лучший тренажер, имитирующий греблю.

Преимуществами данного тренажера являются:

Наиболее глобальная меткон-нагрузка — тренажер дает постоянную общую нагрузку, которая задействует намного больше мышц, чем бег или велосипед и может сравниться лишь с плаванием.

Безопасное формирование первоначальных двигательных шаблонов – многие тренеры КроссФит в США используют этот тренажер для первых тренировок со специальными группами населения – пожилыми людьми, инвалидами, людьми, проходящими реабилитационные мероприятия.

Точность дозирования нагрузки – данные тренажера о выходе, дистанции и прочем настолько точны, что приняты на вооружение судьями чемпионатов КроссФит по всему миру.

Минимальная нагрузка на суставы среди всех вариантов тренировки кардиоваскулярной выносливости.

Заменить Concept 2 можно любым другим вариантом кардиоваскулярной нагрузки (бег, велосипед, плавание), потеряв, однако, в глобальности, безопасности и измеримости.

Glute Ham Developer

Вариация классической римской скамьи, римский стул. Упоры для ног, небольшая подушечка в районе тазобедренного сустава, ручки, чтобы удобно принять стартовую позицию. Упражнений всего 2 – GHD-ситапы и GHD-гиперэкстензии с различными вариациями. Но ничто так не нагружает мышцы пресса, ягодичные, поясницу, подвздошно-поясничные мышцы как этот тренажер. На все эти мышцы есть свои упражнения, однако только этот тренажер позволяет начать движение в позиции наибольшего разгибания бедер в ситапах или закончить мощным переразгибанием в гиперэкстензиях. Мышцы начинают работать на полной амплитуде, чего практически невозможно добиться в классических ситапах или тягах.

Три основных преимущества тренажера Glute Ham Developer:

Формирование чувствительности суставных и сухожильных рецепторов – тренировка на GHD формирует чувство положения, благодаря которому вы всегда сможете сказать, в каком положении находится тазобедренный сустав, куда он движется, какую нагрузку испытывает.

Формирование понимания суставных положений – благодаря работе на тренажере атлет начинает на новом уровне осознавать понятия сгибания/разгибания в тазобедренном суставе. Это понимание положительно сказывается на технике базовых движений пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Формирование базовой силы корпуса в безопасном режиме – работа на GHD позволяет отказаться от использования весов там, где это по каким-то причинам невозможно – будь то работа со специальными группами населения, изначальная низкая тренированность этой зоны или идеологический отказ от работы с весом (например, некоторые девушки в первые недели тренинга)

Однако не надо думать, что GHD подходит исключительно новичкам, и профессиональным атлетам нечего на нем делать. При должной интенсивности GHD легко «убьет» любого элитного атлета. Этот стульчик – абсолютный must have любого КроссФит бокса. Частич

Гимнастическое оборудование

Гимнастическое оборудование в боксах КроссФит представлено тремя основными снарядами – турниками, кольцами и плио-боксами, а также целым рядом дополнительных – брусья, резинки для подтягиваний, канаты, манкибары. Спектр упражнений и масштабирования с этим ограниченным набором снарядов невероятно широк. Гимнастика как ничто другое развивает гибкость и силу верха тела — рук, пояса верхних конечностей, спины, груди. Гимнастика в КроссФит легко и широко масштабируется и может дать серьезную нагрузку, пригодную как для профессиональных атлетов-гимнастов, так и для пожилых людей, перешагнувших глубоко за 70 лет.

Гимнастам, как никому, известно понятие экономичности движений. Свободно перемещать свое тело, не используя отягощений, во всех трех измерениях – вот цель гимнастической части КроссФит. Теперь подробно остановимся на каждом из снарядов, представленных в этой зоне КроссФит бокса.

Кольца. В КроссФит начинающий атлет начинает свое знакомство с гимнастикой с колец и, постепенно продвигаясь все выше и выше по своим навыкам, кольцами же и заканчивает. Это простое и легко масштабируемое упражнение позволяет приобрести ту силу рук и спины, которая позволит со временем перейти на полноценные подтягивания на турнике. Также на кольцах выполняются отжимания, позволяющие не только сформировать силу мышц-сгибателей плеча и мышц-разгибателей предплечья, но и предельно нагрузить мышцы-стабилизаторы, без развития которых немыслим ни один гимнастический трюк.

Продвинутые и элитные атлеты, которые довели силу верха тела до внушительных значений, используют кольца для исполнения самых сложных гимнастических упражнений – выходы силой, skin the cat, железный крест.

Турник. В иерархии развития гимнастических способностей турник занимает, с точки зрения новичка, промежуточное место. Освоившись с потягиваниями на кольцах, начинающий атлет переходит к прыгающим и негативным подтягиваниям на турнике, осваивает киппинговые движения, колени к локтям, поднос ног к турнику, киппинг-подтягивания, баттерфляй-подтягивания, строгие подтягивания, выходы силой на турнике. Турник становится его любимым гимнастическим снарядом на месяцы, если не годы.

Плио-бокс. Возле этой фанерной коробки со сторонами 50, 60 и 75 см встречаются 2 основных направления КроссФит – тяжелая атлетика и гимнастика. Прыжки на коробку, особенно выполняемые в режиме минимального нахождения на полу, как ничто другое развивают плиометрические качества ног – когда напряженная мышца превращает свои фасции и сухожилия в пружину, способную аккумулировать энергию падения и превратить ее во взрывное движение. Если вы посмотрите видео рекордных прыжков в высоту, то увидите, что перед основным полетом атлет выполняет небольшой прыжок с приходом на обе стопы – плио-зарядку, которая потом высвобождается энергией прыжка. Эта способность также активно используется в тяжелой атлетике – в рывке и толчке, где с самого низа необходимо сообщить снаряду максимальную энергию.

Гимнастическая же часть работы в прыжках – работа рук и верха тела, который помогает телу двигаться. Лично у меня первые прыжки на бокс вызывали достаточно резкие боли в мышцах верха тела на следующий день.

Резинки для подтягиваний. Не так технологично, как гравитрон, но намного более функционально в отношении масштабирования подтягиваний. Резинка одевается одним концом на турник, другим – на ногу атлета и снимает часть веса. Преимуществом по отношению к гравитрону является возможность использования киппинговых движений.

Брусья в КроссФит используются нечасто. Во многих боксах обходятся кольцами. Если уж ставятся брусья, то используют длинные гимнастические, как на соревнованиях. На них, в отличие от настенных, можно делать киппинговые движения.

Тяжелоатлетическое оборудование

Спектр тут весьма разнообразный – штанги, гири, гантели, вейтболы, слемболы, сендбеги. Нельзя сказать, что каждый из этих типов весов уникален и незаменим, однако их потому так и много, что они дают весьма разноплановую нагрузку.

Штанги и гантели. Ставшие классикой пауэрлифтинга и тяжелой атлетики еще в 19-м веке снаряды. Максимальное удобство, позволяющее работать с бо̀льшими весами, чем любое другое оборудование. В сагиттальной, фронтальной и горизонтальной плоскости вес максимально приближается к осям тела. В сагиттальной плоскости вес находится точно «в кулаке» кисти, что снижает нагрузку на хват. Диаметры грифов бывают самые разные – от классических 28 мм до толстых грифов вроде «оси Аполлона».

Задача у штанг и гантелей проста и незамысловата – наиболее удобным и безопасным способом дать мышцам максимальную нагрузку. Работать можно в любых режимах – статика, динамика, плиометрика, взрывные режимы, уступающий и преодолевающий. Большая часть соревнований по работе с весами подразумевает именно работу со штангой.

Гантели в одном и том же упражнении могут дать немного иную нагрузку, нежели штанги. К примеру, при жиме штанги стоя с груди при перпендикулярных полу предплечьях в движении активно участвуют трицепсы. При таком же движении с гантелями задействование трицепсов невозможно и нагрузка смещается на дельтовидные мышцы, а трицепс стабилизирует вес во фронтальной плоскости на пару со сгибателями предплечья. Таким образом гантели более функциональны для развития стабилизаторов, а штанга – рассчитана на силу и более общий стресс-эффект.

Блины для штанг и гантелей в КроссФит используются не любые. Во-первых, они должны соответствовать стандартным олимпийским диаметрам и, по возможности, расцветке. Во-вторых, они должны быть готовы к падениям – не должны разбивать пол и разбиваться сами, даже если атлет бросил 100 кг из верхней позиции толчка. Блины для КроссФит изготовлены из плотного тяжелого каучука, металл использован только для втулки, напрямую соприкасающейся с грифом.

Гири. Общепризнанно по всему миру, что честь изобретения этого оборудования принадлежит русским пушкарям времен Наполеоновских Войн. Тренировки с пушечным ядром с приваренной к нему ручкой помогли существенно ускорить перезарядку орудий в бою. Отдавая дань памяти изобретателям, вес гири традиционно меряется в русских пудах (1 пуд ≈ 16 кг).

Биомеханически гиря выносит центр тяжести из «кулака», добавляя еще одно подвижное сочленение в общую систему. Работа с гирей, как ничто, нагружает стабилизаторы, помогает развитию взрывных качеств мышц.

К минусам гирь можно отнести отсутствие характерной для штанг тонкой настройки веса. Классическая линейка ограничена 0.5, 0.75, 1, 1.5, 2, 2.5-пудовыми гирями, каждую из которых надо покупать отдельно, причем желательно сразу пару.

Сендбеги, вейтболы, слемболы. Если гири и штанги специально предназначены для работы с ними – снабжены анатомическими ручками для захвата, то эти образцы свободных весов призваны симулировать «неудобные» предметы, с которыми мы чаще всего имеем дело в реальной жизни. Они намеренно ломают вам всю технику, поставленную со штангой. Работая с ними приходится думать не только о работе основных мышц, осуществляющих движение, но и о работе по удержанию веса.

Тренировки с «неудобными» весами позволяют превратить силу, полученную со штангой, в функциональную силу, применимую в жизни и спорте (например, в борьбе).

Другое оборудование

Помимо перечисленных выше образцов, в КроссФит залах всегда есть множество мелочей, решающих локальные задачи.

ПВХ-трубки. В каждом боксе такие куски водопроводной трубы есть в обязательном порядке. Любая отработка техники движений со штангой идет по схеме трубка-гриф-штанга. Также с трубками очень удобно тянуть и разминать суставы рук.

Скакалки. Одиночные, двойные, порой тройные и четверные прыжки активно используются в арсенале КроссФит тренировок. Скакалка должна быть простой, быстрой, легкой. Огромную нагрузку получают мелкие мышцы голени, развиваются плиометрические качества мышцы. Плюс это хороший способ дать глобальную аэробную нагрузку организму в стесненных условиях, когда нельзя бегать.

AbMat. Эта небольшая подушечка, подкладываемая под поясницу пи ситапах на полу, несмотря на свою невзрачность, выполняет очень важную функцию. Дело в том, что в обычных ситапах и скручиваниях мышца пресса чаще всего работает в статическом режиме, удерживая корпус в выбранном положении в то время, как прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная делают всю работу по сгибанию бедер в тазобедренном суставе. В результате мышца не получает достаточной стрессовой нагрузки, при этом закисляясь продуктами гликолиза (постоянное напряжение ограничивает доступ крови, а следовательно — кислорода). Работа на AbMat заставляет мышцу действовать в динамике, расслабляясь и напрягаясь, а также растягиваясь в момент расслабления. Все это улучшает кровоток и повышает общую нагрузку на пресс. Субъективно, на AbMat делать ситапы проще, быстрее и можно делать их дольше.

Вот практически и весь арсенал КроссФит бокса. Вариаций, конечно, множество. Сюда легко можно добавить шины с кувалдами, сани для толкания, утяжелители, беговые дорожки, даже проточный бассейн при желании. Главное – чтобы оборудование было разнообразным, позволяло проявлять различные функциональные способности организма и поддерживать интерес к тренировкам.

Дата добавления: 2015-08-28