Эта группа мышц является определяющей атлетичность (античность) фигуры. Вы можете иметь могучие плечи, руки и грудь, но без хорошо проработанных мышц брюшного пресса и живота ваше тело будет

Пресс.

Эта группа мышц является определяющей атлетичность (античность) фигуры. Вы можете иметь могучие плечи, руки и грудь, но без хорошо проработанных мышц брюшного пресса и живота ваше тело будет выглядеть мягко говоря не эстетично. Для красоты и сексуальности женской фигуры они не менее важны чем бёдра и ягодицы, т.е. хотите выглядеть красиво-обратите внимание прежде всего на свой пресс и живот. У всех, в большей или меньшей степени, имеются жировые отложения в этой проблемной области, за исключением спортсменов в соревновательной форме, но она всегда будет чётко и эффектно просматриваться, если вы грамотно питаетесь и толково тренируетесь. Уверяю вас в этом не как теоретик, а как практик, самая проблемная зона станет вашей визитной карточкой. Естественно, что по тренингу этой группы имеется огромное количество статей и рекомендаций, но очень редко указаны основные моменты выполнения упражнений, причём очень много и подробно написано (вернее сказать списано) о строении и работе мышц и читатель проникается доверием к автору, а мне хотелось бы задать вопрос: ”Прежде чем переписывать учебник анатомии, может, вы покажете свой пресс?”, если вы сумели его накачать? Конечно, бывают исключения, я имею ввиду генетическую предрасположенность, когда человек может делать полнейший «бред» на определённую группу, а она у него будет прекрасно развиваться, но пресс и живот, я бы сказал, наименее генетически зависимые мышцы, они именно создаются правильной работой.

Итак, минимум теории максимум практики. При выполнении большинства упражнений в бодибилдинге необходимо обязательно прогнуть поясницу выставить грудь колесом и развернуть плечи. Пресс исключение из этого правила. По выражению Брюсса Ли, вы должны находиться в положении “свёрнутого листа”, т.е. поясница округлена, это ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс. Очень часто приходится слышать такую фразу: «Делаю на пресс по 5-7 суперсетов по 20-30 повторений через день,(или каждый день),а результата практически нет».Смею вас заверить если и будет, то очень не скоро, пока вы не перестанете работать вентилятором и начнёте качать пресс в силовом режиме, это означает не дополнительное отягощение, а выполнение упражнения в медленном темпе без рывков в крайних точках. Основной «ляп», который сводит вашу работу к нулю,это прогнутая поясница. В этом положении нагрузка ложится в основном на поясничную «рессору», а не на пресс,кроме того это положение растягивает брюшную стенку и она приобретает шарообразную форму.

Лично я так и растянул себе пресс, качая его в таких близких 70-х годах прошлого столетия в станке для гиперэкстензии, да ещё и с весом, несмотря на предупреждения Павла Тузова (пожалуй, лучший пресс 80х-90х годов). Кстати о 70х, некоторые упражнения – анахронизмы до сих пор рекомендуются в нашей «научной»литературе: вращения с тростью и наклоны с гантелями в стороны, якобы они прорабатывают косые мышцы и тем самым уменьшают жировые отложения на боках. Для того чтобы понять несостоятельность этих рекомендаций посмотрите как культуристы показывают их на соревнованиях, а именно: нижнее ребро поднимается вверх натягивая косые, а затем вниз чуть разворачивая к центру живота. Именно это направление и является оптимальным вектором для приложения силы, с таким небольшим подворотом и выполняются упражнения на косые мышцы живота. Не бойтесь непомерно раскачать их, по крайней мере они не выпрыгнут в одночасье, расширив вашу талию до безобразия(ещё один миф), да и до уровня статуи Геракла придётся попотеть не один год. Ширина талии определяется, прежде всего, положением нижнего ребра минус запасы на талии, с которыми можно расстаться только с помощью энергоёмкой работы и диеты.

Разберём основные упражнения:

Подъёмы ног в висе на перекладине.

Таз зафиксирован и выведен чуть вперёд по отношению к плечам. Руки предпочтительно чуть согнуть в локтях, тем самым уменьшив инерционные моменты, можно использовать ремни. Ноги в коленях подсогнуты и походу движения этот угол не меняется. Чем больше вы согнёте ноги, тем больше нагрузка распределится на нижнюю часть, разогнёте - на верхнюю. Крайняя верхняя точка чуть выше горизонтальной плоскости, не закидывайте ноги к перекладине - холостой ход, к тому же это приводит к раскачиванию корпуса. Медленно опустите ноги вниз, не отводя их назад. Если Вы чётко выполните это упражнение, то поймёте, что дополнительное отягощение вам не понадобится, как впрочем, и в других упражнениях на пресс. Если самостоятельно сделать затруднительно, попросите партнёра или партнёршу одной рукой зафиксировать таз, а другой помочь поднять ноги.

Римский стул.

Станок, в котором зафиксированы голеностопы, а вы лежите под отрицательным углом, т.е. ноги вверху, а голова внизу. Оптимальный угол для этого упражнения 30 градусов. Касание станка не лопатками, а поясницей. Если не получается, то опускайтесь до того положения, где вы ещё не идёте на прогиб в пояснице. Руки, рекомендую держать на прессе, ощущая его пальцами, а не выламывать руками свои шейные позвонки. Верхняя точка, является точкой предельного сокращения, а не расслабления, т.е. не проваливайтесь в верхней фазе движения, а сделайте себе в ней «больно». Упражнений и тренажёров достаточно много главное чтобы вы работали осмысленно. Пресс такая же мышца, как и все остальные и её нужно также качать, а не пытаться устроить ей марафонский забег (попробуйте сделать это с другими мышцами), тогда 10-15 повторений в 4-х максимум в 5-и подходах через день будет более чем достаточно для создания красивой центральной части вашего уникального тела.

Спина.

Основные мышечные группы:

Отличия мужского и женского тренинга мышц спины.
1. Тотальная большая мышечная масса не для женщин. Задача - форма и проработка. Отсюда следует, что силовая работа исключается. Основа тренинга для женщин – многоповторность. 15-20 повторений в подходе и работа со сбросом веса (стриптиз) с минимальными паузами между подходами, я бы назвал это бодибилдерской аэробикой.

Такой тренинг уменьшит и процент жировой ткани, что, согласитесь, не маловажно.

2. Женщинам не нужны ярко выраженные трапециевидные мышцы. Айсберги, идущие от шеи к плечам, не являются украшением для женщин. Такое упражнение как шраги противопоказано (если вы не стремитесь в соревновательный бодибилдинг).

Длинные мышцы спины.

Именно под №1. Проходят вдоль всего позвоночного столба. У новорождённого они составляют больше половины всей мышечной массы спины. Создатель заложил наш позвоночник в своеобразный футляр, но без тренинга эти мышцы атрофируются, отсюда и происходят не только грыжи и остеохондроз, но и многие другие заболевания напрямую связанные с позвоночником, не говоря уже о травмах. В связке с длинными мышцами спины идут мышцы низа спины. Не буду углубляться в анатомию, перейду к главному: эта связка - фундамент телостроительства, база для выполнения практически всех упражнений. В связи с этим, упражнение №1своего рода «священная корова» - гиперэкстензия. Многие продвинутые качки считают, что это упражнение для «чайников», не понимая простой истины: чтобы проработать в основных упражнениях бицепс, трицепс или дельты, а тем более широчайшие или ноги, нужно выставить оптимальные углы, основа для этого - длинные мышцы и низ спины. В начале тренировки гиперэкстензия выполняется в качестве разминки: 2 лёгких подхода на 7-8 повторений (без веса). Неплохо их чередовать с подходами на пресс, который является исключением из правил выполнения основных упражнений, т.к., качая пресс, вы должны держать поясницу округлённой, тогда и дополнительные отягощения вам не понадобятся.

Главное условие – работать только на станке, который позволяет вам выставлять корпус параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксировать пятки и верхнюю часть бёдер. В нижней точке потянуться вперёд, делая предварительное растяжение мышц спины. Медленно поднимаемся вверх, сгибая руки в локтях и отводя их вдоль корпуса назад, при этом максимально разворачивая грудь. Обязательно задержаться в верхней точке на 2-4 секунды. Положение корпуса образует угол не более 10-20 градусов с горизонтальной поверхностью. В конце тренировки можно выполнить это упражнение с весом, прижимая его к груди и отводя локти вдоль корпуса назад, не более 2 подходов также на 7-10 повторений.

Наклоны стоя.

Многие считают, что это упражнение, прежде всего для задней поверхности бедра, несомненно, оно прекрасно её растягивает, и в сочетании со сгибанием ног с гантелью или, работая в станке для бицепса бедра, мы можем очень хорошо проработать эту мышцу, но основная направленность этого упражнения - длинные мышцы спины.

Стартовое положение. Поясница прогнута, грудь развёрнута, ноги чуть подсогнуты в коленях, по ходу упражнения этот угол не меняется. В наклонах важен не вес, а амплитуда, т.е. выполняем их как можно глубже, но до той точки, где вы можете сохранить прогиб в пояснице. Вверху разгибаться до конца не обязательно, т.е. последние 10-20 градусов – это холостой ход. Если вы хорошо освоили это упражнение, можно его усилить, поставив носки на брусок. Лично мне нравятся наклоны, сидя, но их рекомендую делать, имея достаточный стаж занятий.

Тяга спиной (почему-то её называют «мёртвой»).

Основные положения те же, что и в наклонах стоя. Останавливаться на детальном разборе этого упражнения не буду, т.к. его надо разучивать так же, как и классическую тягу (становую), с грамотным тренером.

Трапециевидные мышцы.

Участвуют в большей или меньшей степени во всех упражнениях на спину, поэтому прокомментирую лишь одно специализированное упражнение – шраги со штангой или гантелями. Выполняется стоя, сидя или с опорой грудью на скамейку. Наклон корпуса от 0 до 30 градусов. Ширина хвата, разворот кистей варьируются. Вращения плечами недопустимы, берегите ваши суставы, траектория прямолинейная. При движении отягощения вверх - наклон подбородка вниз, вес вниз - подбородок наверх. Задержка на 1-2 секунды в крайних положениях. Возможен вариант: штанга за спиной.

Широчайшие мышцы

Упражнений на эту группу очень много, но все их можно разбить на 2-е группы: растяжение и сокращение в вертикальной плоскости и в горизонтальной.

Техника выполнения на примере основных упражнений.

Тяга штанги в наклоне (Т-гриф)

Основное условие - подготовленность низа спины, по ходу выполнения упражнения он не должен округляться, в противном случае выполняйте упражнение с упором груди в скамейку. Корпус параллелен горизонтальной плоскости, хват чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях (вы сами сможете определиться с этим углом). Плечи максимально подаются вниз, локти в стороны, если хват прямой. Проекция грифа штанги на линии носков. Главное правило - не работать бицепсом, для этого руки в нижнем положении чуть подсогнуты в локте. Руки - это фиксаторы (крючки), связующее звено, но не рабочее. Задержаться в нижнем положении на 1-2секунды, растягивая широчайшую с двух сторон, вес вниз, вы, упираясь в грудь, создаёте давление вверх. Движение вверх начинаете с плеча, а не с бицепса. Грудь максимально разворачиваете, направляя локти вдоль корпуса. В базовом варианте штанга идёт по бедру в пах, что даст возможность загрузить нижнюю часть широчайшей, для этого угол между корпусом и бедром раскрывается, но не более чем на 10-30 градусов. Выполняя это упражнение обратным хватом (на бицепс) вы даёте нагрузку больше на среднюю, лопаточную часть. Прямой хват даёт возможность предельно растянуть широчайшую, обратный - максимально сократить. Прямой хват работает больше на ширину, а обратный - на толщину широчайшей.

Тяга горизонтального блока.

Основные положения те же, что и при тяге штанги. Движение аналогично, только в другой плоскости.

На что нужно обратить особое внимание:

1.Не округляйте поясницу

2.Плечи по ходу всего движения опущены вниз

3.Не откидывать корпус назад.

При движении вперёд возможен наклон корпуса, но не более 30 градусов, причем корпус идёт «вдогонку» за плечами, т.е. это движение вторично. Механизм этого упражнения заключается в максимальном выведении плеч вперёд и «вбивании» их назад. Задача - свернуть грудь (натяжение широчайшей) и развернуть, тем самым сократить широчайшую. Еще раз подчеркну: не «хапайте» вес руками. Основная насадка на блок узкая U-образной формы, она позволит развернуть локти в стороны, а затем отвести их предельно назад вдоль корпуса. Аналогично, только в обратном порядке, ставят широчайшую сзади на соревнованиях. Ручку насадки возьмите так, чтобы все пальцы были с одной её стороны, и давление приходилось на ладонь, а не на пальцы. Для того чтобы усилить растяжение верхушку U-образной насадки, направьте от себя, а при сокращении - к себе.

Подтягивания на перекладине.

Основной вариант: подтягивания до касания перекладины головой (до макушки). Когда перекладина, ваш корпус и руки находятся в одной плоскости, широчайшие получают максимальную нагрузку. Не висите на пальцах, опора - ладонь. Хват широкий настолько, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах, и при этом вы лучше всего чувствовали широчайшую. Нижнее положение: плечи максимально подняты вверх, руки подсогнуты, можно усилить растяжение, подав локти чуть вперёд. Начинаем движение с плеча без рывка и строго по вертикали (так же и при опускании). Плечи идут вниз, локти «вбивают» широчайшую. Если вы пока не можете выполнить это упражнение даже по укороченной амплитуде, делайте его с помощью партнёра или в станке с противовесом. Основные варианты не исключают, а предполагают большое разнообразие других, подгоняйте упражнение под себя, как костюм.

Важно, чтобы не вы работали на «железо», а оно на вас!

Построение тренировочной программы.

Догм в этом вопросе нет, есть здравый смысл в сочетании мышц по тренировкам, количестве подходов и повторений. Варианты:

1.Проработка всех мышц спины в одну тренировку

2. Длинные мышцы спины и ноги

3. Широчайшая - грудь (как мышцы антогонисты)

Возможно совмещение широчайшей с бицепсом, трицепсом или плечами.

Пример.

Разминка:

Гиперэкстензия + пресс: 1 подход подтягиваний к голове (не до максимума)

1подход горизонтальный блок 8-10повторений.

В силовых упражнениях со свободным отягощением необходимо сделать 1-2 разминочных (пристрелочных) подхода. В плане указаны только подходы с рабочими весами.

1. Тяга штанги в наклоне (или Т-гриф): 3 подхода на 6-10 повторений

2. Тяга гантели в наклоне 2 подхода 8-12 повторений

3. Горизонтальный блок от 4 до12 повторений

4. Наклоны стоя (сидя 2-3подхода 8-10повторений) или тяга спиной 5-8 повторений

5. Шраги 2-3подхода 8-12повторений

6. Три-сет 1подход подтягивания к голове на максимум + вертикальный блок (варианты) 8-10 повторений + пулл-овер 6-8 повторений. Блок и пулл-овер можно поменять местами.

Естественно, этот план не для женщин, т.к.у него силовая и массанаборная направленность.

Хочу пожелать вам качать мышцы, не откачивая от мозгов!

Журнал «Геркулес»

Дата добавления: 2015-08-28