1. Разминка (плечевой пояс, мышцы спины, ноги, руки, шея) Подтягивание на перекладине 4 разных хвата (обычный (8-10р), широкий (10-12), узкий (8-10), перекрестный (8-10))

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Разминка (плечевой пояс, мышцы спины, ноги, руки, шея)

1. Подтягивание на перекладине 4 разных хвата (обычный (8-10р), широкий (10-12), узкий (8-10), перекрестный (8-10))

1. Становая тяга штанги 3 подхода по 10-12 раз

1. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 10-12 раз

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 2 подхода по 10-12 раз

1. Тяга Т-штанги 3 подхода по 10-12 раз

1. Тяга гантели до поясового пояса

8.

Вторник (дельты)

1. Разминка на плечевой пояс
2. Жим штанги вверх 2 подхода по 10-12 раз

1. Жим штанги вверх за спину 2 подхода по 10-12 раз

1. Жим гантелей вверх 2 подхода по 10-12 раз

1. Вытягивания прямых рук перед собой с гантелями 2 подхода по 10-15 повторений

1. Вытягивания прямых рук по сторонам с гантелями 2 подхода по 10-15 повторений

1. Вытягивания прямых назад с гантелями 2 подхода по 10-15 повторений

1. Жим гантелей вверх- до груди 3 подхода по 8-10 повторений

Среда (грудь)

1. Разминка грудь
2. Отжимание от брусьев 3 подхода по 10-15 раз

1. 2 разминочных подхода жим от груди
2. Жим штанги от груди на горизонтальной скамье 2 подхода по 10-12 раз

1. Жим штанги от груди на поднятой скамье 2 подхода по 10-12 раз

1. Жим штанги от груди на опущенной скамье 2 подхода по 10-12 раз

1. Жим гантелей от груди 3 подхода по 10-12 раз

1. Пуловер 3 подхода по 10-12 раз

Четверг (руки)

1. Разминка руки
2. Поднятие косой штанги 3 подхода по 10-15 раз

1. Французский жим лежа 3 подхода по 10-15 раз

1. Поднятие гантелей на бицепс 3 подхода по 10-15 раз

1. Поднятие гантелей до поясного пояса 3 подхода по 10-15 раз

1. Поднятие штанги на бицепс в упоре 3 подхода по 10-15 раз

1. Жим штанги узким ваттом 3 подхода по 10-15 раз

1. Поднятие на бицепс в тренажере 3 подхода по 10-15 раз

1. Поднятие гантелей на трицепс над головой 3 подхода по 10-15 повторений

Пятница (ноги)

1. Разминка на ноги
2. Присед со штангой 2 подхода по 10-15 раз

1. Присед со штангой перед грудью 2 подхода по 10-15 раз

1. Присед сумо 3 подхода по 10-15 раз

1. Степ-ап со штангой 3 подхода по 10-15 раз

1. Поднятие на кватрицепс 10 подходов по 10-15 раз

7. Поднятие на бицепс бедра 3 подхода по 10-15 раз

Суббота- воскресение (кардио)

1. Пробежка в тренажере
2. Скакалка
3. Пресс

1)

2)

3)

4)

5)

6)

7)

8)

Дата добавления: 2015-08-27