Программа для сушки мышц и сжигания жира:

Программа для сушки мышц и сжигания жира:

День 1 – Грудь и трицепс
ГРУДЬ
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх		12 – 15
Жим гантелей лежа
Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх
Сведение в тренажере Peck-Deck (бабочка)
ТРИЦЕПС
Упражнение	Подходы	Повторения
Французский жим лежа		12 – 15
Жим книзу
Разгибания рук из-за головы
ПРЕСС
Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания на коленях в блочном тренажере		20 – 25
Подъемы коленей в висе		20 – 25
День 2 – Спина и бицепс
СПИНА
Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом		12 – 15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом		12 – 15
Гиперэкстензии
БИЦЕПС
Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя
Концентрированный подъем на бицепс		12 – 15
День 3 – Ноги и плечи
НОГИ
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания		12 – 15
Разгибания ног
Сгибания ног лежа		12 – 15
Румынский подъем
Подъем на носки сидя
ПЛЕЧИ
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя		12 – 15
Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей в наклоне
Шраги		12 – 15
ПРЕСС
Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания на коленях в блочном тренажере		20 – 25
Подъемы коленей в висе		20 – 25
День 4 – Выходной
День 5 – Грудь и трицепс
ГРУДЬ
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье вверх		12 – 15
Жим штанги лежа
Разведения гантелей лежа
Сведение в кроссовере
ТРИЦЕПС
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим книзу обратным хватом		12 – 15
Разгибания рук в наклоне
Разгибания руки с гантелью из-за головы
ПРЕСС
Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания на скамье с наклоном вниз		20 – 25
Обратные скручивания		20 – 25
День 6 – Спина и бицепс
СПИНА
Упражнение	Подходы	Повторения
Вертикальная тяга		12 – 15
Тяга гантелей в наклоне
Наклоны «good morning»		12 – 15
Тяга гантели одной рукой в наклоне
БИЦЕПС
Упражнение	Подходы	Повторения
Подъемы на скамье Скотта		12 – 15
Подъем гантелей стоя
День 7 – Ноги и плечи
НОГИ
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами		12 – 15
Выпады
Сгибания ног стоя		12 – 15
Румынский подъем
Подъемы на носки стоя
ПЛЕЧИ
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя		12 – 15
Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей в наклоне
Тяга к подбородку
ПРЕСС
Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания на скамье с наклоном вниз		20 – 25
Обратные скручивания		20 – 25

Дата добавления: 2015-08-28