Упражнения для снятия аудиторного шока

Упражнения для снятия аудиторного шока

Природа аудиторного шока (сценического страха) и, соответственно, приемы его преодоления были объектом исследования и физиологов, и психологов, и тренеров спортивных команд, и актеров, и… Это связано, на наш взгляд, прежде всего с тем, что это состояние, которое подавляет человека и физически, и морально, снижает возможности работы интеллекта. Это состояние человека вызывается тем, что во всех его сферах возникают зажимы: и психические, и интеллектуальные, и мускульные, и дыхательные. Для освобождения от зажимов предлагаются две группы упражнений: 1 – для обретения внутренней свободы духа, освобождения от всякого рода комплексов и условностей, 2 – для свободы движений, пластики тела.

«Рычи, лев, рычи; стучи, поезд, стучи!»

Ведущий объявляет всей группе: «Все мы – львы, большая львиная семья. Давайте устроим соревнование, кто громче рычит. Как только я скажу: «Рычи, лев, рычи», пусть раздается самое громкое рычание. А кто может рычать еще громче? Хорошо рычите, львы… И это – львиный рык? Это писк котенка. Нужно, чтобы рев был громогласный, такой, чтобы стекла дрожали…»

После этого пусть все построятся в затылок друг другу, положив руки на плечи стоящего впереди. Вы – паровоз. По команде ведущего паровоз начинает медленно двигаться по периметру комнаты с пыхтением и свистом. Ведущий во главе состава обводит его по всей комнате, выводит в коридор, возвращается в классную комнату, а затем предлагает по мере готовности детей занять свое место «паровоза», а сам становится в конце «состава». Желательно, чтобы в роли «паровоза» побывали все, но нажимать не следует. Можно устроить конкурс: какой паровоз двигался быстрее и производил больше шума. В конце игры может произойти «крушение»: все валятся на пол.

«Животное»

Упражнение выполняется систематически индивидуально (лучше дома перед зеркалом). Заготовьте для, себя набор карточек, на которых напишите названия животных, характерных в плане внешности и знакомых вам (например, волка, зайца, льва, лисицы, бегемота, змеи). Наугад выньте одну из карточек и проиграйте в позах и движениях роль животного, отмеченного на ней. Затем возьмите другую карточку. Хорошо, если вы позволите себе быть совершенно свободным в мимике и пантомиме, возможно, даже немного смешным.

«Эмоции»

Упражнение выполняется в течение 15–20 минут в домашней обстановке перед зеркалом. Заранее заготовьте набор карточек, на которых отметьте эмоции и части тела человека, при помощи которых следует эти эмоции выразить. Например, карточка «Грусть. Руки» означает, что эмоцию грусти следует выразить при помощи рук.

На карточках могут быть отмечены следующие эмоции: «Горе. Лицо», «Радость. Губы», «Чванство. Правая рука», «Гордость. Спина», «Страх. Ноги».

«Странный человек»

Пройдитесь по главной улице вашего города и у каждого третьего спрашивайте: который час? как пройти на улицу (именно на ту улицу, на которой вы сейчас находитесь)? Позже, когда вам надоест задавать однотипные вопросы, поспрашивайте, когда сегодня будет закат солнца? не знает ли господин прохожий, где поблизости продают живого крокодила и т.п., что подвластно вашей фантазии и юмору. Наконец, попробуйте дать коронный номер вашей внутренней свободы и раскованности: при большом стечении народа (в зале ожидания вокзала, в очереди, в фойе театра) прочитайте громкие стихи, спойте песню, станцуйте, как это делает автор «Философских сказок» И.И. Козлов:

«Недавно наблюдал один очень неприличный эпизод: шли прохожие, негромко играл уличный оркестр, и вдруг один молодой человек обернулся к своей спутнице, взял ее за талию – и закружил под мелодию вальса. Конечно, это был я. Но к нам никто не присоединился. И не потому, что больше никто не умел танцевать вальс: просто на улице танцевать не принято».

Только так можно побороть стеснительность, ибо никакие уговоры, что вам не надо стесняться, волноваться, беспокоиться результата обычно не дают. Вы должны в этом убедиться сами. Вы ничего плохого не спрашиваете: раз надо, значит, надо – это задание. И когда вам в силу необходимости придется выходить на кафедру, на сцену, садиться напротив экзаменатора, а вы испытываете страх публичного выступления, страх перед общением, то лучше натренироваться в умении побороть страх при общении с незнакомыми людьми, чем с теми, от кого зависит ваше будущее.

«Клин клином вышибают»

Попробуйте написать (сформулировать, как-то обозначить, подвести логическую базу), чем во время того или иного выступления грозит провал перед публикой. Потерей авторитета? О вас, как вам кажется, думали лучше, а вы оказались не таким? Потерей самоуважения? Что вы потеряете, если плохо выступите? Известный кинокритик Паулин Келл по этому поводу заметил: «Само по себе ошибочное суждение не губительно для человека. Человека губит излишнее беспокойство по поводу ошибочного суждения. Самый опасный враг творчества – страх. Особенно остро он проявляется у людей с жесткой установкой на успех. Боязнь неудачи сковывает воображение и инициативу. Другой враг творчества – чрезмерная самокритичность. Как утверждает профессор А. Лук, «…должна быть некоторая сбалансированность между одаренностью и самокритичностью, чтобы слишком придирчивая самооценка не привела к творческому параличу».

Надо помнить, что плохие, неудачные, слабые выступления, ответы на экзаменах забываются тут же, хорошие – запоминаются, мало того, интересные выступления пересказываются и таким образом более запоминаются. Пожалуйста, составьте текст для аутогенной тренировки под условным названием «Я не боюсь провала (в случае провала я ничего не потеряю)».

Подготовьте небольшое выступление на любую тему и при первом удобном случае – лучше всего, если ваше выступление окажется, как говорится, «ни к селу ни к городу», – обязательно выступайте. Действуйте по принципу несовместимости. И чем сокрушительней ваш провал – знайте, тем большего вы добились.

Что с вами происходит, когда вы выходите на трибуну? Вы хотите успеха, но боитесь, что у вас что-то не получится. В результате – обратный результат, как, например, в аналогичной ситуации:

«- До места старта отсюда рукой подать… Потеряв из виду спутников, я сам становлюсь объектом пристального внимания. Взгляд, который заметил, принадлежит лыжнице в черно-сиреневом комбинезоне…

- Волнуетесь?

- Немного, – признается она.

- Хотите научиться избавляться от мандража? Она кивает.

- Очень просто. Забудьте, что идут соревнования. Представьте, вы катаетесь для собственного удовольствия…

- А результат?

- Начхать на результат. Здоровье важнее…

Девушка не послушалась, в итоге соревнования закончились для нее переломом ног». (В. Толмачев. Ма-дам. // Простор, 1993, № 7).

Поосторожней насчет упорства в достижении цели! Если вы с этим переборщите, то, скорее, добьетесь простого перенапряжения, а не цели. В обычных рабочих ситуациях человек нередко бывает утомлен не столько тем, что делал или сделал, – сколько тем, как был настроен на работу. Причем имеются в виду не те случаи, когда людям просто не хочется чем-либо заниматься и они тратят время и энергию на измышление препон и рогаток, мешающих им делать то, что нужно, а потом мучаются от этого угрызениями совести. Дело в том, что довольно часто мы мобилизуем слишком много сил, полагая, будто это необходимо для успешного выполнения задачи. Данное человеческое качество служит основой многих розыгрышей. Попросите, например, кого-нибудь поднять объемистый чемодан, в котором не будет ничего, кроме воздуха. Вы здорово повеселитесь. Любезный согражданин, глядя на чемоданище и ожидая, что он окажется ужасно тяжелым, наперед приготовится взять крупный вес. Вы заметите, как он напряжется и станет собираться с силами. Если дело дойдет до поднятия чемодана, то противоречие между затраченными и достаточными усилиями произведет комический эффект, в большинстве случаев еще и потому, что ваш помощник потеряет равновесие, поскольку его же собственная сипа обернется против него. И вы рассмеетесь, не подозревая о том, что нечто подобное сами совершаете по несколько раз в день.

У спортсменов это называется предстартовой лихорадкой. Если волнение слишком сильное, оно блокирует продуктивность или, по меньшей мере, приводит к большим затратам энергии, чем требуется для выполнения задачи… Многие студенты, активные деятели искусства, другие профессионалы жалуются, что после результативной работы (экзамен, концерт, лекция, важная деловая встреча и т.д.) они в течение нескольких дней ощущают мышечную усталость, соизмеримую с тем, как если бы нетренированный человек выполнил очень тяжелую физическую работу (разгрузил вагон картошки). Стало быть, все наши мышцы напрягаются даже в том случае, когда единственно язык и мышцы гортани и рта принимают участие в работе (что вроде бы не является тяжелым физическим трудом). Как бы непривычно это ни звучало, однако и от разговоров может ломить все тело.

В основе всякой техники, предполагающей работу над своим телом, лежат следующие предпосылки: чтобы любая интеллектуальная работа (экзамен, курсовая работа, сочинение, диссертация, доклад и т.д.) принесла плоды, она должна быть приятной, радовать человека сама по себе. Стремление к успеху ведет к чрезмерному повышению мышечного напряжения, а это ваш главный враг.

Одной из хорошо разработанных систем является комплекс психофизических упражнений, предложенных Александером. Цель этих упражнений – ослабить чрезмерное мышечное напряжение отдельных частей тела. Особенно полезны упражнения на улучшение подвижности головы и шеи:

· Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела; ладони произвольно обращены к подстилке. Закрыв глаза, прочувствуйте то, как лежит ваше тело. Особое внимание уделите позвоночнику, спине и плечам.

· Ощутите пространство между шеей, спиной и подстилкой. Рукой обнаружьте пустоты, которые там существуют, и подумайте, насколько ваши представления отличались от реальности. Пространство под шеей одинаково как с левой, так и с правой стороны?

· Проследите за своим дыханием. Вы дышите обеими ноздрями? Вы ощущаете воздействие дыхательных движений в плечах и в спине?

· Поверните голову (глаза по-прежнему закрыты) сначала налево, потом направо, но только до положений, которые вам удобны. Упражнение повторите 25 раз; начинающие повторяют его до тех пор, пока движения их не тяготят. Отдохните.

· Протяните руки по направлению к ступням. Во время данного упражнения и плечи тянутся вниз (к ногам). Скомбинируйте движение рук с одновременным поворотом головы. Когда поворачиваете голову влево, левая рука тянется по направлению к ступне. При движении головы вправо – правая. Упражняйтесь до тех пор, пока не испытаете ощущения полной естественности движений. Затем немного передохните.

· Руки положите на живот, пониже пупка, так, чтобы одна закрывала другую. Продолжайте повороты головы слева направо таким образом, чтобы это не вызывало неприятных ощущений. Повторите упражнение 15–25 раз. Следите за небольшими движениями всего тела. Скрестив руки на груди, вновь поворачивайте голову слева направо. Следите за тем, как при этом слегка движется тело (плечи, грудная клетка, ягодицы). Отдохните.

· Лежите расслабленно, руки вытянуты вдоль тела. Теперь вы будете только представлять движение головы из стороны в сторону. Можете мысленно проделать все упражнения еще раз – не двигаясь. Постарайтесь припомнить каждое микродвижение и те ощущения, которые вы испытывали.

· Открыв глаза, быстро поворачивайте голову из стороны в сторону. Обратите внимание, что плечи вторят движениям головы. Закройте глаза. Отдыхайте.

· Лежа с закрытыми глазами, представьте, что стоите на лугу и разглядываете маленький цветок. Потом вообразите, будто смотрите на огромное дерево. Откроите глаза, чтобы увидеть, куда направлен ваш взгляд. Все то же проделайте с озером и с вершиной горы. Вы наверняка уясните для себя, что, открывая глаза, вы всегда смотрите в том направлении, в каком необходимо было бы делать это в положении стоя (разглядывая цветок, мы смотрим вниз, в нашем случае – по направлению к ступням, и т.д.). Закройте глаза. Вновь вообразите себе цветок и вершину горы и проследите при этом за движением глаз (пусть они даже закрыты).

· Закройте глаза, если вы их открыли. Два-три раза поверните голову слева направо. Затем продолжайте делать это только мысленно. Хотя повороты головы происходят теперь только в вашем воображении, проследите, совершаете ли вы слабые движения головой, то есть заметил бы их кто-нибудь, если бы наблюдал за вами со стороны.

· Теперь, с закрытыми глазами и руками, скрещенными на груди, поверните голову влево и представьте себе, что вы смотрите вдаль. То же самое сделайте, повернув голову вправо. Открыв глаза, повторите процедуру. Затем сделайте то же с открытыми глазами и с руками, вытянутыми вдоль тела. Отдохните.

· Закрыв глаза, представьте себе движение, которое сопровождает сначала взгляд влево, потом вправо. Повторите это несколько раз. Далее сделайте наоборот – в воображении смотрите вправо, в то время как голова будет двигаться в противоположную сторону (опять только в ваших фантазиях). После ряда повторов вернитесь к представлению о повороте головы при взгляде в том же направлении; в заключение поупражняйтесь в этом несколько раз (умозрительно).

· Открыв глаза, совершенно спонтанно поворачивайте голову влево и вправо. Ваш взгляд наверняка будет вторить вращательному движению головы. Кроме того, вы, возможно, уясните, что когда хотите посмотреть «вдаль» влево, то и голова поворачивается сильнее.

· Отдыхайте. «Подытожьте» свои впечатления. Вы, случайно, не заметили, что после выполненных упражнений шейные мышцы стали более эластичными? Если вы хотите подняться, повернитесь не спеша набок и встаньте. Некоторое время походите по комнате, следя за новыми ощущениями.

«Зоопарк»

Упражнение выполняется в группе и рассчитано на полное внутреннее раскрепощение. Каждый из участников выбирает животное, птицу, рыбу и т.д. Затем в течение 2–3 минут все должны побыть этим существом, переняв его манеру движения, повадки, звуки и т.д. Но о своем выборе нельзя говорить вслух, нужно постараться изобразить это существо… Затем группа обменивается впечатлениями, угадывая, кто какое существо изображал, и анализируя, насколько кто был раскован, как «отпускал» свои эмоции.

«Полноценное дыхание»

· Дышите «нормально», то есть как обычно, одновременно следите за тем, какие части тела принимают в этом участие и в каком порядке (вы дышите носом или ртом; когда выдыхаете, приподнимается ли у вас во время вдоха сначала живот, потом грудная клетка, затем воздухом наполняется пространство под ключицами или все происходит в иной последовательности?).

· Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Вдыхайте носом воздух так, чтобы сначала наполнить им нижнюю часть легких (можете выпятить живот), затем среднюю часть легких (при этом у вас расширяется грудная клетка) и, наконец, верхнюю часть легких, как бы под ключицу.

· После вдоха на некоторое время задержите дыхание. Затем медленно выдыхайте через нос так, чтобы опорожнить легкие в той же последовательности, в какой вы наполняли их при вдохе, – то есть начните с живота. Пытайтесь выдыхать посильнее (как если бы вы надували мяч), особенно из живота. Прервитесь, когда выдыхать будет просто нечего.

В состоянии психологического стресса человек наиболее часто задерживает дыхание и дышит весьма поверхностно («еле дышит от страха»). Недостаток кислорода делает свое дело, вследствие чего усиливается тревога, и это приводит иногда к разного рода неприятным физическим проявлениям, в том числе и к аудиторному шоку, поэтому при стрессах:

· Сядьте ровно и вдыхайте так, как вы этому учились в предыдущем упражнении. Вдох должен длиться столько времени, за которое вы сможете не спеша сосчитать до пяти.

· Далее на три счета задержите дыхание.

· Выдыхая, считайте до пяти, затем снова на три счета задержите дыхание.

· Считайте ритмично; весь цикл повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились.

Непосредственно перед выступлением полезно следующее упражнение:

· Сделайте вдох, отведя локти и плечи назад. Затем еще раз резко вдохните воздух, но только в нижнюю часть грудной клетки или, скорее, в живот. Наберите воздуха столько, чтобы почувствовать давление в животе. Задержите дыхание примерно на две секунды и сделайте резкий выдох. Упражнение повторите несколько раз подряд.

«Фокусировка»

Упражнение выполняется за 10–15 минут до начала выступления. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте свое внимание на том или ином участке тела и почувствуйте его теплоту. Например, по команде: «Тело!» сосредоточьтесь на своем теле, по команде «Рука!» – на правой руке, «Кисть!» – на кисти правой руки, «Палец!» – на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде – «Кончик пальца!» – на кончике указательного пальца правой руки. Команды следует подавать себе с интервалами в 10–12 секунд. Найдите при этом благоприятный для вас ритм.

«Снятие мышечных зажимов»

Упражнение выполняется дома, когда никто вам не мешает. Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях и максимально напрягите все мышцы своего тела. Руки сожмутся в кулаки, ноги задрожат от напряжения, шея одеревенеет. Крайне неприятное состояние, но вам придется пробыть в нем 4–5 секунд, после чего мысленно скомандуйте себе «сброс!» и моментально сбросьте с мышц все напряжение. Проделайте это 4–5 раз подряд, и вы почувствуете не только приятное ощущение расслабленной мускулатуры, но и каждую свою мышцу в отдельности.

А теперь представьте себя перед кафедрой, встаньте перед столом и сделайте это упражнение, сразу после сброса напряжения сделайте глубокий вдох, на выдохе начинайте говорить.

- Ведущий предлагает участникам игры принять какую-либо заведомо неудобную позу: не поворачивая плеч и туловища, оглянуться, прижать подбородок к ключице, поднять вверх или выдвинуть вперед плечи, сесть неестественно прямо, коснуться пальцами рук основания задней ножки стула и т.п. При этом в определенных мышцах и суставах возникают локальные напряжения – зажимы. Участникам игры дается задание: максимально точно выделить область возникшего зажима и, сконцентрировав в этой области расслабление, снять зажим.

Как правило, при выполнении этого упражнения члены группы отчетливо ощущают комок напряжений, который с каждой последующей попыткой все легче рассасывается, растворяется в потоках внутреннего тепла.

Развлекательным вариантом этой игры является поиск и снятие «зажимов» у хорошо известных скульптур через копирование их позы.

- Участники игры разбиваются на пары и выполняют ряд совместных действий: здороваются, передают книгу, записывают адрес, подают пальто и т.п. По сигналу ведущего все замирают в позе, в которой их застала команда: «Замри!». Ведущий подходит к каждому из застывших и определив, в какой части тела есть зажим, дотрагивается до этого места -напряжение должно сниматься, а движение завершаться, а потом он оценивает, кто из всех чувствовал себя наиболее раскованно, то есть сам умеет снимать зажимы.

«Психоэнергетический зонтик»

При ответе на экзамене, у доски, при выступлении перед любой аудиторией старайтесь представить, что за счет вашей волн и сознания над всеми присутствующими образуется своеобразный «зонтик», плотно накрывающий всех, кто вас слушает. Ваша цель – уверенно, крепко и стабильно держать ручку этого «зонтика» на протяжении всего вашего монолога.

Восемнадцать способов добиться уверенности при публичном выступлении (методические рекомендации):

· Выработайте правильное отношение к своим страхам. Твердо знайте: аудитория редко бывает враждебно настроенной. Небольшое количество адреналина не принесет вреда. Как утверждает Гельвеций: «Мысль входит в сознание вратами чувств». Самые профессиональные ораторы, актеры испытывают волнение, когда появляются перед аудиторией.

· Анализируйте свою аудиторию или своего предполагаемого собеседника, чувствуйте его настроение.

· Готовьтесь, готовьтесь, готовьтесь!

· Сделайте «успокаивающие» записки (планы, имена собственные, даты, образные выражения и др.).

· Представьте свой успех: внимательную аудиторию, уверенную улыбку на своем лице, себя, уверенно и убежденно говорящего.

· Используйте аудиовизуальные средства.

· Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, но не в день своего выступления.

· Заранее ознакомьтесь с комнатой, где вам предстоит выступать.

· Расслабьтесь, отдохните и избегайте любого возбуждения.

· Будьте уверены в своем вступлении и заключении.

· Позаботьтесь о температуре, освещении и вентиляции.

· Оденьтесь так, чтобы ваш костюм способствовал успеху.

· Не расходуйте энергию до выступления.

· Установите «контакт глаз» с несколькими дружелюбными лицами.

· Говорите громко, чтобы разогнать нервозность.

· Используйте свое остроумие, но не заготовленные шутки, которые могут и не сработать.

· Постарайтесь избегать ошибок. Но не извиняйтесь, если их допустите, большинство слушателей едва ли заметит ошибки.

· Не держите себя слишком серьезно.

«Задавлю стихами»

Цель игры – проверить умение воздействовать на оппонента своим биополем.

Ход игры. Все участники игры разбиваются на пары, пары садятся друг против друга, берут друг друга за руки и, глядя глаза в глаза, начинают читать стихи (разные!). Каждый старается не слышать другого, но сбить его чисто физически – не кричать, голоса не повышать, а брать проникновенностью, «достать до души». Кто – кого?

Вопросы для рефлексии:

Кто старался просто не сбиться? Кто старался быть услышанным?

Кто старался быть услышанным и «достать другого»?

Затем упражнение повторяется, но теперь победитель читает стихи более тихим голосом (насколько сможете, понижайте голос, чтобы все-таки победить или, по крайней мере, не проиграть).

Дата добавления: 2015-08-27