Двигательная активность

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

«Движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лечебные средства не смогут заменить движение» Врач А. Труссо

Одним из критериев ЗОЖ служит двигательная активность. ФА оказывает ряд благоприятных воздействий на организм человека независимо от ИМТ и возраста. Люди хотя бы раз в неделю занимающиеся физическими упражнениями с умеренной или повышенной нагрузкой имеют меньше шансов заболеть ССЗ, инсулинонезависимым диабетом, получить умственное расстройство. ФА всегда оказывает благотворное влияние на физиологию и психологию человека.

Геронтологи считают, что природа запрограммировала для человека высокую надежность, рассчитанную на 120-150 лет. Однако наиболее слабым звеном в реализации этой программы оказалось сердце, поскольку человек не выполняет непременное условие природы - движение. Движение является непременным свойством живого. Поэтому ССС нуждается в закалке, в тренировке.

Недостаточная мышечная активность (гиподинамия) стала в цивилизованном мире распространенной. Установлено, что малоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышечной и костной ткани., уменьшение ЖЕЛ. Гиподинамия является фактором риска для многих заболеваний и, в первую очередь, для ССЗ. Мышечная активность регулирует работу сердца как рефлекторно (нервным путем), так и гуморальным путем (БАВ, молочная кислота повышают интенсивность биохимических процессов в сердце). При гиподинамии ССС детренируется, теряет способность усиливать свою работу даже при небольших нагрузках. Хронический дефицит ДА у детей тормозит их нормальное физическое развитие. Распространенность недостаточной ФА среди школьников 7-10 лет составляет 50%. Более чем у 50% дошкольников отмечаются функциональные нарушения ОДА, у 25% - нарушена деятельность ССС.

В этой связи представляют интерес исследования отечественного физиолога И.А.Аршавского. Он сформулировал энергетическое правило скелетных мышц, согласно которому в каждом возрастном периоде особенности энергетики определяются особенностями функционирования скелетных мышц. Смысл правила заключается в том, что каждая очередная двигательная активность является фактором функциональной индукции метаболизма. А цель последнего – не просто восстановление исходного состояния, а обязательно избыточное восстановление (избыточный анаболизм). Блокирование ДА даже при продолжающемся поступлении пищи обуславливает задержку роста и развития или даже прекращение его. Аршавский подчеркивал, что ФА нужна не только как фактор восстановления через метаболизм, но и как фактор декодирования программы индивидуального развития в геноме зиготы.

Движение является важным фактором для запуска энергетических и биосинтетических процессов в клетке. Усиление кровотока в 4-5 раз и увеличение дыхания до 20-30 раз по сравнению с покоем – это самый мощный механизм поставки энергии к клеткам. Во время движения интенсивно вырабатывается внутри углекислота, происходит дыхательный ацидоз, который является стимулом для клеточного биосинтеза. Что происходит во время движения? Разрушаются клетки, т.е. усиливается процесс катаболизма, который в свою очередь стимулирует противоположный, биосинтетический, процесс – анаболизм. Вообще в процессе эволюции наш организм создавался максимально приспособленным к движению. Для того, чтобы нормально протекали окислительно-восстановительные реакции, необходима непрерывная циркуляция жидкости, которая доставляет питательные вещества, кислород, биостимуляторы и удаляет метаболические шлаки. Орошение всех клеток организма происходит через систему капилляров общей протяженностью 100 тысяч километров. При этом в человеческом организме (в среднем 50 кг) всего 35 литров жидкости (5 л – кровь, 2 л – лимфа, 28 л –внеклеточная и внутриклеточная жидкость). Процесс передачи кислорода и питательных веществ происходит в несколько этапов: сначала преодоление стенки капилляра, затем мембраны клетки и обратно. Замедление этого процесса приводит к качественным повреждениям (отравлению организма собственными продуктами жизнедеятельности). Если от человека исходит неприятный запах, особенно при разговоре – это указывает на неуравновешенность этого процесса, происходит накопление токсинов усталости. Это наблюдается при малоподвижном образе жизни, человек вроде бы здоров, но быстро утомляется от простой физической и умственной работы. Клетки переходят на бескислородный способ питания, а это путь к неправильному их делению.

Движение позволяет многократно увеличивать циркуляцию жидкостей в организме, дыхание, в результате окисляются и вымываются «токсины усталости», повышается качество жизни.

Во время движения активируется общий и региональный кровоток, открываются дополнительные, резервные сосуды, в стенках сосудов выделяются БАВ, улучшается агрегатное состояние крови (понижается свертываемость), из работающих мышц выделяются вещества (продукты распада клеток), которые утилизируются в качестве компонентов питания клетками сердца и мозга, активируется нервная и эндокринная системы. В течение, например, 20-30 минут бега идет как бы процесс «омоложения» в клетках за счет активации обменных процессов.

Другая сторона: происходит массаж внутренних органов в результате равномерного сотрясения, возвращение крови в сердце.

ДА нужна и для нормальной деятельности ЦНС, так как ей необходим приток сигналов не только из внешней среды, но и из внутренней (в частности, с проприорецепторов).

По сути дела ДА – дозированное стрессовое воздействие и для него характерны все его признаки, признаки ОАС: интенсификация дыхания, сердечной деятельности, усиление обмена веществ, повышение уровня гормонов, выделение эндорфинов.

В системе естественного оздоровления выделяют два вида движений: внешнее – изменение положения тела и внутреннее, обеспечивающее функционирование самого организма и снабжающее мышечную ткань энергией.

Бег и ходьба – имеют первоочередное значение среди всех возможностей физической активности, так как это наименее специфические виды нагрузок на организм, это нагрузка «вообще» на целый организм, а не отдельные группы мыщц.

ХОДЬБА. Это наиболее простое и доступное средство для всех возрастов в плане профилактики заболеваний и достижения активного долголетия, это естественный вид движения. Ходьба оживляет деятельность ума. Ж.Ж.Руссо любил ходить (ходьба воодушевляет и оживляет мои мысли). Пушкин очень любил пешие прогулки (18 км от Царского села до СПб).

Специфическое действие: мышечное сокращение, инерционные усилия. Роль мышечного сокращения: это помощь второму (венозному) сердцу. Вены сжимаются от мышечного сокращения, и кровь проталкивается вверх, а клапаны (22 –на ногах и 17 – на руках) не дают ей пройти обратно. Роль инерционных усилий:

· при ходьбе происходит тоже, что и при открывании ударом бутылки пробки. Венозная кровь, ударяясь о клапаны, получает усилие.

· Усилия позволяют взбалтывать содержимое в желудке, кишечнике, желчном пузыре, помогают прохождению пищевых и каловых масс по кишечнику.

· Ритмичное сжатие и расслабление массирует межпозвоночные диски, связки, улучшает их питание.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

На первых порах можно делать простые упражнения вместо ходьбы. Подняться на носках, чтобы пятки оторвались от пола не более, чем на 1 см и резко опуститься на пол. Это имитация инерционного усилия. Такую виброгимнастику рекомендуется делать 3-5 раз/ день по одной минуте (60 сотрясений). Слабым, больным сделать отдых через 30 сек на 5-10 минут. Это хорошая профилактика тромбофлебита, инфаркта миокарда. Постепенно захочется перейти к более быстрому движению (ходьбе, бегу).

Ходить надо в любую погоду за 1,5-2 часа до еды или 1,-2 часа спустя после еды. Ходить надо интенсивно по самочувствию, медленная ходьба почти бесполезна, ибо нет нагрузки, не вызывает необходимых физиологических сдвигов. Нагрузка должна быть приемлемой. Субъективно она должна вызывать чувство бодрости, удовлетворения, а объективно – следить за пульсом и АД. Важное правило – постепенность нагрузки, но она не должна носить всевозрастающий характер. Существует такая характеристика ходьбы:

Очень медленная	60-70 шагов (4 тыс шаг/час)	2,5 - 3 км/час
Медленная	70-90 (5,5)	3 - 4
Средняя	90-120 (7)	4 – 4,5
Быстрая	120-140 (8)	5,5 – 6,5
Очень быстрая	Более 140 (более 8,5)	Свыше 6,5

При этом среднюю величину шага следует считать 70-80 см.

За час человек проходит примерно 6-7 км, потребляет 1300-1500 мл кислорода в минуту.

В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день – 10 тысяч шагов

Вот вариант для начинающих:

Неделя	Кол. шагов в минуту	Продолжительность,мин	Расстояние, км
			1,8
			2,7
			3,3
			3,4
			3,7
			3,8
			3,8
			4,1
			4,5
			4,5

Опыт показывает, что первоначально следует менять только один из этих показателей нагрузки: или увеличивать частоту шагов, или увеличивать время прогулки. Должна быть такая последовательность: сначала увеличивать длину дистанции при сохранении скорости, затем, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим увеличением самой дистанции.

С наступлением ненастной погоды рекомендуют «вертикальный» вариант ходьбы. Условие: (1) д.б. невысокий темп при постепенном увеличении длительности занятий, (2) ставить ногу на всю стопу (профилактика плоскостопия). Начинать с 2-3 этажей. После 3-4 недель преодолевать пешком 4-5 этажей ежедневно. Через 2-3 месяца можно начинать подъем через ступеньку.

Как надо ходить:

· Стопа приземляется в последовательности пятка-носок, чуть прихлопывая стопой после касания земли пяткой.

· Руки несколько согнуть, они должны работать.

· Не забывайте периодически расслаблять лицо, язык.

· После прогулки – водные процедуры, заканчивающиеся прохладной водой, затем массаж ног.

· Дышать ритмично, через нос.

· Полезно выполнять дыхательные упражнения (например, форсированный выдох: на 3-4 шага – вдох, а на 6-8 шагов – выдох).

· Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные – продолжительной ходьбе в более спокойном ритме.

· Занятия оздоровительной ходьбой должны быть систематическими и регулярными во все времена года и погоды не реже 3 раз в неделю, т.к. эффект тренировочной нагрузки длится в течение 48 часов и если через 48 часов нагрузка не повторится, то усиливающий эффект пропадает.

БЕГ. Оздоровительный бег выходит в последнее время на первые позиции, завоевывает популярность благодаря своей эффективности, доступности и естественности. Оздоровительный бег стал широко пропагандироваться последние 20 лет. Передвижение бегом – это наиболее распространенный вид передвижения среди животного мира. Из древней Эллады до нас дошли слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай». Бег оказывает большее влияние, чем ходьба. Если бег достаточно длителен, то возникает дыхательный ацидоз, улучшающий биосинтез в клетках.

Ученые сейчас говорят, что практически здоровый человек должен бегать ежедневно как минимум 20-30 минут, пробегая не менее 3-4 км. Для бега нет особых ограничений, есть только определенная дозировка в зависимости от возраста и состояния организма. Не помеха и старость (пример: марафон Н.И.Зотов в 1978 году в возрасте 84 лет завоевал 5 золотую медаль на трассе Пушкин-Ленинград. Начал заниматься бегом в 50 лет, будучи больным – сердечно-сосудистая недостаточность, контузия). В мире не зарегистрировано случая смерти марафонца от инфаркта миокарда. Под влиянием бега сердце работает в два раза экономичнее: понижается системное кровяное давление, частота пульса падает до 40.

· Во время бега человек преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах тоже раскачивается, приходит в резонанс с бегом. Это открывает ранее спавшие сосуды. В покое на 1 мм² мышцы приблизительно открыто 30-80 капилляров, при беге число их достигает 2500. Такая активизация микроциркуляции при этом усиливает поток гормонов и БАВ, в результате улучшается координация деятельности всех систем.

· Замечено, что после 30 минут бега возникает ощущение эйфории. Это результат усиленной работы гипофиза, где вырабатываются эндорфины, которые в 200 раз эффективнее морфия. Ощущение блаженства продолжается в течение почти часа после бега. Такую эйфорию вызывает пробежка 5 км со скоростью 5-6 минут на 1 км. Таким образом, бег – прекрасное средство от депрессии.

· Бег считается прекрасным нормализатором артериального давления. Длительный ритмичный бег, когда пульс достигает 120-130 ударов в минуту, периферические сосуды расширяются, это ведет к снижению АД. При пониженном давлении, наоборот, поднимается. Бег особенно эффективен при гипертонии и при гипотонии, вегето-сосудистой дистонии, ИБС, остеохондрозе.

· Бег тормозит процессы старения, так как активирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность ЦНС (процессы возбуждения и торможения), активирует эндокринную систему, помогает бороться против чрезмерного потребления пищи. Легкая пробежка 20-40 минут снимает аппетит на 1-2 часа.

В процессе самого бега возрастает творческий потенциал, в голову приходят ценные мысли. Поэтому считается эффективным сочетание бега с различными мыслительными представлениями (это медитивный бег).

Во время бега важно представить свое тело, определенный орган здоровыми, тогда польза от самовнушения будет максимальной. Надо представить себе каждый орган, как он сотрясается, массируется, как ускоряется движение крови по сосудам, как потоки воздуха омывают легочную ткань, вынося наружу все ненужное. Этот элемент самовнушения несет не малую долю оздоравливающего эффекта.

Дыхание во время бега должно быть носовое, так только носовое дыхание способствует правильному обмену кислорода и углекислого газа.

Во время бега колоссальное значение имеет взгляд. Если смотреть выше горизонта, то постепенно возникает ощущение, что вы парите. Если смотреть вниз, то бежать будет тяжелее. Если смотреть прямо, возникает эффект «втягивания в трубу».

Особый вопрос – это контроль состояния организма. Наиболее простой критерий нагрузки – это когда человек во время бега дышит носом и при этом не испытывает никакого дискомфорта. Момент, когда человек вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует моменту начала перегрузки.

При ряде заболеваний бег противопоказан: хронические заболевания легких, язвенная болезнь, цирроз печени, некомпенсированные формы сахарного диабета, ожирение 4 стадии.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

· Бег начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы, повысить тонус ЦНС, это ускорит врабатывание, предотварит травмирование, уменьшит долю анаэробных процессов за счет аэробных. Длительность разминки 15-29 минут.

· Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма, бег должен доставлять радость, чувство вялости, сонливости днем – это верный признак того, что нагрузку надо уменьшить.

· Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, ненапряженным.

· Бегать надо одному, чтобы установить скорость своего бега.

· Основное правило – это равномерный или равномерно-ускоренный метод тренировки: всю дистанцию проходить в ровном темпе с постоянной скоростью. Начинающие бегуны могут применить чередование бега и ходьбы вначале. Рекомендуют легкий бег от 15 – 30 минут при пульсе 120-130 уд/мин для начинающих и следующий этап для поддержания и развития общей выносливости - равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 уд/мин.

· Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 уд/мин 1-2 раза в неделю применяется для развития выносливости только хорошо подготовленным бегунам.

Элементы техники бега: Бег для здоровья начинается с работы руками, а затем включаются ноги. Тяжесть тела должна равномерно распределиться на всю стопу, особенно на ее верхнюю часть, ноги в колене слегка согнуты. Бедро поднимается вверх без напряжения, мышцы живота работают только для дыхания, плечи расслаблены. Приземление – с пятки на носок перекатом, с опорой на внешнюю сторону стопы. Нельзя бегать на носках. Длина шага у каждого своя, но рекомендуется 1,5-2 стопы. Бегать не шлепая ногами. Расслабить шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Если ощущаете дискомфорт, значит что-то не в порядке (обувь, завышенная скорость, одежда). Бегать лучше по земле. Во время бега периодически опускать руки, встряхивать плечи. После бега – хорошо горячую или теплую ванну или душ, легкий массаж ног, ступней. Важен питьевой режим: если бегаете больше часа – выпивать по 150-200 г жидкости через 15-20 минут бега (лучше подсоленную воду). Физиологический эффект наступает через 2-3 месяца систематических тренировок.

Особое значение ДА имеет для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба. Сейчас эти заболевания особенно актуальны. Мы наблюдаем резкое «помолодение» такого заболевания, как остехондроз, которое раньше считалось даже не заболеванием, а признаком старения. Статистика говорит, что каждый пятый из нас к 35 годам становится обладателем радикулита (одним из многих синдромов остеохондроза). Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофический процесс, захватывающий мягкие коллагеновые волокна хрящей и структуру костей. Все это следствие нарушения питания тканей позвоночника из за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Этоь настоящее стихийное бедствие: около 25 млн человек ежегодно обращаются по поводу остеохондроза в медицинские учреждения. К эффективным средствам излечения относится помощь костоправов, но их мало и дорого. Исследования НИИ физкультуры показали, что уже одноразовые занятия в неделю сказываются положительно, но выраженный и устойчивый эффект наступает от 3 и более занятий. Ими предложена следующая классификация упражнений:

1. Упражнения, направленные на декомпрессию позвоночника (это подтягивания на перекладине)

2. Упражнения на увеличение подвижности позвоночника (растягивание с помощью покачиваний, вращений, наклонов)

3. Тонические и изометрические упражнения для улучшения кровоснабжения (это позы йогов типа «рыба», «змея», «лук», «кузнечик».

4. Плавание в теплой воде – хорошо восстанавливает подвижность позвонков

5. Виброгимнастика, ходьба, бег (ритмические сжатия во время ходьбы улучшает питание и тренирует рессорные свойства.

ДА важна и для нормального функционирования органов брюшной полости. Они мягкие, полые, поэтому имеют тенденцию к застою. Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку внутри брюшной полости. Эта подушка служит опорой и для позвоночника. С увеличением брюшного пресса укрепляется и диафрагма («венозное сердце»). Это первыми заметили древние йоги и придумали массу упражнений, которые позволяют массировать органы брюшной полости, что улучшает кровоток, способствует продвижению пищевых и каловых масс. Наиболее доступные и эффективные – это УДДИЯНА БАНДХА, НАУЛИ, АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА, ПАВЛИН.

Таким образом, основными принципами ФА следует считать ее регулярность, комплексность, дозированность. Для большинства людей наиболее приемлемым способом поддержания здоровья и спортивной формы являются физические нагрузки, дозируемые от возраста и здоровья и включающие различные виды физических упражнений - от утренней гимнастики, ежедневных пеших прогулок (в течение 60 минут) до бега, энергичных занятий в тренажерном зале, плавания, спортивных игр. Отказ от адекватной физической нагрузки становится причиной серьезных нарушений и является фактором риска развития ряда хронических заболеваний (ссс, онкологических и др.).

Дата добавления: 2015-08-28