В начале мантра «ОНГ НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО» - 3 раза

В начале мантра «ОНГ НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО» - 3 раза

«АД ГУРЕЙ НАМЕ

ДЖУГАД ГУРЕЙ НАМЕ

САТ ГУРЕЙ НАМЕ

СИРИ ГУРУ ДЕВЕЙ НАМЕ» - 3 раза

Глаза закрыты. Внимание в точке третьего глаза.

№ п/п	Время выполнения (или количество раз)	Наименовании крии
	3 раза	Сурья Намаскар
	16 раз	Агни Сара Дхаути крия: на задержке дыхания глубоко втягивать живот (+ мулабандха + уддияна бандха) – до 18 р.
	1-3 мин	Поза растяжения: лежа на спине, голова и ноги приподняты на 15см от пола, ладони повернуты друг к другу + дыхание огня (если тяжело, можно опустить одну ногу на пол)
	2 мин	Колени к носу: колени у груди обхватить руками, нос между коленями + дыхание огня
	2 мин	Терминатор эго: Ноги перекрещены (простая поза), руки вверх (между ними 60 град); пальцы согнуты (подушечки пальцев прижимаются к подушечкам ладоней под пальцами), большие пальцы рук направлены вверх; внимание над головой + дыхание огня. В завершении: вдох, соединить над головой кончики больших пальцев, выдох, задержка дыхания + корневой замок, вдох.
	2 мин	Растяжение «Жизненного нерва» 1 (седалищного нерва): сидя, ноги широко разведены в стороны, пальцы ног натянуты на корпус, руки вверху; на выдохе наклон к левой ноге (взяться за пальцы ног), вдох («САТ»)– подъем, выдох («НАМ») – наклон к правой ноге
	2 мин	Растяжение «Жизненного нерва» 2: сидя, ноги широко разведены в стороны, руками взяться за пальцы ног («САТ»); на выдох наклон вперед с прямой спиной, макушкой тянутся вперед (лбом коснуться пола) («НАМ»), на вдох выпрямится.
	2 мин	Езда на верблюде: сидя в простой позе, руки на лодыжках, на вдохе прогнуться вперед, на выдохе – округлить спину назад. Очень мощный выдох.
	2 мин	Прогибание позвоночника: поза камня (сидя на коленях, руки на коленях), вдох – прогиб вперед, выдох – назад. Внимание в точке третьего глаза.
	2 мин	Скручивание позвоночника: сидя на пятках, взять себя руками за плечи сверху (большие пальцы на спине), повороты: влево – вдох («САТ»), вправо – выдох («НАМ»).
	2 мин	Махи крыльями: т.ж. положение, на вдохе, не отнимая пальцев от плеч, поднимайте локти до тех пор, пока не соединяться запястья за головой («САТ»), на выдохе – опускаем локти до уровня плеч («НАМ»). Выдох мощный.
	2 мин	Молот: пальцы рук в замок Венеры, руки на коленях, локти выпрямлены; на вдохе – руки вверх над головой («САТ»), на выдохе – вниз, на колени («НАМ»). Выдох мощный.
	3 мин	Попеременное поднимание плеч: сидя в простой позе, руки на коленях, на вдохе – левое плечо вверх, правое вниз, на выдохе – правое лечо вверх, левое вниз – 1 мин. Затем меняем порядок: на вдох – правое плечо вверх, на выдох – левое. Т.ж. 1 мин. Одновременное поднимание плеч: вдох – вверх, выдох – вниз. 1 мин
	2 мин	Повороты головы: простая поза, руки на коленях, вдох – поворот головы влево («САТ»), выдох – вправо («НАМ»). 1 мин. Вдох – вправо, выдох – влево. 1 мин. В завершении глубокий вдох и концентрация в точке третьего глаза.
	18-54 раза	Поза лягушки: На носочках присесть, пятки вместе (пола не касаются), пальцы рук на полу, вдох – выпрямить ноги, выдох – присесть.
	3 мин	Ветряная мельница: встать прямо, ноги шире плеч, руки в стороны, ладони вниз. Наклон к левой ноге правой рукой, левая рука поднята вверх. Наклоны все время влево. – 1 мин. К правой ноге – 1 мин. По очереди к каждой ноге – 1 мин.
	1 мин	Наклоны в сторону: встать прямо, ноги шире плеч, руки в стороны, ладони вниз. Вдох – наклон в бок влево, выдох – выпрямится, вдох – наклон вправо и т.д.
	1 мин	Повороты корпуса: встать прямо, ноги шире плеч, руки в стороны, ладони вниз. Вдох – поворот влево, не опуская рук, выдох – вернутся в исх.положение, вдох – поворот вправо. Руки все время выпрямлены и параллельны полу.
	1-5 мин	Попеременное поднимание ног: Лежа на спине, на вдохе подъем ноги (на 90 град), на выдохе – опустить. Вдох – левая нога вверх, выдох – вниз.
	1-5 мин	Поднимание ног: лежа на спине, руки перпендикулярно полу (вверху): на вдохе обе ноги вверх, на выдохе – на пол. Выдох интенсивный.
	1 мин	Колени к груди: согните колени и подтяните к груди, обхватив руками. И в таком положении лежать.
	1-5 мин	Собирание в центр: лежа на спине, колени у груди, на вдох - руки в стороны на пол, колени выпрямляем и поднимаем на 60 град. от пола, выдох – колени к груди, руки обхватывают колени.
	2 мин	Поднимание ног: Лежа на спине, левое колено к груди, две руки его обхватывают, правая нога на полу, вдох – правая нога вверх, выдох – вниз. 1 мин К груди прижать правую ногу и поднимать вверх левую – 1 мин.
	1,5 мин	Наклоны вперед: встать прямо, руки вытянуты вверх (касаются ушей), ладонями вверх, на выдохе наклон вперед, дотронуться руками до пола и мулабандха (втянуть промежность). На вдохе отпустить замок и выпрямится (руки вверх). Темп медленный – 1 мин. Быстрый – 30с
	2 мин	Круговое движение головой: 1 мин – по часовой стрелке, 1 мин – против часовой. Голова впереди – выдох, сзади – вдох. Движение медленное.
	1-3 мин	Наклоны вперед: сидя на полу, наклоны вперед к ногам. В завершение задержка на вдохе. Вдох – вверх (САТ), выдох – к ногам (НАМ).
	1-3 мин	Подъем к ногам: Лежа на полу, подъем к ногам (руками обхватить пальцы ног). Вниз – выдох (САТ), вверх – вдох (НАМ).
	1-3 мин	Плуг: Плуг – наклон к ногам сидя. В плуг – вдох (САТ), к ногам сидя – выдох (НАМ).
	1 -3 мин	Колени к груди: колени к груди - вдох (САТ), наклон к ногам сидя – выдох (НАМ).
	1-3 мин	Попеременное подтягивание коленей к груди: лежа на спине, поднять ноги над полом на 45 см. На вдохе к груди подтянуть левое колено, выдох – выпрямить левую ногу и одновременно подтянуть к груди правое колено. По очереди подтягивать колени к груди. В конце на вдохе выпрямить обе ноги. Выдох и расслабиться.
	1-3 мин	Планка. Голеностоп лежит на полу + дыхание огня. В конце задержка дыхания на вдохе, выдох, вдох, выдох, задержка.
	5 мин	Раскрытие Сердечного центра для исцеления. Простая поза. А) руки разведены в стороны параллельно полу под углом 60 град друг к другу. Пальцы растопырены и напряжены. Несколько раз медленно и глубоко дышим. Б) на вдохе крепко сжимаем пальцы в кулак и медленно с усилием поднести кулаки к центру грудной клетки, и выдох с силой – 3 раза. В)повтор А Г) руки сложены как для молитвы, только между ладонями расстояние около 10 см. Смотреть в пространство между ладонями – 1 мин Д) Руки вместе (намаскар). Глаза закрыты, взгляд внутренний в межбровье – 1 мин Е)наклон вперед, коснуться лбом и руками (сложенными в намаскар) пола – 1 мин
	3 мин	Сат-крия: сидя на коленях, руки вверх, касаются ушей, локти выпрямлены, пальцы переплетены, а указательные вверх (левый большой палец поверх правого). «Сат» - мышцы живота энергично втянуть; «нам» - расслабить. В завершении вдох, задержка, мулабандха, напрячь все тело; выдох, задержка, махабандха (все три замка).
	2 мин	Расслабление

«Сат нам» - 3 раза

Дата добавления: 2015-08-28