Силовой цикл Вадима Протасенко

Силовой цикл Вадима Протасенко

Как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге на начальном этапе тренировки строятся по принципу прогрессирующей нагрузки. Заключается он в постепенном, от тренировки к тренировке (или от недели к неделе), повышении тренировочных весов. Но, рано или поздно прогресс замедляется либо останавливается. Многих это толкает к применению анаболических стероидов, но есть и другой способ улучшить свои результаты- это периодизация нагрузок. В двух словах его прекрасно описывает известное выражение "шаг назад- два шага вперед".

Если говорить о пауэрлифтинге, то принцип такой: когда спортсмен достиг максимальных для себя результатов и перестал прогрессировать, то на несколько недель вперед (чаще всего от 6 до 12) составляется силовой цикл (или мезоцикл). В начале этого цикла нагрузки заведомо невелики, но к завершению достигают максимума. Прибавка в силовых показателях за один мезоцикл составляет обычно 5-7%.

В этой статье мы рассмотрим программу тренировок для пауэрлифтеров, предложенную Вадимом Протасенко в его книге "Думай! Или "Супертренинг" без заблуждений" (скачать эту книгу всегда можно здесь). Книга эта посвящена, в основном, бодибилдингу, пестрит различными научными терминами и собственно силовому циклу посвящено всего несколько строк. Но, для человека более или менее знакомого с циклированием нагрузок составить для себя силовой цикл на основе данных рекомендаций не составит особого труда. Для начала, давайте внимательно ознакомимся с советами автора, а затем уже, как вариант, выстроим на их основе собственный силовой цикл.

Весь мезоцикл Вадим Протасенко рекомендует разбить на 3 микроцикла, каждый из которых призван решать свои задачи. Первый микроцикл, длительностью в несколько недель, должен подготовить мышцы к предстоящим ударным нагрузкам и называется "втягивающим". В течение этого периода в основных движениях (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга) выполняется 5 подходов по 5 повторений. Интенсивность в дни тяжелых тренировок постепенно повышается с каждой неделей, начиная с 50-55% от 1ПМ (единичного максимума) и заканчивая 65% в конце микроцикла.В легкие дни уменьшаем либо КПШ (количество поднятых штанг или, попросту говоря, количество повторений в подходе), либо интенсивность (т.е. тренировочные веса).

Далее следует "ударный" микроцикл, в течение которого интенсивность в дни тяжелых тренировок увеличиваем с 65% до 75-80% от 1ПМ, продолжая работать в 5-ти подходах по 5 повторений. В этот период мышцы получают максимальное количество микротравм.

Вслед за "ударным" следует "восстановительный" микроцикл, интенсивность возрастает с 80% до 100%, а количество повторений в подходе снижается до 2-3х. Во время "восстановительного" микроцикла происходит сверхвосстановление мышц после "ударного", а также адаптация мышц и сухожилий к предельным нагрузкам.

Примерно за неделю до соревнований или проходки происходит еще одно снижение нагрузки, в этот раз за счет уменьшения тренировочных весов, что способствует восстановлению нервной системы. В итоге, к моменту окончания силового цикла спортсмен подходит в своей наилучшей форме.

Теперь перейдем к практике. Так как Вадим не указывает длительность данного мезоцикла, то предлагаю использовать классические 12 недель, хотя опытные спортсмены, естественно, могут подогнать этот силовой цикл под свои сроки. Кстати, ознакомиться с основными принципами, которые имеет смысл принять во внимание при составлении собственной программы тренировок можно в статье "Подгоняем планы под себя или как скорректировать тренировочную программу." Ниже привожу свое видение силового цикла Вадима Протасенко:

1й микроцикл

1я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5 подходов по 5 повторений (5*5) с весом 50% от 1ПМ

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*5, 50%

Жим штанги лежа- 5*5, 40%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 40%

Подсобка

2я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 55%

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*5, 55%

Жим штанги лежа- 5*5, 45%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 45%

Подсобка

3я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 60%

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*5, 60%

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 60%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 50%

Подсобка

4я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*5, 65%

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 55%

Подсобка

2й микроцикл

5я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 70%

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*5, 70%

Жим штанги лежа- 5*5, 60%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 70%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 60%

Подсобка

6я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 75%

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*5, 75%

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 75%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

7я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 80%

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*5, 80%

Жим штанги лежа- 5*5, 70%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 80%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 70%

Подсобка

3й микроцикл

8я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*3, 85%

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*3, 85%

Жим штанги лежа- 5*5, 75%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*3, 85%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 75%

Подсобка

9я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*2, 90%

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*2, 90%

Жим штанги лежа- 5*5, 75%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*2, 90%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 75%

Подсобка

10я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*2, 95%

Подсобка

Среда

Становая тяга- 5*2, 95%

Жим штанги лежа- 5*5, 75%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*2, 95%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 75%

Подсобка

11я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*3, 70%

Среда

Становая тяга- 5*3, 70%

Пятница

Жим штанги лежа- 5*3, 70%

Приседания со штангой на плечах- 5*3, 70%

12 неделя

Понедельник- соревнования или проходка

Среда и пятница- отдых.

Сразу хочу предвосхитить несколько возможных вопросов:

1. Почему в программе не указаны упражнения подсобки?

Главная причина в том, что если спортсмен "созрел" для циклирования нагрузок, значит метод прогрессирующей нагрузки уже исчерпал себя. А на это уходит около полугода, а иногда и больше. К этому времени атлет уже обладает достаточным опытом, чтобы подобрать для своего силового цикла вспомогательные упражнения самостоятельно. Ведь у каждого свои слабые стороны и именно для их устранения и служат вспомогательные упражнения. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа- если трудности возникают при срыве штанги с груди, то нужно в тренинг включить жим штанги лежа с паузой в нижней точке, а если слабое место- завершающая фаза движения, то дожимы с бруска помогут исправить ситуацию. Этой теме посвящена отдельная статья- "Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге или подсобка".

2. Почему жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах выполняются два раза в неделю, а становая тяга- один раз?

Это одна из самых распространенных схем, используемых в пауэрлифтинге при составлении тренировочных планов и отлично зарекомендовавшая себя на практике. Если увеличить нагрузку, то это чревато перетренированностью для спортсмена, не принимающего анаболические стероиды.

Поделиться…

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге или подсобка

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге или подсобка.

Как известно, в пауэрлифтинге три соревновательных упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга. Но, для достижения максимального результата в этих упражнениях на соревнованиях, в процессе подготовки практически всегда используются вспомогательные упражнения или, иначе говоря, подсобка. Каждое вспомогательное упражнение решает свою конкретную задачу и направлено либо на совершенствование техники соревновательного упражнения, либо на развитие отстающих групп мышц и наращивание мышечной массы. При подготовке данной статьи были использованы рекомендации мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу Георгия Фунтикова и заслуженного тренера России Бориса Ивановича Шейко.

Вспомогательные упражнения для приседания со штангой на плечах.

Для начала необходимо определить свои слабые места исходя из той фазы упражнения, в которой испытываются наибольшие затруднения:

1. Если сложности возникают при снятии штанги со стоек и отходом от них, то следует уделить внимание развитию и укреплению мышц голени и спины. Решить данную проблему помогут подъемы на голень, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, тяги вертикального блока к груди и тяги штанги к поясу в наклоне.Так же очень эффективны полуприседы со штангой на плечах.

2. Если проблемы появляются в фазе опускания, прохождения прямого угла, то нужно сосредоточиться на укреплении приводящих мышц бедра, бицепса бедра и низа спины. Здесь помогут приседания в уступающем режиме, сгибания ног в тренажере, приседания со штангой на груди, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. В том случае, когда не удается сохранить жесткость спины, движение таза при вставании опережает движение плечевого пояса, в следствие чего спортсмена излишне клонит вперед,значит нужно уделить особое внимание длинным мышцам спины. Наиболее эффективными будут гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах стоя и сидя.

4. При возникновении сложностей с прохождением нижней мертвой точки следует поработать над квадрицепсами бедра и мышцами нижней части спины. Рекомендуются жимы ногами в тренажере, приседания с паузой в нижней мертвой точке, приседания в уступающем режиме, приседания в силовой раме с нижней мертвой точки, приседания со штангой на груди, разгибания ног в тренажере.

5. Когда стопорит в заключительной фазе вставания из седа, то нужно ввести в тренировочную программу следующие упражнения: приседания на скамью, приседания в силовой раме с мертвой точки, приседания с цепями.

По аналогичной схеме подбираются вспомогательные упражнения для жима штанги лежа и становой тяги.

Вспомогательные упражнения для жима.

1. Если сложности появляются в начальной стадии, т.е. во время опускания снаряда (штангу "трясет"), значит нужно укрепить т.н. стабилизирующие группы мышц: предплечья, бицепсы, широчайшие. Здесь, не мудрствуя лукаво, помогут упражнения из арсенала бодибилдинга: подъемы штанги на бицепс прямым и обратным хватом, тяги штанги в наклоне, подтягивания.

2. При возникновении проблем со срывом (стопорит в нижней мертвой точке), нужно уделить внимание развитию внешней части грудных и дельтовидным: жим штанги с груди стоя или сидя, отжимания на брусьях, разведение гантелей на горизонтальной скамье. Особое внимание стоит уделить специальным упражнениям из арсенала пауэрлифтинга, таким как жим штанги лежа с паузой в нижней мертвой точке и жим штанги лежа во "взрывном" стиле.

3. Если наиболее проблемной является средняя часть амплитуды при жиме, стоит включить в программу такие упражнения как жим штанги лежа с мертвой точки в силовой раме, жим с бруска и поработать над увеличением мощности при срыве снаряда с груди при помощи жима лежа во "взрывном" стиле.

4. При возникновении сложностей с дожимом штанги (завершающая фаза жима) следует уделить внимание укреплению трицепсов: жим штанги лежа узким хватом, разгибания на блоке, отжимания на брусьях, а также включить в программу такие упражнения, как жим штанги лежа с цепями и жим штанги лежа с мертвой точки.

Вспомогательные упражнения для становой тяги

1. В этом упражнении наиболее сложным является, чаще всего, срыв штанги с помоста. Огромное значение имеет техничность спортсмена, умение занять правильное стартовое положение и способность плавно увеличивать прилагаемую к снаряду силу, скоординированная работа ног и спины. Для облегчения же старта предлагаются следующие упражнения: гиперэкстензии, тяга штанги из ямы, наклоны со штангой стоя или сидя, жим ногами в тренажере, глубокие приседания с весом между лавок.

2. Если штанга останавливается на уровне коленей (или немного ниже), то включаем в программу тяги в силовой раме с мертвой точки, тяги штанги с паузой на уровне колен, наклоны со штангой стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. При возникновении сложностей с "дотягиванием" снаряда используются опять же тяги в силовой раме с мертвой точки, шраги, тяги штанги в наклоне, тяги горизонтального блока к груди.

4. Довольно часто случается, что самым слабым местом становятся кисти и штанга просто валится из рук. Для устранения этой проблеммы используются статические удержания штанги и блинов, висы на турнике.

Дата добавления: 2015-08-28