Ддозирования физических нагрузок в оздоровительной тренировке

Ддозирования физических нагрузок в оздоровительной тренировке

Решающим условием обеспечения оптимального оздоро­вительного эффекта при использовании средств физкультуры является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.

Способы регламентации нагрузок:

· по относительной мощности (в процентах к МПК, PWC_irax);

o по абсолютным и относительным значениям числа повто­рений упражнений (количество повторений в процентах к максимальному числу повторений);

o по величине физиологических параметров (ЧСС, энерге­тические затраты);

o по субъективным ощущениям.

Дозирование физических нагрузок по относи­тельным значениям их мощности. При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или максимальной работоспособности необходимо проведение тестов субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых графически определяются конкретные значения тренировочных уровней нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90 % МПК. Наиболее прочно утвердилась точка зрения о преимущественном использовании в тренировочных программах нагрузок умеренной мощности (40—60 % МПК), обеспечивающих стимуляцию аэробных источников энергопродукции.

Дозирование физических нагрузок по ЧСС. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального по­требления кислорода или максимальной работоспособности в условиях использования массовых форм физической культуры весьма затруднительна. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС. Линейная зависимость между мощностью на­грузки и сдвигами, возникающими под ее влиянием в различных системах организма, явилась основой использования ЧСС для оценки интенсивности физической нагрузки как в спортивной практике, так и в практике оздоровительной физкультуры.

В настоящее время высказывается точка зрения о наибольшей информативности в физиологической оценке напряженности работы аэробного характера некоторых относительных пульсовых показателей, рассчитываемых с учетом исходного, макси­мального и рабочего уровня ЧСС, пульсового резерва, рабочего и абсолютного рабочего прироста.

Дозирование физических нагрузок в соответ­ствии с метаболическими показателями. Реализация принципа соответствия нагрузки функциональным резервам организма при занятиях физическими упражнениями сталавозможной благодаря применению биоэнергетического подхода, или метода «эквивалентных килокалорий», при регламентации двигательной активности в лечебной физкультуре. Суть этого подхода заключается в подборе различных видов мышечной деятельности, в том числе физических упражнений, не пре­вышающих по своей энергетической «стоимости» инди­видуальных энергетических пределов организма. При этом разработаны соответствующие рекомендации по энергетической оценке профессиональных, бытовых нагрузок и физических упражнений, эквивалентных определенному энергетическому уровню толерантной нагрузки или максимальной физической работоспособности, для здоровых и больных людей. При массовых формах физической культуры такой подход может быть использован для определения предельно допустимых, трени­ровочных и минимальных нагрузок в конкретных видах упраж­нений.

За минимальную границу тренировочных нагрузок принята величина порога анаэробного обмена (ПАНО), ниже которой в условиях 20—30 мин занятий максимальная стимуляция кислородотранспортной системы не наблюдается. Физические упражнения, мощность которых ниже ПАНО на 10—15 %, могут быть рекомендованы как восстанавливающие нагрузки в качестве активного отдыха. Энергетический уровень, составляющий 50— 75 % максимального, соответствует тренирующим нагрузкам. Ориентация на энергетические пределы при выборе средств физической культуры гарантирует безопасность их использования даже у лиц с низкими функциональными возможностями [Пирогова Е.А. и др., 1990; Макарова Г.А., 1997].

Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений. Метод дозирования физических упражнений в занятиях предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15—30 с).

Тренировочная величина нагрузки выражается в процентах от индивидуального максимума повторений (МП) или в относительных единицах (МП/2;MП/3;МП/4 и т.д..). в оздорови­тельной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне MJL- Ш1 _или 25-50 % МП.

Оздоровительные упражненияразличной направленности должны вовлекать в работу как можно больше мышц для обеспечения всестороннего физического развития человека и совершенствования всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит «встряска» организма, мобилизующая его скрытые силы. Смена направленности физической нагрузки при этом является специфическим раздражителем, на который организм отвечает комплексом защитных реакций, выработанных в процессе многовековой эволюции.

Для того чтобы после ознакомления с программами комплексной тренировки применять то или иное оздоровительное средство, необходимо знать, какие изменения происходят при занятиях различными видами двигательной активности.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что среди отдельных средств оздоровительной тренировки наиболее эффективны циклические упражнения малой интенсивности аэробного (способствующие кислородному обеспечению организма) характера (бег в медленном темпе, ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Чем выше аэробная нагрузка, тем больший антисклеротический эффект будет обеспечиваться. Доказано, что антисклеротический эффект дают только аэробные упражнения.

Аэробная тренировка увеличивает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии, является средством нормализации избыточной массы тела.

На практике тренировка выносливости не всегда занимает лидирующее положение в оздоровительном воздействии на организм. Например, более высокий гемоглобин у тех, кто занимается преимущественно развитием силы. Показатели активности фагоцитов, характеризующие иммунологическую реактивность организма, у тренирующих выносливость ниже, чем у занимающихся развитием скоростно-силовых способностей.

Экспериментально установлено, что активация эндокринной функции надпочечников полностью зависит от характера физической нагрузки. Занятия, направленные на развитие скоростной выносливости, усиливают функцию только мозгового слоя надпочечников, секретируют кортикостероиды и половые гормоны. Нагрузки силового характера мобилизуют корковый слой, ответственный за секрецию адреналина и норадреналина.

При применении на занятиях однонаправленных упражнений аэробного характера нагрузку получают только медленно сокращающиеся красные волокна. Скоростно-силовая нагрузка тренирует и быстро сокращающиеся белые волокна. Тренировка только в аэробном режиме никак не влияет на емкость буферных систем крови, обеспечивающую в ней кислотно-щелочное равновесие, необходимое для нормальной деятельности организма. Анаэробная (с недостаточным обеспечением организма кислородом) тренировка увеличивает емкость буферных систем крови.

Различная направленность физической нагрузки по-разному изменяет структуру сердечной мышцы. При развитии силы происходит утолщение стенок сердца, а при развитии выносливости за счет растяжения стенок увеличиваются камеры сердца. Исходя из вышесказанного, наилучшим вариантом оздоровительной тренировки, обеспечивающим надежную работу сердечной мышцы, будет оптимальное сочетание физических нагрузок, направленных на развитие выносливости и силы. При занятиях одним видом двигательной активности на одни органы и системы организма приходится повышенная нагрузка, на другие - пониженная. В лечебных целях такая целенаправленность оправданна.

В профилактических целях необходимо, чтобы нагрузка обеспечивалась на все органы и системы организма. Кроме того, применение однонаправленной физической нагрузки часто приводит к перенапряжению отдельных органов и систем. Узкая специализация оздоровительной тренировки, однообразные движения могут вызвать заболевания суставов.

Так, при занятиях оздоровительным бегом больше всего может пострадать опорно-двигательный аппарат. Установлено, что из-за болей в позвоночнике и двигательном аппарате от 25 до 50% начавших бегать прекращают занятия.

Однообразные скоростные или силовые нагрузки тоже приводят к нарушению деятельности ряда систем в организме: ухудшается сон, отмечается повышенная раздражительность, появляются боли разнообразного характера, чаще в области сердца, нервозность, отсутствие желания тренироваться и удовлетворения от занятий. Длительная и однообразная тренировка в ходьбе и беге может вызвать нарушение уравновешенности нервной системы, так как автоматизированные движения и отсутствие новых раздражителей затормаживают нервные процессы.

Таким образом, важно своевременно переключаться с одного на другое средство, давать необходимый отдых органам и системам, которые уже эффективно поработали. При правильном сочетании оздоровительных средств риск перенапряжения или появления неудовлетворения от тренировки минимален, а эффективность максимальна.

Известно, что систематическое применение силовых упражнений положительно влияет на состояние здоровья, работоспособность, выносливость, скорость, ловкость. Психоэмоциональные перегрузки, напряженный ритм жизни вызывает неврозы у людей со слабой физической силой в пять раз чаще, чем с хорошо развитой мышечной системой. При правильной методике занятий систематические силовые и скоростно-силовые нагрузки - хорошее средство стимуляции адаптационных механизмов организма к требованиям современной жизни. Занятия силовыми упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения тканей и в некоторых случаях при специальной методике занятий даже могут способствовать излечению от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

При составлении программы силовой подготовки необходимо, чтобы нагрузку получало большинство основных мышечных групп, поскольку в неработающих и бездействующих мышцах происходит замедленное удаление продуктов жизнедеятельности клеток, что приводит к самоотравлению и ускоренному их старению.

Положительное влияние силовых упражнений на организм происходит только в том случае, если нагрузка изменяется постепенно и соответствует уровню здоровья. При занятиях силовой тренировкой необходимо правильно выбрать вес отягощения и количество повторений упражнения. Занятия с непредельным количеством повторений силовых упражнений малоэффективны в воспитании силы и силовой выносливости. Если силовые тренировки не носят развивающего характера, то снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний не происходит.

В оздоровительной тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений и наибольшими затратами энергии. Такая направленность силовых упражнений имеет развивающий характер и дает возможность избежать травм. Однако слишком малые отягощения (ниже 35% от максимального) не дадут положительного эффекта.

На начальных этапах занятий рекомендуются отягощения, составляющие 35-40% от максимального. Этот режим нагрузки почти такой же эффективный, что и при использовании более значительных отягощений. В дальнейшем вес отягощения необходимо подбирать такой, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8 - 12, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота - 12 - 20 при паузах между сериями от 1 до 3 мин.

Оптимальное число упражнений за одну тренировку - 6-9 с повторением каждого в 2- 4 сериях. Применение более 12 и менее 3 упражнений в одном занятии дают незначительный эффект.

Во время силовых тренировок мышцы помогают работе сердца и при ритмических сокращениях и при статических напряжениях. По данным исследований, 10-минутное выполнение изометрических упражнений может заменить часовую тренировку с тяжестями и в гораздо меньшей степени вызывает рост массы тела, чем динамическая силовая работа. Кроме того, изометрические упражнения позволяют с гораздо меньшей затратой времени поддерживать высокий уровень скоростно-силовых способностей. Короткие повторные изометрические упражнения (не более 5 секунд с последующим 20-секундным отдыхом) безопасны и очень полезны для поддержания силы.

Необходимо знать, что при напряжении более 10 секунд, мощности усилия свыше 70-80% от максимального и продолжительности тренировки свыше 10 мин изометрические упражнения вызывают нарушение сердечного ритма, резкое повышение кровяного давления (особенно, диастолического). Такие нагрузки не способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, утомляют центральную нервную систему, ухудшают эластические свойства мышц, снижают координацию и быстроту движений.

Учитывая различия в действии на организм локальных нагрузок статического и динамического характера, в оздоровительной тренировке допускается их сочетание с преобладанием последних. Разнообразие темпа и ритма силовых упражнений на различные группы мышц, чередование этих упражнений с упражнениями на гибкость и расслабление мышц между подходами создают большие возможности для совершенствования двигательного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь комплексы, составленные из силовых упражнений, чередуемые в недельных микроциклах с оптимальными циклическими и скоростными нагрузками, дают наибольший эффект при воспитании общей выносливости. Это обусловлено тем, что нагрузки циклического характера приводят к повышению работоспособности и в упражнениях иной биомеханической структуры. В свою очередь, применение скоростных нагрузок не только развивает быстроту, но и создает предпосылки для развития силы и выносливости.

Скоростные нагрузки (в пределах, соответствующих уровню здоровья), не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, являются наиболее эффективными для растущего организма. Периодическое включение кратковременных, но высокоинтенсивных анаэробных нагрузок в процесс выполнения циклических упражнений усиливает аэробный синтез АТФ.

Повторные скоростные нагрузки (90-95% от максимальной скорости) не должны продолжаться более 10-15 с, при длительной скоростной нагрузке от 30 до 90 с ее мощность должна снижаться. При последнем режиме скоростной нагрузки через 5-6 повторений происходит падение уровня молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, когда процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направленности необходимо включать в занятия постоянно.

Нагрузки, развивающие гибкость. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются и упражнения на гибкость, которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов.

Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гимнастикой. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус. Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц - энергия, которая могла бы использоваться для роста и восстановления мышц, тратится впустую. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.

Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Недаром йоги считают гибкость тела признаком молодости.

Нагрузки, развивающие координационно–двигательные способности (ловкость)

Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость.

При отсутствии целенаправленной тренировки его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. Основным средством развития ловкости и координации движений являются гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. В спортивных играх сложно дозировать нагрузки, повышен риск получения травм. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Формирование ловкости, происходящее при занятиях спортивными играми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решение и действовать в экстремальных ситуациях.

Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. Комплексная тренировка существенно улучшает деятельность отдельных органов и систем организма.

Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки В комплексной оздоровительной тренировке для достижения высокого уровня здоровья необходимо рационально и эффективно сочетать средства различной направленности. Важно правильно подобрать соотношение оздоровительных тренировочных средств в микроциклах (от двух до нескольких занятий), мезоциклах (от двух до шести недель), макроциклах (полугодичного, годичного, многолетнего). Только всестороннее и ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки повышает уровень здоровья.

Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке может привести к негативным последствиям. Бессистемное применение различных тренировочных средств на занятиях отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Организм воспринимает такую нагрузку как случайный фактор, не отвечая на нее приспособительными процессами. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать морфофункциональные процессы. Когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы начинают ослабевать. Для поддержания адаптационных процессов необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки.

Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспечивается прежде всего за счет изменения объема и интенсивности физической нагрузки в микро, мезо и макроциклах а также в ритмичном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белков и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживаются, а изнашивание организма замедляется.

Изменение объема и интенсивности, а также смена направленности физической нагрузки давно используются в спортивной практике. Однако в процессе оздоровительной тренировки ритмичности уделяется недостаточное внимание. Особенно это касается занятий, включающих нагрузку различной направленности. Обоснованное распределение тренировочных средств в недельных циклах отсутствует. Имеющиеся рекомендации нередко противоречат друг другу.

Использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый результат, потому что при контрастной физической нагрузке в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие другие реакции организма, - ответы на них в это время оказываются заторможены. Поэтому попытки проведения на одном занятии разнонаправленных упражнений (например, силовых и на выносливость) оказываются неудачными, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклической и ациклической нагрузке различны.

Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном развитии нескольких систем в короткий промежуток времени вполне вероятно истощение функциональных резервов. Следует знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются с нагрузками скоростного характера, которые создают благоприятный физиологический фон для нагрузок на выносливость. Нагрузки на выносливость составляют фон, который в течение некоторого времени неблагоприятно сказывается на выполнении скоростных упражнений, обусловливает ухудшение функции сердечно-сосудистой системы и снижение общей работоспособности. При параллельном воспитании нескольких физических качеств организм может приспособиться одновременно к нагрузкам различной направленности, если каждая из них будет умеренной по силе воздействия. При увеличении силы воздействия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подавлять другую. Например, уровень выносливости будет повышаться, а скорости или силы - понижаться.

При параллельных занятиях несколькими видами двигательной активности с развитием какого-либо одного качества наблюдаются отрицательные результаты. Например, если в недельном тренировочном микроцикле беговая нагрузка дополнена катанием на лыжах, то у людей с низкой степенью адаптации развивается перетренировка. Эффективная и всесторонняя адаптация обеспечивается регулярной сменой направленности физической нагрузки. Для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности развести во времени (утро-вечер или четные - нечетные дни недели). При воспитании одного физического качества следует применять нагрузку другой направленности или другой вид двигательной активности в недельном микроцикле с восстановительной целью или поддержания уровня развития других физических качеств.

Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Эффективность занятий значительно возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в малых, так и средних и больших циклах. Повышение эффективности объясняется как более качественным восстановлением организма во время применения малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами человека. Максимальный уровень здоровья достигается рациональным соотношением тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.

На начальных этапах занятий главное внимание необходимо уделять упражнениям, которые способствуют лечению заболеваний, а в дальнейшем и достижению максимального уровня здоровья. В дальнейшем эти упражнения будут определяться как профилактические. Например, при заболеваниях суставов ими будут гимнастические упражнения, активизирующие эти суставы; при ожирении, гипертонии - циклические упражнения малой интенсивности. Нагрузка другой направленности в данном случае будет определяться как дополнительная.

Несоответствие профилактических и дополнительных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что определенная доля адаптационных ресурсов организма тратится на развитие или поддержание двигательных качеств, оказывающих незначительное влияние на достижение максимально возможного уровня здоровья. В результате этого отдельные органы и системы организма развиваются избыточно, а другие - недостаточно.

Частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов.

Количество тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем физической подготовки, а также поставленной целью.

В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.

Интенсивность и продолжительность тренировки

В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).

Зона интенсивности	% от ЧССmax	Предельная продолжительность нагрузки	Вид энергообеспечения	Общее описание
Максимальной аэробной мощности	96-100	3-10 минут	Мышечный гликоген	В оздоровительной тренировке не используется.
Околомаксимальной аэробной мощности	90-95	10-30 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.
Субмаксимальной аэробной мощности	80-89	30-110 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Средней аэробной мощности	68-79	110-180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.
Малой аэробной мощности	<67	>180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая,
что также способствует пропаданию интереса к занятиям.

Выбор той или иной зоны интенсивности тренировок определяется строго уровнем физической подготовки и целью занятий. О том, как определить свой уровень физического развития и как подобрать для себя оптимальную интенсивность тренировок будет рассказано в следующих статьях.

Продолжительность и контроль восстановления работоспособности после тренировки. Признаки переутомления

Интервалы отдыха между тренировками

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В этот период происходит также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега – несколько дней.

Контроль величины тренировочной нагрузки

Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической полготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности
нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Критерии переутомления

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы перетренированности – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

Обратимость тренировочных эффектов

Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до пред тренировочного. Особенно быстро
уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.

Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.

Дата добавления: 2015-08-27