Читайте также:
|
Поначалу предполагалось, что эта глава будет посвящена ФИД, но я сообразил, что выявление проблем с помощью ФИД, – всего лишь первый шаг. Вторым должен был стать выбор корректирующих мер для каждой крупной ошибки в каждом из пяти движений, и эти меры можно было бы изложить мелким шрифтом как минимум на 50 страницах.
И я обратился по электронной почте к Грею с просьбой сократить явно несокращаемое:
Предположим, исследование пройдено. Какие 2–4 корректирующие упражнения вы могли бы предложить с целью наиболее успешного устранения самых распространенных случаев дисбаланса и слабости? Если бы вам приставили к голове пистолет и потребовали назвать 2–4 корректирующих упражнения, подходящих почти всем, какие бы вы выбрали?
Грей без колебаний назвал следующую критическую четверку:
Рывки вверх и вниз.
2. Подъем по‑турецки.
Становая тяга с двумя руками и одной ногой.
Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой.
Я расположил упражнения в том порядке, в котором следует разучивать их, так как при продвижении по списку требуется улучшенная координация движений. Нет ничего зазорного в том, чтобы заниматься рывками вверх и вниз 2–4 недели, если остальные три упражнения поначалу не даются.
Сначала я приведу точное расписание, которому нужно следовать для поиска и устранения своих проявлений дисбаланса, – оно представлено ниже в статье «Программа критической четверки». Получив общую картину, мы рассмотрим детали курса – эти страницы в дальнейшем послужат нам простым в применении руководством. Только после этого будут описаны собственно упражнения, преимущественно словами Грея.
Эти упражнения не относятся к сложным, но могут показаться такими, если читать описания и не смотреть видео. Обратитесь к источникам видеоматериалов, указанным в списке «Полезные ресурсы», чтобы увидеть наглядные примеры, а потом, если боитесь что‑нибудь перепутать, возвращайтесь сюда, к краткому описанию.
Программа критической четверки
Вот возможная программа для всех четырех упражнений.
Неделя 1: вторник, 30–45 минут
Развитие координации движений
Это не тренировка. Указанное время отведено для разучивания движений, как в танцах или карате. Для этой цели используется небольшое отягощение, хотя во время тренировок нагрузка будет больше (как при становой тяге).
Развитие координации движений на основном уровне избавит вас от необходимости строить всю программу тренировок на значительном дисбалансе, который можно устранить за несколько минут практики и нейронной адаптации.
Выполняйте подъем по‑турецки и варианты становой тяги без отягощения, пока не выучите движения для обеих сторон тела, потом добавьте небольшой вес. Все упражнения выполняйте с минимальным отягощением, необходимым для стабилизации тела.
Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеанс
Тестирование
Теперь займемся поисками самых слабых зон и самых явных недостатков в каждом движении. Выполняйте подъем по‑турецки и становые тяги с отягощением, только если они идеально получаются у вас без отягощения:
Рывки вверх и вниз (как в моем примере)
Рывки вниз к левому колену – 6–12 повторов.
Рывки вниз к правому колену – 6–12 повторов.
Рывки вверх к левому колену – 6–12 повторов.
Рывки вверх к правому колену – 6–12 повторов.
Подъем по‑турецки
5 подъемов с каждой стороны (гиря 16 кг).
5 подъемов с каждой стороны (гиря 24 кг).
Я работал с такими подъемами и грузами. Прочитайте описание упражнения, в котором предложено начальное отягощение для мужчин и женщин. Гири можно заменить гантелями.
Становая тяга двумя руками
5 повторов с каждой ноги.
Становая тяга одной рукой
5 повторов с каждой ноги.
Приседания с полной амплитудой
10 повторов.
Я добавил к комплексу приседания с полной амплитудой, так как очень важно поддерживать (и, прежде всего, иметь) способность выполнять это движение, даже если внимание сосредоточено на становой тяге.
Повторите это тестирование в четверг и субботу, чтобы убедиться, что вы нигде не ошиблись в диагностике дисбаланса. В субботу возьмите те же отягощения, но не учитывайте количество повторов, выполненных в четверг. Занятие в субботу предназначено для подтверждения того, что дисбаланс не является следствием какой‑либо ошибки.
Недели 2–6: понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс
Дата добавления: 2015-12-08; просмотров: 95 | Нарушение авторских прав