Читайте также:
|
Тренируем злодея
Часть вторая: жать правильно
Не буду излагать краткое содержание предыдущей «серии». Напомню только, что мы расстались с Владмиром Кравцовым, Сергеем Бадюком и вашим покорным слугой в тот момент, когда они утолив аппетит, встали из-за стола и собирались направиться в тренажерный зал. И знаете что? Они таки в тренажерный зал попали!
Громилы в фитнес - центре
Тренажерный зал Сергея располагается в фитнес-центре. Редкие дневные посетители были удивлены столь непохожими на обычных клиентов фитнес-центров громилами. Да и я порядком отвык от подобных заведений. Мне в них всегда было неуютно. Люблю, чтобы все было просто, без условностей, с тяжелой музыкой и удобным надежным оборудованием. И чтобы через штангу не перешагивали. Но - раз фитнес, значит фитнес. Строго говоря, жим лежа не является специализацией в тренировках Сергея. Он увлекается разного рода единоборствами, в коих весьма преуспел. Но силовой тренинг любит и уважает. Особенно в этой любви ему приглянулся жим лежа. И это не удивительно: в единоборствах большинство действий осуществляют руки. А жим лежа мало того, что упражнение базовое для верхней части тела, так еще и тренирует мышцы именно по траектории удара рукой. И увеличение силы в этом движении приводит и к увеличению силы удара. И, конечно же, приятным побочным действием прогресса в силе будет увеличение мышечной массы, что для киноактера амплуа Сергея играет немаловажную роль. Но измерять наш прогресс мы станем не в сантиметрах, а в килограммах на штанге. Так отчетливее виден результат, да и тренировки проходят более увлекательно. Но, все-таки, для объективной оценки мы решили на первой нашей совместной тренировке провести измерение любимой части тела любого «качка» - напряженного бицепса. В широких карманах Сергея нашлась рулетка, и независимый эксперт в моем лице произвел измерения. Результат - 48 см в обхвате.
- Что-то скромненько - засмеялся Владимир.
В ответ на это Сергей попробовал произвести измерения бицепса у ДЯДИ Вовы. Но Дядя Вова на провокацию не поддался, безапелляционно заявив:
У меня значительно больше. После чего Сергей рассказал анекдот про больше и меньше (не для печати), и мы в отличном настроении принялись тренироваться.
Надо сказать, что в жиме лежа Сергей Бадюк далеко не новичок. Более того, у него есть опыт выступления на соревнованиях по этому виду спорта: в 2006 году он зафиксировал 220 кг в жиме лежа в экипировке. На этом уровне, как I правило, прогресс уже не столь: заметен, как у начинающих, но попробовать стоит. Главным препятствием в нашей затее был; конечно, образ жизни нашего «злодея». Большое количество стрессов и малое количество свободного времени - злейшие враги роста силовых результатов. Таким образом, если быть кратким (что совершенно не в моем стиле), в наша задача была сформулирована следующим образом: максимальный результат с минимальными затратами.
Разминка
Началась наша тренировка, разумеется, с разминки. И уже здесь Владимир заметил у своего нового подопечного ошибки: - Разминка - важнейший элемент в тренировочной программе! Никогда не жалей времени для того, чтобы качественно разогреть свое тело перед работой с большими весами. Сам я всегда начинаю разминаться с пустым грифом. Очень важно в начале тренировки, когда ты еще, как говорится, «холодный начинать работать с минимальной скоростью. Берем пустой гриф и медленно начинаем с ним работу всей амплитуде. По мере увеличения веса штанги постепенно увеличиваем скорость снаряд а, чтобы к рабочим подходам быть уверенным, что мы качественно разогрелись и можно поднимать предельные веса с предельной скоростью.
- Понял. Раньше я и на разминке пытался жать быстро. Поэтому, наверное, и растяжения грудных бывали. Сейчас попробую по-твоему -сказал Сергей и поспешил под штангу. Владимир попытался помочь ему снять вес со стоек, но не успел. После окончания подхода он подошел к «злодею»:
- Сергей, я тебе настоятельно рекомендую не стесняться звать ассистента для снятия штанги со стоек при жиме. При самостоятельном взятии штанги твои суставы находятся в невыгодном положении, и ты рискуешь получить травму. Кроме того, когда ты тянешься к штанге, лежащей на стойках, то сбивается прогиб в спине, и техника жима нарушается.
- А я думал, что ассистент нужен только тогда, когда сил не хватает штангу выжать - удивился ученик чемпиона.
- Оказывается, не все так просто. В каждом деле найдется масса тонкостей, если хорошо в нем разобраться - решил и я вмешаться в тренировочный процесс.
- Отдыхать мне сколько между подходами, умник?
Отдых между разминочными подходами должен быть от 30 секунд на подходе с 2 грифом до 5 минут на заключительном разминочном подходе. А при выполнении тяжелых жимов нужно подбирать время отдыха так, чтобы повторения от подхода походу не слишком отличались (в случае работы с одним и тем же весом). Например, если в первом рабочем подходе ты осилил вес 100 кг, отдохнул 3 минуты и во втором подходе пожал 100 кг лишь трижды, то отдых был не достаточным и тебе необходимо его увеличить.
- 100 кг на 6 повторений? Да ты что, издеваешься? Я сотню и на 36 повторений пожму!
- Это мы проверим, - подмигнул я Сергею.
- Да, ты не стой. Продолжай разминку.
Пока Сергей разминался, мы с Владимиром наблюдали за его жимом.
Техника
Техникой нашего нового подопечного мы остались недовольны. Сначала Владимир показал Сергею как нужно изменить постановку ног:
- Ноги нужно подвести под себя как можно сильнее, чтобы опора была ближе к центру тяжести. Вообще, у нас на жиме две опоры – ноги и плечи. Чем они ближе друг к другу тем жестче. На таз мы не опираемся. Ягодицы едва касаются скамьи. Тело – это пружина зажатая между двумя опорам: спиной и ногами. И пружина это должна быть максимально выгнутой.
- Так легче идет срыв с груди, за счет короткого движения ног во время начала жима. Ступни ног на месте. Опускаем штангу на груд. При этом грудь как бы поднимается на встречу штанге, встречает её. Затем идет короткое движение ног, приводящее к небольшому подъему таза. Но таз не должен отрываться от скамьи. Затем уже в движение мощно включаются все остальные мышцы – вмешался в объяснение я.
- Не спеши, не перегружай словами человека перебил меня дядя Вова.- Вообще, на этом выгоды от такого положения не заканчиваются, но для начала мы попробуем отработать только правильное расположение под штангой и опускание её на грудь. Сказано – сделано. Владимир показал Сергею, как ставить ноги и как располагаются под штангой. Уже на первом подходе Сергей смог немного прогнуться. - Вот-вот! Смотри: когда ты прогибаешься, то и амплитуда хода штанги уменьшается. Соответственно, срыв - самая критичная точка в жиме - происходит с большей высоты, и углы в суставах более выгодные, чем, если ты будешь жать, распластавшись по лавке, как барышня в первую брачную ночь - подбадривал Сергея Дядя Вова.
Дата добавления: 2015-12-08; просмотров: 100 | Нарушение авторских прав