С чего начать ?

Когда до соревнований еще слишком далеко, конечно же, не имеет смысла работать по жесткой, расписанной по процентам, схеме. Предположим, до основных соревнований, в которых вы хотите принять участие, 6 месяцев. С чего лучше начать? Как лучше всего набрать силовую форму, спросите вы меня?А начать следует с обычных базовых упражнений. Лишняя мышечная масса еще никогда не мешала силовику. Так как до соревнований еще далеко, то нет нужды насиловать себя, свою психику и свою эндокринную систему большими весами. Приседать следует, как я уже говорил выше, раз в 7-8 дней,хотя, если вы тяжеловес, можете растянуть свой микроцикл (присед-жим-тяга-жим) и на большее количество дней, и наоборот, если вы легковес и ваши рабочие веса позволяют вам быстро восстанавливаться, можете сократить время микроцикла.

Начните с относительно небольших весов в приседании вот по такой схеме:

• 12-10-10-8-8-6-6-4 - с уменьшением числа повторов вес штанги, естественно, растет.
• Подберите веса таким образом, чтобы последний 7-й подход выполнялся достаточно тяжело.

По такой схеме следует приседать первые 6 недель. Каждую следующую тренировку рабочий вес следует увеличить на 2,5 кг.

После приседа следует дополнительно прокачать ноги:

• жим ногами 8*5;
• сгибания в станке 10*5;
• 1-2 упражнения на голень.

Следующие 4 недели приседать следует по такой схеме:

• 8-8-6-6-4 - веса следует существенно увеличить.

О дополнительно прокачке ног можно забыть, теперь главная задача - не увеличение мышечной массы, а повышение силовой выносливости. Из дополнительных упражнений остаются только сгибания и подъемы на голень.

До соревнований осталось 14 недель (14 тренировок):

Предположим, что на соревнованиях атлет рассчитывает присесть 340 кг, этот вес примем за 100 %

1. 70% -3 по 5 (3 подхода по 5 повторений) (245 кг)
2. 75% -3 по 3 (260 кг)
3. 90% -3 по 2 - приседания на лавку (310 кг)
4. 72% -3 по 2 - уступающий режим (250 кг)
5. 80% -3 по 3 (270 кг)
6. 77% -3 по 4 (262,5 кг)
7. 84% -2 по 2 (285 кг)
8. 97% -3 по 2 - приседания на лавку (330 кг)
9. 80% -3 по 2 - уступающий режим (270 кг)
10. 86% -3 по 3 (292,5 кг)
11. 88% -2 по 2 (300 кг)
12. 93% -2 по 2 - присед в полной экипировке (315 кг)
13. 87% -2 по 3 (297,5 кг)
14. 96% -2 по 2 (325 кг)

Присед на лавку. Выполняется так же, как и обычные приседания, но до уровня параллели и на лавку.

Уступающий режим. Тренер или партнер по тренировке медленно считает до 10(~20 сек), на счет 6 вы должны пройти угол, на счет 10 просесть в глубокий сед, затем постарайтесь резко встать.

Если вы сторонник 2-разовой тренировки приседа в неделю,

то могу порекомендовать систему Фреда Хотфилда или

д-р. Присед (dr. Squat), как он себя называет.

9-недельный цикл "Быстрый пик"

Примем максимальный лучший результат в приседе равным 300 кг.

	Вторник	Суббота
Неделя 1	80% - 5 по 2 (240 кг)	85% - 5 по 3 (255 кг)
Неделя 2	80% - 5 по 2 (242,5 кг)	85% - 5 по 4 (257,5 кг)
Неделя	80% - 5 по 2 (245 кг)	85% - 5 по 5 (260 кг)
Неделя 4	80% - 5 по 2 (247,5 кг)	85% - 5 по 6 (262,5 кг)
Неделя 5	80% - 5 по 2 (250 кг)	90% - 3 по 2 (280 кг)
Неделя 6	80% - 5 по 2 (252,5 кг)	90% - 3 по 3 (285 кг)
Неделя 7	80% - 5 по 2 (255 кг)	95% - 3 по 2 (302,5 кг)
Неделя 8	80% - 5 по 2 (257,5 кг)	100% - 3 по 2 (320 кг)
Неделя 9		105% - 1 по 1 (335 кг)

На каждой неделе вы увеличиваете 2,5 кг в уровне ваших 80-ти процентов. Увеличение на 2,5 кг произвольно и изменяется в зависимости от атлета, в зависимости от вашего соотношения быстрых и медленных волокон. На каждой неделе, по мере увеличения на 2,5 кг в уровне 80%, следует соразмерно увеличивать еженедельно 85, 90, 95 и 100 процентов. То есть, на 8-й неделе 80% от максимума - 257,5 кг, а максимум соответственно 320. После 6-й недели все дополнительные упражнения следует убрать, только приседания. 9-я неделя - установление нового личного рекорда.

Дата добавления: 2015-12-08