|
“Вот, я приложу ему пластырь и целебные средства, и уврачую их,
и открою им обилие мира и истины” (Иер. 33:6)
Многие великие и хорошие люди боролись с депрессией. Депрессия – один из самых распространенных психических заболеваний.
Диагноз «депрессия» ставится, когда человек испытывает большую часть из перечисленных симптомов:
• Депрессивное состояние почти весь день и почти каждый день
• Заметное снижение интереса или удовольствия от всех или почти всех, действий в большую часть дня, почти каждый день
• значительная потеря веса, при том, что человек не сидит на диете или значительное увеличение веса
• Уменьшение или увеличение аппетита почти каждый день
• Бессонница или повышенная сонливость почти каждый день
• Психомоторное возбуждение или заторможенность почти каждый день
• Усталость или потеря энергии почти каждый день
• Чувство бесполезности или чрезмерной или ненадлежащей вины почти каждый день
• Уменьшение способности мыслить или сосредоточиться, или нерешительность, почти каждый день
• Повторяющиеся мысли о смерти
• Размышления и/или планы по совершению суицида
Одна из причин возникновения депрессии – низкий уровень серотонина в мозге. Иногда для исправления этой проблемы нужны лекарства, но сначала нужно постараться изменить образ жизни.
Доказано, что когнитивно-поведенческая терапия помогает в лечении депрессии. Она, в действительности, имеет библейскую основу. Бог желает, чтобы мы контролировали свои мысли. Когда мы это делаем, наши эмоции тоже следуют за мыслями. Когнитивно-поведенческая терапия помогает нам научиться искоренять негативные мыслительные шаблоны и заменять их позитивными, сбалансированными мыслями.
УПРАЖНЕНИЕ 1 Таблица чувств (Ломка льда)
Раздайте каждому участнику «Таблицу чувств». Сядьте в круг и попросите каждого участника описать, как они чувствуют себя в данный момент.
Гнев | Рассерженность Испуг Раздражение Огорчение Капризность Чувствую отвращение Разгневанность | Озлобленнность Разочарованность Взбешенность Разъяренный Рассерженный Оскорбленный Раздразненный | Отвергнутый Обиженный Возмущенный Беспокойный Встревоженный Сердитый |
Страх | Испуг Тревога Беспокойство Неловкость Растерянность Загнанный в угол Неуклюжий Опозоренный Смущенный | Боязнь Ошарашенность Напуганный Взволнованность Беспомощность Унижение Испытывать панику | “дерганый” Ошеломленность Озадаченность Боязливость Потрясение Дискомфорт Волнение |
Счастье | Любовь Удивление Блаженство Очарование Бодрость Довольство Восхищение Экстаз Восторг | Возбуждение Потрясающе Везунчик Головокружительно Радость Удовольствие «на подъеме» Довольный Ликующий | Чудесно Удовлетворение Гордость Утешение Увлеченный Заинтересованный Замечательно |
Боль | Чувствую себя оскорбленным Одиночество Чувствую себя преданным Разбитость С разбитым сердцем Чувствую себя пострадавшим Побежденным Опустошенным покинутым | Заброшенным Отчаявшимся Обесцененным Подавленным униженным убитым горем Огорченным Боль Оскорбленным | запуганный несчастный обиженный надломленный застенчивый ужасный несчастный оскорбленный |
Грусть | Покинутый Одиночество Страдающий Обремененный Удрученный Угнетенный Оставленный Унылый Разочарованный Обескураженный Сломленный | Подавленный Опустошенный Исключенный (отвергнутый) Нет друзей Угрюмый Беспомощный Одинокий Не отвечающий требованиям неспособный некомпетентный хуже других | изолированный подавленный мрачный несчастный угрюмый бессильный отвергнутый ущемленный бесполезный изможденный |
Упражнение 2 – «Разрушительные мысли»
Пусть каждый из участников следуя инструкциям, индивидуально поработает с документом «Разрушительные мысли». Затем сядьте в круг и пригласите каждого поделиться одной из разрушительных мыслей, к которой они склонны больше всего, и попросите привести пример.
РАЗРУШИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ
Оцените каждое утверждение по отношению к себе по шкале от 0 до 10 (10 – высший балл). Подумайте, какой пример из своей жизни вы можете привести.
1. «Катастрофикация» (негативные предсказания): вы думаете, что прошлые, настоящие и/или будущие события будут ужасными и невыносимыми. «Если я не получу пятерку, это будет просто ужасно!»
2. Чтение мыслей: не имея никаких доказательств, вы предполагаете, что ваша интуиция никогда не ошибается и что вы знаете, что люди о вас думают. «Точно знаю, что им не понравилась моя лекция».
3. Негативная фильтрация: из событий и обстоятельств прошлого и настоящего вы воспринимаете только самые худшие. «Все, кого я когда-либо знал, отвернулись от меня».
4. Предсказание судьбы: вы предполагаете, что прошлое является 100% предсказанием будущего, вместо того, чтобы позволить произойти изменениям. «Я потерпел неудачу в тех отношениях, поэтому я не знаю, что нужно для их построения».
5. Отвержение положительного: вы упрощаете положительные факторы того, что делаете вы и другие люди: «Конечно, я забочусь о своих детях. А кто бы не заботился?»
6. Сверхобобщение: вы преувеличиваете негативные черты или действия человека или ситуации. «Мой муж ничего не может сделать правильно!»
7. Поляризованное мышление: вы подходите к ситуациям или людям с точки зрения «все или ничего», черное или белое. «Мы или веселимся на этом выезде на природу или нет».
8. Должествование: вы рассматриваете людей и события с точки зрения имеющегося у вас идеала, правил, а не реальности. «Люди должны быть дружелюбными и проявлять теплоту».
9. Персонализация: вы берете на себя слишком большую ответственность. «Если бы я выглядела лучше, мой муж не увлекся бы порнографией».
10. Обвинение: вы проецируете личную ответственность на других людей или обстоятельства. «Если бы он был добрее, я бы не изменила. Он заставил меня это сделать!»
11. Несправедливые сравнения: вы рассматриваете себя в свете нереальных стандартов. «Если я не такой умный, как он, то не буду даже пытаться».
12. Переоценивание своих способностей: вы заявляете о том, что у вас есть определенные личные качества, достижениях и способности, но вам не хватает смелости проверить свои убеждения. «Я великий певец. Если бы я попытался, то стал бы знаменитым».
13. Сожаления: вы сосредоточены на ошибках прошлого, считая, что они испортили вашу жизнь. «Если бы я не сделат ту операцию!»
14. Рассуждения, основанные на эмоциях: вы убеждены, что если вы что-то чувствуете, то это так и есть на самом деле. «Я чувствую себя винованым. Значит, я виноват!»
15. Чрезмерная идентификация: вы рассматриваете себя с точки зрения одной черты или события. «Моя стеснительность приводит к полному социальному отвержению».
16. Завышенная оценка: вы приписываете другим чрезмерную власть или ценность в отличие от себя и / или других лиц. «Она всегда знает, что лучше для меня. Она никогда не ошибается! Я не могу и шагу ступить без нее».
17. «Делать из других чудовищ»: вы преувеличиваете неправоту других людей, приписывая им принадлежность ко вселенскому злу, для чего у вас не хватает доказательств. «Она полностью отдалась злу и ей нельзя доверять».
18. Проекция: вы смотрите на других людей через призму своих собственных черт характера, предполагая, что они разделяют эти черты. «Конечно, он был зол! Я бы разозлился!».
19. Объяснение с позиции сверхъестественного: вы объясняете события и обстоятельства со слишком большой готовностью и уверенностью в том, что они были результатом прямого божественного вмешательства. «Я не нравлюсь людям, значит, Бог наказывает меня».
20. Отделение: вы полностью противоставляете себя другим людям. «Бог дает прощение всем, но я слишком грешен».
21. Сосредоточенность на оценке: вы рассматриваете события, ситуации или людей с точки зрения соответствия определенным стандартам, вместо того, чтобы видеть вещи такими, какими они есть на самом деле. «Он слишком много говорит и поэтому его не любят». (Благодарность Лихи Р. и Холланду С. за некоторые, представленные здесь, концепции)
УПРАЖНЕНИЕ № 3 НАЙТИ, УБЕДИТЬ И ЗАМЕНИТЬ (англ. - F.A.R.)
НАЙТИ, УБЕДИТЬ И ЗАМЕНИТЬ
Пусть каждый участник заполнит таблицу «Найти, убедить, заменить». Затем сядьте в круг и рассмотрите по одной записи каждого участника.
УПРАЖНЕНИЕ «НАЙТИ, УБЕДИТЬ, ЗАМЕНИТЬ»
Это упражнение предназначено для оказания помощи в контролировании мыслей, оно помогает стабилизировать настроение и эмоции. Процесс состоит из трех основных этапов: найти, убедить и заменить (англ. - Find, Argue and Replace “F.A.R.”).
Найти: определить негативное событие или обстоятельства, например «мой начальник меня игнорирует» или «пробка на дороге». Теперь научитесь определять, свои чувства (беспокойство, грусть) по этому поводу и признать эти чувства. Вы можете использовать таблицу чувств.
Затем, определите мысли, лежащие в основе этих чувств. Это могут быть такие представления: «Я не выполню задание в срок, потеряю работу и буду жить в нищете». Или «Тот человек думает, что он лучше, чем я. Я не позволю себя унижать!»
Обнаружение лежащих в основе мыслей потребует времени и сил, даже молитвы, потому что часто эти мысли неосознаются или почти не осознаются. А когда вы их признаете, запишите их в таблице.
Поздравляю, вы выполнили первый шаг!
Убедить: спросите себя: “Что не так с этой мыслью?” Насильно оспаривайте свое собственное мышление.
Научитесь спорить с самим собой. Используйте список «Искаженные мысли». Делая это, вы разбиваете высохшую почву своего собственного мышления, чтобы семя истины могло укорениться. Скажите себе, что не так с тем, как я думаю: «Я катастрофицирую невыполнение работы в срок. Я осложняю ситуацию!» Или «Где доказательства того, что [Ли] думает, что она лучше, чем я? Я читаю мысли. И я также катастрофицирую тот факт, что трудно иметь дело с высокомерным человеком».
Выполняя этот шаг, вы не боретесь с собой, а противостоите себе, делаете себя ответственным за то, как к себе относитесь, точно также, как если бы вы противостояли тому, кто сказал бы подобные вещи невинному ребенку. Другими словами, вы говорите себе прекратить наносить себе вред.
Заменить: научитесь заменять ложные убеждения правдой. Обычно истина имеет больше нюансов и подробностей, чем заблуждения.
Если разрушительная мысль звучит так: «Моя жена идиотка и я терпеть этого не могу!», то правда будет звучать так: «Моя жена иногда отвлекается, когда вокруг нее слишком много событий. Она теряет концентрацию. Иногда она ошибается, может закрыть ключи в машине или оставить плиту включенной на всю ночь. Но в большинстве случаев эти ошибки не катастрофичны. Несколько раз они становились причиной неудобств. Но у нее степень доктора философии в микробиологии и дело не в том, что ей не хватает умственных способностей. Я сержусь на нее, но ее случайная необязательность не так ужасна, она просто раздражает».
Правда имеет оттенки серого, тогда как искаженное мышление стремится к крайностям, к черному и белому.
Используйте следующую таблицу, чтобы записать свои ответы.
Дата добавления: 2015-12-07; просмотров: 78 | Нарушение авторских прав