Тренировка ног и ягодиц для девушек.

В чем особенности мышц ног и ягодиц? Первая и основная состоит в том, что эти группы мышц больше всего задействованы в повседневной деятельности. Если мышцы пресса вы всерьез включаете в работу, когда наклоняетесь или разгибаетесь (то есть не так уж и часто), то мышцы ног и ягодиц «в деле» с утра и до вечера, при условии, что вы не лежите весь день на диване. Вторая особенность мышц ног и ягодиц вытекает из первой и связана с тем, что при желании их очень легко нагрузить. Занимаясь любой аэробной тренировкой, будь то бег или езда на велосипеде, вы автоматически тренируете мышцы ног и ягодиц, - и это несомненный плюс для тех, кто хочет одновременно и похудеть, и улучшить форму ног. Ну и, наконец, еще одной особенностью этой зоны является взаимосвязь мышц ног и ягодиц с самыми важными суставами тела – такими, как коленный и тазобедренный. Каким бы видом фитнеса для работы над мышцами нижней части тела вы ни занимались, вы должны помнить о суставах – правильно разминать их перед тренировкой, щадить, следить за своими ощущениями в процессе и т.д.

Разминка-(подъемы ног в висе) 3 сета по 10-12 повторений.

1) приседания с гантелью с широкой постановкой ног 3 сета по 20-25 повторений.
2)жим одной ногой 3 сета по 10-12 повторений.
1-2 упражнения выполняются в суперсете, т.е. сначала выполняете первое упражнение, потом без отдыха переходите ко второму.

3) приседания на одной ноге с гантелями 3 сета по 8-12 повторений
4) тяга на прямых ногах с гантелями 3 сета по 10-15 повторений
Эти 2 упражнения выполняются тоже в суперсете.

5)Гиперэкстензия с округленной спиной 2 сета по 15-20 повторений.
6)Сгибания ног лежа на животе с гантелью 2 сета по 15-20 повторений.
В суперсете с предыдущим упражнением.

Строим широкие плечи

Каждый культурист хочет иметь в своем арсенале широкие плечи, которые будут буквально покрыты буграми мощных мышц.
И должен сказать, если над этим усердно работать они у вас будут. К сожалению лентяев секретной формулы, которая подарит вам геркулесовы плечи за одну ночь не существует, но всего лишь через несколько недель тренировок по описанной в этой главе программе, ваши широкие плечи заметно увеличатся в размерах и прибавят плотности, а всего через год вы будете иметь плечи настоящего чемпиона. И если вы действительно хотите знать как накачать плечи и главное как накачать плечи быстро!? Читайте эту статью!

Половину успеха в современном бодибилдинге составляет хорошее знание мышц. Это дает возможность понять смысл выполняемых упражнений для плечей и важность правильного выполнения техник. Итак, плечи покрывают дельтовидные мышцы. Разделяются они на три так называемые головки переднюю, боковую и заднюю. Природная основная функция дельтовидных мышц это подъем рук выше уровня плеч, в этом помогает боковая головка, передняя помогает поднимать руки вверх и вперед, а задняя как нетрудно догадаться назад и вверх. При этом ни одна головка не действует автономно.
Для того чтобы полноценно развить дельтовидную мышцу необходимо выполнять упражнения, для каждой из трех головок мышц. Вообще то, любое упражнение для плечей с подъемом веса над головой развивает дельтовидные мышцы. Но для полного развития этой группы мышц необходим большой объем интенсивных тренировок. Как правило рекомендуются различные виды жимов, особенно это жимы с гантелями.

1. Жим гантелей
Это упражнение принадлежит к числу лучших, которые эффективно накачивают силу в дельтовидные мышцы атлета. Держа гантели на уровне плеч сядьте прямо, глубоко вдохните и поднимите гантели. После короткой паузы и опустите гантели к плечам.Старайтесь не отклоняться назад и постарайтесь держать ваши руки вертикально в тот момент когда поднимаете гантели. Выполняйте 8 подходов по 8 повторов.

2. Жим штанги из-за головы
Это упражнение дает довольно быстрые результаты в укреплении задней головки дельтовидных мышц. Можете выполнять его как стоя так и сидя, но я рекомендую стоя, по крайней мере в первый месяц тренировок, так как оно очень интенсивное. Возьмите штангу на плечи, взявшись широким хватом и выжмите ее над головой полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Помните о том, что штангу необходимо поднимать так быстро, как только позволяет ее вес. Выполнять следует по 4 подхода, по 8 повторов.

3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя
Выполнять это упражнение следует сидя, и более того лишь с очень легкими гантелями. Возьмите пару гантелей для начала по 4 кг, сядьте опустив руки вдоль туловища. Держите туловище прямо, плавно разводите руки вверх и в стороны, на уровень плеч.
При подъеме гантелей делайте вдох, при возвратном движении выдох.

4. Высокая тяга штанги
Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы плечевого пояса, но и очень полезно для трапеций. Это одно из лучших упражнений для развития передней головки. Штангу берем узким хватом сверху, руки расставляем примерно на 10 см, и опускаем ее на вытянутых руках перед собой. После этого энергично тянем штангу к подбородку, при этом высоко подняв плечи. Запястья должны оставаться полностью неподвижными. Штангу необходимо держать близко к телу и следить за тем, чтобы ваше туловище не отклонялось назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 3 подхода по 10 повторов.

5. Попеременные подъемы рук с гантелями.
Для этого упражнения также нужны легкие гантели. Встанем спиной к стенке и возьмем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем правую руку медленно вперед и вверх над головой. Делаем короткую паузу и опускаем руку в исходное положение, после этого поднимаем левую руку. Это упражнение акцентирует нагрузку на передний пучок и задействует средний пучок мышц плеча. Дышите через рот. Делаем 3 подхода по 8 повторов для каждой руки.

Дата добавления: 2015-12-07