Исходное положение

1 Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.

2 Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.

3 Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу.

2 Сделайте вдох и поверните голову влево, комфортно глядя через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15–30 секунд, дыша глубоко.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе вернитесь в позу Дандасана. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Если вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс.

Важные действия

• Поворачивайтесь от основания позвоночника

• Все время глубоко дышите

• Вытягивайте позвоночник вверх

• Вытягивайте прямую ногу

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине или она возникает во время выполнения позы/, не практикуйте скручивания, пока не проконсультируетесь с доктором.

АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА I

Полурыба I

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Уровень 1

1 Из Дандасаны согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).

Примечание. Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы, – это рефлекторная позиция для позвоночника.

2 Перенесите левую стопу через правое колено и прижмите к полу с внешней стороны правой ноги.

З С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку с внешней стороны левого колена, кисть и локоть вертикально. Сделайте вдох, поднимая ребра. Выдохните и повернитесь.

Уровень 2

4 Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено. Сожмите левую кисть так, как показано дальше.

Дата добавления: 2015-11-26