Общие предупреждения. • Не подходит для страдающих ишиасом.

• Не подходит для страдающих ишиасом.

• Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.

МОДИФИКАЦИИ

Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.

УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА

Сгибание вперед с поднятой вверх ногой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в Тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх над головой.

2 Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с пальцами ног.

З На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях.

Важные действия

• Опорная нога абсолютно вертикальна

• Пальцы ног расслаблены

• Держите опорную ногу напряженной

• Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею

• Живот расслаблен

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу.

2 При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Поставьте поднятую ногу на пол в позу Уттанасана (см. 172). На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны. Вернитесь в позу Тадасана. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником.

Дата добавления: 2015-11-26