Иоганнес Генрих Шульц

Основатель АТ профессор И.Г.Шульц скончался 27 сентября 1970 года в 86-летнем возрасте, прожив долгую жизнь, полную исканий и находок и оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души. В близости и противоположности этих двух направлений конца XIX и начала XX века видна основная тенденция развития творческой мысли: сначала созерцание и наблюдение - затем преобразующая деятельность; сначала духовный пастырь - потом психотерапевт.

В юности - как можно узнать из автобиографического "Календаря невропатолога" - Шульц рос болезненным мальчиком и натерпелся насмешек от сверстников. Такую же юность, собственно, прожил Фрейд, Кант и Гете, и все они скончались в глубокой старости, доказав примером своей жизни, что само воспитание и само дисциплина обеспечивают долгий век и здоровую старость.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау Шульц еще до первой мировой войны работал некоторое время в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте, где читал студентам демонстрационный курс лечебного гипноза. Об этом незначительном эпизоде в биографии маститого ученого, автора более 400 публикаций, в том числе ряда монографий, можно было бы и не упоминать, если бы не случай, происшедший во время одного публичного сеанса гипноза. Объясняя студентам эффект гипнотизации. Шульц положил 19-летнему легковнушаемому юноше на тыльную часть руки монету и внушал молодому человеку, что монета раскалена.

Обычная реакция на подобную суггестию состоит в покраснении кожи или в образовании пузыря, как при настоящем ожоге, хотя и безболезненного. На этот раз опыт явно не удался: на месте, где лежала монета, кожа не отличалась от соседних участков. Шульц был в недоумении, но удивился еще больше, когда молодой ремесленник сообщил ему недели через две, что каждое утро на тыльной стороне руки у него появляется безболезненный волдырь, который исчезает через несколько часов. Только теперь Шульц вспомнил, что, раздосадованный неудачей простого гипнотического опыта с якобы раскаленной монетой, он забыл внушить медиуму формулу "снятия" - выхода из состояния гипнотического внушения.

Так Шульц столкнулся с эффектом постгипнотического внушения, который столь же близок к гипнозу, как и к самовнушению. Ведь образ, внушенный извне, хранился в памяти восприимчивого юноши и вызывался вновь и вновь им самим, хотя и бессознательно. Это наблюдение побудило Шульца, тогда еще дерматолога, заняться психиатрией и разработкой методики, которую он впоследствии назвал аутотренингом.

Жизнь Шульца не богата внешними событиями. Получив диплом врача-невропатолога, он несколько лет занимал пост главного врача в известном санатории "Белый олень" под Дрезденом, а с 1924 года практиковал в Берлине, где прожил почти всю свою творческую жизнь. Йенский университет присвоил ему почетное звание экстраординарного профессора за самую крупную его книгу "Лечение душевнобольных", содержащую ценные психотерапевтического наблюдения. Однако основным делом жизни Шульца была разработка методики аутотренинга.

ИСКУССТВО УПРАВЛЯТЬ СОБОЙ

Как в наш стремительный, перенасыщенный событиями и информацией век сохранить физическое и душевное здоровье? Существуют ли общедоступные средства эмоционального уравновешивания психики? Относятся ли к ним химические "лекарства настроения" (транквилизаторы седуксен, мепробамат, некоторые антидепресанты и другие) и когда их нужно принимать? В чем суть аутогенной тренировки, о которой в последнее время много говорят и пишут? Каковы механизмы ее и возможности? Можно ли аутогенную тренировку применять самостоятельно? Эти вопросы часто задают не только люди, страдающие нервными расстройствами, но и здоровые, испытывающие большое нервно-психическое напряжение в силу особенностей своей профессии или бытовых неурядиц.

Ленинградские ученые, авторы недавно вышедшей книги "Психогигиеническая саморегуляция" (Ленинградское отделение изд-ва "Медицина", 1977 год) профессор Владимир Семенович Лобзин и кандидаты медицинских наук Георгий Соломонович Беляев и Ирина Анатольевна Копылова отвечают на эти вопросы и дают практические рекомендации, как тренировались нервную систему, характер, чтобы стать сильным, здоровым и волевым человеком.

Профессор В.Лобзин, кандидаты медицинских наук Г.В.Беляев и И.Копылова.

"Здоровое тело - продукт здорового рассудка".

Бернард Шоу

Современная психофармакология создала новые химические препараты, позволяющие вмешиваться в обменные процессы мозговых структур, влиять на эмоции и на систему регуляции сна и бодрствования. В народе тотчас же появилась вера в новые эффективные лекарства для регуляции нервной деятельности. Действительно, на первый взгляд все очень просто: вы принимаете разноцветное драже и освобождаетесь от "ненужных эмоций, пьете снотворное и спите глубоким, пусть и искусственным сном. Вы человек занятой, а потому принять таблетку "на ходу" оказывается удобней, чем тренировать свою нервную систему, сознательно регулировать собственную нервно-психическую деятельность. В чем же тогда преимущества аутогенной тренировки, о которой так много сейчас говорят?

Аутогенная тренировка была предложена в 1932 году. Немецкий врач Иоганн Генрих Шульц разрабатывал комплекс специальных упражнений для лечения больных неврозами. Больные применяли эти упражнения самостоятельно ("аутогенная" - значит "самопроизводимая"), но под руководством и наблюдением врача. За прошедшие 45 лет теоретические и практические знания в этой области сильно изменились и обогатились. Аутогенная тренировка широко признана теперь во всем мире как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, способствующий повышению возможностей саморегуляции непроизвольных функций организма. В настоящее время она используется не только при неврозах, но и при многих других заболеваниях и расстройствах. Создан и несколько лет работает "Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии" (IСАТ), созываются международные конгрессы. С 1969 года при медицинском факультете университета Киуши (Фукуока, Япония) в составе исследовательского института имени Оскара Фогта, работает "Интернациональная исследовательская организация по применению и обучению аутогенной терапии". В нашей стране и за рубежом ее рекомендуют как метод, обучающий саморегуляции и тренировке многих психических и вегетативных функций. Среди регулярно занимающихся аутогенной тренировкой в США и Канаде много технической интеллигенции и администраторов, видящих в ней средство сохранения и повышения работоспособности. Аутогенная тренировка нашла применение в общей и военной педагогике, инженерной психологии, авиационной физиологии, обучении актерскому искусству, в подготовке спортсменов, операторов, в разработке проблемы биотокового управления, а также в профессиях, связанных с острым или хроническим нервно-психическим напряжением.

Одна из причин растущей популярности метода - стремление преодолеть натиск нервных перегрузок нашего века не за счет химического блокирования эмоций, а физиологическими методами смягчения эмоциональной напряженности.

Научно-техническая революция обогатила человечество, освободив его от слепой и изнурительной мышечной работы. Вместе с тем современное развитие науки и техники потребовало от человека напряжения психических сил, больших нервных затрат, необходимости непрерывно пополнять запас знаний. Темп жизни резко увеличился и стал требовать от нервной системы человека повышенной подвижности, гибкости, устойчивости и прочности. Человеческий организм всей историей своего развития адаптирован к миру малых скоростей. А скорости, достигнутые современной наукой и техникой, значительно превосходят скорость нервно-психических процессов у человека средних способностей, и мы недаром обращаемся за помощью к электронно-вычислительным машинам. Не случайно некоторые зарубежные психологи и социологи опасаются, что наша психика не сможет безнаказанно выдерживать бешенный темп жизни, свойственный современной цивилизации. Городской транспорт, поезда, сверхзвуковые самолеты; малая шумящая механизация (стиральные машины, электрополотеры, пылесосы); радио, телефон, телевидение; высокая автоматизация и интенсификация труда, требующие не столько мышечного, сколько интеллектуального напряжения; неуклонный процесс урбанизации и индустриализации биосферы - все это ведет к перенапряжению нервной системы человека.

Появился даже термин "болезни цивилизации": болезнью века стала язва желудка; увеличилась частота гипертонии и атеросклероза сосудов у молодых; растет число инфарктов миокарда. Горожане заболевают часто чаще и тяжелее, чем сельские жители. Сообщают, что в такой "благополучной" стране, как Швеция, 10 процентов населения страдает неврозами. Половина обратившихся к терапевтам в США больны неврозом, а в Англии их уже 65 процентов. По мнению польского профессора А.Кемпински, нет в современном обществе человека, который не испытывал бы если не невроза как болезни, то по крайней мере некоторых невротических симптомов. Психологи многих капиталистических стран рассматривают постоянное нервно-психическое напряжение и связанные с ним расстройства как закономерную реакцию личности на давление условий жизни и труда в буржуазном обществе.

Для смягчения нервных расстройств все чаще применяются химические лекарства. Болеутоляющие, успокаивающие и стимулирующие препараты, по мнению психологов и предпринимателей, приобретают значение средств, оказывающих подспорье производству: боль, подавленность и перевозбуждение ставят под угрозу точность рабочих операций и уменьшают рост прибылей. Многие химические фирмы капиталистических стран с рекламной целью непомерно расширяют показания к применению психотропных средств. Авторы коллективной монографии "Фармакотерапия и психотерапия: парадоксы, проблемы и достижения" (Нью-Йорк, 1975 г.) приводят сведения, что американские врачи более четверти своих рецептов выписывают на психофармакологические препараты; только за год в США используется 5 миллиардов ампул и таблеток транквилизаторов; психоактивные препараты принимает около трети населения в возрасте от 17 до 73 лет; 45% взрослого населения Франции принимает снотворное. В США ежегодно употребляются миллиарды снотворных таблеток.

Не означает ли все это, что потребление психофармакологических средств выходит нередко из-под врачебного контроля и становится неким заменителем душевных сил, искусственным регулятором естественных эмоций здорового человека? Потребление "лекарств настроения" приобретает такой размах, что в "светской" беседе вместо вопроса о погоде стал обычным вопрос: "Какие транквилизаторы вы предпочитаете?"

Роль химических препаратов в регуляции нервной деятельности во многом переоценивается. Они действительно нужны при некоторых заболеваниях нервной системы. Однако замечено уже своеобразное пристрастие к ним, а также побочные влияния транквилизаторов (дневная сонливость, нарушения координации движений, снижение скорости реагирования на неожиданные ситуации).

Следует принимать транквилизаторы для регуляции настроения здоровому человеку? Вопрос далеко не праздный. Он обсуждается и на международных симпозиумах. В 1970 году в Швейцарии состоялась международная конференция, специально посвященная методам борьбы с тревогой и эмоциональной напряженностью у населения. Как ни странно, речь шла только о медицинских аспектах этой большой и многогранной проблемы. Поскольку все доклады были посвящены психорегулирующим химическим препаратам, один из участников конференции, психиатр Польдингер, иронически заметил: "Люди сейчас страдают не от тревоги и эмоциональной напряженности, а только от того, что еще воздерживаются принимать химические препараты!"

Нервно-психическое напряжение в зависимости от его интенсивности и длительности для каждой личности может приводить либо к незначительным и кратковременным, либо к серьезным и стойким расстройствам регуляции функций организма. Эти сдвиги могут быть совершенно безвредными, физиологическими, могут находиться на гране между физиологией и патологией, а могут привести и к патологии. Кратковременные, приспособительные эмоциональные реакции у здоровых людей не требуют применения психотропных средств - они естественны и сопровождают человека на протяжении всей его жизни. По мнению академика П.К.Анохина, эмоции не что иное, как приспособительные реакции, возникшие в процессе эволюции, для сохранения жизни особи и продления его рода. Эти субъективные состояния сопровождаются целым рядом объективных биохимических и физиологических изменений в нашем организме. Эмоции помогают быстро определить опасность, вред или пользу внутренних и внешних воздействий на организм, часто бывают двигателем поступков, плохих и хороших. Известный нейрофизиолог П.В.Симонов считает, что эмоции - как бы дополнительный инструмент для познания окружающего мира и быстрого приспособления организма к изменяющимся условиям среды. Понятно, что искусственное (химическими средствами) подавление эмоциональных реакций противоречит целесообразности, совершенству и универсальности их как приспособительного организма. Успехи психофармакологии не должны заслонять возможностей другого, более тонкой, естественной и физиологичной регуляции нервных процессов, осуществляемой простыми приемами аутогенной тренировки.

Но как к этому подойти? С эволюционной точки зрения биохимические и физиологические изменения в организме, наблюдающиеся при эмоциональном напряжении, эмоциональном стрессе (выброс в кровь анреналина, повышение артериального давления, учащение сердцебиения и другие), являются результатом естественного отбора и приспособления, длившихся миллионы лет. Эти изменения имеют определенное значение для выживания организма, который, по словам английского физиолога Кэннона, "готовится к борьбе или к бегству". Понятно, что реакции, подготавливающие организм к "борьбе или бегству", для первобытного охотника могли иметь определенную цель. Но можно утверждать, что они менее полезны, а иногда и прямо вредны для современного человека. Действительно, часто ли мы видим, что после эмоционального стресса культурный человек вступает в физическую борьбу или пускаются в бегство, если этого не требует соответствующая ситуация? Значит, повышение артериального давления, напряжение мышц и другие сдвиги оказались неоправданными, а иногда - у больного гипертонической болезнью, например, - и просто вредными? Более того, природа человека такова, что он регулирует не только реальную физическую или иную опасность, но и на угрозу ее. И даже на символы опасности. Уже одно представление об опасности приводит в движение все указанные выше физиологические механизмы. По данным шведского ученого Леннарта Леви, треть невыходов на работу по болезням оказалась связанной не с самой болезнью как реальным фактом, а лишь с представлениями о возможном заболевании.

Как же бороться с последствиями нервных перегрузок? Можно ли регулировать эмоции, не прибегая к химическим препаратам? Известно, что при функциональных нарушениях благотворно влияют отдых, санаторно-курортные факторы, водные процедуры. Многие люди снимают эмоциональное напряжение переключением эмоций, своеобразной индивидуальной разрядкой: длительной прогулкой, спортом, охотой, рыбалкой, коллекционированием и т.д.

Но есть возможность иной, более глубокой разрядки эмоционального напряжения. И не только разрядки, и даже тонкого и сознательного управления своим нервно-психическим состоянием. Эту возможность дает аутогенная тренировка. Ее популярность среди врачей обусловлена простотой лечебных приемов, эффективностью не только при нервных, но и некоторых внутренних, кожных и других болезнях. Под влиянием аутогенной тренировки нормализуются высшая нервная деятельность и вегетативные функции организма. При этом личность больного активно привлекается к процессу лечения, что выгодно отличает ее от методов гипнотерапии. В 1963 году IV Всесоюзный съезд невропатологов и психиатров рекомендовал аутогенную тренировку для медицинской практики, и сейчас она используется во многих лечебных учреждениях страны.

Все большее число людей (и очень часто без рекомендации врача) стремится к самостоятельному овладению методом с самыми различными целями - от лечебных до психогигиенических и сугубо профессиональных. И это понятно. Интерес к методу объясняется не только массой популярных публикаций. Овладение собственными эмоциями, тренировка памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самоотчету - это именно те качества нервной системы, вырабатываемые аутогенной тренировкой, в которых нуждается каждый человек, занятый в особо сложных и напряженных профессиях. Очевидно также, что коррекция этим методом неблагоприятных индивидуально-психологических особенностей личности (преобладание в сложных условиях отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, заторможенность, медлительность, сниженное внимание и прочее) и чрезмерных вегето-сосудистых сдвигов (потливость, бледность, сердцебиение и т.д.) может наряду с психопрофилактикой ускорять овладение современной техникой и оказывать положительное влияние на производительность труда в сложной инженерно-психологической системе "человек-машина".

Казалось бы, интерес к аутогенной тренировке оправдан, и ее приемы, за редкими исключениями, могут быть рекомендованы любому. Но, как говорит французская пословица, "Каждый порок есть чуточку продленная добродетель": не намечается ли в последнее время излишнего увлечения методом?

Аутогенная тренировка относится к системам психического самовоздействия, психофизиологической саморегуляции и разумна в своей основе. Становясь же модой, особенно при самостоятельном ее применении, она неминуемо подвергается опасности искажения и рискует утратить значительную долю своей полезности. Неправильно поставленная цель тренировки и неверно выполняемые упражнения могут принести вред и разочарование, хотя по своей сути аутогенная тренировка безвредна и высокоэффективна.

Мода в медицине, точнее в самолечении, встречается не реже, чем в покрое платья, но требует гораздо большей осмотрительности. На наших глазах увлечение гимнастикой йогов сменяется буддийским комплексом "Цен", лечебное голодание - сыроядением, магнитные браслеты идут на смену "лечебным" украшениям из янтаря. Нам приходилось видеть, например, нарушения мозгового кровообращения и подвывих в шейном отделе позвоночника после выполнения одной из йоговских "асана" (стояния на голове).

Весь наш врачебный опыт свидетельствует против такой неразумной самодеятельности. Мы убеждены, что любыми попытками самовоздействия с лечебными целями должен руководить опытный профессионал. Каждый ученик должен иметь наставника. Это утверждение относится и к такой многоцелевой системе психофизиологической саморегуляции, как аутогенная тренировка. Вот почему, рассказывая об аутогенной тренировке, мы не хотим давать рекомендации по самостоятельному практическому применению ее упражнений. Сразу же оговоримся: мы принципиально против написания "самоучителя самолечения" и ограничим свои задачи ознакомлением читателя с физиологическими и психологическими основами аутогенной тренировки. Что же касается практических упражнений, то они будут посвящены психогигиеническим аспектам метода. Лечебные же приемы могут быть разными в зависимости от характера расстройств. Их поведение всегда требует совместной работы врача и больного.

Касаясь механизмов аутогенной тренировки, следует отметить, что некоторые авторы связывают сознательное регулирование высшей нервной деятельности и неуправляемых волей вегетативных процессов при этом методе с самовнушением и возникновением самогипноза. Они считают, что при аутогенной тренировке речь идет о преднамеренном самопогружении человека в состояние, близкое, но не идентичное гипнотическому, с сохранением самоконтроля и самоуправления. Такие представления о механизмах аутогенной тренировки, согласно нашим данным, не имеют под собой фактических оснований.

У больных неврозами и у здоровых, если они находятся в состоянии эмоционального возбуждения, всегда напрягается мускулатура. Связь функционального состояния центральной нервной системы с тонусом и активностью мускулатуры обоснована и доказана учением классиков отечественной физиологии И.М.Сеченова и И.П.Павлова. Мимика, интонация речи, пантомимика (выразительные движения тела) - внешние проявления чувств человека - объективно отражают состояние психики, движение мыслей и чувств. "Секрет" психологических опытов В.Мессинга и М.Куни и состоит, в частности, не в "чтении мыслей", а в "чтении движений", нередко незаметных для нетренированного человека.

Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Известно, что мышечное напряжение является внешним выражением эмоции страха и других неприятных эмоций. Мы можем, впервые встретив человека и не расспрашивая его ни о чем, увидеть, что он чем-то огорчен, расстроен, взволнован. Его внутреннее состояние выдают напряженное, "окаменевшее" лицо, "сдавленный" голос, стесненное дыхание, "застывание", "оцепенение", "столбняк", "нервная дрожь". Все это суть выражения, показывающие напряжение мышц при отрицательных эмоциях.

Примечательно, что релаксация (расслабление) мышц служит внешним показателем положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности. Доброе, открытое лицо, мягкая улыбка обусловлены расслаблением мышц лица. Вспомните выражение "смеяться до упаду". При искреннем смехе мышцы расслабляются настолько, что руки опускаются, ноги подгибаются, и человек испытывает потребность присесть или даже лечь ("упасть"). Расслаблением мышц, часто сами того не сознавая, мы ежедневно пользуемся для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Иначе говоря, мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну. Оно отмечается также и при пробуждении после освежающего сна.

Из житейских самонаблюдений мы можем сделать вывод, что между состоянием нервной и мышечной систем есть прямая связь: нервная система – мышцы. Но существует и механизм обратной связи: мышцы – нервная система. Стало быть, в более современных модификациях аутогенной тренировки очень важное место занимают упражнения в расслаблении мышц. Релаксация имеет двоякое физиологическое значение: во-первых, как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность; во-вторых, как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну. В механизме седативного (успокаивающего) действия расслабления мышц на нервную систему нет ничего от самовнушения или самогипноза. В опытах на животных было показано, что после введения препаратов, блокирующих мышечные импульсы и вызывающих расслабление мышц, развивалась сонливость, изменения биотоков мозга были такими же, как во время сна или наркоза, и даже снижались реакции животных на болевые и эмоциональные воздействия. Отсюда и понятно успокаивающее влияние многих лекарств, обладающих периферическим миорелаксирующим действием (мепробамат, эуноктин и другие), благотворное действие теплых ванн (расслабление мышц, сонливость и ослабление эмоциональной реактивности) или же мышечное расслабление. С позиции физиологии высшей нервной деятельности необходимо обратить внимание еще на одну сторону тренировки саморасслабления. Произвольная релаксация мышц, удерживающаяся на протяжении некоторого отрезка времени, согласно методике занятий, сменяется их волевым напряжением. В утренние и дневные часы сеанс аутогенной тренировки заканчивают энергичными движениями, чтобы снять с себя дремотное состояние. Систематическое чередование расслабления-напряжения есть ничто иное, как использование физиологических механизмов для тренировки подвижности основных нервных процессов: торможения и возбуждения. Такая тренировка имеет самостоятельное лечебное, профилактическое и гигиеническое значение. Особенно для людей инертных, с заторможенной инициативой, людей нерешительных, тревожно-мнительных, склонных к длительным переживаниям.

О других механизмах аутогенной тренировки и о подготовительных упражнениях в мышечной релаксации мы расскажем в следующей статье.

БЕСЕДА ВТОРАЯ

В предыдущей статье мы пришли к выводу, что релаксация (расслабление) мышц - один из важных компонентов, составляющих системы аутогенной тренировки. Но релаксация не только успокаивает, она создает условия для концентрации внимания, улучшения памяти и других мыслительных процессов. Она "дисциплинирует" эмоции, позволяет управлять ими. Связь между напряжением - расслаблением мышц и высшей нервной деятельностью хорошо понимал К.С. Станиславский. Он рассказывал, что ему удалось подметить одну общую черту, свойственную великим актерам Ермоловой, Дузе, Сальвини, Шаляпину: излишнее мышечное напряжение в момент творчества у них отсутствовало. К.С. Станиславский очень доходчиво доказывал артистам правильность своих наблюдений. Он предлагал артисту приподнять за ножку рояль и в этом состоянии произвести в уме арифметические действия. Артист мог решить задачу только, когда освобождался от мышечного напряжения. Говоря о связи эмоций с мускулатурой, К.С. Станиславский писал: "Вы не можете себе представить, каким злом для творческого процесса являются мышечные судороги и телесные зажимы, когда они создаются в голосовом органе..., когда зажим в руках - руки коченеют, превращаются в палки и поднимаются, точно шлагбаумы. Такие же зажимы со всеми их последствиями бывают и в спинном хребте, шее, плечах. Они в каждом случае по-своему уродуют артиста и мешают ему играть..."

На фоне расслабления мышц хорошо удается формирование и закрепление новых условных рефлексов. Наши слова, речь, образные представления (павловская вторая сигнальная система, или "сигналы" окружающей нас реальной действительности) оказывают влияние не только на деятельность нервной системы, но и на работу внутренних органов. Вот простой пример влияния коры головного мозга на функции внутренних органов: представьте себе лимон, вы разрезаете его на дольки и самую сочную из них кладете в рот, пережевываете ее и сосете, чувствуя резкий кислый, пряный вкус и аромат лимона. Если вы представите себе эти действия ярко, рот сразу же наполнится слюной. Стало быть, не только реальный лимон, а и "сигнал" или словесный образ лимона могут привести в действие слюнную железу. Сработал условный рефлекс. В аутогенной тренировке используется и образование нужных условных рефлексов на внутренние органы. По методике занятий словесные сигналы или образы, вызванные словесным сигналом, в процессе тренировки повторяются на фоне мышечного расслабления многократно, вырабатывается возможность сознательного регулирования неуправляемых волей вегетативных процессов. Эта регуляция достигается не прямым действием, не самовнушением, не "атакой в лоб", а обходными маневрами - в расчете на перестройку внутренних органов благодаря управляющим системам организма.

Интересно привести здесь опыты известных советских психоневрологов А.М. Свядоща и А.С. Ромена. Были отобраны 100 здоровых студентов, которые попытались внушить себе повышение температуры кожи на одной руке. У 97 температура не изменилась. Тогда 50 из тех, у которых температура не менялась, занялись аутогенной тренировкой. Через три недели 40 студентов из 50 научились произвольно, за несколько десятков секунд, образно представляя себе, что рука теплая, повышать температуру ее кожи на 0,5-2 С⁰. Такие же или близкие к ним механизмы, очевидно, используют и йоги-репсы. Они часто устраивают соревнования: кто быстрее высушит на спине мокрую простыню.

Чем объясняется это физиологическое явление? А.М. Свядощ и А.С. Ромен полагают, что речь идет о самогипнозе с самоуправлением, но не исключают и возможности выработки условных рефлексов.

Однако имеются ли гипнотические воздействия в механизмах аутогенной тренировки? Школа И.П. Павлова показала, что гипнотическое состояние - это разлитое торможение коры полушарий с сохранением очага возбуждения - "зоны раппорта". Все реакции у загипнотизированного человека, кроме внушенных представлений, идущих в зону раппорта, все происходящее во время сеанса гипноза вытесняются из памяти. Это вытеснение противоречит самой сути аутогенной тренировки - метода активного, сознательного, волевого повышения возможностей саморегуляции многих функций организма. Не пассивное торможение мозговых функций лежит в основе физиологических механизмов аутогенной тренировки, а, напротив, активация нервных структур. Для проверки этого предположения мы изучили изменения биотоков коры головного мозга во время сеансов аутогенной тренировки. Непосредственным поводом к исследованию послужили сообщения тренирующихся о том, что они при аутотренинге отчетливо различают два состояния: вначале, во время мышечного расслабления, появляется во всем теле ощущение тяжести; при углублении сосредоточения на занятии оно сменяется чувством легкости, "невесомости", "парения в воздухе". Если первую фазу мышечной релаксации рассматривать как подготовительную, а вторую - как фазу активного аутогенного воздействия, его пик, то, считая эту вторую фазу гипнотической, мы вправе были бы рассчитывать на доказательства тормозного состояния коры головного мозга именно во второй фазе. На самом же деле только в первой фазе (мышечной релаксации) мы увидели признаки преобладания тормозного процесса в коре головного мозга. Во второй (максимального сосредоточения) регистрировались биотоки, свидетельствующие о концентрации внимания, о состоянии бодрствования с активной (!) корковой деятельностью. Первая фаза свидетельствует об успокаивающем влиянии аутогенной тренировки, но и во второй фазе нет признаков самогипнотизирования.

Сдвиги в регуляции непроизвольных функций организма могут быть сознательно получены с помощью такого негипнотического механизма, как образование условных рефлексов. Другим негипнотическим механизмом является мысленное воспроизведение той ситуации, которая в прошлом давала выраженные вегетативные сдвиги. Еще И.М. Сеченов в своей работе "Рефлексы головного мозга" упоминал о человеке, который легко добивался появления "гусиной" кожи представлением о холоде. Интересные исследования произвольного воздействия на эмоционально-вегетативную сферу провела на актерах и учащихся театральных студий физиолог М.Н. Валуева. Ей удалось показать, что на физиологические процессы, не управляемые волей, особенно сильно влияют не словесные обозначения того или иного события или образа, а мысленное воспроизведение сохранившихся в памяти следов эмоционально окрашенных событий, имевших место в индивидуальном опыте испытуемых. При этом наблюдались произвольно вызываемые изменения частоты сердечных сокращений, артериального давления, биотоков кожи и мозга.

Составляя теперь суждение о механизмах аутогенной тренировки, читатель может прийти к выводу, что в ее основе лежит не самогипноз, а произвольное, волевое и длительное, глубокое расслабление мышц, образование и закрепление полезных условных рефлексов с коры головного мозга на внутренние органы, целенаправленное воспроизведение следов эмоционально окрашенных ситуаций. Что же касается самовнушения, то его элементы не исключаются, но играют в общей структуре занятий небольшую роль.

Самовнушение имеется почти в каждом сознательном физиологическом акте. Достаточно сказать, например, что подготовка ко сну и укладывание в постель есть самовнушение сна. Однако в отличие от такого физиологического самовнушения и чисто медицинского (лечебного) самовнушения, в механизмах аутогенной тренировки гораздо большее место занимает самоубеждение и самовоспитание (аутодидактика). Это делает аутогенную тренировку интеллектуальным и волевым процессом, открывающим пути к рациональной перестройке личности.

Итак, чтобы освоить психогигиенический вариант аутогенной тренировки, надо научиться расслаблять мышцы. Состояние расслабления и связанные с ним ощущения своеобразны. Сокращение мышцы - активный процесс, хорошо осознанный и тренированный у каждого человека, сопряженный с совершенно четкими и всем известными ощущениями. Расслабление же не есть его активное противодействие. Оно не есть сокращение мышцы – антагониста. В основе расслабления находится не импульс, а его отсутствие. Спортсмены знают: добиться напряжения мышц гораздо легче, чем ее расслабить. Это только кажется, что расслабления мышц достичь легко. При первой же встрече с желающими овладеть методом мы неоднократно убеждались, что очень многие не умеют этого делать. Вот почему полезны подготовительные упражнения в релаксации еще до того, как приступить к выполнению первого упражнения аутогенной тренировки. Опыт показывает: расслабление мышц воспринимается как своеобразное приятное чувство тяжести. И это чувство тренирующемуся необходимо для последующей тренировки осознать и запомнить. Для ускорения внутреннего понимания и образного восприятия можно использовать три общих приема и несколько специальных упражнений.

ПРИЕМ ПЕРВЫЙ. Займите исходное положение лежа на спине. Закройте глаза. Руки слегка согните в локтевых суставах, поместите их вдоль тела ладонями вниз. Ноги несколько отведите друг от друга и слегка отклоните носки наружу. Сосредоточьтесь на ощущениях, идущих от мышц правой руки (если вы левша, то - левой). Энергично сожмите пальцы в кулак и плавно напрягите руку, а затем расслабляйте мышцы руки, стараясь "поймать" и запомнить то ощущение, которое появляется при расслаблении: приятное чувство тяжести. Если это ощущение воспринимается вами не очень отчетливо, повторите упражнение еще два-три раза и вновь постарайтесь запомнить чувство тяжести. Именно это чувство и надо тренировать. Нередко уже первые упражнения в релаксации сопровождаются одновременно и чувством тепла в руке, что сигнализирует о расширении кровеносных сосудов. Некоторые говорят: "Рука похожа на вареную макаронину - она расслабленная и теплая".

ПРИЕМ ВТОРОЙ. Ложитесь в наполненную теплой водой ванну. Удалите пробку, чтобы вода постепенно убывала. Займите удобное положение и протяните руки вперед, не высовывая их из воды. С убыванием воды вы испытываете отчетливое (и вполне натуральное) чувство тяжести в руках, а затем в ногах. Запомните это чувство. Как и при первом приеме, восприятие основано на контрасте (напряжение мышц - расслабление мышц, облегченный вес в воде - увеличение тяжести в руках и ногах при убывании воды). Можно использовать и третий прием, также основанный на контрасте. Лежа на спине перед упражнением в релаксации, сильно потянитесь, закладывая руки за голову (вспомните при этом кошку, которая потягивается с видимым удовольствием). Это очень своеобразное напряжение мышц: оно самопроизвольно и довольно быстро сменяется приятным расслаблением и легким чувством дремоты. Часто при этом появляется зевок. Не смущайтесь этим и не подавляйте его.

Один важный совет. Многие из вас сильно загружены повседневными служебными и личными обязанностями и постоянно озабочены. Перед упражнениями в релаксации полностью отдайтесь чувству внутреннего покоя и собранности, не решайте никаких отвлекающих проблем. Попытайтесь отдалиться от одолевающих вас забот и мыслей и посмотреть на них как бы со стороны. Беспокойные и возбудимые люди настраиваются на упражнение с трудом. Поэтому не спешите, встаньте утром пораньше, чтобы времени для подготовки к упражнению было достаточно. В дневные и вечерние часы также нельзя спешить. Внутреннему покою не должны мешать ожидание, тревога или необходимость срочного дела - ожидание визита гостя, например, или передачи по телевидению. Отсюда должен исходить и выбор времени для занятий.

Тренируясь в расслаблении мышц, обращайте внимание на то обстоятельство, что вызывание чувства тяжести у правши лучше начинать с правой руки, а у левши - с левой. У правши лучше иннервируется, а стало быть, и более ловкая, управляемая и тренируемая правая рука. Иннервация рук перекрестная: центры правой руки представлены в левом полушарии мозга, и наоборот. Там же в процессе развития человека в непосредственной связи с работающей и осваивающей мир правой рукой формируются и центры устной и письменной речи и другие функциональные объединения клеток, специфические для человека. Тренировка релаксации правой руки у правши способствует отдыху и уравновешиванию указанных функциональных объединений нервных клеток в левом полушарии мозга. По этим же соображениям у левши выгоднее начинать упражнения с левой руки.

Еще несколько практических советов, основанных на данных нейрофизиологии. Важно учитывать положительное влияние не только общей релаксации, но и дифференцированного расслабления отдельных мышечных групп. В эмоциональных выразительных движениях непременно участвуют мышцы лица, жевательные, кисти, пальцев. Понаблюдайте за нервным или возбужденным человеком, и вы в этом убедитесь. Перечитайте вновь новеллу Стефана Цвейга "Двадцать четыре часа из жизни женщины". Миссис К. была поражена тем, как внешне выражался азарт игрока в казино. "... Я не видела таких говорящих рук, где каждый мускул кричал и страсть почти явственно выступала из всех пор". Лицо "... говорило на том же безудержном, немыслимо напряженном языке, что и руки... вокруг крыльев носа что-то непрерывно трепетало, словно под кожей перекатывались мелкие волны". Жевательные мышцы: "... Даже на расстоянии десяти шагов можно было видеть, как лихорадочно стучат зубы". Интересно, что специальные исследования невропатологов, нейрохирургов и нейрофизиологов свидетельствуют об очень большой территории представительства в коре больших полушарий головного мозга человека указанных двигательных актов. Территория проекции движений кисти и пальцев, например, равна территории остальных отделов руки и туловища, вместе взятых. Лицо занимает еще большую территорию. Сделайте для себя практические выводы: особую ценность представляют упражнения в релаксации мимических, жевательных и речевых мышц (так называемая "маска релаксации"), а также в релаксации мышц кисти и пальцев. Учтите и следующее: почти каждой отрицательной эмоции соответствует напряжение определенной, "своей", связанной с этой эмоцией мышечной группы. Если вы научитесь "находить" у себя такие напряженные группы (а для этого нужно быть очень наблюдательным человеком), то вы сможете обучиться и расслаблять их и направлено влиять на ту или иную эмоцию.

Вернемся к подготовительным упражнениям. Цель их - облегчить тренирующимся освоение основных упражнений аутогенной тренировки. Каждое из них состоит из двух фаз: напряжения и расслабления. Напряжение должно нарастать постепенно, расслабление - быстро. Медленное напряжение мышц сопровождается медленным глубоким вдохом. Расслабление синхронизируется со свободным полным выдохом. Предлагаемые упражнения можно выполнять в несколько приемов за день. Длительность всего курса подготовительных упражнений около недели. С началом собственно аутогенной тренировки их можно прекратить.

Приводим некоторые упражнения в расслаблении отдельных групп мышц.

ДЛЯ МЫШЦ ЛИЦА

1."МАСКА УДИВЛЕНИЯ". Выполняется сидя или стоя, под контролем зеркала. Одновременно с медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как это возможно (как это бывает при удивлении). На высоте вдоха задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Упражнение повторить 3-4 раза.

1.

2."МАСКА ГНЕВА". Выполняется сидя или стоя, под контролем зеркала. Тренирующийся имитирует положение мышц лица рассерженного человека: хмурит брови, несколько раздувает крылья носа, сжимает губы. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха работавшие мышцы освобождаются от напряжения и возвращаются в исходное положение. Упражнение повторить 3-4 раза.

2.

3."МАСКА СМЕХА". Имитируется положение мышц лица при смехе или улыбке: углы рта приподнимаются, глаза несколько прищуриваются и т.д. Упражнение выполнять сидя или стоя перед зеркалом с соблюдением указанных выше общих условий и кратности.

3.

4."МАСКА НЕДОВОЛЬСТВА". Углы рта опущены, рот сжат, мышцы подбородка напряжены. Общие усилия и кратность упражнений те же.

4.

5."МАСКА ТРУБАЧА". Также выполняется стоя или сидя перед зеркалом. Воспроизводятся усилия трубача, дующего в мундштук трубы. Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать мускулы щек ("мышцы трубача"). Рот при этом плотно сжат, круговая мышца рта напряжена. Это упражнение можно разнообразить, напрягая обе щеки или каждую из них попеременно. При расслаблении и выдохе мышцы возвращаются в исходное положение как бы сами, без активных усилий.

5.

6.

6.УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ГЛАЗ. На медленном вдохе тренирующийся широко и с напряжением раскрывает глаза, стараясь фиксировать взор на каком-либо предмете, как бы пристально рассматривая его. Затем, в фазе глубокого выдоха, мягко, без усилий верхние веки приспускаются так, как это бывает у дремлющего человека. Упражнение повторить 3-4 раза.

7.УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ЯЗЫКА. Имитируются движения языка при произношении смягченного звука "Л" ("ЛЬ"). Язык в фазе медленного вдоха постепенно и с нарастающим напряжением прижимается к корням верхних зубов на границе с твердым небом. Рот при этом полуоткрыт. На выдохе - расслабление. Упражнение повторить 3-4 раза. Положение - сидя, стоя или лежа.

8.УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖЕВАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ. Его удобно выполнять с жевательной резинкой. Сжиманию челюстей соответствует вдох, разжиманию - выдох. "Кусающие" усилия (в вертикальной плоскости) можно чередовать с "растирающими" (в горизонтальной плоскости). Упражнение выполнять в положении сидя, стоя или лежа 10-15 раз.

Контроль за выполнение упражнений в релаксации мимических и жевательных мышц с помощью зеркала полезен для имитации самых разнообразных вариантов мимики. Так, например, улыбке можно придать оттенок дружелюбия, иронии, сарказма, открытой радости и т.д. Важно заметить, что, учась управлять мимической мускулатурой, тренирующийся не только упражняется в ее расслаблении, но и приобретает навыки управления эмоциями. Эти навыки понадобятся, когда мы подойдем к методам моделирования настроения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЗАТЫЛКА, ШЕИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

9.Лежа на спине, охватить затылок сплетенными пальцами рук. С медленным вдохом и постепенно наращивая мышечные усилия, стараться руками пригнуть голову к груди, одновременно прижимая затылок к изголовью. Усилия рук и мышц затылка уравновешиваются, и голова остается неподвижной. Зафиксировав максимальное усилие "выдернуть" пальцы из-под головы. Повторить 3-4 раза.

10.Стоя на слегка расставленных ногах, поднять расслабленные руки над головой, чуть прогнуться в пояснице назад (вдох), затем, резко наклонившись вперед, согнуться и уронить расслабленные руки перед собой (выдох). При этом руки некоторое время свободно раскачиваются подобно маятнику. Этим раскачиваниям не надо ни помогать, ни препятствовать. Повторить 2 раза.

11.Стойка такая же, как и в предыдущем упражнении. Руки свободно висят вдоль туловища. Вращать туловищем справа налево и слева направо так, чтобы свободно висящие руки следовали за движениями туловища подобно рукам тряпичной куклы или рукавом пальто, наброшенного на плечи. Дыхание произвольное. Упражнение повторить 5-6 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

12.Стоя или сидя "повесить" руку, держа ее другой рукой у запястья. Во время вдоха разворачивать кисть поддерживаемой руки ладонью вверх с одновременным разведением пальцев и распрямлением ладони. Во время свободного выдоха уронить кисть, дав ей повернуться тыльной стороной вверх, а пальцам - повиснуть. Выполнять попеременно для каждой руки по 3-4 раза.

13.Лежа на спине в свободной позе, сгибать руку в локтевом суставе, не поднимая локтя (вдох). Одновременно с этим сжимать пальцы в кулак и постепенно напрягать мышцы предплечья до максимума. Согнув в локте руку под прямым углом, зафиксировать усилие и со свободным выдохом уронить предплечье рядом с собой. Повторить 3-4 раза для каждой руки.

14.В такой же позе, как и выше, поднимать прямую руку в плечевом суставе, постепенно и плавно напрягая мышцы кисти, предплечья и плеча (вдох). Довести руку до вертикального положения, зафиксировать усилие и одновременно с выдохом уронить руку рядом с собой. Повторить 3-4 раза для каждой руки поочередно.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

15.Лежа на спине, пытаться выгнуть спину, опираясь на ложе лопатками и крестцом (вдох). Зафиксировав такой "полумостик", уронить туловище (выдох). Повторить 1-2 раза.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

16.Стоя с сомкнутыми носками и пятками, напрягать (пожимать) мышцы ягодиц, как бы подавая вперед всю промежность (вдох). На выдохе "снять" это напряжение. Повторить 3-4 раза.

17.В такой же стойке, как и выше, с нарастающим напряжением прижимать одну голень к другой (вдох). На выдохе расслабить мышцы, "сбросить" напряжение. Повторить 3-4 раза.

18.Стоя на одной ноге на небольшом возвышении (низкая скамеечка, ступенька и т.п.), "повесить" другую расслабленную ногу на руку, как на вешалку. Другой рукой лучше придерживаться за стенку для равновесия. Зафиксировав ощущение свободно висящей ноги, быстро "выдернуть" руку и дать ноге упасть. Повторить 3-4 раза для каждой ноги.

19.Лежа на спине, пытаться подтянуть пятку одной из ног как можно ближе к ягодице (вдох).Поднимать пятку или помогать себе руками не следует. На выдохе опустить ногу так, чтобы она сама вернулась в исходное положение в максимально расслабленном состоянии. Повторить 3-4 раза для каждой ноги.

Внимательный читатель заметит, что расслаблению мышц лица посвящено 8 из 19 упражнений, мышцы рук прямо или косвенно участвуют в четверти всех упражнений. В то же время таким мощным мышцам, как мускулатура ног, посвящено всего четыре упражнения, а мышцам туловища - лишь одно. Теперь, очевидно, понятно, что такие пропорции вовсе не случайны. Релаксация некоторых мышечных групп имеет особое значение для нормализации динамики нервной деятельности не в связи с их абсолютным объемом или массой, а в зависимости от представительства их в двигательной зоне коры головного мозга.

При изучении техники подготовительных упражнений в релаксации вы заметили постоянное сочетание этих упражнений с регуляцией дыхания. Поставим себе такой вопрос: отражается ли на дыхании наша эмоциональная настройка и существует ли механизм обратной связи? Из ежедневных самонаблюдений можно сделать вывод, что такая связь существует. При отрицательных эмоциях дыхание часто задерживается, становится стесненным, напряженным. Однако, как только наступила эмоциональная разрядка, дыхание становится свободным и глубоким, без усилий. Достаточно вспомнить "вздох облегчения". Ясно, что существует и обратная физиологическая связь между дыханием и общим самочувствием и настроением. Физиологическое действие дыхательного акта многообразно, и специальные упражнения в регуляции дыхания могут быть использованы в комплексе как подготовительных, так и основных упражнений курса аутогенной тренировки.

БЕСЕДА ТРЕТЬЯ

Физиологическое действие дыхания многообразно и не ограничивается лишь нормальным газообменом и процессами окисления. В зависимости от своего типа дыхание может действовать как успокаивающе, так и возбуждающе. Тем, кто готовится к освоению курса АТ-I (аутогенная тренировка-I), необходимо с самого начала овладеть брюшным (диафрагмальным, "мужским") типом дыхания. Это важно для успеха тренировки, так как дыхательная гимнастика хорошо сочетается с упражнениями в мышечном расслаблении.

При диафрагмальном дыхании во время выдоха сокращаются мышцы передней брюшной стенки, живот несколько втягивается, увеличивается кривизна купола диафрагмы и легкие, сокращаясь в объеме, вытесняют воздух. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским и нижние отделы легких, всасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие. На всем своем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы и являют собой обширное рецепторное поле, дающее начало многим рефлекторным дугам. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активирующего в основном работу внутренних органов, а фаза выдоха - блуждающего нерва, как правило, тормозящего их деятельность. В дыхательной гимнастике это используется в виде так называемого "вечернего" - успокаивающего или "утреннего" - мобилизующего дыхания.

Приводим дыхательные упражнения этих двух типов в цифровой записи. Первой цифрой обозначена условная продолжительность вдоха, второй - выдоха. В скобки заключена продолжительность паузы - задержка дыхания:

I тип - "вечернее", успокаивающее, дыхание: I. 4-4-(2);4-5-(2);4-6-(2);4-7-(2); 4-8-(2); II. 4-8-(2);5-8-(2);6-8-(3);7-8-(3);8-8-(4); III. 8-8-(4); 7-8-(3); 6-7-(3);5-6-(2);4-5-(2); Дыхательные упражнения регулируются мысленным счетом самого тренирующегося. Каждый счет равен примерно секунде. Если предлагаемый счет затруднен, можно ускорить или замедлить его, изменяя не ритм, а темп дыхания. "Вечерний" тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного выдоха. В дальнейшем вдохи удлиняются, пока не поравняются с выдохами. А затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются, возвращаясь к исходной продолжительности, но все же вдох укорачивается быстрее. Продолжительность паузы после выдоха во всех случаях равна половине вдоха.

2 тип - "утреннее", мобилизующее, дыхание: I. 4-(2)-4; 5-(2)-4; 6-(3)-4; 7-(3)-4; 8-(4)-4; II. 8-(4)-4; 8-(4)-5;8-(4)-6; 8-(4)-7; 8-(4)-8; III. 8-(4)-8; 8-(4)-7; 7-(3)-6; 6-(3)-5; 5-(2)-4; "Утреннее" дыхание - это как бы зеркальное отражение "вечернего" дыхания: удлиняются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха. Все остальные условия упражнения и для "вечернего" и для "утреннего" вариантов остаются общими. Следует тщательно соблюдать паузы, а также научиться распределять вдохи и выдохи на весь заданный счет.

Еще на начала изучения стандартных упражнений АТ-I дыхательную гимнастику можно применять с практическими целями. "Вечернее" дыхание используется для того, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, препятствующее, в частности, засыпанию. "Утреннее" - помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания.

ТРИ КЛАССА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОЙ СТУПЕНИ

Курс АТ-I нередко делят на три "класса". Первый - собственно приготовительный. Он содержит предварительную теоретическую и методическую информацию, абсолютно необходимую для понимания сути и техники АТ и в конечном итоге - для успешной тренировки. Во второй включаются подготовительные релаксирующие и дыхательные упражнения, уже знакомые читателю, а также те из стандартных упражнений, которые действуют преимущественно на весь организм.

Упражнения третьего "класса" имеют более узкую задачу - воздействовать на отдельные органы или системы органов, чтобы нормализовать отдельные функции организма, улучшая управление ими, "опроизволивая" реакции, исходно непроизвольные. На этом основании третий "класс" АТ-I часто называют направленной тренировкой органов.

Может показаться, что изложение первых двух "классов" АТ-I слишком затянуто. Не пора ли, наконец, от теоретизирования перейти к описанию конкретных упражнений? Однако начать учиться сразу в третьем "классе", минуя первые два, невозможно. И первый и второй "классы" АТ выполняют каждый свою весьма важную роль. Оба они абсолютно необходимы.

Дело в том, что аутогенная тренировка является в высокой степени "аутогенной", то есть самостоятельной, и поэтому требует для своего выполнения от тренирующегося обязательных волевых усилий. Такой начальный волевой потенциал тем выше, чем яснее тренирующийся представляет себе задачу и пути к ее решению. Следовательно, точное знание задачи стимулирует волю - ясно осознанная цель служит мощным волевым импульсом. При таком понимании информация, содержащаяся в первом и втором "классах" АТ, предстает не как скучное теоретизированние, а как крайне нужные сведения.

Несколько слов о приемах тренировки воли. Всего лишь несколько слов, хотя проблема воли для любого человека чрезвычайно значима. Здесь нет верхней границы, и никто не может сказать о себе, что у него недостаточно сильная воля и большего ему не требуется. Но тот, кто регулярно заставляет себя планомерно выполнять некоторые действия, разумные в своей основе, но не дающие немедленных результатов (а именно это и делает каждый, кто регулярно занимается АТ), тем самым уже упражняет и развивает свою волю. Технология АТ построена так, что параллельно с выполнением простейших упражнений вегетативной регуляции дисциплинируются воображение и мышление, тренируется направленное внимание. Все это также способствует укреплению и развитию воли. Нет никакой необходимости в жестких приемах закаливания воли, какие очень любят подростки. Нужно научиться не уступать себе в мелочах. Именно в мелочах. Но необходимо точно знать, во имя чего предпринимаются те или иные усилия.

Есть мудрая поговорка: "Посеешь ощущение - пожнешь мысль, посеешь мысль - пожнешь желание; посеешь желание – пожнешь поступок; посеешь поступок - пожнешь привычку; посеешь привычку - пожнешь характер; посеешь характер - пожнешь судьбу".

АТ точно следует этой схеме. Итак, начав с репродукции ощущения, можно формировать свою судьбу. Цель эта достаточно значима и вполне выполнима, если за нее взяться умело. В итоге получается: прежде чем сознательно влиять на свою судьбу, надо научиться управлять собственными ощущениями.

Как этого добиться?

ИМПУЛЬСЫ, СИГНАЛЫ, СИМВОЛЫ

Основа тренировки - ее цель. У практически здоровых людей предугадать цель АТ нетрудно: это совершенствование свойств личности, развитие своих способностей, тренировка адаптивного поведения для лучшего преодоления стресса. Это цель конечная, так сказать, стратегическая. Чтобы добиться такой большой цели, необходимо разложить ее на ряд меньших, тактических задач и каждую из них решать в строго определенной последовательности. Невозможно построить дом сразу весь - его складывают из отдельных кирпичей или блоков, строго по плану. При этом приходится мириться с тем, что каждый такой кирпич по отдельности мало похож на все здание в целом. Заслуга Шульца, родоначальника современной системы АТ, в том и состоит, что он сумел разложить большой и сложный процесс обучения на такие "кирпичи информации", сравнительно простые и предельно конкретные. Освоить каждый из "кирпичей" вполне по плечу любому тренирующемуся. Именно это чаще всего и забывают те, кто пытается освоить АТ самоучкой. Знакомясь с методикой АТ по какому-нибудь руководству, такой нетерпеливый новичок сортирует информацию примерно так: "Это общие разговоры, опустим их; это слишком мелко для меня, а это чересчур сложно; без этого можно обойтись, это просто неинтересно, а вот это для меня важно, и это я делать буду". Кажущееся ему ненужным он отбрасывает бестрепетной рукой, не понимая, что разрушает фундамент здания, которое сам же собрался возводить. Здания, в котором нет ни одного лишнего кирпича!

Какие же "кирпичи" и в каком порядке следует укладывать в фундамент здания АТ? Нелишне еще раз вспомнить логическую цепочку приведенной поговорки: "ощущение - мысль - желание - поступок - привычка - характер - судьба". Начинать надо с обучения преднамеренному вызыванию заданных ощущений.

Сделать это можно с помощью единственной системы нашего организма, полностью подчиненной нашей воле, - скелетной, или произвольной мускулатуры. Оно потому и называется произвольной, что мы ею можем полностью и осознанно управлять. Именно поэтому практическое изучение упражнений АТ-I обязательно предваряется освоением приемов мышечной релаксации. Эти приемы вы уже знаете.

Итак, первый "кирпич" - приказ, вызывающий расслабление нужной мышцы. Расслабившаяся мышца сигнализирует мозгу о том, что она расслабилась, и мозг регистрирует ощущение расслабления. Первоначальное расслабление, как уже было сказано, осознается по контрасту с напряжением. Но после нескольких повторений надобность в предварительном напряжении отпадает - оказывается вполне достаточным воспроизвести по памяти (репродуцировать) уже пережитое и осознанное ранее ощущение расслабления. По мере усложнения упражнений осваивается расслабление одной группы мышц за другой, и в конечном счете мозг получает и осознает объединенные, интегрированные сигналы, оповещающие об общем положении мышц тела ("кинестетические ощущения"). На этом, втором, этапе тренировки занимающийся уже умеет преднамеренно вызывать у себя простейшие ощущения: общее расслабление он отмечает как генерализованное разлитое чувство тяжести, тепла и телесного покоя. После этого уже нет необходимости расслаблять каждую мышцу в отдельности - достаточно вспомнить (репродуцировать) эти общие ощущения - тяжесть, тепло, телесный покой.

Такое воспроизведение ощущений по памяти называется сенсорной репродукцией ("сенас" по латыни - чувство, ощущение; "репродукция" - воспроизведение).

После того как удалось уверенно овладеть сенсорной репродукцией (но не прежде!), можно упростить и облегчить технику тренировки с помощью слова, словесного самоприказа.

Слова, вторая сигнальная система, имеют реальную власть над каждым человеком, способным понять обращенную к нему речь. Если в переполненном театральном зале люди услышат крик "Пожар!", то последующие события нетрудно предвидеть. Даже если никто в зале не заметит признаков пожара, даже если никакого пожара на самом деле и нет. Однако русское слово "пожар", услышанное, например, в Париже или Мадриде, никого не встревожит, так как не будет понято, не послужит адекватным сигналом грозной опасности.

Все эти рассуждения нужны для пояснения роли и места словесного самоприказа в процессе аутогенной тренировки. Обозначая словом, кодируя им какие-либо ощущения, которых еще нет, но которые тренирующийся стремится у себя вызвать, он тем самым помогает их репродукции, облегчает себе задачу.

Словесный самоприказ даст результат только после достаточного числа повторений "бессловесной" сенсорной репродукции, когда между словом и обозначенным им ощущением установится прочная условно-рефлекторная связь. Только в этом случае слово выполнит свою роль сигнала сигналов.

Словесный самоприказ должен обозначать достаточное простое, легко представляемое явление ("кирпич информации"). Сложные, а тем более отвлеченные, абстрактные понятия не поддаются сенсорной репродукции, и самоприказ тут ничем не поможет.

Взрослый человек мыслит и словами и образами. Но образное мышление возникает раньше словесного. Словесный самоприказ должен быть понятен, конкретен, прост и ограничен в своем содержании, включая в каждом отдельном случае наименьшее число задач. Самоприказ следует за сенсорной репродукцией (а не наоборот!), когда условно-рефлекторная связь между ощущением и словом уже проторена. Для постоянного подкрепления условного рефлекса самоприказ нужно регулярно повторять.

И, наконец, самоприказ не должен быть излишне категоричным. В противном случае он вызовет невольное внутреннее сопротивление у тренирующегося, негативизм, нежелание ему подчиниться.

Поясним эти рассуждения примером. Сколько ни говори себе "сахар", сладко во рту не станет, пока не вспомнишь с должной отчетливостью сладкий вкус сахара. Сколько ни говори себе "Я совершенно спокоен", успокоиться не удастся, пока не научишься воспроизводить по памяти комплекс телесных ощущений, присущих спокойному человеку. А среди этих ощущений первейшие - телесный покой, то есть мышечное расслабление. Самоприказ типа "Я гениален!" выполним принципиально, ввиду крайней его неопределенности и невозможности, если не гениален.

Применительно к задачам АТ можно рекомендовать следующее использование словесного самоприказа. Стремясь вызвать у себя состояние телесного покоя, тренирующийся заметил, что телесный покой выражается ощущениями тяжести и тепла в мышцах, и научился эти ощущения репродуцировать, вызывать их у себя преднамеренно. Как только сие достигнуто, можно пытаться кодировать нужные ощущения словом и тем самым облегчать их репродукцию. Однако делать это надо вначале не в форме категорического приказания, а в виде самопожелания:

"Я очень хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми".

В этой формуле нет еще безапелляционного утверждения. Это - пожелание, выраженное к тому же в достаточно мягкой, неназойливой форме (я не требую, я хотел бы...). Но постепенно формула самоприказа, укорачиваясь, становится с каждым повторением все более категоричной:

"Я очень хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми!"

"Очень хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми!"

"Хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми!"

При каждом повторении предлагаемая формула укорачивается на одно слово. Очень важно, чтобы занимающийся не твердил ее механически, но вкладывал в каждое слово чувственное содержание.

Итак, продолжим самоприказ:

"Хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми!"

"Чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми!"

"Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми!"

"Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми!"

"Руки и ноги - тяжелые и теплые!"

Что произошло с формулой самоприказа при ее повторении? Укорачиваясь, но не меняя своего содержания и настойчиво повторяя одну и ту же мысль, она потеряла оттенок несколько условного пожелания и превратилась в категорическое утверждение, не допускающее сомнений.

Дата добавления: 2015-12-08