Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Программа Air Alert 3

Читайте также:
  1. AIR ALERT III
  2. Air Alert III
  3. I. РАБОЧАЯ ПРОГРАММА
  4. I. РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ДИСЦИПЛИНЫ
  5. III. Программа проведения
  6. III. Учебная программа
  7. V. Конкурсная программа

 

Программа Air Alert 3 разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы Air Alert 2. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения программы Air Alert 3 (Нажмите на название упражнения, чтобы посмотреть AIR ALERT Видео):

1. Разогревающие упражнения Warming Up (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут).

2. Растяжка Stretching.

3. Прыжки в высоту Leap Ups (так же можно со скакалкой).

4. Подъемы на носках Calf Raises.

5. Степ-апы Step Ups.

6. Прыжки на носках Thrust Ups (Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.)

7. Выжигания Burnouts.

8. Прыжки в полном приседе Squat Hops (Подпрыгивайте на 10-15 см, соблюдайте параллельность пола и бедер. На последний прыжок выпрыгните как можно выше.

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.

В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту.

Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра и укрепит их).

8. Расслабляющие упражнения Cooling Down (растяжка).

 

Программу Air Alert 3 необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

 

 

 

Неделя Разогрев Растяжка Прыжки в высоту Подъёмы на носках Степ-апы Прыжки на носках Выжигание Прыжки в присяде Дни недели  
 
  3-5 мин 3-5 мин 2х20 2х10 2х10 2х15 1х100 4х15 Пн,Ср,Пт  
  3-5 мин 3-5 мин 3х20 2х15 2х15 2х20 1х200 4х20 Вт,Ср,Чт  
  3-5 мин 3-5 мин 3х25 2х20 2х15 2х25 1х300 4х20 Пн,Ср,Пт  
  3-5 мин 3-5 мин 3х30 2х25 2х20 2х30 2х200 4х20 Вт,Ср,Чт  
  3-5 мин 3-5 мин 4х25 2х30 2х20 2х35 2х250 4х25 Пн,Ср,Пт  
  3-5 мин 3-5 мин 2х50 2х35 2х25 2х20 2х300 4х30 Вт,Ср,Чт  
  3-5 мин 3-5 мин 4х30 2х40 2х25 2х50 2х350 5х25 Пн,Ср,Пт  
  3-5 мин 3-5 мин 3х50 2х45 2х30 2х60 4х200 5х25 Вт,Ср,Чт  
  3-5 мин 3-5 мин 4х50 2х50 2х30 2х70 3х300 5х30 Пн,Ср,Пт  
  3-5 мин 3-5 мин 5х40 2х55 2х35 2х80 4х250 5х30 Вт,Ср,Чт  
  3-5 мин 3-5 мин 6х50 4х30 2х35 2х90 2х275 5х30 Пн,Ср,Пт  
  3-5 мин 3-5 мин 4х75 4х35 2х40 2х100 4х300 6х30 Вт,Ср,Чт  
  3-5 мин 3-5 мин ПРОГРАММА НЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ  
  3-5 мин 3-5 мин 3х30 2х30 2х20 2х30 1х250 4х20 Вт,Ср,Чт  
  3-5 мин 3-5 мин 4х100 4х50 2х50 2х100 4х400 5х50 Пн,Ср,Пт  

 

В третьей версии программы Air ALERT 3 отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

 

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

 

13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением.
Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть
выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

 

Важно!

В программе Air ALERT 3 имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять программу Air ALERT 3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

 


Дата добавления: 2015-12-08; просмотров: 85 | Нарушение авторских прав



mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.007 сек.)