Как научиться отжиматься 100 раз?

Как научиться отжиматься 100 раз?

Тренировочная программа "сто отжиманий"

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, просто выполните эту 6-недельную тренировочную программу, и вскоре вы будете отжиматься 100 раз подряд.

Думаете это нереально? Совершенно реально! Все, что вам нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и около 30 минут в неделю.

Без сомнения, некоторые из вас уже могут сделать 50 отжиманий подряд, но, давайте смотреть правде в глаза, таких явное меньшинство. Большинство из вас, читающих эти строки, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что некоторые не смогут сделать и 10.

Однако, не имеет значения, к какой группе в данный момент относитесь вы. Если вы будете следовать этой прогрессивной тренировочной программе, то, я уверен, вы вскоре сможете отжаться 100 раз подряд.

Отжимания. Что это?

Согласно Википедии, отжимания являются "одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная поверхность."

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Отжимания являются базовыми силовыми упражнениями и широко используются в спортивных секциях на уроках физической культуры в школах и, особенно, в армии для улучшения общей физической подготовки и развития грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц и плечевого пояса в целом. Также при отжиманиях работают мышцы спины, пресса и даже ног.

Как правильно отжиматься

Примите упор лежа. Руки на ширине плеч или немного шире. Тело выпрямлено. Сохраняя прямое положение тела, согните руки в локтях и опускайте тело до земли (пола). В идеале желательно слегка коснуться земли грудью. Затем поднимайте тело с земли выпрямляя руки в локтях, пока руки не выпрямятся полностью. Это и есть одно отжимание.

Вес тела должен быть поднят только руками, не поддавайтесь искушению использовать "рывок" живота или нижней части вашего тела, чтобы вытащить себя. Для поддержания правильного положения тела, представьте прямую линию, идущую от головы до лодыжек.

Альтернативные виды отжиманий

Итак, вы попробовали отжаться правильно, но смогли сделать всего один или два подхода?

Не унывайте, существуют несколько альтернативных видов отжиманий, которые позволят вам упростить задачу и придерживаться графика достижения 100 отжиманий.

Отжимания на коленях - для снижения нагрузки примерно на 50% вы можете отжиматься опираясь на колени. По-прежнему важно держать прямую линию от шеи к телу и ногам, поэтому обращайте внимание на правильное положение тела при тренировках.

Отжимания на кулаках - не волнуйтесь, это не только для продвинутых в отжимании. Некоторые люди при отжимании испытывают дискомфорт и боли в запястьях, но упор на кулаках переносит вес тела на костяшки пальцев, а не на ладони, что позволяет избежать движений запястьем. Пожалуйста, не забудьте подложить под кулаки гимнастические маты, коврики или сложенное в несколько раз полотенце.

Отжимания на скамейке - вы можете использовать упор руками на скамейку или стул при выполнении обычных отжиманий или отжиманий на коленях. Этот тип позволит вам облегчить силовую нагрузку и полностью сосредоточиться на правильном движении и положению тела. Пожалуйста, убедитесь до начала упражнений в том, что скамейка или стул неподвижны и безопасны.

Отжимания от стены - если все предыдущие варианты все еще слишком сложны для вас, то существует еще один саамы простой вариант. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, верхнюю часть спины и живот. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче их выполнять. Однако помните, что по-прежнему очень важно держать тело прямым при выполнении этого упражнения. Когда наберетесь сил и уверенности можно отодвинуть тело дальше от стены, чтобы усложнить тренировки. Также вы можете рассмотреть переход к отжиманиям на коленях или на скамейке, как только ваша сила возрастет.

Помните, что главная цель программы ста отжиманий заключается в улучшении своих сил, физической формы и здоровья в целом. Не имеет значения какой способ отжиманий вы будете применять пока вы будете добиваться прогресса и усложнять задачи. Дайте этой 6-недельной программе шанс, и я уверен, что вы будете поражены тем, как увеличились ваши силы. Удачи!

Зачем нужны отжимания?

Отжимания являются одним из основных и наиболее распространенных упражнений для человеческого тела. Отжимания не только отлично подходят для груди, но и дают хороший эффект для укрепления пресса, трицепсов, плеч и всего туловища в целом.

Отжимания могут выполняться практически в любом месте, где бы вы ни находились. И самое главное, они совершенно бесплатны – не нужно приобретать никакие спортивные тренажеры или абонементы в тренажерный зал. Если вы хотите хорошо развить грудь и плечи, то не факт, что в спортивном зале вы добьетесь лучших результатов, чем следуя нашему тренировочному плану «сто отжиманий». Ваша сила будет расти не только от упражнений, но и от правильно разработанного плана тренировок.

Чтобы увеличить силу, улучшить физическую форму и общее состояние здоровья вам понадобится всего лишь около 30 минут времени в неделю, во время которых вы будете следовать рекомендациям нашей тренировочной программы. Я обещаю, что вы начнете себя чувствовать намного лучше и гораздо увереннее всего после нескольких занятий.

Начальный тест

Перед тем, как вы начнете заниматься по программе "100 отжиманий" вам нужно:

-проконсультироваться с врачом;

-пройти инициализационный тест.

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки, определит с чего начать и как дальше тренироваться.

начальный тест: путь к ста отжиманиям
ВОЗРАСТ	< 40 ЛЕТ	40 - 55 ЛЕТ	> 55 ЛЕТ
УРОВЕНЬ *	число отжиманий, сделанных во время теста
	0 - 5	0 - 5	0 - 5
	6 - 14	6 - 12	6 - 10
	15 - 29	13 - 24	11 - 19
	30 - 49	25 - 44	20 - 34
	50 - 99	45 - 74	35 - 64
	100 - 150	75 - 124	65 - 99
	150 и более	125 и более	100 и более
РАСПЕЧАТАТЬ НАЧАЛЬНЫЙ ТЕСТ

Для выполнения теста просто отожмитесь столько раз подряд, сколько сможете. Делайте отжимания чисто и правильно, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайтесь смошенничать – самообман приведет к неправильному выбору точки начала программы, что в дальнейшем отрицательно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может быть обескураживающим, но, поверьте, честность – лучшая политика, если вы хотите увеличить вашу силу.

После того, как вы без сил рухнули на пол, и руки перестали дрожать от напряжения (психологического или физического), запомните, сколько раз вы смогли отжаться. Не думайте о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 19 раз, хотя я считал, что нахожусь в хорошей спортивной форме.

Перед началом недели 1 я рекомендую отдохнуть пару дней, чтобы спокойно ознакомится с программой тренировок и придти в себя после начального теста. Вам нужно будет выбрать 3 дня в неделю для тренировок. Например, для меня были удобны понедельник, среда и пятница.

* По количеству отжиманий, сделанных во время теста, определите свой уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.

Большинство людей, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший начальный уровень для выполнения плана тренировок. Если вы показали 1 уровень, то возможно вам стоит рассмотреть один из более легких альтернативных видов отжиманий. Если же вы показали 6 или 7 уровень, то вам нужен более «жесткий» план тренировок, чем наш.

Неделя 1

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.

Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.

От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.

Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход - 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста
ДЕНЬ 1 ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
	до 5 отжиманий	6 - 10 отжиманий	11 - 20 отжиманий
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
ДЕНЬ 2 ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум(не менее 12)
ДЕНЬ 3 ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
РАСПЕЧАТАТЬ НЕДЕЛЮ 1

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Неделя 2

Неделя 1 успешно пройдена вами. Самое время для начала 2 недели программы «сто отжиманий». Продолжайте делать упражнения из того же столбца, по которому вы прошли неделю 1. Делайте упражнения правильно и в полном объеме, не упрощайте себе задачу. Вы можете взять немного больше отдыха перед переходом на следующий уровень. Важно также, чтоб организм не испытывал недостатка жидкости, пейте воду незадолго перед каждой тренировкой.

В конце второй недели нужно будет проверить свои силы и выполнить промежуточный тест на выносливость. Проще говоря, выполнить столько правильных отжиманий, сколько вы сможете сделать, прежде чем сильно физически истощитесь. Постарайтесь отжаться как можно больше, выжать из себя максимум. Думаю, нагрузка не будет предельной, но все же постарайтесь не причинить себе вред, не перенапрячься. Число отжиманий, выполненных в этом тесте, определит, с какого уровня вы начнете неделю 3 тренировок. Выполните этот тест через несколько дней после завершения недели 2. Удачи!

неделя 2: выберите ту же колонку, по которй проходили неделю 1
ДЕНЬ 1 ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
	до 5 отжиманий	6 - 10 отжиманий	11 - 20 отжиманий
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 11)	максимум (не менее 15)
ДЕНЬ 2 ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 13)	максимум (не менее 17)
ДЕНЬ 3 ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 8)	максимум (не менее 15)	максимум (не менее 20)
РАСПЕЧАТАТЬ НЕДЕЛЮ 2

Теперь вы завершили неделю 2. Не забудьте пройти промежуточный тест после нескольких дней отдыха. Выполните столько отжиманий правильно, сколько вы можете. Запомните это число и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

Неделя 3

Должно быть, вы уже стали немного сильнее, чем 2 недели назад и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.

Если вам удалось совершить 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, следуйте колонке 1.

Если вы выполнили от 21 до 25 отжиманий, то колонка 2 для вас.

Более 25 отжиманий подряд? Отлично! Вам нужно следовать колонке 3.

Если вы испытываете проблемы с прохождением программы – не унывайте. Некоторые люди все еще могут отжиматься меньше 16 раз, но это нормально. Просто повторите последнюю неделю, и вы станете достаточно сильны, чтобы перейти на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, вы точно станете сильнее.

неделя 3: Выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста
ДЕНЬ 1 ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
	16 -20 отжиманий	21 - 25 отжиманий	> 25 отжиманий
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 17)	максимум (не менее 20)
ДЕНЬ 2 ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 12)	максимум (не менее 19)	максимум (не менее 25)
ДЕНЬ 3 ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 13)	максимум (не менее 21)	максимум (не менее 28)
РАСПЕЧАТАТЬ НЕДЕЛЮ 3

Надеюсь, вы благополучно миновали 3 неделю тренировок и готовы перейти к неделе 4. Вы проделали большую работу, прошли половину тренировочной программы, и вы на верном пути к выполнению ста отжиманий подряд.

Давайте продолжим тренировки и перейдем к неделе 4.

Неделя 4

Неделя 3 успешно пройдена, самое время перейти в неделе 4. Продолжайте заниматься по той же колонки, что и на предыдущей неделе.

В конце недели 4 надо выполнить другой промежуточный тест на выносливость. Теперь вы уже знаете, что вам просто нужно будет правильно отжаться как можно больше раз до тех пор, пока вы не сможете сделать более ни одного отжимания. Как и в конце недели 2 приложите все усилия при выполнении теста, но, пожалуйста, не выходите за рамки безопасности.

Число отжиманий, сделанных во время теста, будет определять, с какого уровня вы начнете неделю 5. После окончания недели 4 дайте себе несколько дней отдыха перед выполнением промежуточного теста. Не забудьте отдохнуть и перед началом недели 5.

неделя 3: Выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста
ДЕНЬ 1 ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
	16 -20 отжиманий	21 - 25 отжиманий	> 25 отжиманий
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 16)	максимум (не менее 25)	максимум (не менее 32)
ДЕНЬ 2 ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 18)	максимум (не менее 28)	максимум (не менее 36)
ДЕНЬ 3 ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 20)	максимум (не менее 33)	максимум (не менее 40)
РАСПЕЧАТАТЬ НЕДЕЛЮ 4

Итак, время для промежуточного испытания на выносливость. Вы уже стали значительно сильнее, чем 4 недели назад. Запишите, сколько раз вам удалось отжаться и переходите к неделе 5.

Неделя 5

В зависимости от результатов, показанных на последнем промежуточном тесте на выносливость, выберите соответствующую колонку. Если вы не смогли достигнуть результатов, необходимых для недели 5 не отчаивайтесь. Повторите еще раз неделю 3 и неделю 4.

Если вам удалось отжаться 31 – 35 раз, следуйте колонке 1.

Если ваш результат между 36 и 40, то колонка 2 для вас.

Отжались более 40 раз? Отлично! Присоединяйтесь к 3-й колонке.

неделя 5: выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста
ДЕНЬ 1 ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
	31 - 35 отжиманий	36 - 40 отжиманий	> 40 отжиманий
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 20)	максимум (не менее 35)	максимум (не менее 40)
ДЕНЬ 2 ОТДЫХАЙТЕ 45 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5
ПОДХОД 6
ПОДХОД 7
ПОДХОД 8	максимум (не менее 25)	максимум (не менее 40)	максимум (не менее 45)
ДЕНЬ 3 ОТДЫХАЙТЕ 45 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5
ПОДХОД 6
ПОДХОД 7
ПОДХОД 8	максимум (не менее 30)	максимум (не менее 45)	максимум (не менее 50)
РАСПЕЧАТАТЬ НЕДЕЛЮ 5

Сюрприз! Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была тяжелой, но если вы прошли ее, то вы уже близки к достижению своей цели. Если вы на промежуточном тесте выполнили более 45 отжиманий, то смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто повторите неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и вы будете готовы к очередным 3 дням тренировок. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов вашего последнего испытания продолжите тренировки, выбрав нужную неделю и колонку. Если последний тест показал, что вам нужно еще раз пройти неделю 5, то выберите там колонку в соответствии с вашим последним результатом промежуточного теста.

Если вам удалось отжаться 46 – 50 раз, то следуйте колонке 1.

Если вы выполнили от 51 до 60 отжиманий, колонка 2 для вас.

Более 60 отжиманий? Превосходно! Ваша колонка 3.

неделя 6: выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста
ДЕНЬ 1 ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
	46 - 50 отжиманий	51 - 60 отжиманий	> 60 отжиманий
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5	максимум (не менее 40)	максимум (не менее 50)	максимум (не менее 55)
ДЕНЬ 2 ОТДЫХАЙТЕ 45 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5
ПОДХОД 6
ПОДХОД 7
ПОДХОД 8
ПОДХОД 9	максимум (не менее 44)	максимум (не менее 53)	максимум (не менее 58)
ДЕНЬ 3 ОТДЫХАЙТЕ 45 СЕКУНД ПЕРЕД КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
ПОДХОД 1
ПОДХОД 2
ПОДХОД 3
ПОДХОД 4
ПОДХОД 5
ПОДХОД 6
ПОДХОД 7
ПОДХОД 8
ПОДХОД 9	максимум (не менее 50)	максимум (не менее 55)	максимум (не менее 60)
РАСПЕЧАТАТЬ НЕДЕЛЮ 5

Ну что? Вы прошли эту неделю? Если прошли, примите поздравления – вы можете гордиться вашими достижениями и быть готовыми к заключительному тесту.

Если вы боролись с неделей 6 (как и многие люди), но не прошли, не проблема! Повторите тест перед неделей 6 и снова повторите попытку пройти ее. Может быть пару дополнительных дней отдыха принесут вам успех.

Финальный тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться вашими достижениями и быть готовыми к заключительному тесту. Как вы помните, программа тренировок называется «сто отжиманий», это и есть то, что нужно сделать в финальном тесте.

Для выполнения теста просто выполните столько правильных отжиманий, сколько можете. Если вы прошли все 6 недель, не искали легких путей, не обманывали себя, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, вы должны быть достаточно сильны, чтобы сделать 100 отжиманий.

После завершения недели 6 побалуйте себя парой дней отдыха, хорошо питайтесь, пейте достаточно воды. Постарайтесь не делать никакой физической работы по дому, которая может лишить вас энергии – вам понадобиться каждый микрон вашей силы, чтобы достичь цели. Готовы?

Не торопитесь, сосредоточьтесь на выполнении каждых десяти отжиманий из этой сотни. Разбиение в уме большой задачи ста отжиманий на десять более мелких кусочков сделает цель более достижимой и даст вам больше шансов на успех. Поддерживайте хорошую форму и не задерживайте дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если вы чувствуете себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вы вновь обретете самообладание. Удачи! Я знаю, что вы можете это сделать!

В случае, если вы все-таки не смогли покорить рубеж в 100 отжиманий, я хотел бы попросить вернуться на пару недель назад в программу и попробовать свои силы еще раз. Может быть повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить ваше доверие собственным силам? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вы думаете!

Дата добавления: 2015-11-04