Тема завтрашней слинговстречи мамина спина и слингоношение Как укрепить спину?

Тема завтрашней слинговстречи "мамина спина и слингоношение"
Как укрепить спину?

Упражнения для спины слингомам

Обращу ваше внимание на то, что рекомендации и упражнения даны мне лечащим врачом (межвозвоночная грыжа поясничного отдела позвоночника) и не являются панацеей для всех слингомам. В комплексе я буду отдельно указывать поправки на выполнение для здоровых мам и мам с другими проблемами позвоночника.

Во-первых, сразу давайте считать, что в наших проблемах виноваты мы сами в много большей степени, чем мы думаем. И дальше будем только хорошими и будем любить свой организм. Конечно, есть замечательные врачи, которые нас вылечат, массажисты, которые нам помогут, и дети, которые быстро вырастут и разгрузят наши спины. Но! Есть вещи, которые нужно менять, если хотим здоровые спины (а нам они нужны особенно!).

1. Питьевой режим - необходимо выпивать около 2 литров воды при отсутсвии других показаний со стороны врача. Зачем? Межвозвоночные диски страдают от обезвоживания намного больше других тканей и нуждаются в регулярном поступлении воды. Пить необходимо обычную воду, не кофе, не чай, не суп. Воду. Почему? Если вы пьете, скажем кофе, в нем кроме воду содержатся вещества, которые вашему организму еще предстоит вывести. Выводить будут преимущественно почки с затратами воды соизмеримыми с водой в чашке. То есть вода уйдет на совершенно другие нужды. Хотите помочь своему организму - пейте маленькими глотками в течение для простую воду (не минеральная, не газированная, не соки, не чаи. Вы поняли).

2. Соль. Злоупотребление солью также скажется на спине. Уменьшайте. Соль содержится не только в солонке, а также в консервах, хлебе, полуфабрикатах - вы все сами знаете. Уменьшайте потребление соли.

3. Режим отдыха. Выделяйте хоть 5 минут в день на релаксацию. Наилучший способ - Шавасана из йоги (лягте на твердую поверхность, расслабьтесь и предварительно погуглите асану). У меня тоже дети, у меня тоже нет времени и места. Но я выделяю несколько минут для шавасаны, при этом да, ребенок нередко прыгает на мне. Абстрагируйтесь. Ваше здоровье нужно вашему ребенку даже больше, чем вам.

4. Физические упражнения. Первое и главное - регулярность. НЕрегулярные упражнения - это стресс для организма. Чем больше времени вы будете заниматься регулярно, тем лучше для вас. Второе - если в любом из приведенных далее упражнений вы чувствуете дискомфорт, немедленно прекращайте выполнение этого конкретного упражнения, а не всего комплекса. И тут же переходите в следующему упражнению. Если не получаются некоторые упражнения, значит, пропустите их на время (через неделю, месяц обязательно пробуйте еще раз) и делайте все, что получается. Если не получается вообще ничего - к доктору.

Упражнения:
1. Разминка (можно делать при пробуждении утром):
- Лежа на спине вращайте кистями рук и стопами. 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
- Лежа на спине, руки вдоль тела, расслаблены. Прямые ноги попеременно (не поднимая) "втягивайте" в таз. По 10 раз каждой ногой.
- Лежа на спине вытяните руки над головой, все тело образует прямую линию. Потяните руки как можно сильнее от себя, носки ног при этом тяните НА себя. Тяните сильно, вы должны почувствовать мышцы спины, рук и ног. 5-10 повторов.

2. Пресс. Оказывайте дружественную поддержку спине, образуя с мышцами спины "корсет", который и держит спину. Самое лучшее, что вы можете освоить это позу Планки - она дает наилучший эффект для мышц пресса.

Основной вариант планки - устоя в упоре на локтях и коленях, перенесите вес на носки и выпрямите тело до прямой линии. Не прогибайтесь в пояснице (для нас это особенно важно), не поднимайте таз выше уровня спины и ног, не провисайте в плечах. Держите соклько можете, доведите до 1-2х минут. 3-5 раз.

Модифицированная планка (если вам тяжело выполнять основной вариант). После освоения этого варианта обязательно выполните основной вариант.

Боковая планка. Выполняйте его желанию и возможности. Также 3-5 раз с каждой стороны.

Скручивания. Более прывычное упражнения для пресса. Не заменяет планку, но дополняет ее.
Лежа на спине, руки сложены на груди, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Пространства между полом и поясницей быть не должно. Не прогибайтесь в пояснице при выполнеии. Поднимите плечи и лопатки, задержитесь на 2 сек, опуститесь. Если вам привычнее поддерживать шею руками, делайте этот вариант, однако усилие на подъем выполняйте с помощью мышц пресса, ни в коем случае не поднимайте себя за шею усилием рук. 3 подхода по 15 раз. Если есть возможность выполнять на фитболе - это более предпочтительный вариант.

3. Мышцы спины.
- Основное упражнение:
Упор на прямые руки и колени. Кисти находятся под плечами, колени под бедрами. Выпрямите левую руку и правую ногу: тело образует прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице (ни во время фиксации положения, ни во время самого подъема). Старайтесь на заваливаться в сторону, концентрируйтесь на внутреннем мышечном корсете - он удерживает ваше положение. Поменяйте руки и ногу. Выполните 15 раз с каждой стороны. В конце задержитесь на 1-2 минуты.

- Стоя на согнутых локтях и коленях, поднимите вверх ногу. Если толчок вверх вызывает неприятные ощущения в спине, пробуйте выпрямлять ногу не вверх, в назад-вверх (угол в 45 грд). Не прогибайтесь в пояснице. 15 раз для каждой ноги.

4. Растяжка - все положения удерживайте 30-60 сек.
- Лежа поднимите согнутое левое колено к груди, затем отведите его вправо до касания с полом. Левую руку вытяните влево, голова смотрит влево. Повторите для левой ноги.

- Упор на прямые руки и колени. Выгните спину и расслабьте мышцы в верхнем положении. При болях в спине возвращайтесь в исходное положение, не выгибая спину.

- Стоя в упоре на руки и колени, отведите таз назад. Голову положите на пол, руки максимально вытяните вперед, таз старайтесь не поднимать, отводите его назад.

- Стоя на прямых ногах медленно опускайте корпус вниз. Обратите внимание нена мышцы ног, а на вытяжение мышц спины. Сомкните руки над головой и мягко толкайте себя вниз, растягивая спину. Резких движений быть не должно, наклоняйтесь ровно настолько, чтобы чувствовать растяжение мышц, но не боль.

Очень надеюсь, что хоть немного помогла вашим спинам и у вас теперь будет больше времени наслаждаться общением со слингодетками.

Слинг и осанка мамы

Чаще всего в интернете мы встречаем статьи, посвященные вопросом безопасности и здоровья ребенка, которого носят в слинге. Вопросам же здоровья мамы, которая носит слинг, уделяется недостаточно внимания. В связи с этим распространены многочисленные заблуждения, такие, к примеру, как "слинг портит осанку мамы", "в слинге так же тяжело носить малыша, как и на руках" и т.д., не говоря уже об отрицании самого факта оздоровления мамы, носящей ребенка на себе.

Ситуация обостряется неосведомленностью в данном вопросе категории людей, к мнению которых мамы прислушиваются.

Чаще всего ошибочного мнения придерживаются мамы, которым не удалось научиться носить малыша в слинге правильно - либо слинг попался неудачный, либо не было в помощь маме опытного подсказчика. А как убедительно на первый взгляд прозвучат слова о том, что она попробовала носить, а спина болела, и неудобно было, и осанку испортила!

И вот, призвав на помощь анатомию, физиологию, физику и прочие важные науки, спешу развеять мифы и как можно больше рассказать о не только безопасности, но и полезности переноски именно для обоих участников слингохождения.

Немного анатомии

Позвоночник человека имеет четыре изгиба: шейный, грудной, поясничный, крестцовый.

Осанка — это привычное положение тела человека в покое и при движении, связана она с состоянием анатомических изгибов позвоночника. Осанка — это неосознанное, автоматически принимаемое человеком положение. К примеру, если мы сутулимся, то делаем это всегда, когда себя не контролируем, при этом наша спина округляется в грудном отделе, а таз подается вперед.

Отчего спина может стать круглой или плоской? Осанка — это, по сути, привычка принимать определенное положение, если мы часто сутулимся, со временем изменяется состояние наших позвоночных изгибов, анатомия подстраивается под наши потребности. Любое изменение строения органа вызывает нарушение его работы, кроме того, могут страдать и связанные с ним другие органы. При выраженных нарушениях осанки происходит нарушение иннервации внутренних органов и, следовательно, возникают их различные заболевания. Вот почему от состояния позвоночника зависит здоровье в целом. И, конечно же, такие нарушения приводят к болям в спине, ограничениям движений.

Отчего портится осанка? От частого неправильного положения. Например, человек много сидит перед компьютером. Также существует наследственная предрасположенность. Осанка может испортиться из-за недостатка физической активности, из-за ношения тяжестей и повышенной нагрузки на позвоночник. При этом мышцы одной части спины находятся в сильном тонусе, а другой — перерастянуты, а ведь позвоночник в правильном положении удерживают именно мышцы. При этом нормальное положение позвоночника изменяется, и осанка становится неправильной.

Ношение на руках и осанка

Когда человек поднимает тяжелый предмет, то невольно отклоняется в противоположную сторону, удерживая равновесие. Конечно же, осанка при этом страдает. Наш центр тяжести находится на уровне второго крестцового позвонка, и чем дальше ноша находится от него, тем тяжелее ее нести, и тем сильнее нужно изменить свое положение, чтобы найти равновесие. Чем плотнее к телу прижат тяжелый предмет, тем легче его нести, кроме того, если нагрузка приходится на корпус человека, а не на руки, то ощущается она меньше, и не так вредна для спины. Вот почему для ношения тяжелой поклажи был придуман рюкзак.

При рождении малыша на мамину спину и руки вдруг обрушивается нагрузка примерно в 3 кг, ведь малыша часто приходится брать на руки, носить, качать. Конечно, это является нагрузкой для спины и рук, часто в первые дни появляется боль в мышцах, но со временем они окрепнут, и боль пройдет. Но это не значит, что ношение на руках перестанет вредить маминому позвоночнику. Нагрузка остается на весь период активного ношения малыша на руках. Для всех она различна. Ведь есть детки легкие, и носить их не трудно, есть тяжеловесы с рождения, тут маме приходится несладко. Какие-то детки совсем "ручные", какие-то менее привязаны к рукам. Иной малыш, когда зубки режутся, может практически жить на руках у мамы. Но многое зависит и от маминой спины — есть ли остеохондроз, насколько сильны мышцы спины и т.д.

Беря ребенка на руки, мама "ищет" центр тяжести, изменяя положение тела, отклоняясь, выгибаясь. Но у мамы всего 2 руки, и они имеют небольшую площадь, и невозможно полноценно по всей площади тела ребенка прижать его к себе, а значит, перенести нагрузку на свой корпус, убрав ее с рук, и приблизить ребенка к своему центру тяжести.

Все эти условия соблюдаются при нахождении ребенка в слинге.

Слинг — sling, англ, (перевязь, лоскутный держатель, бэби-слинг) — это тканевое физиологичное приспособление для ношения ребенка на себе. В слинге ребенок занимает физиологичное положение — такое же, как на руках у мамы. Ткань слинга по всей практически поверхности тела малыша плотно прижимает его к маме. Нагрузка переносится на тело мамы, руки ее свободны. Поэтому маме не нужно сильно изменять положение позвоночника для достижения равновесия, осанка мамы при ношении в слинге максимально приближена к ее обычной, и она гораздо правильнее, чем при ношении малыша на руках, например, в положении ребенка на бедре. В положении ребенка перед собой (на животе у мамы) ситуация аналогична.

Носить ребенка в слинге легче - это отмечают практически все мамы, использующие слинг - и полезнее для спины носящего. С началом ношения в слинге мышцы спины тренируются и постепенно увеличивающийся вес ребенка не ощущается.

Сразу же хочется уточнить один момент. Часто слышу предостережения о вреде ношения в слинге с обоснованием "долго так носить нельзя". Дело в том, что ребенок в слинге не живет, а находится лишь то время, которое провел бы на руках у мамы. И каждый час нужно делать перерывы в ношении. Кроме того, положение в держателе должно быть именно правильным, тогда оно будет для обоих безопасным.

Виды слинга и нагрузка на позвоночник

Все слинги можно разделить на две группы:

1. c нагрузкой на одно плечо — это слинг с кольцами, слинг-карман
2. с нагрузкой на два плеча — слинг-шарф, май-линг, фаст-слинг, рюкзачок

Слинги первой группы, несомненно, вызывают большее напряжение мышц одной половины спины, нагрузка на спину не симметрична, и в таком слинге вес ребенка будет ощущаться больше, и усталость наступит быстрее. Плечи, на которых носят слинг, нужно обязательно чередовать!

Слинг с кольцами и слинг-карман больше подходят для новорожденных детей, вес которых не так велик. Годятся они для ношения дома, на короткие промежутки времени, когда малыш то просится в слинг, то из него, и для подросших малышей, начинающих делать первые шаги. Но последняя область применения — дело вкуса, с ней вполне справятся слинги из второй группы. Я бы не советовала маме с проблемной спиной долго носить тяжелого ребенка в слинге с кольцами, даже чередуя плечи.

Слинги второй группы

Преимущество их перед первой в нагрузке на два плеча, симметричное ее распределение более полезно для позвоночника мамы. Но даже в этой группе есть свои лидеры безопасности.

Слинг-шарф — это полотно 5 метров длиной и 60 см шириной, при намотке полотна слинга перекрещиваются за спиной мамы, что позволяет равномерно распределить нагрузку, этот перекрест выигрывает перед "рюкзачковой" конструкцией, где лямки накидываются каждая на свое плечо отдельно. Кроме того, образующиеся при намотке лямки получаются настолько широкими, что не сравнить с другими видами слингов. Это и для распределения нагрузки имеет большое значение, и для комфорта мамы — широкая полоса ткани не будет нигде врезаться, давить.

Классический тканый (нетянущийся) — ткань его имеет особое двойное диагональное переплетение волокон и тянется только по диагонали, за счет чего наилучшим образом распределяет вес ребенка по спине, плечам мамы. Слинг идеально облегает тело самого малыша. Тканый слинг-шарф — самый грузоподъемный из всех видов слингов, это выбор мамы, имеющей проблемы с позвоночником. Если вы любите долгие прогулки или активный отдых, то однозначно приобретайте его.

Трикотажный (тянущийся) слинг-шарф подходит для нетяжелых деток, он выдерживает вес до 8-10 кг, поэтому используется для ношения малыша в первые недели жизни, а потом — смотря как ребенок прибавляет в весе. Особенно хорошо использовать слинг с кольцами дома, а трикотажный шарф приберечь для прогулок по улице. Замечен у слинга-шарфа "корсетный" эффект. Дело в том, что ткань слинга очень плотно облегает спину и плечи мамы, если мама несет ребенка в слинге правильно, не выгибает спину (бывает, мама-дебютантка невольно отклоняется назад первое время, пытаясь поддержать малыша на животе), то спина плотно зафиксирована тканью в ровном положении. При этом создается эффект, напоминающий ношение специального лечебного корсета. Слинг освобождает руки маме и дает возможность выпрямить спину. Но, конечно же, при условии, что мама помнит о необходимости правильного положения тела. Вот что пишет об этом Татьяна Давидюк, слингоконсультант из Минска, член "Ассоциации слингоконсультантов", мама со стажем ношения в слинге более 2,5 лет, имеет сколиоз: "До появления слинга у меня отрывались буквально и руки, и плечи, и каждый позвонок вопил от нагрузки; со слингом (а конкретно с появлением тканого шарфа) спина просто вздохнула c облегчением".
Май-слинг, фаст-слинг и рюкзачок

За счет нагрузки на оба плеча эти виды слингов выигрывают перед слингом с кольцами, но проигрывают шарфу. Какими бы широкими не были их лямки, нагрузка наилучшим образом распределяется в слинге-шарфе.

У май-слингов и их гибридов лямки перекрещены за спиной мамы, у рюкзачков — нет, но соединены поперечной лямкой между собой, что облегчает ношение. У рюкзачков и фаст-слингов с плотным толстым поясом нагрузка перераспределяется таким образом, что снимается с плеч и приходится в основном на бедра мамы. Соответственно, для мамочки с проблемами в шейном отделе позвоночника это благо, причем существенное по сравнению с положением на руках. А вот для дамы с заболеванием тазобедренных суставов как раз наоборот.

Слинги этой группы отлично подойдут для средних по продолжительности прогулок, для ношения малыша дома.

Положение ребенка в слинге

Нагрузка на позвоночник мамы различна при разных положениях малыша в слинге. Это нужно учитывать, выбирая способ ношения.

Положение ребенка на животе или на спине мамы — для позвоночника оптимальные, т. к. в связи нагрузки распределяются равномерно. Главное, сохранять правильную осанку, не откланяться в первом случае назад, а во втором — вперед.

Положение на бедре менее безопасно для спины носящего, ведь нагрузка распределяется несимметрично, как видно на рисунке. Поэтому ношение ребенка справа и слева необходимо чередовать.

Отдельно о положении в слинге с кольцами — колыбелька. В нем центр тяжести мамы смещен в сторону, при этом нагрузка идет на одно плечо. Для длительного ношения тяжелых детишек лучше использовать это положение в трикотажном (или тканом) слинге-шарфе.

Основные ошибки, приводящие к болям в спине у носящего

1. Некачественный слинг.
Зачастую в такой слинг очень трудно малыша положить правильно, к тому же часто приходится поправлять слинг при ношении. Например, слинг с кольцами с толстой синтепоновой подушкой и толстыми бортиками. Подушка при весе ребенка от 5 кг все норовит съехать маме на шею, а это очень неудобно и опасно, бортики не позволяют затянуть ткань слинга в кольца. В результате ребенок прижат неплотно, отклоняется от мамы, что вредно и для малыша, и для маминой спины, ведь центр тяжести смещается при этом вперед. То же самое может быть и в кенгуру — ребенок не прижат к маме, что вредно для его спины, и носительница вынуждена портить осанку. Если ткань слинга шарфа некачественная, не соответствует весу ребенка, то снижение грузоподъемности слинга и способности распределять нагрузку приведут к усталости при ношении.

2. Неправильное положение в слинге.
Правильное положение ребенка в колыбельке — это щечкой на маминой груди или под ней при кормлении. Вертикально малыш должен располагаться головой под подбородком мамы, попкой на животе, на уровне или чуть ниже пупка (тут многое зависит от размеров ребенка, точно сказать сложно). При кормлении можно опустить малыша, но потом следует вернуть на должный уровень. Если ребенок находится слишком низко, то центр тяжести мамы смещен вперед. А если малыш расположен высоко — то наоборот. В том и другом случаях мышцы спины перенапрягаются, это может привести к возникновению болей.

В вертикальном положении на животе при высокой посадке ребенок закрывает макушкой маме часть обзора, мама вынуждена постоянно поднимать голову, после такого ношения могут болеть голова и шея.

В слинге-шарфе в положении "вертикально на животе" следите, чтобы полотна слинга на плечах были равномерно натянуты с внутренней и наружной стороны, иначе перетянутые волокна будут давить и врезаться в тело, вызывая боли в шее, плечах и голове.

Если все же заболела спина...

В этом случае обращаемся к врачу, ведь только он сможет определить истинную причину дискомфорта, слингоконсультант не может взять на себя такой ответственности. Если же причина в неверном ношении слинга, то не стоит от него сразу же отказываться. При улучшении состояния можно попробовать устранить ошибки, воспользоваться помощью слингоконсультанта или опытной в успешном ношении мамы. Может быть, вы и самостоятельно справитесь, ведь в Интернете полно информации, главное задаться целью. Не всякое заболевание спины является противопоказанием к ношению ребенка в слинге. Вспомним — на руках еще тяжелее и вреднее. Вот если малыша носить на руках запретили, другое дело. Вспоминаем о корсетном эффекте слинга — шарфа, вспоминаем, что нужно держать осанку при ходьбе.

Если вы носите ребенка в слинге правильно, именно правильно, а не как придется, соблюдаете правило "малыш в слинге не живет", у вас качественный слинг, то причиной проблем со спиной слинг быть не может. Не забываем так же о возможном изменении минерального обмена после родов, учитываем мягкость связок и сухожилий, все это влияет на состояние маминой спины. Носите малыша в слинге правильно и будьте здоровы!

Анна Ильницкая, слингоконсультант

Дата добавления: 2015-10-21