|
10 баллов – опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 – представляет опасность для здоровья;
7 – требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 – требует серьезного отношения;
3-2 – требует минимум необходимого внимания;
1 – требует простого внимания;
0 – нужно постараться, что бы травмироваться.
Упражнение | Характер травмоопасности | Рекомендации относительно безопасного выполнения | Оценка |
Упражнения на мышцы пресса | |||
1. Пресс на римском стуле | Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника | Необходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами | |
2. Скручивания на наклонной скамье | Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника | Несмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке | |
3. Скручивание в блочном тренажере | _ | _ | |
4. Обратные скручивания на пресс | _ | _ | |
5. Подъемы коленей в висе | _ | _ | |
6. Подъем ног в висе | Защемление мягких тканей в паховой области | Переключитесь на вариант с согнутыми коленями | |
7. Косые скручивания на пресс | _ | _ | |
Упражнения на мышцы груди | |||
8. Отжимания от брусьев | При опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча. | Отжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах. | |
9. Жим штанги лежа | При открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов. | Всегда работайте с закрытым хватом. | |
10. Жим штанги на наклонной скамье | То же, что и при горизонтальном жиме | То же, что и при горизонтальном жиме | |
11. Жим штанги головой вниз | То же, что и при горизонтальном жиме. | То же, что и при горизонтальном жиме. | |
12. Жим гантелей лежа | То же, что и при жиме со штангой. | То же, что и при жиме со штангой. | |
13. Жим гантелей на наклонной скамье | То же, что и при горизонтальном жиме | То же, что и при горизонтальном жиме | |
14. Жим на грудь в тренажере сидя | Из-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше. | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения | |
15. Разведение гантелей лежа | То же, что и при жиме | Держите гантели хватом в замок | |
16. Разведение гантелей на наклонной скамье | То же, что и при жиме | Держите гантели хватом в замок. | |
17. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка» | Относительно безопасное | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. | |
18. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блоки | Относительно безопасное | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. | |
19. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блоки | Относительно безопасное | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. | |
Упражнения на мышцы спины | |||
20. Подтягивания на перекладине | При недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника | Развивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение. | |
21. Тяга штанги в наклоне | При выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу. | Тяните штангу как можно ближе к телу. | |
22. Тяга штанги в наклоне обратным хватом | То же, что при тяге обычным хватом. | То же, что при тяге обычным хватом. | |
23. Т-тяга | То же, что при тяге обычной штанги. | Работайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу | |
24. Тяга гантели одной рукой в наклоне | При опоре нам скамью одноименными рукой и коленом | Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения | |
25. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке | Относительно безопасное | – | |
26. Тяга к груди на верхнем блоке | Относительно безопасное | – | |
27. Тяга узким хватом на нижнем блоке | При фиксированной пояснице | Работайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей | |
28. Пуловер в блочном тренажере стоя | Относительно безопасное | – | |
29. Становая тяга | При нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно. | Разучивайте технику с малыми и средними весами. | |
30. Румынская тяга | То же, что в обычной становой тяге | То же, что в обычной становой тяге | |
31. Рывок штанги на грудь | То же, что в обычной становой тяге. | То же, что в обычной становой тяге. | |
32. Наклоны со штангой на плечах | При работе с небольшими весами относительно безопасное | Разучивайте технику с малыми весами. | |
33. Гиперэкстензии | Относительно безопасное | – | |
Упражнения для мышц ног | |||
34. Приседания со штангой на плечах | При работе с большими весами возможно нарушение равновесия. | Всегда работайте над техникой. | |
35. Приседания со штангой в тренажере Смита | Поскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия. | Подберите подходящее начальное положение и запомните его. | |
36. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита | То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. | То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. | |
37. Гакк-приседания | При постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав. | Выполняйте разминочные подходы. | |
38. Жим платформы ногами | В этом упражнение используются запредельно большие веса. | Всегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы. | |
39. Выпады со штангой на плечах | То же, что и приседания со штангой. | То же, что в приседаниях. | |
40. Выпады назад в тренажере Смита | То же, что приседания в тренажере Смита. | Запоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах | |
41. Вышагивания на платформу | Те же выпады, но теперь вперед и вверх. | После шага на платформу движение начинается с головы | |
42. Разгибание ног | Относительно безопасное | Не заводите ноги назад и вниз слишком далеко | |
43. Гиперэкстензии для бицепсов бедра | Относительно безопасное | Подложите под бедра сложенное вдвое полотенце | |
44. Становая тяга на прямых ногах | То же, что и обычная становая тяга | То же, что и обычная становая тяга | |
45. Сгибание ног лежа | При сгибании ног происходит естественный подъем таза. | Работайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног | |
46. Сгибание ног стоя | Относительно безопасное | – | |
47. Сгибание ног сидя | Относительно безопасное | – | |
Упражнения для мышц голени | |||
48. Подъемы на носки стоя | В этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставы | Выполняйте разминочные подходы. | |
49. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами | Относительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями – платформа может неожиданно сорваться с носков | Одевайте подходящую обувь. | |
50. Подъемы на носки сидя | Относительно безопасное | – | |
Упражнения на трицепсы | |||
51. Жим штанги узким хватом | То же, что и жим широким хватом. | То же, что и жим широким хватом. | |
52. Отжимания от скамьи на трицепс | Неудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера. | Работайте с партнером. | |
53. Французский жим штанги лежа | Существует риск уронить штангу на лицо | Работайте хватом в замок. | |
54. Французский жим EZ-штангой сидя или стоя | Необходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницу | Выполняйте разминочные подходы. | |
55. Французский жим на нижнем блоке | То же, что и жим с EZ-штангой | То же, что и жим с EZ-штангой | |
56. Трицепсовый жим на верхнем блоке | Относительно безопасное | Следите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи | |
57. Разгибание руки обратным хватом в блоке | Относительно безопасное | – | |
58. Разгибание руки с гантелью из-за головы | Относительно безопасное | Не переразгибайте локоть в верхней точке | |
59. Разгибания руки с гантелью в наклоне | Относительно безопасное | – | |
Упражнения на бицепсы | |||
60. Подъём штанги на бицепс стоя | При злоупотреблении читингом | Выполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук. | |
61. Подъемы гантелей на бицепс стоя | Относительно безопасное, если не ронять гантели себе на ноги | Выполняете с прямой спиной | |
62. Подъемы гантелей на бицепс сидя | То же, что и стоя | То ж, что и стоя | |
63. Молоток с гантелями на бицепс | То же, что и обычные подъемы | То же, что и обычные подъемы | |
64. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
65. Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
66. Подъем на бицепс в блочном тренажере | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
67. Сгибание рук на бицепс в кроссоверах | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
68. Концентрированный подъем гантели на бицепс | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
Упражнения для предплечий и запястий | |||
69. Подъем штанги на бицепс обратным хватом | При достижении отказа снаряд может выпасть из рук | Выполняйте разминочные подходы и следите за техникой | |
70. Сгибание рук в запястьях | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
71. Разгибания рук в запястьях | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
Упражнения для трапеций | |||
72. Шраги со штангой | В упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы. | Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов. | |
73. Шраги со штангой за спиной | Упражнение подходит не всем – для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпуса | Выполняйте в тренажере Смита. | |
74. Шраги с гантелями | То же, что со штангой | Не роняйте гантели | |
75. Тяга штанги к подбородку | Многие считают то движение травмоопасным. | При возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны. | |
Упражнения для дельтовидных мышц | |||
76. Жим штанги стоя | При жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья | Жмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом – позвоночник дороже | |
77. Жим штанги сидя с груди | При жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамью | При проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя». | |
78. Жим штанги сидя из-за головы | Многие считают то движение травмоопасным. | Проведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса. | |
79. Жим гантелей сидя | То же, что и со штангой. | То же, что и со штангой. | |
80. Жим Арнольда | То же, что и обычные жимы с гантелями, но из-за меньшего веса снарядов травмоопасные перегрузки меньше | То же, что и обычные жимы с гантелями | |
81. Подъем гантелей над головой через стороны | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
82. Разведение гантелей стоя | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
83. Подъемы гантелей перед собой | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
84. Разведение гантелей в наклоне | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | |
85. Обратное разведение в тренажере "Бабочка" | Относительно безопасное | Подберите подходящий уровень сидения и манеру хвата |
Дата добавления: 2015-10-21; просмотров: 17 | Нарушение авторских прав
<== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |
Степени сравнения прилагательных | | | Стоимость занятий в студии танца Жанны Дмитриевой |