Здравствуйте и так начнем разогрев и работу на ноги, попу и пресс.

Здравствуйте и так начнем разогрев и работу на ноги, попу и пресс.

Первая неделя:

Понедельник/среда/пятница:

Необходимо сделать растяжку после пробежки для разогрева и правильной работы мишц

Ноги:

Делаем выпады:

Передняя нога должна стоять параллельно телу, а задняя должна делать диагональ от попы к земле – в положение стоя.

И так опускаемся тазом до положения середины передней ноги, но не полностью углубляясь, чтобы мышцы ягодиц, верняя и нижняя мышцы ноги были в напряжение.

Опускаемся плавно, наверх делаем более резкий толчок.

3 подхода по 12-15, по ощущениям, если мышцы начинает жечь, делаем еще 3 повторения и все

Ягодицы:

Делаем широкие приседания:

В положение стоя, ноги ставим чуть шире ширины плеч, руки можно держать просто вперед или если есть гантели - локти смотрят по диагонали в стороны вверх.

Приседаем, грудь вытягивается вперед, плеч и попа вытягивается назад. Приседаем вниз до упора по возможности, не делая резких и быстрых движений, затем чуть реще мы поднимаемся до положения стоя.

3 подхода по 15-20, судя по жжению в ногах.

Пресс:

В положение лежа:

Если есть брусья, эффективно сделать:

Вися на брусьях, ноги скрещиваем вместе и начинаем поднимать прямые ноги вперед, при этом не помогая другими мышцами и не искривляя позвоночник и шею.

3 подхода по 15-7 раз.

Дата добавления: 2015-09-29