Программа тренировок для Танечки зал.

Программа тренировок для Танечки зал.

Отдых между подходами максимум 30 секунд!

В суперсетах все так же упражнения выполняются без отдыха, одно за другим, единым блоком. Т.е., например, написано, выпады + приседания, значит выполняешь выпады, затем тут же приседания и только после этого отдыхаешь 30 секунд.

Перед каждой тренировкой можешь разминаться на кардио тренажерах 8-10 минут, не более.

Для силовых вес берешь такой, чтобы последние 2-3 повторения давались с трудом. Не стоит стыдиться маленького веса (я начинала с гантелей по 2 кг. И обливалась потом, но очень скоро я перешла на гантели по 7кг.:) а еще чуть позже были по 10J

И еще насчет кардио. Не стоит сразу делать по 100 минут. У нас должны остаться тузы в рукаве, чтобы было чем удивлять организм. Время прибавляем постепенно, раз в три-четыре недели.

День 1.

1. Сведение ног в тренажере 4 подхода по 25 раз

2. Разведение ног в тренажере 4 подхода по 25 раз

3. Приседания с гантелей (можно с двумя в каждую руку, когда веса станет мало) между ног (с широкой постановкой ног(плие)) 4 подхода по 15 повторений

Либо! Жим ногами, если на этих приседах болят колени (постановку ног на платформе меняй от трени к трене, используя 1, 3 и 4 варианты (смотри внизу на картинке). 4 подхода по 15 раз (вес ставь соответственно не очень большой)

3. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями 4 подхода по 18 раз

4. Подъем таза из положения лежа (мостик) (можешь положить блин на таз для утяжеления, при поднятии таза вверх, задерживаешься на 2-3 секунды в верхней точке) 4 подхода по 25 раз

5. Гиперэкстензия на одной ноге 4 подхода по 12 раз (берешь блин для утяжеления, я делала с 20 килограммовым, но можно хоть 2,5 взять). Ягодицы в верхней точке напрягаем.

6. Махи ногой назад в кроссовере 4 подохда по 18 раз на каждую ногу (можно встать неработающей ногой на степпер, чтобы была больше амплитуда)

7. Махи ногой в сторону в кроссовере 4 подхода по 18 раз на ногу

8. 40 минут кардио (эллипс, беговая дорожка)

2 день.

ОтдыхJ

3 день.

1. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 15 раз (хват можешь менять, как обратный (как на картинке),так и обычный от тренировке к тренировке)

2. Тяга нижнего бока к поясу 4 подхода по 12 раз

3. Жим гантелей лежа 3 подхода по 12 повторений

4. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 4 подхода по 14 повторений

5. Отжимание на трицепс спиной к стулу 3 подхода по 12 повторений

6. Разгибание рук в наклоне с гантелями 4 похода по 12 повторений

7. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью 4 подхода по 12 повторений

8. Разгибание рук в верхнем блоке с прямой рукоятью 3 подхода по 10 повторений

9. 45 минут кардио

4 день.

Отдых.

5 день.

Кардио 50-60 минут. После это тренировки не кушаем час!

6 день.

Отдых.

7 день.

1. Гиперэкстензия (для утяжеления можно брать блины, так я, например, делала с блином на 20 кг., но начинай с любого комфортного веса). Во время выполнения напрягай ягодичные мышыJ 3 подхода по 15 повторений.

2. Приседания в Смите (можешь заменить на приседания с гантелей из первого дня):

1. подход небольшой вес – 14 повторений

2. подход прибавляем вес – 12 повторений

3. подход прибавляем вес – 10 повторений

4. подход ставим максимальный для себя вес – 8 повторений

5. подход уменьшаем вес – 10 повторений

6. подход уменьшаем вес – 12 повторений

7. подход уменьшаем вес – 14 повторений

!!!либо опять же делай жим ногами лежа 4 подхода по 15 раз (вес ставь соответственно не очень большой)

3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 12-15 раз (так же можешь чередовать со сгибанием ног поочередно (сначала левая, потом правая), вес уменьшаем в этом случае)

4. Подъем таза лежа (можно положить блин для утяжеления) 4 подхода по 20 раз

5. Махи ногой назад в кроссовере 4 подохда по 18 раз на каждую ногу (можно встать неработающей ногой на степпер, чтобы была больше амплитуда)

6. Суперсет: Махи гантелями в стороны 4 подхода по 12 раз + махи гантелями перед собой 4 подхода по 12 раз

7. Жим штанги из-за головы 4 подхода по 10 раз Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если со штангой сложно, делай сидя в Смите.

8. 40 минут кардио

8 день.

ОтдыхJ

Дата добавления: 2015-09-29